Glutenvrij Knäckebröd

Onverhard Applewood Gerookt Spek

sla de voorverpakte, instant havermout over waaraan suiker en chemicaliën zijn toegevoegd. In plaats daarvan, ga voor een aantal goede ol ‘ ouderwetse biologische haver om je te vullen in de ochtend. De vezels en eiwitten zullen helpen brandstof je door de ochtend, Marjolein zegt. “Ik zou er een handvol noten bij doen voor nog meer eiwit, vezels en hart-gezond vet”, zegt ze.

gerolde haver gedrenkt in amandel is een geweldige optie voor degenen die op zoek zijn naar een snel, eenvoudig en voedzaam ontbijt, zegt Megan Wong, RD, met Algaecaal. Het eiwit, vezels, en gezond vet in de nacht haver allemaal helpen met gevoelens van verzadiging, zegt ze, wat betekent dat je vol voelt voor een langere periode van tijd en zal minder kans om aangetrokken tot snacks. “Het beste deel? Dit heeft nul toegevoegde suikers,” zegt Wong. “De 12 gram komen natuurlijk van de datums.”Ijzer, calcium en kalium zijn ook een bonus. Bovendien is ze onder de indruk van de korte ingrediëntenlijst: Amandeldrank (water en amandelboter); havermout; dadels, vanille-extract en zeezout. “Ik zou dit aanvullen met vers of bevroren fruit, hennepzaad, pompoenpitten en geraspte kokosnoot voor een extra voedingsboost”, zegt Wong.

20

amandelboter Granola

per 1/2 kopje: 220 calorieën, 9 g vet (1 g verzadigd vet), 100 mg natrium, 30 g koolhydraten (4 g vezels, 9 g suiker), 5 g eiwit

havermout, amandelen en amandelboter—deze muesli zou ‘ s ochtends een decadente crunch geven aan je gewone yoghurt of havermout. Maar, zegt Wong, oefen wat terughoudendheid, en bestrooi je ontbijt met deze muesli. “Hoewel het een goede bron van vezels en eiwitten, het is aan de hoge kant als het gaat om toegevoegde suiker,” zegt ze. Die extra suiker komt van ingrediënten als bruine rijstsuiker, rietsuiker en honing, zegt ze.

21

Shakshuka Starter

gemaakt met gepocheerde eieren en stevige tomatensaus met specerijen, heeft u dit Noord-Afrikaanse en Midden-Oosterse gerecht wellicht gezien op brunchmenu ‘ s. TJ ‘ s heeft een starter kit, zodat je het ook thuis kunt maken, door je eigen eieren toe te voegen. “Ik vind het fijn dat de saus eenvoudig is en typische tomatensaus-ingrediënten bevat: tomaten, uien en groenten”, zegt Caty Schnack, RD. Deze starter is een geweldige bron van eiwitten als je de eieren toevoegt, zegt ze, en het is ook weinig koolhydraten en een goede bron van kalium. Maar, zoals de meeste bereide voedingsmiddelen die u zult willen rekening houden met het natrium, Schnack zegt. Als je het hele pakket met twee toegevoegde eieren zou eten, zou je op bijna 50% van je dagelijkse hoeveelheid natrium zitten.

hoewel Schnack havermelk niet zou aanbevelen in plaats van koemelk voor jonge kinderen, kan het een onderdeel zijn van een gezond dieet voor volwassenen, vooral voor mensen met een zuivelallergie. De voedingsfeiten op TJ ‘ s Haverdrank zijn vergelijkbaar met die van andere havermelk. Havermelk heeft minder eiwit dan koemelk, legt ze uit. Deze versie heeft 2 gram eiwit, vergeleken met de 9 gram in koemelk.

om het verlies van eiwit te compenseren, zou je eieren, notenboter, chia of zalm kunnen eten, wat allemaal geweldige Niet-zuivel eiwitopties zijn om bij je ochtendmaaltijd te eten, zegt ze. “Het verhogen van eiwitten bij het ontbijt is een geweldige manier om verzadiging te behouden en je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, dus dat is iets om in gedachten te houden als je havermelk consumeert bij het ontbijt.”Ook als je je bewust bent van suiker zul je merken dat het etiket 9 gram toegevoegde suiker bevat, wat verwarrend kan lijken, wijst Schnack erop. “Tijdens de verwerking wordt de haver opgesplitst in eenvoudige suiker die volgens de nieuwe FDA-etiketteringsrichtlijnen als toegevoegde suikers telt. De hoeveelheid “toegevoegde suikers” in haverdrank is afhankelijk van de hoeveelheid haver gebruikt en de verwerking.

23

Everything But The Bagel Seasoned gerookte zalm

PER 2 plakjes portie: 80 calorieën, 3,5 g vet (0 g verzadigd vet), 600 mg natrium, 0 g Koolhydraten (0 g Vezels, 0 g suiker), 11 g eiwit

De alles behalve de Bagel kruiden bij Trader Joe ‘ s heeft nogal een cultus volgende. Nu kun je gerookte zalm besprenkeld krijgen met het goede spul! “Gerookte zalm is een snelle, eenvoudige manier om te genieten van een ontbijt vol met eiwitten en gezond vet dat je vol houdt tot de lunch, met minder hunkeren naar en stabielere bloedsuikerspiegel,” zegt Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN.als bonus, zegt Goodwin Dwyer, is zalm rijk aan omega-3-vetten en vitamine D, die beide ontstekingen verminderen en een gezond immuunsysteem ondersteunen. “Ik raad een paar plakjes van deze gerookte zalm aan bovenop avocado toast met verse kruiden,” zegt ze. “Of, hak het in fijnere stukjes en strooi het door een omelet.”Een waarschuwing: de twee-slice portie van deze goed gekruide zalm bevat 26 procent van uw dagelijkse waarde van natrium.

