beste trekoefeningen

hoe belangrijk zijn uw rugspieren? Nou, je gebruikt die spieren elke keer dat je een boodschappentas optilt, opstaat, of een lekke band verwisselt – zo ongeveer elke keer dat je een trek-of hijsbeweging hebt. Daarom moet je die essentiële spieren niets anders geven dan de beste trekoefeningen.

zoveel activiteiten in uw dagelijks leven zullen ongelooflijk gemakkelijker worden door alleen maar uw rugspieren te versterken. En, als je enthousiast over het worden van een pro atleet bent, sterkere rugspieren zal een cruciale rol spelen in het krijgen van je er.

Er zijn vele top bodybuilders u kunt kijken als je zoekt op te bouwen ongelooflijke rugspieren:

• Ronnie Coleman (Mr. Olympia winnaar voor 8 opeenvolgende jaren)
• Lee Haney (aandelen all-time Mr. Olympia titels opnemen met Ronnie Coleman)
• Dorian Yates (Dhr. Olympia winnaar voor zes jaar op rij)

Lees verder om te zien hoe u back-workouts kunt doen en hoe dergelijke oefeningen uw hele lichaam kunnen verbeteren.

zijn trekoefeningen de beste manier om de totale sterkte te verhogen?

veel van de trekoefeningen voor uw rug zijn samengestelde oefeningen, waarbij meerdere spiergroepen gelijktijdig worden geactiveerd.

omdat de samengestelde oefeningen ook multi-joint oefeningen zijn, verbrand je uiteindelijk meer calorieën door de hogere intensiteit oefening (3). Het resultaat is een verbeterde core body strength, omdat deze oefeningen kernbalans en coördinatie vereisen.

een ander aspect dat trekkrachtoefeningen geweldig maakt voor het verhogen van de algehele lichaamssterkte is dat ze meestal deel uitmaken van een push/pull/legs split workout. Een PPL split routine is een van de beste hele lichaam trainingen voor het verkrijgen van spier. Uw winst komen uit het verspreiden van uw trainingen in plaats van het doen van een eendaagse training (2).

houd er rekening mee dat het trekken van trainingen in de sportschool zijn niet alleen voor bodybuilders. Andere soorten atleten en het grote publiek profiteren van hen ook. Zelfs Eliud Kipchoge, de marathon wereldrecordhouder, omvat krachttraining in zijn trainingen om blessures te voorkomen.

Lees verder: schuine Stretches om uzelf te beschermen tegen rugletsels

beste trekoefeningen zonder apparatuur

de beste manier om thuis te trekken is door te trainen met zelfgemaakte gewichten. Op deze manier is er geen excuus om niet uit te werken alleen maar omdat je niet de juiste apparatuur hebt.

In dat opzicht is een van de beste trektrainingen waarvoor geen geavanceerde apparatuur nodig is, de zijdelingse verhogingen.

Side laterale Raises

Dit is een verbazingwekkende schouderoefening die werkt op de stabiliserende spieren in je rug terwijl je de training uitvoert terwijl je staat.

omdat de training geen bijzonder zware gewichten vereist, kunt u een paar waterflessen in elke hand gebruiken. Zorg ervoor dat de gewichten niet op en neer zwaaien. Het verdient de voorkeur om lichter te wegen dan het risico om uw deltoïden (schouderspieren) te verwonden.Arnold Schwarzenegger ‘ s Workouts Arnold Schwarzenegger, de bekende bodybuilder, acteur en politicus, gaf een aantal inzichten over Reddit, over hoe thuis te trainen zonder apparatuur (1).

tijdens zijn jongere jaren in Oostenrijk deed hij pull-ups van boomtakken. Als je een beetje achtertuin ruimte en een aantal bomen met sterke takken, je zou kunnen proberen dit ook.

andere oefeningen die hij noemde, hoewel niet specifiek rugoefeningen, kunnen uw algehele fysieke kracht verbeteren, inclusief uw rug. Ze omvatten hout hakken als een kracht gebouw workout en lopen de trap op.

wil je een aandachttrekkende bubble butt bouwen, vet wegblazen dat op alle verkeerde plaatsen is opgeslagen, je dieet voor het voorjaar reinigen, de klok op je huid terugdraaien, je zelfvertrouwen omhoogschieten en je onzekerheden verbrijzelen? Bekijk de BetterMe app en zet dit plan in beweging!

