onze voeten absorberen meer kracht tijdens het lopen dan enig ander deel van het lichaam. Onze voeten drijven ons voort. Onze voeten hebben de absolute kracht om hardlopen comfortabel of ellendig te maken. Onze voeten doen pijn, blaren, zweet, barsten, schillen, jeuken en ruiken. Onze voeten zijn essentieel.

dus waarom is het zo weinig lopers geven hun voeten de juiste zorg? We strekken onze hamstrings uit, spannen onze magen en carbo-Laden onze spieren, maar besteden nauwelijks aandacht aan onze voeten.

wat vooral misplaatst is als je bedenkt dat, na de knie, de voet het meest gewonde lichaamsdeel is. Feit: een op de vijf lezers van Runner ‘ s World heeft een voetblessure gehad in de afgelopen 12 maanden, volgens een recent onderzoek.

bovendien kunnen voetafwijkingen leiden tot pijn en letsel aan de schenen, knieën, heupen en onderrug, waardoor we gevoelig zijn voor blessures terwijl we dat eigenlijk niet zouden moeten zijn.

Ja, Het is tijd om het belang van je voeten te erkennen. Vandaag.

vind de perfecte pasvorm
juiste schoenselectie is van vitaal belang voor de gezondheid van de voet–niet alleen het merk en model van de schoen, maar de pasvorm. “Slechte schoen pasvorm kan leiden tot een veelheid van problemen voor je voeten, alles van gevoelloosheid en branden blaren en pijnlijke eelt,” zegt Rick Braver, D. P. M., een podoloog in Englewood, N. J., die behandelt veel lopers. Schoenen die te kort zijn kan zwarte teennagels veroorzaken. Schoenen die te smal zijn in de voorvoet kan pinched-zenuwpijn, eeltknobbels, likdoorns of eelt veroorzaken. Schoenen die te breed zijn, laten de voet rond glijden, wat onnodige wrijving veroorzaakt, wat op zijn beurt kan leiden tot blaren. En zo verder.

helaas hebben veel schoenenwinkels alleen de meest populaire maten. Als je vooral grote, kleine, smalle of brede voeten hebt, kan je schoenenkeuze beperkt zijn. Sommige merken bieden breedte sizing in een paar modellen-met name New Balance, die drie of vier breedtes biedt bij elk model. Orthopedische dragers of hardlopers met hoge bogen hebben vaak schoenen met meer diepte nodig. Dus als je een schoen nodig hebt die iets buitengewoons is, moet je rondkijken. Zoals altijd, uw beste weddenschap is een specialiteit running store.

en wanneer u gaat winkelen, zoek dan een pedorthist. Een paar hardloopwinkels hebben deze schoenmontagespecialisten in dienst, maar hardlopers zijn te vaak afhankelijk van verkopers met beperkte kennis van schoenmontage. Dit is met name het geval in grote sportwinkels, waar de persoon die hardloopschoenen verkoopt, niet eens kan lopen.

zelfs als u de juiste pasvorm krijgt, besef dan dat schoenen na verloop van tijd krimpen, vooral als ze vaak nat worden (door overmatig zweet of neerslag). En terwijl je schoenen krimpen, worden je voeten groter en breder. Niet ‘ s nachts, maar door de jaren heen kunnen je voeten uit te breiden twee volle maten of meer. Daarom moet je elke keer dat je schoenen koopt worden gemeten. (Voor meer tips voor het passen van schoenen, zie “Get Fit Now” hierboven.)

verleng de levensduur van uw loopvlak
zodra u schoenen met de juiste pasvorm koopt, moet u ze onderhouden en vervangen wanneer ze versleten zijn. De gemiddelde levensduur van de meeste hardloopschoenen is 350-500 mijl, maar als je een zwaardere of langere hardloper bent, of als je gang niet glad is, heb je misschien eerder nieuwe schoenen nodig. Zelfs jullie lichtvoetige types moeten weten dat schoenmaterialen vrij snel verslechteren; na slechts 100 mijl verliest een hardloopschoen een deel van zijn schokabsorptie.

na een natte run gooien veel lopers hun schoenen naast een verwarming of zetten ze in direct zonlicht om te drogen. Slechte zet. Na verloop van tijd zal dit ervoor zorgen dat je schoenen krimpen. Ook moet je je hardloopschoenen niet verstoppen in een onverwarmde garage of buiten op de veranda bij koud weer. Koude temperaturen maken de middenzolen harder en minder zacht. Het is het beste om je hardloopschoenen in huis weg te houden van de hitte na het verwijderen van inlegzolen of orthesen.
Een tip: als je elke dag hardloopt, investeer dan in meerdere paar hardloopschoenen, zodat je altijd een droog paar hebt. En let op de conditie van je schoenen, vooral de tussenzool, het gedeelte tussen het buitenste loopvlak en het “bovenste” waar je voet in past. Als de tussenzool is gecomprimeerd, broos of voelt ongewoon hard, het is waarschijnlijk Versleten. Als dat zo is, gebruik dan de schoenen niet voor hardlopen. Tuinieren misschien, maar niet rennen.