24

biologisch lijnzaadmeel

PER 2 eetlepels portie: 90 calorieën, 6 g vet (0,5 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 5 g koolhydraten (4 g Vezels, 0 g suiker), 3 g eiwit

“gemalen lijnzaad is een totale krachtpatser die de moeite waard is om zoveel mogelijk in uw dagelijkse maaltijden te verwerken”, zegt Goodwin Dwyer. Voor een, Vlas hebben zowel oplosbare en onoplosbare vezels om u te helpen regelmatig te blijven, dat is een belangrijk onderdeel van de gezondheid van de darmen, zegt ze. Bovendien bevatten lijnzaden omega-3 vetzuren en antioxidanten die ontstekingen in je lichaam verminderen om ziekte te voorkomen, legt Goodwin Dwyer uit. “Omdat de smaak zo mild is, kan gemalen lijnzaad gemakkelijk worden toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen,” zegt ze. Probeer een of twee eetlepels geroerd in uw favoriete smoothie of havermout, stelt ze voor. Of voeg het toe aan je beslag bij het maken van ontbijtmuffins, bananenbrood, pannenkoeken of wafels.

25

Kooivrij vers hardgekookte gepelde eieren

PER 1 ei portie: 60 calorieën, 4 g vet (1,5 g verzadigd vet), 60 mg natrium, 0 g Koolhydraten (0 g Vezels, 0 g suiker), 6 g eiwit

natuurlijk kunt u gemakkelijk uw eigen hardgekookte eieren maken. Maar, als je vindt dat het een maaltijd prep taak die je vaak vergeet, deze pre-made (en gepeld!) hardgekookte eieren zijn een handig nietje. Ze zijn net zo voedzaam als hun zelfgemaakte (of zelfgekookte) tegenhangers, zegt Anna Binder McAsey, RD, en eigenaar van Rethink Nutrition. “Eieren zijn een geweldige ontbijtoptie vanwege hun gemakkelijk te verteren eiwit, met een stevige 6 gram per ei,” zegt ze.

probeer een gekookt ei samen met de avocado voor uw avocado toast als een manier om het eiwit te stimuleren, Binder McAsey suggereert. Je kunt de eieren ook in plakjes snijden en ze met groenten toevoegen aan een ontbijtbroodje, zegt ze, of het simpel houden en een paar hele hardgekookte eieren combineren met vers fruit.

26

geroosterde aardappelen met paprika ’s en uien

PER 1/6 zak portie: 150 calorieën, 8 g vet (1 g verzadigd vet), 280 mg natrium, 18 g koolhydraten (2 g vezels, 2 g suiker), 2 g eiwit

geroosterde aardappelen met paprika ‘ s en uien zijn een geweldige manier om groenten binnen te smokkelen bij het ontbijt, wat soms een uitdaging kan zijn, zegt Binder McAsey. “Overweeg het gebruik van deze mix als een geweldige basislaag, maar je moet ervoor zorgen dat je wat eiwitten toevoegt om de maaltijd echt af te ronden,” zegt ze. Voor eiwit, je zou kunnen roeren in een ei of voeg wat ontbijt vlees, Binder McAsey zegt. “Als je toch bezig bent, kun je er ook nog andere groenten bij doen die je misschien nog over hebt van een vorige maaltijd om het verder te versterken,” zegt ze. “Of, top je hele gerecht met een beetje salsa of avocado.”

27

All Natural Unsweetened Apple Sauce

PER 1/2 CUP SERVING: 50 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 5 mg natrium, 13 g koolhydraten (2 g vezels, 10 g suiker), 0 g eiwit

met slechts twee ingrediënten—hele geschilde appels en goedwater—handelaar Joe ‘ s ongezoete appelmoes is een gemakkelijke manier om een portie fruit aan uw ontbijt toe te voegen, zegt Kara Lydon, RD, LDN, en eigenaar van Kara Lydon Nutrition. “Appelmoes is zo veelzijdig en kan worden toegevoegd aan een aantal ontbijtproducten zoals gebak, pannenkoeken, havermout en ontbijtbars, of je kunt het aan de kant met een hartig ontbijt zoals eieren en toast,” Lydon zegt.

28

Icelandic Style Skyr Laagvet yoghurt, Plain

PER 1/6 zak portie: 110 calorieën, 2,5 g vet (1,5 g verzadigd vet), 50 mg natrium, 6 g Koolhydraten (0 g vezels, 3 g suiker), 17 g eiwit

geïnspireerd door de traditionele skyr, een IJslands zuivelproduct, biedt deze romige yoghurt een zachte smaak met slechts een vleugje zuurheid. Deze yoghurt zit boordevol eiwitten – maar liefst 17g per portie!dat maakt het een verzadigende basis voor je ontbijt, zegt Lydon. Maak er een parfait van door fruit, muesli en noten of zaden toe te voegen, stelt ze voor. Of, gebruik de yoghurt als een romige basis en eiwit boost aan een gladde of als een klodder op andere ontbijtproducten zoals havermout of wafels, Lydon suggereert.

aanvullende rapportage door Brittany Anas.

gerelateerd: uw ultieme Survivalgids voor restaurants en supermarkten is hier!