beste trekoefeningen met alleen halter of halter

trekoefeningen die alleen halters of halters gebruiken, kunnen toegankelijker zijn voor diegenen die niet beschikken over gymnastiekapparatuur als Smith-of lat-trekmachines.

maar het gebrek aan kabelmachines betekent niet dat u niet de beste resultaten zult krijgen.

zelfs Ronnie Coleman behaalde geweldige resultaten met het gebruik van halters.Ronnie Coleman is zonder twijfel een bodybuilding legende, want Hij won Mr. Olympia acht keer. Hij benadrukt de immense waarde van halters als een ideale keuze voor Trainingsapparatuur (8).Coleman heeft zijn beste borstontwikkeling toegeschreven aan halterpersen. Dit was hetzelfde voor zijn triceps.

het belangrijkste is dat Coleman de noodzaak benadrukt om je rug uit te werken.

Als u alleen halters en halters hebt, weet dan dat u de beste apparatuur hebt die iemand heeft geholpen een bekroonde bodybuilder te worden.

u kunt halters gebruiken om de halter-rij te doen, inclusief variaties zoals de hellende rij en verhoogde plank rij hold.

De Halter-rij is een eenvoudige training die tegenovergesteld is aan een bankdrukken.

u gebruikt een bank waarop u een gebogen knie en een arm plaatst, terwijl u de halter met de andere arm optilt. Als je torso evenwijdig aan de grond staat, til je het gewicht naar je toe in een tekenbeweging die het omgekeerde is van een bankdrukken.

beste trekoefeningen voor sterkte

Pull-ups & optrekken behoren tot de beste trekoefeningen voor sterkte, die ook op uw rug gericht zijn.

deze trainingen richten zich op spieren hoger op uw rug, in tegenstelling tot de lat pulldowns die gericht zijn op uw lage rug.

Pull-Ups & kin-Ups

Pull-ups en kin-ups versterk zowel uw bovenrug en onderarmen als uw grip. Uiteindelijk, ze stimuleren uw totale lichaam uithoudingsvermogen.

een “wide-grip pull up” routine is vooral goed voor het opbouwen van een ” V ” vorm terug. Het verhoogt de breedte van uw lats.

De American Council on Exercise (ACE) biedt betrouwbare richtlijnen die u kunt gebruiken om deze training veilig uit te voeren.

andere organisaties die betrouwbare oefenrichtlijnen kunnen bieden, zijn::

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

gebruik eerst een bovenhandige greep om de pull-up bar vast te houden. Dit betekent dat uw handpalmen naar u toe gericht moeten zijn. Goede grip is essentieel bij het uitlijnen van de juiste spieren die betrokken zijn bij de training.

het volgende belangrijke is om ervoor te zorgen dat uw handen schouderbreedte uit elkaar liggen. Je zult het moeilijk hebben om de training te doen als je je armen te ver uit elkaar plaatst.

het derde aspect zal bepalen of u uw rugspieren daadwerkelijk inspant of niet. Tijdens de trekfase van de oefening moet u uw bovenrugspieren samentrekken.

zodra u uw borst dicht bij de balk krijgt, laat u uw lichaam in een gecontroleerde beweging weer naar beneden zakken.

als het gaat om gewichtsverlies, wordt vooruitgang gemaakt door inches, niet mijlen, dus het is veel moeilijker te volgen en een stuk gemakkelijker op te geven. BetterMe app is uw personal trainer, voedingsdeskundige en ondersteuningssysteem alles in één. Gebruik onze app om op koers te blijven en houd jezelf verantwoordelijk!

beste trekoefeningen voor massa

Deadlifts zijn bijzonder effectief bij het opbouwen van lichaamsmassa.

deze training werd gebruikt in een studie die verhoogde spierkracht toonde tijdens het tillen van taken bij personen met overgewicht en obesitas (7). Daarom is het niet alleen beperkt tot toegewijde spier bouwers, maar het werkt voor zowat iedereen.

de pull-oefening gebruikt tegelijkertijd je onderrug, kern en onderarmen. Omdat het biedt verschillende grip veranderingen, prestaties stijlen, en variaties in het algemeen, bent u zeker niet te vervelen met deze training.

sommige varianten van de deadlift omvatten:

• sumo deadlift
• hex/ trap bar deadlifts
• snatch grip deadlift
• deficit deadlift / rek trekt
• de hack lift

U moet toepassen van de juiste techniek om hetzelfde resultaat te halen als Lou Ferrigno, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Jay Cutler, en andere top bodybuilders.

de conventionele deadlift heeft 5 cruciale stappen die je moet volgen (5).

