als we denken aan armoefeningen, denken we aan krullen en tricepsverlengingen, maar er zijn zoveel meer bewegingen om spieren op te bouwen. In feite is er een hele reeks armbewegingen die geen apparatuur vereisen (misschien alleen een stevige bovenliggende bar).

vanwege hun ondersteunende aard hebben bewegingen in het lichaamsgewicht de neiging om de buik-en onderrugspieren te activeren. Dit is een win-win wanneer in de eerste plaats gericht op je armen.

lichaamsgewicht training is wanneer een persoon het gewicht van zijn of haar lichaam gebruikt om weerstand te bieden. Lichaamsgewichtoefeningen variëren van basisbewegingen zoals een push-up tot meer geavanceerde “stromen” die verschillende bewegingen in één omvatten.

voor mensen die denken dat lichaamslichttraining je niet sterk maakt, kijk dan niet verder dan gymnasten en sporters. De voordelen van lichaamsgewicht training omvatten het feit dat het specifiek is voor de grootte van uw lichaam, het versterkt meerdere spieren in een keer, ontwikkelt spieruithoudingsvermogen, verbetert de controle van het lichaam, en er is minder risico op letsel in vergelijking met vrije gewichten.

om de intensiteit van lichaamsgewichtoefeningen te verhogen, kunt u het aantal herhalingen verhogen of de beweging veranderen zodat deze meer weerstand biedt, zoals het optillen van de voeten tijdens een push-up.

probeer deze tien body weight bovenlichaam oefeningen om uw armen, schouders en kern te vormen-meestal die geweren, hoewel.

Close Grip Push-up

hoe doe je het: Ga in een smalle plankpositie met je handpalmen plat op de grond, ongeveer 15 cm uit elkaar, tenen naar de grond gericht, en lichaam in een rechte lijn. dit is de startpositie.Houd uw ellebogen strak tegen uw lichaam, laat uzelf naar de grond zakken totdat uw borst de grond raakt of bijna raakt. Strek je armen tegen de grond om jezelf terug in de startpositie te duwen; dat is één rep.

Trainer Tip: de smalle greep richt zich meer op de triceps dan een bredere greep, die eerst de borstspieren raakt. Beginners moeten dit doen terwijl ze Knielen op een mat.

Op zoek naar krachttrain? Bekijk hier onze Aaptiv workouts.

Dolphin Push-up

hoe doe je het: Ga in een neerwaartse hondspositie waar je handpalmen plat op de grond liggen, benen recht en tenen op de grond.

uw rug zou een “V” – vorm moeten vormen en uw hoofd hangt tussen uw schouders en kijkt tussen uw benen; dit is de startpositie. Buig beide ellebogen naar de grond en raak de vloer aan met je onderarmen.

nu, duw jezelf terug in de neerwaartse hond positie zodat uw onderarmen van de grond zijn; dat is een rep. doe twee tot drie sets voor acht tot tien herhalingen.

Trainer Tip: deze zet richt zich op de triceps. Als het te moeilijk is, doe een neerwaartse hond in een cobra pose, aka vinyasa flow.

Bear Crawl

hoe doe je het: stap vanaf de bovenkant van de standaard push-up positie de rechtervoet naar voren in je rechter palm. De rechtervoet mag niet buiten de rechterarm liggen.

beweeg vervolgens de linkerhand naar voren. Wissel nu van kant door naar voren te stappen met het linkerbeen in de linker palm en krijg grond met je rechterhand. Houd je heupen zo laag mogelijk door deze oefening. Ga hier 50 meter mee door.

Trainer Tip: Dit is geen galop waar je heupen hoog zijn en je probeert gewoon terrein te bedekken. Doe alsof je onder een muur of prikkeldraad kruipt om jezelf laag op de grond te houden. De kruip werkt het hele lichaam, vooral de schouders.

Batwing

hoe dit te doen: Ga op je rug liggen met rechte benen, hielen op de grond en armen naar het plafond toe; Dit is de startpositie.Rij beide armen naar de grond met de ellebogen strak tegen het lichaam en duw je triceps in de grond, waardoor je bovenrug van de grond komt; ontspan je hoofd hier.

u blijft uw ellebogen en triceps eraf duwen totdat uw schouderbladen elkaar bijna raken en er een paar centimeter tussen de rug en de grond zitten. Strek je armen weer boven je romp; dat is één rep.

Trainer Tip: Dit is een van de weinige puur lichaamsgewicht rug oefeningen. Je moet voelen dat je achterste deltoïden en bovenrugspieren beginnen te vermoeien na drie sets van tien herhalingen. bij het brengen van de armen naar de grond, pak de lucht en maak spanning in de biceps.

Triceps Dip

Hoe te doen: ga op de grond zitten met uitgestrekte armen, handpalmen op de grond achter u en aan uw zijkanten, en knieën gebogen op 90 graden. De richting van je handpalmen hangt af van hoe comfortabel je bent, maar de meeste geven de voorkeur aan de pols iets geroteerd.