onderzoek uw Instappers
Fit is net zo belangrijk in uw niet-lopend schoeisel als in uw hardloopschoenen. Over het algemeen past een schoen die je kunt vastmaken beter dan een schoen die je niet kunt, zoals loafers of pumps. Bij het passen van jurk schoenen, trek de sokken die je normaal zou dragen met hen. Hetzelfde geldt voor Orthopedie. Als je ze gebruikt in je jurk schoenen (een goed idee), zorg ervoor dat je ze dragen bij het proberen op nieuwe schoenen.

ook kledingschoenen met rubberen zolen bieden meer demping dan schoenen met harde zolen. En zoals elke podoloog je zal vertellen, schoenen met hoge hakken moeten worden verboden. Afgezien van de pijn van het knijpen van je voet in hen, impact krachten voor hoge hakken zijn zes keer wat ze zijn voor gewone schoenen. New York City-based pedorthist Robert Schwartz zegt als je graag hakken vaak te dragen, ga niet hoger dan 1 inch.

Gebruik uw Sokopties
slecht passende sokken zijn een van de belangrijkste oorzaken van blaren. Natte sokken en katoenen sokken kunnen ook blaarvorming veroorzaken. Dave Zimmer, eigenaar van Fleet Feet Sports in Chicago, wijst zijn lopende klanten altijd naar een rek van nauwsluitende sokken gemaakt van acrylmaterialen. Hij heeft veel verschillende stijlen sokken voor hardlopers: vijf merken en vier diktes. “Fit is net zo belangrijk in sokken als in schoenen”, zegt Zimmer.

Gelukkig kosten sokken aanzienlijk minder dan schoenen, dus u kunt het zich veroorloven om te experimenteren. Zorg er wel voor dat je sokken past met je hardloopschoenen. Als je een merk, stijl en stof vindt die voor jou werkt, koop dan meerdere paren. Maar houd er rekening mee dat het paar dat goed werkt in een zomer 5-K misschien niet hetzelfde comfort biedt tijdens een marathon of je voeten warm houdt in de winter. Met zoveel sok opties, is er geen excuus voor het dragen van de verkeerde paar.sommige hardlopers zijn bijzonder gevoelig voor droge voeten, wat steevast leidt tot pijnlijke barstvoeten. De oplossing: gebruik elke dag een moisturizer zoals Neutrogena foot cream. Wrijf het in de huid totdat je voeten zacht en glad aanvoelen. De beste tijd om je voeten te hydrateren, zegt Stephanie Marlatt Droege, D. P. M., een podoloog Uit La Porte, Ind., is onmiddellijk na een bad of douche. “Het aanbrengen van moisturizer op dat moment zal helpen om een deel van het water uit uw douche te behouden,” zegt Droege.

voor degenen die vooral vatbaar zijn voor blaren, Lowell Weil, D. P. M., een podoloog in Des Plaines, Ill., suggereert het gebruik van een huid moisturizer of glijmiddel niet alleen op de huid, maar ook buiten uw sok om te bezuinigen op de wrijving die blaren veroorzaakt. Verschillende merken vaseline werken hier goed, net als niet-petroleumgebaseerde sportproducten zoals Bodyglide.

houd ze droog
sommigen van u hebben droge voeten, terwijl anderen last hebben van zweterige, natte voeten, waardoor u meer vatbaar bent voor voetschimmel-en andere schimmelproblemen. Je voeten droog houden is niet gemakkelijk, want je hebt ongeveer 125.000 zweetklieren in elke voet, en elke voet kan 4 ounces vocht per dag produceren.

voor dit probleem zijn lichtgewicht, ademende, vochtafvoerende sokken de oplossing. Maar je hebt ook een vochtprobleem in de winter als je te vaak door slush, sneeuw en plassen ploeteren. Nogmaals, vochtafvoerende sokken zullen helpen, samen met een paar waterdichte trail-running schoenen. Zoals altijd, zorg ervoor dat je schoenen droog zijn voordat je ze weer draagt. En draag nooit vochtige sokken.de voetschimmel is een schimmelinfectie die jeukende schilfering, roodheid en blaren op de tenen en voetzolen veroorzaakt. Het doet ook pijn. Voetschimmel en andere voetschimmels gedijen in donkere, vochtige gebieden, daarom is het houden van uw voeten schoon en droog de beste preventie. Andere preventieve maatregelen: wissel vaak van sokken, gebruik anti-transpiratiemiddelen op je voeten en draag slippers in kleedkamers (ook bekend als broedplaatsen voor voetschimmel).