1. om te beginnen moet u zo dicht mogelijk bij de halter staan. Dat betekent dat je middenvoet onder de bar wordt geplaatst. Ver van de halter staan zal je dwingen om naar voren te strekken in plaats van gewoon naar beneden te buigen.
2. de training begint wanneer u voorover buigt om de halter vast te houden. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar, zodat je de juiste balans kunt behouden terwijl je hem omhoog trekt.
3. u moet nu uw knieën buigen totdat uw schenen de halter raken. Zorg ervoor dat je een stevige houding hebt, zodat je je evenwicht niet verliest.
4. voor de opwaartse beweging, til uw borst omhoog terwijl u de onderrug recht houdt. Tijdens deze periode houden je armen de halter gewoon stevig vast.
5. na een diepe ademhaling, sta volledig op met het gewicht.

Lees verder: soorten rek om uw lichaam los te maken van kop tot teen

beste trekoefeningen voor houding

hoewel trekoefeningen voor de rug gericht zijn op de doelspieren, geven dergelijke oefeningen meer voordelen. Bijvoorbeeld, bepaalde rugoefeningen ook het verbeteren van uw houding.

Hier is een van de beste rugoefeningen voor uw houding:

staande “Y” Raise

Dit kan een uitstekende training zijn voor elke aspirant gewichtheffer die net zo krachtig wil worden als Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega en Apti Aukhadov.

De” Y ” raise lijkt veel op snatch weightlifting, maar met halters in een staande positie.

volg deze stappen om het goed te doen:

1. uw voeten moeten op schouderbreedte van elkaar staan.
2. Houd de halters in uw handen en lijn uw handpalmen naar uw heupen.
3. hef de gewichten naar voren en naar boven met de handpalmen naar elkaar toe.
4. wanneer de gewichten zich op het hoogtepunt bevinden, zal uw lichaam een Y-vorm vormen.
5. ten slotte, verlaag de gewichten weer naar beneden.

laterale Pulldown

de laterale pulldown / lat pulldown is een samengestelde oefening gericht op uw rugspieren-in het bijzonder de latissimus dorsi.

een lat pulldown workout is ook effectief bij het corrigeren van de afgeronde rug -, voor-hoofdhouding. Dit traint je lichaam om je schouderbladen naar beneden te halen en samen te trekken. Bij regelmatige lichaamsbeweging verbetert dit de schouderfunctie en de juiste houding (4).

om de lat pulldowns goed uit te voeren, moet u uw rug enigszins buigen terwijl u de lat naar de bovenkant van uw borst trekt, en houd uw ellebogen direct onder de lat(6).

rust en afwisselend

onthoud dat uw spiergroei optreedt terwijl u slaapt (9). Daarom, zorg ervoor dat u spieren genoeg tijd om te rusten na elke training te geven.

hoe bereikt u dat bij het trainen van elke dag?

u kunt dit met succes doen door uw workouts af te wisselen. Na het trainen van uw rug op de eerste dag, kunt u zich de volgende dag concentreren op uw onderste ledematen. Bekijk ook deze 20 Min Full Body Workout thuis!

DISCLAIMER:

Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en heeft geen betrekking op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en mag niet worden gebruikt om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Elke actie die u neemt met betrekking tot de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

bronnen:

1. de 72-jarige Arnold Schwarzenegger werkt thuis-hier zijn enkele van zijn bewegingen die je ook kunt doen (2020, cnbc.com)
2. effecten van Resistentietrainingsfrequentie op metingen van spierhypertrofie: Een Systematische Review en Meta-Analyse (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Energie kosten van geïsoleerde weerstand oefeningen aan de overkant van laag naar hoog-intensiteiten (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. SPORTEN EN ZWANGERSCHAP: VROUWEN NEMEN DE LEIDING IN HUN TRAININGEN (2018, blog.nasm.org)
5. Fitness coach onthult gek kosten van het voer sterkste man ter wereld (in 2018 nieuws.com.au)
6. Lat Pulldown (n.d., msn.com)
7. spierkracht tijdens een Hijs Taak Verhoogt na Drie Maanden van Weerstand Opleiding Overgewicht en Obese Personen (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Ronnie Coleman levert zijn top training tips om te helpen beeldhouwen de perfecte tuig (2019, news.com.au)
9. Wat gebeurt er als u slaapt? (n. d., sleepfoundation.org)