Hef uw heupen van de grond en draai uw kern; dit is de startpositie. Buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken totdat je de spanning in je triceps voelt. Strek je armen en Keer terug naar de startpositie.

Trainer Tip: om de moeilijkheid te vergroten, strek de benen zodat alleen de onderkant van de hielen op de grond liggen. Je kunt ook je handen op een verhoogd platform plaatsen, zoals een stevige stoel of box. Het doel is om het spieruithoudingsvermogen van de triceps en schouders te verhogen. Doe drie sets van 15-20 herhalingen.

Cubaanse pers

: Sta met voeten schouderbreedte uit elkaar, armen recht naar beneden aan de zijkanten met handpalmen naar beneden en rug recht; dit is de startpositie. Doe een rechte rij door je armen recht omhoog naar je kin te trekken terwijl je de ellebogen aan de zijkanten houdt.

haal uw schouders niet op, Krul uw armen niet op of zwaai uw lichaam niet op. Op de hoogste positie, je ellebogen moeten vlak zijn met je schouders. Draai de polsen omhoog en terug zodat het lijkt alsof je klaar bent om iets boven je hoofd te drukken.dit is positie twee.

druk nu op het lichaamsgewicht overhead door de armen recht naar het plafond te strekken, uw handen samen te brengen, ze te scheiden en terug te keren naar positie twee. Tot slot, laat de armen terug naar beneden naar de startpositie.

Trainer Tip: Deze beweging bouwt echt schouderkracht en uithoudingsvermogen op. Na drie sets van acht herhalingen, voel je de brandwond. Als je het wilt proberen met halters, alles wat je nodig hebt is vijf tot 15 pond maximaal.

vlieg niet door de oefening. Neem vijf seconden om naar positie twee te komen, dan nog vijf seconden om de pers te voltooien, en nog vijf seconden om terug te keren naar start.

bicepskrul

Hoe te doen: ga staan met de voeten schouder met uit elkaar, rug recht, schouders rug, armen aan de zijkanten en handpalmen naar voren gericht. Activeer je buikspieren.

Maak een vuist en breng uw polsen naar uw Bovenborst, waarbij u de armen aan de zijkanten houdt en stopt wanneer u maximale spanning op de biceps voelt. Knijp de biceps aan de bovenkant voor drie seconden dan langzaam (neem tien seconden) breng beide armen terug naar de zijkanten tegelijkertijd; dat is een.

Trainer Tip: de trage aard van het negatieve (verlagende) gedeelte zorgt voor een betere spiergroei stimulus in vergelijking met het snel verlagen van de armen. Probeer drie tot vier sets van tien tot twaalf herhalingen. gebruik weerstandsbanden of een suspension trainer om de intensiteit te verhogen.

excentrieke optrek

hoe doe je dat: pak een stevige bovenliggende structuur, zoals een pull-up staaf, met handen op schouderbreedte en handpalmen naar je toe (supinated grip).

Hang aan de stang met uitgestrekte armen, schouderbladen naar achteren, borst omhoog en kern strak. Gebruik je rug en biceps om je lichaam omhoog te trekken tot je kin over de bar is. Neem vijf seconden om jezelf te verlagen naar de hangpositie; dat is één rep.

Trainer Tip: Ook hier stimuleert het trage negatieve of excentrieke gedeelte de groei van de biceps. Als je geen kin-ups of pull-ups kunt doen, doe dan een omgekeerde rij vanaf een bar die ongeveer vier meter van de grond is opgesteld.

plaats jezelf onder een stevige stang zoals een Smith machine of barbell in een squat rack, grab bar, en trek je borst ernaar toe. Mik op drie sets van vijf herhalingen voor de chin-ups of rijen.

Seal Walk

hoe dit te doen: ga in een rechte armplankpositie met de kern in beweging en het lichaam in een rechte lijn. Plaats een vijf-pond plaat, schuifschijf, of een papieren plaat op de vloer onder je tenen; dit is de startpositie. Loop je lichaam naar voren door één arm naar voren te bewegen en je voeten langs het glijdende object te laten slepen.

Trainer Tip: Hoewel u deze beweging het meest in uw schouders en triceps kunt voelen, activeert het ook sterk de buikspieren. Trek je bilspieren, hamstrings en dijen samen om je benen te bewerken. Doel om te reizen 30 meter dan omdraaien en terug te komen; doe zes totale reizen.

Handdoekwringen

hoe doe je dat: houd een dikke handdoek met beide handen een paar centimeter van de uiteinden. Draai de handdoek herhaaldelijk totdat hij zo strak wordt dat hij niet meer gedraaid kan worden. Draai de handdoek in de andere richting tot hij niet meer gedraaid kan worden. Doe dit voor drie sets van tien herhalingen in elke richting.

Trainer Tip: Maak dit moeilijker door de handdoek nat te maken en het water uit te wringen, dan de handdoek nat te maken en het in de andere richting uit te wringen. De onderarmen en vingers krijgen een training met deze beweging.

werk deze oefeningen zonder apparatuur in uw Aaptiv-routine wanneer u niet naar de sportschool kunt, op reis bent of een snelle training van het bovenlichaam nodig hebt.