Als u op zoek bent naar een eenvoudige manier om uw conditie te verbeteren, overweeg dan om in een paar minuten planken en push-ups toe te voegen aan uw dagelijkse routine. “Push-ups en planken zijn zeer pragmatisch — je hebt geen speciale apparatuur nodig, en je kunt ze bijna altijd en overal doen,” zegt Jared Rosenberg, een sportfysioloog bij Duke Diet and Fitness Center in Durham, North Carolina. “Dat maakt ze een gemakkelijke en handige oefening om op te nemen in je leven,” zegt hij.dat gemak hielp Jennifer Ashton, MD, hoofdcorrespondent voor Good Morning America en ABC News en de auteur van een nieuw boek, The Self-Care Solution: A Year of Becoming Happier, gezonder en Fitter — one Month at a Time, een maand lang push-up en plank uitdaging aan te gaan. Ashton ‘ s doel was een eenvoudige: doe zo veel push-ups en planken als je kunt elke dag voor 30 opeenvolgende dagen. “Ik wilde ook een uitdaging die ik overal kon doen — geen fitnessruimte, klasse, zwembad of fietspad nodig — en dat zou resultaten opleveren, zelfs als ik het deed voor slechts minuten, niet uren, per dag,” Dr.Ashton zegt in haar boek.

om je doel haalbaar te maken (en één waar je je aan kunt houden), begin je met een relatief bescheiden (lees: niet je absolute all-out inspanning) aantal push-ups en een redelijke planktijd, en probeer dan vanaf daar te groeien. Ashton ‘ s uitgangspunt was 20 push-ups en een 45-seconden plank.

of je nu nauwelijks een enkele push-up kunt uitknijpen of jezelf beschouwt als de resident “G. I. Jane of Joe” van je sportschool, bijna iedereen kan deze 30-daagse uitdaging aan en daardoor zijn conditie verbeteren.

De meeste mensen kunnen veilig een dagelijkse routine van push-ups en planken nastreven, voegt Rosenberg toe. “Je kunt ze elke dag doen, maar je zult moeten mengen in een aantal zeer lichte dagen,” zegt hij. Als je bijvoorbeeld normaal 25 push-ups doet, doe dan een lichte dag van slechts 5 push-ups om de paar dagen, stelt hij voor.

gerelateerd: post-workout spierherstel: Wat u moet weten over hoe u uw spieren kunt laten genezen

ook is het altijd een goed idee om contact op te nemen met uw arts voordat u met een nieuwe training begint. Voor specifieke problemen zoals lage rugpijn of carpaal tunnel, check in met een fitness professional ook, stelt Jessica Medlin, een ACE-gecertificeerde personal trainer en fitness coördinator op de Woodfin YMCA in Asheville, North Carolina. “De meeste van de tijd, houding wijzigingen of rekwisieten kunnen nog steeds de oefeningen toegankelijk te maken,” zegt ze.

klaar om op de grond te vallen en aan de slag te gaan?

Push-up en Plank formulier 101: eenvoudig, maar toch zo moeilijk

eerste dingen eerst: u wilt ervoor zorgen dat u het juiste formulier hebt, zodat u de beste resultaten krijgt zonder uzelf te verwonden.

hoe een Push-up correct uit te voeren

De American Council on Exercise (ACE) stelt voor om deze tips te volgen bij het uitvoeren van een push-up (volgens hun ACE Exercise Library):

• begin met je voeten samen op de grond achter je en je handen op schouderbreedte van elkaar met je vingers naar voren. Zorg ervoor dat je schouders direct boven je handen zijn geplaatst. Je lichaam moet in een rechte lijn van je schouders tot je tenen en bijna parallel aan de vloer.zorg er nu voor dat alle juiste spieren actief zijn: stabiliseer uw bovenlichaam door het samentrekken van uw kern-en buikspieren, knijp in uw bilspieren en draai de quadspieren in uw benen. Laat je lichaam langzaam naar de vloer zakken terwijl je zo stijf en recht blijft als een twee-bij-vier stuk hout. Laat je onderrug niet dippen of je heupen stijgen terwijl je zakt.
• blijf zakken tot uw borst of kin de vloer raakt — het is goed dat uw ellebogen tijdens deze fase van uw zij flitsen. Druk nu op. Denk na over het duwen van de vloer weg van u, het houden van uw kern, bilspieren en quad spieren bezig, en het handhaven van die rechte lijn van je schouders naar je hielen terwijl u stijf blijft. Zodra je armen volledig zijn uitgestrekt, heb je het gedaan!

