Vitamin K je špatně pochopen jak širokou veřejností, tak mezi zdravotnickými pracovníky. Má širokou škálu potenciálních výhod, ale jejich povaha a rozsah jsou stále nejisté.

proč tomu tak je?

některé vitamíny jsou populárnější než jiné. V minulosti se hodně výzkumu zabývalo vitamínem C, který se stal populárním doplňkem. V dnešní době se hodně výzkumu věnuje vitaminu D, jehož popularita jako doplněk neustále roste.

naproti tomu výzkum vitaminu K je stále vzácný a v posledních dvou desetiletích se pomalu vyvíjel. Dále je rozptýlen, protože existuje několik forem vitaminu K. některé z těchto forem jsou přítomny pouze v několika potravinách. Jiné existují v různých potravinách, ale pouze v nepatrných množstvích. Jen málo z nich bylo předmětem lidských zkoušek.

pokusy na lidech, které existují, jsou však celkově slibné. Abyste pochopili jejich hodnotu a omezení, musíte nejprve znát několik základních faktů. Takže začněme:

co je vitamin K?

ze čtyř vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E A K) byl vitamin K objeven jako poslední. V roce 1929 objevil dánský vědec Henrik Dam sloučeninu, která hrála roli při koagulaci (srážení krve). Když poprvé publikoval své závěry, v německém časopise, nazval tuto sloučeninu Koagulationsvitamin, který stal se známý jako vitamin K.

Dnes víme, že vitamin K se podílí na velmi důležitých biologických procesů, zejména karboxylaci vápník-vazebné proteiny (včetně osteokalcin a matrix GLA protein). Jinými slovy, vitamin K pomáhá modifikovat proteiny, takže mohou vázat ionty vápníku (Ca2+). Prostřednictvím tohoto mechanismu, vitamin K se podílí na srážení krve, jako Henrik Dam objevil, ale také vápníku nařízení: pomáhá zajistit, že více vápníku je uložena v kostech a méně v měkkých tkáních, čímž posiluje kosti a snižuje tuhost tepen.

komplikuje to, že každý vitamin má různé formy, nazývané vitamery, z nichž každý může ovlivnit vás jinak. Vitamin K má přírodní vitamery, K1 (fyllochinon) a K2 (menachinon) a syntetické vitamery, z nichž nejznámější je K3 (menadion).

Vitamin K1

K1 se vyrábí v rostlinách, kde se podílí na fotosyntéze: čím je rostlina zelenější, tím větší je obsah chlorofylu; čím větší je obsah chlorofylu, tím větší je obsah K1. Pokud jde o potraviny, K1 je obzvláště hojný v zelené listové zelenině.

K1 činí 75-90% vitaminu K v západní stravě. Bohužel, K1 je pevně vázán na chloroplasty (organely, které obsahují chlorofyl a provádějí fotosyntézu), takže byste mohli absorbovat jen velmi málo z toho, co jíte — možná méně než 10%. Vzhledem k tomu, že vitamin K je vitamín rozpustný v tucích, může být jeho absorpce zvýšena současným požitím tuku: přidání tuku do vařeného špenátu může zvýšit biologickou dostupnost K1 z 5% na 13%.

Vitamin K2

Věci stanou složitější, protože stejně jako existuje několik forem vitaminu K, existuje několik forem vitaminu K2. Chcete-li být přesnější, boční řetězce K1 má vždy čtyři isoprenoid jednotek (pět-uhlíkové struktury), tak tam je jen jeden způsob, K1, ale postranní řetězec K2 má n isoprenoid jednotky, tak tam jsou n formy K2, nazvaný MK-n.

Vzhledem k tomu, že postranní řetězce K1 má čtyři nasycené isoprenoid jednotek, boční řetěz K2 MK-4 má čtyři nenasycených isoprenoid jednotek. Přestože je K1 přímo aktivní ve vašem systému, vaše tělo jej může také převést na MK-4. Kolik se převede, závisí zejména na vašem genetickém dědictví.

MK-4 je přítomen v živočišných produktech (maso ,vejce a mléčné výrobky), i když pouze v malých množstvích. Protože tyto potraviny obvykle obsahují tuk, dietní MK-4 by měl být lépe absorbován než dietní K1, ale budoucí studie budou muset tuto hypotézu potvrdit.

jiné než MK-4 jsou všechny formy k2 produkovány bakteriemi. Vaše mikrobiota byla kdysi myšlenka produkovat tři čtvrtiny vitaminu K, které absorbujete. Vitamin K se však většinou vyrábí v tlustém střevě, kde nejsou žádné žlučové soli, které by usnadnily jeho absorpci, takže skutečný poměr je pravděpodobně mnohem nižší.

bakterie produkované k2 lze nalézt ve fermentovaných potravinách, jako je sýr a tvaroh, ale také v játrech. Nejbohatším dietním zdrojem K2 je natto (fermentované sójové boby), které obsahuje většinou MK-7. V současné době je MK-7 jedinou formou K2, kterou lze konzumovat v doplňkových dávkách potravou (tj. Z tohoto důvodu je MK-7 spolu s MK-4 nejstudovanější formou K2.

