vlees is synoniem geworden met eiwit, zo veel consumenten moeite hebben om niet-vlees bronnen van deze voedingsbouwsteen te identificeren. Maar voldoende eiwitbehoeften worden gemakkelijk bereikt door een goed gepland dieet. En plantaardige eiwitten bevatten meestal meer vezels en minder verzadigd vet, factoren die hoekstenen zijn van een hart-gezonde voeding.volgens een onderzoek uit 2009 van de Academy of Nutrition and Dietetics voldoen veganisten en vegetariërs doorgaans aan hun eiwitbehoefte en overschrijden ze zelfs hun eiwitbehoefte: de gemiddelde volwassen vrouw heeft slechts 46 gram eiwit per dag nodig; de gemiddelde volwassen man heeft 56 gram nodig. Door het eten van een verscheidenheid aan gezonde veg voedingsmiddelen, kunt u gemakkelijk uw eiwitbasen bedekken.

weet niet waar u moet beginnen? We vroegen voedingsdeskundige Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, auteur van de Smart Girl ‘ s Guide to Going Vegetarian, om ons te helpen kiezen voor een paar van de meest handige en betaalbare eiwit verpakt nietjes.

Tofu

beschouw dit sojaboonblok als een leeg canvas: het absorbeert de smaken van wat je eraan toevoegt. Gebruik zijden variëteiten voor het mengen in smoothies en pudding; bewaar stevigere tofu voor het bakken of roerbakken in taaie stukken en het gooien in salades, sandwiches, veggie kommen en noedelgerechten. Naast eiwitten levert tofu een dosis botopbouwend calcium als het wordt gemaakt met calciumsulfaat, merkt Warren op. Controleer voor het in de lijst van ingrediënten op het etiket. Tip: weinig tijd? Pak voorgerechten gebakken tofu van merken als Wildwood of Nasoya. Eiwit: 10 gram per 4-oz. porting firm tofu

bonen

een portie bonen maakt elk gerecht vullender dankzij een overvloed aan eiwitten en vezels. “Rijk zijn aan beide soorten vezeloplosbare en onoplosbare bonen helpen ook bij het verlagen van cholesterol en het bevorderen van een gezonde spijsvertering,” zegt Warren, die suggereert het eten van een verscheidenheid, zoals kikkererwten, zwarte bonen, en erfstuk bonen, voor het breedste scala aan voedingsstoffen. Kook een grote partij gedroogde bonen voor gebruik gedurende de week, of voorraad op blikjes met BPA-vrije voeringen en geen toegevoegd zout. Tip: voeg tijdens het koken een strook kombu zeewier toe aan bonen om ze beter verteerbaar te maken. Eiwit: 7 gram per 1/2 kopje gekookte zwarte bonen

Griekse yoghurt

normale yoghurt verwisselen voor deze dikkere, gezeefde variëteit, die tot twee keer zo groot is als veel proteïne. Warren geeft niet-vette yoghurt af ten gunste van 2% of zelfs geheel, waardoor u zich voller en meer tevreden voelt. Ga biologisch, indien mogelijk: recent onderzoek toont aan dat biologische melk meer hartbeschermende omega-3 vetzuren bevat dan zijn conventionele neef. Zoek naar gewone Griekse yoghurt, en zoet het zelf met behulp van fruit of een natuurlijke zoetstof zoals agave of honing. Tip: liever hartig dan zoet? Voeg een paar lepels Griekse yoghurt toe aan gemengde soepen en gebakken groenten. Eiwit: 17 gram per 6-oz. het serveren van 2% Griekse yoghurt

eieren

uw dag beginnen met een ei kan later op de dag helpen de eetlust te beteugelen—sla de dooier niet over. “Het is een geweldige bron van de voedingsstof choline, die essentieel is voor cellen om goed te functioneren,” zegt Warren. Eidooiers zijn ook rijk aan luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die helpen de gezondheid van de ogen te behouden. Opmerking: het Amerikaanse Ministerie van Landbouw adviseert het consumeren van minder dan 300 milligram cholesterol per dag. Een grote eierklok op 186 milligram. Tip: controleer de Organic Egg Scorecard van het Cornucopia Institute om te zien hoe verschillende eierbedrijven zich opstapelen. Eiwit: 6 gram per groot ei