Hoe maak je een Plank correct

als je een push-up kunt doen, dan weet je in principe ook al hoe je moet plankeren. Push-ups en planken zijn zeer vergelijkbare oefeningen, zegt Rosenberg. Om een plank goed te doen, start je alsof je op het punt staat een push-up te doen, met je armen onder de schouders (vingers naar voren gericht), je voeten samen op de grond achter je, en je lichaam lang en evenwijdig aan de grond. Engage je core, bilspieren en schouder – en rugspieren om ervoor te zorgen dat je zo recht bent als een plank, en houd vast. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je je vorm niet correct kunt vasthouden en vermoeidheid begint op te treden, laat je jezelf zachtjes op de grond zakken.

een andere plankoptie is de onderarmplank. Je bevindt je in dezelfde positie, behalve dat je ellebogen en onderarmen op de grond liggen en je handen recht voor elke elleboog zijn uitgestrekt, handpalmen naar beneden (of elkaar grijpen); je onderarmen ondersteunen je lichaamsgewicht.

Medlin merkt op dat het moeilijker is om “vals te spelen” op dit type plank (of het verkeerd te doen) omdat je zo ‘ n beetje je kern moet gebruiken om te voorkomen dat het op de grond valt, terwijl in de versie met uitgezette armen sommige mensen de neiging hebben om de bovenrug en hun schouderbladen in elkaar te laten glijden.

waarom Push-ups en planken zo goed zijn voor uw gezondheid

Push-ups en planken worden beschouwd als twee van de beste lichaamsgewichtoefeningen, en dat is niet voor niets. Hier zijn enkele van de top voordelen.

1. ze versterken een verscheidenheid aan arm-en bovenlichaamsspieren. Push-ups en planken hebben beide armkracht nodig om je van de grond te duwen en je lichaam goed vast te houden. “Beide oefeningen werken aan de voorkant van de armspieren, de borst en de triceps”, zegt Rosenberg.
2. ze zijn een training voor je kern en benen. “Veel mensen denken aan push-ups als een armoefening, maar het is eigenlijk meer een volledige front-of-the-body oefening. Naast de armen en borst werken deze bewegingen ook de kernspieren en de voorkant van de beenspieren”, zegt Rosenberg.
3. zij richten zich ook op de rugspieren. Planken (en de plankpositie waar je doorheen fietst in een push-up) houden een deel van de rugspieren vast omdat je jezelf probeert te stabiliseren in de houding, aldus Rosenberg. “Je gaat je rugspieren zowel rond de schouderbladen als in de heupen en bilspieren gebruiken; als je een goede plank doet, moet je die spieren knijpen”, zegt hij.
4. ze bouwen sterkere botten. “Per minuut is weerstandstraining veruit de meest effectieve vorm van training”, zegt Rosenberg. En body weight training (oefeningen waarbij je het eigen gewicht van je lichaam gebruikt als de weerstand waar je het werk tegen doet) is een zeer effectieve vorm van weerstandstraining, zegt hij. “Het verbetert de gezondheid van de botten, maakt je minder kans om te vallen, en verbetert uw vermogen om dagelijkse taken uit te voeren,” zegt hij.
5. ze verbeteren de houding. “Als we door het leven en de leeftijd gaan, worden onze spieren zwakker en hebben we de neiging om een beetje te slungelen”, zegt Rosenberg. Veel van dat is omdat wat we noemen “posturale” spieren worden zwakker, en we hebben een algemeen gebrek aan kracht ten opzichte van ons lichaamsgewicht, legt hij uit. “Push-ups helpen de spieren te trainen die zwakker worden naarmate we ouder worden,” zegt hij. Het vasthouden van een plank versterkt ook de houdingspieren langs de rug en de voorkant van je lichaam, voegt hij eraan toe.

gerelateerd: De beste oefeningen voor sterker Abs en een sterkere kern

Tips voor het plakken met planken en Push-ups elke dag

bent u geïntimideerd door een uitdaging die een dagelijkse inzet vereist? Hier zijn enkele tips om u te helpen de stok met het.