K1 a MK-4 mají postranní řetězec složený ze čtyř isoprenoidních jednotek; jejich poločas v krvi je 60-90 minut. MK-7 má postranní řetězec složený ze sedmi isoprenoidních jednotek; zůstává v krvi několik dní. Vzhledem k jejich různé strany řetězce délky, různé formy mají tendenci být přepravovány na různé lipoproteiny, které jsou přijata na různých sazeb v různých tkáních. K1 a MK-4 se používají rychle (K1 v játrech, MK-4 v jiných specifických tkáních), zatímco MK-7 má více času na cestování a je používán po celém těle (což z něj činí teoreticky nejlepší volbu pro zdraví kostí).

Vitamin K3

K1 a K2 jsou jediné přírodní formy vitaminu K, ale existuje několik syntetických forem, z nichž nejznámější je K3. Nicméně, zatímco přírodní formy vitaminu K jsou bezpečné, i ve vysokých dávkách, K3 může interferovat s glutathionem, hlavním antioxidantem vašeho těla. K3 byl kdysi používán k léčbě nedostatku vitaminu K u kojenců, ale způsobil jaterní toxicitu, žloutenku a hemolytickou anémii. V současné době se používá pouze v krmivech pro zvířata v malých dávkách. U zvířat se vitamín K3 přemění na K2 MK-4, který můžete bezpečně konzumovat.

Vitamin K je rodina vitamínů rozpustných v tucích. K1 a K2, přírodní formy, jsou bezpečné i ve vysokých dávkách. Existuje pouze jeden typ K1; Nachází se v rostlinách, zejména v zelené listové zelenině; vaše tělo jej může použít přímo nebo převést na K2 MK-4. Kromě MK-4, všechny ostatní typy K2 jsou produkovány bakteriemi, včetně bakterií obývajících vaše střevo. MK-4 je přítomen v živočišných produktech (maso, vejce, mléčné výrobky), zatímco jiné typy K2 lze nalézt ve fermentovaných potravinách a játra, maso.

Vitamin K a vaše zdraví

Pokud víme, vitamin K ovlivňuje hlavně srážení krve, zdraví cév a srdce a zdraví kostí. Epidemiologické studie byly většinou zaměřeny na K1; kardiovaskulární studie, na K1 a MK-7 (hlavní druh přítomen v natto, nejbohatším potravinovým zdrojem K2); kostní zkoušky, na MK-4 (Typ K2, který vaše tělo dokáže vyrobit z K1).

srážení krve

nedostatek vitaminu K zhoršuje srážení krve a způsobuje nadměrné krvácení a podlitiny. Je vzácný u dospělých, ale častější u novorozenců (více než 4 případy na 100 000 narozených ve Velké Británii), kde může vést k život ohrožujícímu krvácení do lebky. Z tohoto důvodu Americká akademie pediatrie doporučuje, aby novorozenci dostávali K1 krátce po narození (intramuskulární injekce prokázaly větší účinnost než perorální podání).

Pokud trpíte hyperkoagulační (pokud váš krevní sraženiny příliš snadno), můžete být předepsán antagonisty vitamínu K (VKA), jako je warfarin, léky, které brání recyklaci vitamínu K. Někteří lékaři doporučují, aby VKA uživatelé shun vitamín K zcela, ale předběžné důkazy naznačují, že pod odborným dohledem, vitamínu K doplňky by mohly pomoci stabilizovat účinky VKAs.

která forma by však měla být doplněna a v jakém množství, je stále nejistá. Existují důkazy, že K1 zvyšuje koagulaci více než MK-4, ale méně než MK-7. Pokud jde o denní suplementaci, 100 mcg K1 je považováno za bezpečné, ale u některých lidí stačí 10 mcg MK-7 k výraznému zhoršení terapie VKA.

nezapomeňte, že natto je bohatý na MK-7. Jedna porce přípravku natto může zvýšit srážení krve až na čtyři dny, takže je to jedno jídlo, které by se uživatelé VKA měli vyhnout. Ostatní potraviny by měly být bezpečné k jídlu. Vezměte prosím na vědomí, že u lidí, kteří netrpí hyperkoagulací, a proto nepotřebují léky s VKA, nebyl vysoký příjem natto nikdy korelován s nadměrným srážením krve. Podobně, studie lidského neviděl žádné zvýšení krevní sraženinou riziko i od 45 mg (45,000 mcg) MK-4 užívá jednou nebo dokonce třikrát denně.

Kardiovaskulární zdraví

Jak jsme viděli, vitamin K se podílí na vápník nařízení: pomáhá zajistit, že více vápníku je uložena v kostech a méně v měkkých tkáních, čímž se snižuje tuhost tepen. To je důvod, proč lidé, kteří užívají antagonisty vitaminu K, jako je warfarin, častěji trpí vaskulární kalcifikací.

