terwijl abs zeker in de keuken worden gemaakt, is een sterke kern essentieel voor blessurepreventie, een goede houding en algemene krachtwinsten. En een deel van je kerntraining zou altijd moeten zijn om ook die schuine delen te bewerken.

om je kern beter te begrijpen, is het belangrijk om op te merken dat je twee verschillende sets schuine spieren hebt. En je externe schuine delen zijn eigenlijk de grootste van je buikspieren en bevinden zich aan je zij, Caliber Fitness legt uit. Voor supreme fitness, je gaat nodig oefeningen die gericht zijn op zowel externe als interne schuine. Voer de volgende oefeningen uit gedurende 45-50 seconden elk met 10 seconden rust tussendoor voor een volledige training van 10 minuten.

Russische wendingen

Fit woman doing Russian wendingen | iStock.com/Denis Moskvinov

begin met op de vloer te zitten met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. U kunt dit uitvoeren met uitgestrekte handen voor u of met een gewicht voor extra weerstand. Het houden van je rug plat, beginnen met het achterover leunen van een paar centimeter tot je voelt aanzienlijke spanning in je buikspieren. Draai dan langzaam je romp en armen naar links en rechts om de schuine delen te bewerken.

wilt u een extra uitdaging? Probeer ook eens met je voeten boven de grond te zweven.

zijplank liften

u begint deze beweging in zijplank positie aan de linkerkant, en halverwege de set, schakelt u naar rechts. Begin met het plaatsen van uw linkerhand op de grond direct onder je schouder. Houd je lichaam in een rechte lijn en stapel je rechterbeen op de top van je linker. Til je heupen op zodat je de spanning in je buikspieren voelt, en til je rechterarm naar de hemel voor balans.

voor extra schuine werk, dip de heupen naar beneden naar de grond en recht omhoog.

Bicycle crunches

Deze crunchvariatie staat bekend als een schuine brander. Ga op je rug liggen en plaats je handen voorzichtig achter je oren alsof je een traditionele crunch uitvoert. Til je knieën in de richting van je borst en gebruik je bovenste buikspieren om je bovenlichaam iets van de grond te zweven. Om de fietsbeweging te starten, draai je je linkerelleboog naar je rechterknie en strek je linkerbeen helemaal uit je lichaam. Schakel dan snel over naar de andere kant door je rechter elleboog naar je linkerknie te brengen en het rechterbeen uit te breiden. Zet deze beweging snel voort met controle.

Cross-body bergbeklimmers

Mountain climber exercise/Aleksander Kaczmarek/iStock.com

Begin deze beweging in de juiste hoge plank positie (ook bekend als push-up positie). Zorg ervoor dat je handen direct onder je schouders zitten en dat je rug plat is. Breng dan snel afwisselende knieën in de richting van je borst en over je lichaam zo veel mogelijk zonder vorm te breken. Niet alleen zal je werken uw schuine hier, maar je bent in voor een nogal cardio workout.

Hanging oblique raises

u hebt een pull-up bar nodig om deze taille-trimmen beweging uit te voeren. Hang aan een pull-up en betrek je kern door je staartbeen en heupen iets onder te krullen. Til vervolgens uw knieën onder een hoek naar links voordat u ze laat zakken en til ze weer naar rechts. Als je begint te swingen, dit waarschuwt u dat u niet goed bezig bent. Of probeer de beweging te vertragen.

Wood choppers

Hier is nog een cardio-en schuine oefening om op te nemen. Start deze met een middelzwaar gewicht in de hand (10-20 pond om te beginnen) en sta met zachte knieën. Breng het gewicht in beide handen naar je linkerkant als je hurken. Ga dan staan terwijl je het gewicht met rechtgetrokken armen boven je rechterschouder brengt. Hurk terug naar beneden en breng het gewicht naar je linkerkant om een rep te voltooien.

na ongeveer 30 seconden wissel je van kant door te beginnen met het gewicht aan je rechterkant en het boven je linkerschouder te brengen.

sit-ups aan de schuine kant

u hebt een gewicht van 10-15 pond nodig voor deze omlijnde door vorm. Begin met knielen en zitten aan de linkerkant van je knieën met je gewicht gehouden op borsthoogte. Door in je bilspieren te knijpen en je kern aan te trekken, zit je terug in een knielende positie. Ga terug naar links om een nieuwe rep te starten. na 30 seconden of zo, wissel van kant.

Plank heupwists

vrouw die een plank doet | iStock.com/g-stockstudio

Start in plankpositie (ofwel in push-up of lage plank op uw onderarmen). Zorg ervoor dat uw rug vlak is en de kern is ingeschakeld om te beginnen. Dan, dompel je heupen zo laag als je kunt naar links en breng ze terug naar het midden. Herhaal aan de rechterkant. Ga verder met afwisselende zijkanten voor de rest van de set.

ruitenwissers

deze zet werkt zowel uw abs en onderste kern. Begin met op je rug te liggen met je handen op de grond. Til je benen recht omhoog zodat ze een hoek van 90 graden vormen met je heupen. Terwijl je benen in die hoek bij elkaar houdt, breng je ze allebei naar links zo ver als je kunt zonder dat je bilspieren de grond verlaten. Breng ze terug naar het Midden en dompel ze recht. Ga verder met deze soepele beweging terwijl je aan beide kanten afwisselt.

longe met gewogen rotaties

je zult je bilspieren en schuine delen voelen branden met deze. Pak een 10-15 pond halter te houden op borsthoogte tijdens het staan. Longeer naar voren met het linkerbeen en buig de knie om twee 90-graden hoeken met de benen te vormen. Terwijl je lonkt, draai je je bovenlichaam naar links terwijl je het gewicht vasthoudt. Til terug naar staand en Longeer met rechts terwijl u rechts draait. Ga verder afwisselend benen en wendingen voor de rest van de set.

Bekijk het spiekbriefje op Facebook!