linzen

deze kleine peulvruchten zitten boordevol ongeveer dezelfde hoeveelheid hongerstollende vezels als bonen, maar ze vereisen niet weken en koken in slechts 20 tot 30 minuten. Bovendien” zijn ze een uitstekende bron van folaat—nog meer dan bonen—wat belangrijk is voor je zenuwstelsel en de gezondheid van je hart”, zegt Warren. Ze stelt voor om ijzerrijke linzen te koppelen aan voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vitamine C, zoals tomaten en sinaasappels, die je lichaam helpen het ijzer te absorberen. Tip: geen fan van papperige linzen? Kies Franse of Puy linzen, die hun vorm behouden wanneer ze gekookt worden. Eiwit: 9 gram per 1/2 kop gekookte linzen

noten en notenboter

slechts een handvol walnoten, amandelen, cashewnoten of pinda ‘ s geeft je een snelle en gemakkelijke eiwitboost. Nootachtig voor notenboter? Alle soorten zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet, wat kan helpen om het “slechte” LDL-cholesterolgehalte te verlagen, zegt Warren. Ze adviseert het overslaan van vetarme variëteiten die veel van dit goede vet verwijderen, en kiezen voor potten met slechts twee ingrediënten: noten en zout. Spreid op toast, roer in stoofschotels, of draai in de ochtend smoothies. Tip: probeer zonnebloemzaadboter als je allergisch bent voor noten. Eiwit: 7 gram per 2-eetlepels. pindakaas

Tempeh

laat je niet intimideren door nootachtige, aardse tempeh. Net als tofu is het gemaakt van sojabonen, maar met een twist: “de bonen zijn gefermenteerd en produceren bacteriën die gunstig zijn voor je maag-darmkanaal”, zegt Warren. “Het fermentatieproces breekt ook de koolhydraten af die sommige mensen moeilijk kunnen verteren, waardoor het een gemakkelijker te tolereren optie is voor mensen van wie de buiken geen tofu gebruiken.”Voor een beginner-vriendelijke gemalen vlees alternatief, crumble tempeh, pan-bak het, en roer in pastasauzen, taco vullingen, en chili. Tip: Fleur salades en sandwiches op met tempeh bacon, een rokerige traktatie die geweldig is voor nieuwe vegetariërs. Eiwit: 21 gram per 4-oz. porting tempeh

eiwitpoeder

afgezien van het gemak zijn eiwitpoeders een geweldige optie voor een snelle eiwitboost. Bovendien gaan veel plantaardige eiwitbronnen verder dan eiwit en bieden voedingsprofielen die vitaminen, mineralen en voldoende aminozuurprofielen bevatten. Pea proteïne, in het bijzonder, bevat ruime hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren voor uw spieropbouwende behoeften. Plantaardige eiwitpoeders zijn meestal vrij van additieven, die malabsorptie kunnen veroorzaken, en de verwijdering van additieven maakt plantaardige eiwitpoeders ook gemakkelijker verteerbaar en darmvriendelijk. Tip: zoek naar een vegan proteïne poeder dat een compleet eiwit en een hoge concentratie aminozuren biedt. Enkele van de beste soorten om naar te zoeken zijn erwt en rijst. Proteïne: we houden van Naked Whey ’s Raw Vegan Protein poeders, die 27 gram proteïne en 5,7 gram BCAA’ s per portie bieden.

verpak vegetarisch eiwit met VT-recepten die minstens 18 gram eiwit per portie bevatten:

• Blueberry-Spinazie Smoothie

• Ultimate Veganistische Chili

• Zoetzure Gebakken Tofu Broodjes

• Linzen en Ei Bowl

• Maïsbrood en Pinto Bonen Shepherd ‘ s Pie

• Roergebakken Tofu Bento Box Soba Noodles met Sesam en Gember Wortel, Broccoli

• Gekruide Tempeh Hash