zodra u voor oefening na de bevalling bent goedgekeurd, kan yoga een geweldige manier zijn om kracht op te bouwen, houding te verbeteren, energieniveaus te verhogen en symptomen van postpartumdepressie te verminderen.

het toevoegen van bepaalde postpartum yoga houdingen aan uw wekelijkse routine helpt ook het herstelproces als het gaat om een verzwakte bekkenbodem, strakke heupen, pijnlijke schouders of nek, gebrek aan uithoudingsvermogen en overspannen buikspieren.

onze experts leggen de voordelen van post-baby yoga uit, evenals welke postpartum yoga houdingen het beste zijn om je lichaam te helpen genezen.

Doe het eerst langzaam.

” zo veel moeders willen haasten om terug te vallen baby gewicht en hit de sportschool hardcore. Maar in werkelijkheid is yoga een veel betere manier om het genezingsproces te starten en je lichaam te begrijpen en waar het is”, zegt Aaptiv Trainer Jaime McFaden. “Ik stel voor dat alle moeders langzaam beginnen. Je moet jezelf opnieuw vertrouwd maken met je lichaam. Vergeet niet, je hebt net je hele lichaam veranderd voor bijna een jaar. Dus geef het tijd voordat je probeert terug te stuiteren.”

bekijk Aaptiv ‘ s yoga workouts om je tijd te nemen om terug te keren naar een workout routine. Meer informatie hier.hoewel het het beste is om contact op te nemen met uw arts voordat u begint met een zachte, postnatale yoga routine, adviseert yogaleraar Calli de La Haye, die gespecialiseerd is in pre – en postnatale yoga, om ten minste zes weken na de bevalling te wachten, tenzij u specifieke bekkenbodemoefeningen doet. En, als je een keizersnede hebt gehad, dan stelt ze voor om 12-16 weken na de bevalling te wachten.

begrijp de voordelen van postpartum yoga.

De La Haye wijst op drie belangrijke voordelen voor het beoefenen van postpartum yoga. Deze zijn het opbouwen van spiertonus, het behoud van de integriteit van uw wervelkolom en bekken, en het voorkomen van postpartum depressie. “Je zult kracht ontwikkelen in je bekken, buikspieren en rug, die allemaal een zware tol hebben geëist tijdens de prenatale en bevalling”, zegt De La Haye. “Tijdens de prenatale periode, uw ligamenten en gewrichten los te maken als gevolg van de relaxin hormoon. Deze kunnen los blijven en zijn gevoelig voor overstretching voor enkele maanden na de bevalling. Maar met yoga, kunt u zachtjes terug in als een low-impact optie verlichten. Tot slot, yoga bevordert een positieve vooruitzichten, geeft u tijd om zich op uw eigen welzijn te concentreren, en vermindert het risico van depressie.”

natuurlijk, voegt yogaleraar Jayla Pearce toe, postnatale depressie is een echte ziekte en vereist medische aandacht. Het is dus van vitaal belang om de hulp te krijgen die je nodig hebt, indien nodig. Yoga kan zeker helpen verlichten met algemene stress, depressie en angst, evenals ondersteuning van uw overgang naar het moederschap. Maar het vervangt geen professionele begeleiding.vanuit een fysiek standpunt zijn veel nieuwe moeders vaak gebogen, wat leidt tot pijn in de heupen en onderrug, zegt Laura Arndt, gecertificeerde kracht-en conditioneringsspecialist en CEO van Matriarc.

dat is waar yoga spanning in het lichaam kan loslaten, plus ondersteuning van een betere houding, flexibiliteit en kracht van de kern of bekkenbodem, allemaal zonder dat er abdominale druk ontstaat. Probeer een Aaptiv yoga workout door je hier aan te melden.

weet wat je moet overslaan.

voor het grootste deel, zegt McFaden, om te voorkomen dat abdominale scheiding, bekend als diastasis recti, niet crunches en diepe wendingen tijdens de postpartum periode. “Je wilt oefeningen vermijden die de abdominale druk opbouwen of je buik te veel strekken, zoals wielpose of intense achterwaartse bochten,” is Arndt het ermee eens. “Wanneer u yoga doet stelt, zorg ervoor om uw kernspieren in strak te houden en uw maag niet te veel uit te breiden. Vermijd overstrekken van de buik, als je probeert om het weer te versterken.”