Als u voetschimmel krijgt, behandel het dan met een vrij verkrijgbare fungicide. Het is belangrijk om dit te doen zoals voorgeschreven twee of drie keer per dag gedurende twee tot vier weken. Met andere woorden, blijf bij de behandeling, omdat de schimmel kan blijven hangen nadat de symptomen zijn verdwenen. Als de schimmel terugkomt, alternatieve medicijnen; voetschimmel kan weerstand opbouwen tegen een bepaalde fungicide.

koel uw tenen af
als uw voeten opzwellen of oververhit raken tijdens het hardlopen, overweeg dan onmiddellijk daarna ijs aan te brengen of uw voeten in koud water te weken. Het toevoegen van Epsom-zouten aan het koude water helpt sommige lopers, maar het nadeel van het gebruik van zouten is dat, als ze te veel worden gebruikt, ze je voeten te droog kunnen maken.

een andere optie: laat koud water uit een tuinslang over uw voeten lopen. Of als je toevallig aan het einde van je run in de buurt van een koude stroom, steek je voeten in het water voor een paar verkwikkende minuten. Als je voeten de neiging hebben om merkbaar gezwollen te worden na je hardlopen, ga dan enkele minuten liggen met je benen omhoog en gebruik er een ijszak op. Houd het ijs niet langer dan 20 minuten op je huid, anders riskeer je bevriezing.

krijg professionele hulp
chique mensen krijgen al jaren een pedicure om mooi uitziende teennagels weer te geven in schoenen met open tenen. Maar een pedicure hebben is niet alleen maar cosmetisch. Een pedicurist kan trimmen uw teennagels (vooral belangrijk voor een grote race), behandelen slopende eelt, hydrateren de huid en masseren de voeten.

sommige podotherapeuten bieden pedicures aan, maar u zult waarschijnlijk minder betalen en een grondiger behandeling krijgen als u een goed opgeleide pedicurist kunt vinden die vanuit een kuuroord of salon opereert. “Goed opgeleid” is de sleutel, omdat niet alle pedicuristen gelijk zijn en weten hoe hardlopers voeten te behandelen. Vraag uw podoloog om een aanbeveling, praat met andere hardlopers die pedicures hebben gehad of controleer bij uw lokale running winkel voor een verwijzing.

Find the Rub
Een wekelijkse massage zal wonderen doen voor je voeten (om nog maar te zwijgen van je outlook), en het zal het meest effectief zijn als je de therapeut naar de probleemplekken leidt. Overweeg ook zelfmassage (zie “leg je duim erop”, linksonder). Een goede truc: gebruik een houten voetroller (verkrijgbaar bij veel gezondheidswinkels en hardloopwinkels) om de voetspieren te stimuleren. Het rollen van twee of drie golfballen of zelfs een deegroller onder je voeten werkt ook goed.

Reflexologie is de volgende stap van regelmatige voetmassage. Zijn beoefenaars–zogenaamde reflexologen — geloven dat de voeten een “spiegel” van je lichaam zijn. Zij geloven dat bepaalde gebieden in de voeten overeenkomen met bepaalde organen, klieren en lichaamsdelen, dus het werken van een specifieke plek op de voet zal helpen het overeenkomstige lichaamsdeel te genezen. Of je het daarmee eens bent of niet, reflexologen geven altijd geweldige voetmassages. (Voor meer informatie over reflexologie en om een reflexoloog in uw buurt te vinden, check out www.reflexology.org.)

oefen schadebeperking
Het is het oude verhaal: als je meteen een voetprobleem aanpakt–of het nu een blaar, eelt of teder gebied is–is de kans groot dat het zich niet zal ontwikkelen tot iets slopend. Weil: “onbehandelde blaren kunnen ernstig geïnfecteerd en pijnlijk worden. Ingegroeide teennagels en pijnlijke eelt mag ook niet worden genegeerd. Beide kunnen snel en gemakkelijk worden behandeld door een professional.als u een blaar krijgt, probeer deze dan 24 uur met rust te laten. Het kan zichzelf genezen. Als de vloeistof niet wordt geabsorbeerd in die tijd, prik de blister met behulp van een gesteriliseerde naald en drain de vloeistof. Wees altijd voorzichtig met het behoud van de buitenste huid, die de blister zal beschermen. Breng vervolgens Vaseline of Preparation H aan en bedek het met een gaasje of verband, of probeer een speciaal Nieuw Pleistermiddel genaamd Blister Block. (Al deze bekledingen kunnen ook preventief worden gebruikt.) Als u vaak blaren krijgt, moet u misschien van schoenen wisselen of een commerciële binnenzool proberen, zoals die van Spenco, Sof Sole, Dr. Scholl ‘ s of Sorbothane. Inlegzolen kunnen helpen verminderen de wrijving die blaren veroorzaakt.