1. Wijzig de zetten totdat u de kracht opbouwt om de volledige versie uit te voeren. Als je geen volledige push-up kunt doen, begin dan aan de bovenkant en laat jezelf heel langzaam en zo laag mogelijk naar de grond zakken (voordat je elders in de positie vorm verliest). Het is een goede manier om de kracht op te bouwen om uiteindelijk een push-up te doen, zegt Rosenberg. U kunt ook wijzigen of een plank of push-up door ze te doen onder een hoek met uw handen op een veilige bank of bar. Of wijzigen door het doen van push-ups of planken van je knieën als de traditionele versie is te moeilijk, hoewel Rosenberg voegt eraan toe dat deze wijziging betekent dat je niet werken de houdingspieren in de benen.
2. als het gaat om planken en push-ups, denk dan aan kwaliteit boven kwantiteit. Langer is niet altijd beter als het gaat om hoe lang je een plank vasthoudt. “Zorg ervoor dat het een goede plank is, al is het maar voor een paar seconden”, zegt Rosenberg. En als je pijn voelt in je onderrug, laat iemand controleren en zorg ervoor dat het een rechte lijn is van je nek naar je staartbeen, voegt hij eraan toe.
3. doe ze wanneer u de hele dag tijd hebt. Je hoeft lichaamsbeweging niet te zien als iets wat je in één groot stuk moet doen, net zoals je niet al je voeding voor de dag uit één grote maaltijd krijgt, zegt Rosenberg. Als je geen tijd hebt om een paar minuten push-ups en planken toe te voegen aan je typische oefenroutine, Doe het dan direct na het wakker worden, net voor je naar bed gaat, of wanneer je vijf minuten uit je dag kunt snijden. “Je kunt aan lichaamsbeweging denken als snacken-een beetje hier en een beetje daar. Je kunt veel kortere sessies doen – zoals vijf sessies van 10 minuten in plaats van één sessie van 50 minuten”, zegt Rosenberg.
4. meng dingen door elkaar. Sommige mensen houden van consistentie; sommige mensen niet.” misschien doe je de ene dag een onderarmplank, de volgende dag probeer je een plank op je knieën, en dan de volgende dag doe je een onderarmplank op je zij, ” Medlin zegt. U kunt ook verschillende soorten push-ups proberen. “Je kunt je armen dichter bij elkaar of verder uit elkaar om verschillende delen van de armen of rug te betrekken,” zegt Medlin. Er zijn ook push-ups die zijn offset, waarbij een hand is op een bal of een blok. “U kunt proberen een neerwaartse hond push-up die meer van de toppen van de schouders zal werken,” zegt ze. Verschillende soorten push-ups richten zich op verschillende spieren in je rug, schouders en borst, voegt Medlin toe. (Bekijk variaties op push-ups en planken in de ACE Exercise Library of Vraag een trainer om ervoor te zorgen dat je ze correct doet.)

op de laatste dag van de maand voltooide Ashton 4 minuten en 5 seconden planking en volgde deze op met in totaal 46 push-ups. Ze zag merkbare fysieke veranderingen in haar rug, armen, borst, en buikspieren, evenals in haar houding. “Als GMA me in een bikini had willen zetten op de nationale TV, zou ik mijn nieuwe lichaam hebben laten zien,” zegt ze in het boek.ze zegt dat de emotionele veranderingen de uitdaging ook de moeite waard maakten: “fysiek was ik geslagen, maar emotioneel was ik dolblij. Ik had net een intense vijf minuten durende training afgerond die ik ooit dacht dat ik nooit zou kunnen doen.”