Hier zijn een paar specifieke yoga stelt over te slaan, vooral als je lijdt aan diastasis recti of ervaren elke vorm van scheuren tijdens de bevalling, zegt De La Haye.

let ook op houdingen waar je buik naar beneden gericht is, als gevolg van zwaartekracht, of houdingen die de middellijn strekken. U kunt langzaam introduceren deze stelt terug in uw yoga routine terwijl u doorgaat om te genezen.

• kattenhouding
• koeienhouding
• plankhouding
• draaidriehoekhouding
• malasana
• hanumanasana

“houdingen met een sterke buiksterkte dienen te worden vermeden totdat deze zijn weggenomen door een vroedvrouw, arts of fysiotherapeut in de bekkenbodem”, is het eens met yogaleraar Val Minos. “Veel vrouwen ervaren abdominale scheiding, die, als niet goed genezen, kan leiden tot buikzwakte, bekkenbodem zwakte, of andere, meer ernstige problemen. Deze stelt omvatten belangrijke achter het buigen stelt zoals opwaartse boog en boot stelt. Andere houdingen hangen af van uw fysieke bereidheid. Dus overleg met een arts zou het beste zijn in elke situatie, zelfs voor gevorderde yoga beoefenaars.”

maar voeg zeker deze zes houdingen toe aan je postpartum yoga praktijk.

onderstaande yoga houdingen kunnen helpen de bloedstroom te verbeteren, uw zenuwstelsel te versterken en uw lichaam en geest te ontspannen. Onze experts leggen uit waarom.

benen omhoog

“Dit is ontspannend, meditatief en helpt de bloedstroom in tegengestelde richting te brengen,” zegt Pearce. “Het is een geweldige pose om te doen voor savasana. “Je kunt je lichaam op je borst laten rusten, je ogen sluiten en het inademen en uitademen voor jullie beiden opmerken.”

Child ‘ s pose

“Dit is een zachte yoga pose die zich richt op het verlichten van Hoofd -, nek-en borstpijn, en opent de bekkenbodem, heupen en lage rug,” zegt Minos. “Het verlichten van rugpijn is nuttig voor elke zogende moeder. Hier kegeloefeningen toevoegen is ook een geweldige manier om de bekkenbodemspieren te versterken die verzwakt raken tijdens de bevalling.”

berghouding

” Deze houding toont en stimuleert de buik, bekken, torso en rug,” zegt Pearce. “Houd de spieren in je nek zacht, en til je armen voor je met open handpalmen naar elkaar toe. Hef je armen over je hoofd en duw je schouderbladen naar beneden. Strek je handpalmen naar het plafond, strek je lichaam zijden van je lichaam, en zuig in je onderbuik. Wacht 30 seconden.”

Bridge pose

“Bridge pose is geweldig voor het verlichten van thoracale wervelkolom ongemak,” zegt Minos. “Het versterkt de benen terwijl het rekken van de heup flexors, en opent de schouders en borst. Dit zijn allemaal gebieden die strak kunnen worden na de bevalling en tijdens het doorbrengen van vele uren zitten of liggen met de nieuwe kleintje. Het kan ook helpen bij het verlichten van angst, die veel nieuwe moeders voelen.”

staand forward bend

“met dit forward stretch, buig naar voren in je taille met gelijk gewicht,” zegt Pearce. “Je kunt rekwisieten gebruiken en je handen erop laten rusten met rechte benen, of je knieën iets buigen en je vingertoppen op de vloer of je schenen laten rusten. Adem uit en duw je bovenlichaam dichter bij je benen, houd het dan 30-60 seconden vast.”

koe gezicht houding

” koe gezicht is geweldig voor het strekken van de heupen, evenals de nek en schouders, ” zegt Minos. “Het beoefenen van deze pose aan beide kanten kan helpen bij het bestrijden van de schouder ingeving die kan gebeuren als gevolg van verpleging en het houden van een baby voor langere tijd.”

“dagelijks leven kan je lichaam belasten, waardoor nerveuze spanning ontstaat die vervolgens je geest beïnvloedt,” zegt Pearce. “Yoga is geen wonder dat alles kan genezen,maar het helpt. Elke nieuwe moeder kan yoga beoefenen en de voordelen ontvangen. U kunt thuis ook diep ademhalen en een bericht naar uw hersenen sturen om zuurstof naar spanningspunten in het lichaam te sturen. Elke mama is anders. Maar het bewustzijn naar je lichaam brengen is het belangrijkste voordeel van postpartum yoga, evenals het toewijzen van tijd om te ontspannen wanneer je een nieuwe baby hebt om je op te concentreren, ook.”

doe deze poses en meer in onze yoga workouts. Bekijk de Aaptiv app voor meer informatie.