Zet je tenen aan het werk
de voet heeft krachttraining nodig, zoals veel van de rest van het lichaam. “Veel blessures zijn direct gerelateerd aan zwakke voeten,” zegt John Pagliano, D. P. M., Een Long Beach, Californië gevestigde podoloog en auteur van verschillende boeken over hardlopen blessures. “Als de spieren zwak zijn, zullen ze de voet niet in de juiste looppositie bewegen. De voet flopt rond in plaats van recht vooruit te wijzen. Hoe sterker je voet – en beenspieren zijn, hoe sneller ze je naar voren kunnen stuwen.”

De eenvoudigste manier om je voeten te versterken is door je schoenen uit te doen en blootsvoets te gaan wanneer je maar kunt. En twee of drie keer per week, neem een paar minuten voor deze voetoefeningen:

1. Teen stijgt. Staan met voeten iets uit elkaar, opstaan op je tenen 20 keer.
2. Hieldruppels. Staand met tenen op een stap, laat de hielen onder de stap (en een back-up) 20 keer.
3. Handdoek trekt. Leg een handdoek onder je voet en trek er 30 seconden aan met je tenen.
4. Teengrijpers. Pak een potlood of marmer met je tenen.
5. Alfabet oefening. Volg de letters van het alfabet (A tot Z) op de vloer met de grote teen van elke voet.

Get Fit Now
Het vinden van de juiste hardloopschoen kan het belangrijkste zijn wat je kunt doen voor je voeten. Hier zijn enkele kooptips:
1. Wees bereid om minstens 20 minuten in de winkel door te brengen. Je wilt jezelf voldoende tijd geven om een verscheidenheid aan stijlen, modellen en maten te proberen.

2. De beste tijd om te winkelen voor schoenen is aan het einde van de dag of na een run. Dat is wanneer je voeten zijn gezwollen tot hun maximale grootte.

3. Laat je voeten meten (lengte en breedte) door deskundig winkelpersoneel. Zelfs als je je maat Weet, laat je beide voeten meten. Als de maten verschillen, passen de grotere voet.

4. Maten variëren tussen merken. Beoordeel een schoen op hoe het past je voet, niet op de vermelde grootte of op wat je denkt dat je schoenmaat is.

5. Draag de sokken die je verwacht te lopen in. Als je orthesen draagt, doe ze dan in de schoenen die je overweegt.

6. Sta tijdens het montageproces. Er moet ongeveer een halve inch (de geschatte breedte van een thumbnail) tussen je langste teen en het einde van de schoen.

7. Zorg ervoor dat de bal van je voet comfortabel in het breedste deel van de schoen past. De hiel moet goed passen zonder slippen.

8. Loop door de winkel in de schoenen. Jog een beetje. Neem, indien mogelijk, een paar stappen naar buiten om te zien hoe de schoenen voelen. Sommige specialty loopt winkels hebben loopbanden voor dit doel. Als dat zo is, jog op het voor een minuut of twee om je schoenen te testen.

duim erop leggen
je eigen voeten masseren is niet alsof iemand anders het doet, maar als het correct wordt gedaan, is het net zo effectief en kost het geen cent. Om het goed te doen, adviseert reflexoloog Laura Norman uit New York City om eerst vochtinbrengende lotion te gebruiken.

” dan doe ik een algemene voetmassage als de voorbereidingsfase,” zegt Norman. Na het voorbereiden van de voeten voor enkele minuten, stof ze met poeder en blijven masseren totdat je voeten glad voelen “doe dan wat ‘duim lopen,’ ” zegt Norman. Om dit te doen, houd een voet bij de tenen, hiel of enkel, en plaats de duim van uw andere hand op de zool van de vastgehouden voet. Oefen constante druk uit met die duim, beweeg op en neer de zool als een rups.Hal HigdonHal Higdon (1931- ) is de auteur van talrijke boeken over hardlopen, waaronder de best verkochte Marathon: The Ultimate Training Guide.