Epidemiologické studie a mechanistické důkazy naznačují, že dietní K2 výhody kardiovaskulární zdraví více, než stejné dávky dietní K1.

klinické studie doplňkového vitaminu K se zaměřily na K1 a MK-7. Tyto studie často používaly kombinaci vitaminu D a dalších živin, ale klíčovým rozdílem mezi intervenční skupinou a kontrolními skupinami byl vitamin K. Obě tyto formy vitaminu K se zdá, protože konzistentní snížení arteriální tuhosti (s lepší podklady pro MK-7), a méně konzistentní snížení koronární kalcifikace a carotid intima-media thickness. Soudě podle těchto studií a epidemiologických důkazů se zdá, že MK-7 je lepší volbou.

zdraví Kostí

Jak jsme právě viděli znovu, vitamin K se podílí na vápník nařízení: pomáhá zajistit, že méně vápníku je uložena v měkkých tkáních a více v kostech, a tím posílení druhé. To je důvod, proč lidé, kteří užívají antagonisty vitaminu K, jako je warfarin, mohou být více ohroženi zlomeninami kostí, i když ne všechny studie souhlasí, že jsou.

současné důkazy naznačují, že doplnění vitamínem K-nebo alespoň určitými formami vitaminu K-může prospět zdraví kostí, zejména u starších osob(kteří mají nižší hladiny cirkulujícího k2). Tento potenciál by měl být prozkoumán, protože jak světová populace roste (a stárne), tak i počet osteoporotických zlomenin.

zdá se, že MK-7 podporuje karboxylaci osteokalcinu (hlavního proteinu vázajícího vápník v kostech) účinněji než K1. Klinické studie naznačují, že za účelem zvýšení hustoty kostí pracují MK-4 a MK-7 spolehlivěji než K1.

významněji metaanalýza studií MK-4 zjistila celkové snížení rizika zlomenin. Účinek suplementace K1 nebo MK-7 na riziko zlomenin je méně jasný. Pouze jedna studie K1 zkoumala riziko zlomenin; hlásil pokles,ale bez současného zvýšení kostní minerální hustoty. Ze dvou MK-7 zkoušky, jeden hlášen žádný rozdíl v počtu zlomenin mezi placebem a MK-7 skupina, vzhledem k tomu, že další hlášeno méně zlomenin v MK-7 skupiny; tam byl, nicméně, žádné statistické analýzy pro jeden obor.

k objasnění účinků různých forem v různých dávkách bude zapotřebí více výzkumu vitamínu K a rizika zlomenin. V současné době, pokud si přejete doplnit zdraví kostí, je velmi vysoká dávka MK-4 (45 000 mcg) možností, která je nejlépe podporována studiemi na lidech. Tyto studie, vše u Japonců, zaměřené na prevenci zlomenin kostí, a ano, mnohem menší dávky mohou pravděpodobně pomoci podpořit zdraví kostí; ale o kolik menší?

ve 12měsíční studii bylo 20 pacientům trpícím chronickou poruchou ledvin podáváno denně glukokortikoid (kortikosteroid, který má vedlejší účinek na snížení tvorby kostí a zvýšení resorpce kostí). Kromě toho polovina pacientů dostávala 15 mg MK-4 denně, zatímco druhá polovina dostávala placebo. Ve skupině s placebem došlo ke ztrátě kostní denzity (BDL) v bederní páteři, zatímco ve skupině s MK-4 ne.

v poslední době, 12-měsíční studii u 48 postmenopauzálních Japonské ženy dal 1,5 mg MK-4 denně na polovinu z nich a zjistili významné snížení předloktí BDL, ale ne v hip BDL, a to ani hodnotit zlomeniny.

takže existují určité důkazy pro dávky nižší než 45 mg / den. Je však mnohem slabší.

u zdravých lidí suplementace vitamínem K nezvyšuje riziko vzniku krevních sraženin. Soudě podle omezených důkazů se zdá, že MK-7 je nejlepší formou vitaminu K pro kardiovaskulární zdraví a MK-4 nejlepší formou vitamínu K pro zdraví kostí.

kolik vitamínu K potřebujete?

vzhledem k tomu, že vitamin K je pro vaše zdraví zásadní, proč je předmětem relativně málo studií? Jedním z důvodů je jednoduše to, že nedostatek vitaminu K je u zdravých, dobře krmených dospělých velmi vzácný. To je většinou problémem u novorozenců, u lidí, kteří byli předepsané antagonistu vitamínu K, u lidí, kteří trpí závažné poškození jater, a v lidi, kteří mají problémy absorbovat tuk.

Vitamin K je bohatý na vyváženou stravu a bakterie ve vašem tlustém střevě mohou také některé produkovat. Navíc, vaše tělo může recyklovat to mnohokrát, a tento vitamin K-epoxidová cyklu více než dělá se na omezené schopnosti vašeho těla ukazuje pro ukládání vitaminu K.

Stále můžete recyklovat vitamin K mnohokrát, ale ne navždy, a tak stále musíte konzumovat některé pravidelně. Ale kolik přesně?

nikdo neví. Dosud neexistuje dostatek důkazů pro stanovení doporučeného dietního příspěvku (RDA) pro vitamín K, takže byl stanoven adekvátní příjem (AI) na úrovni předpokládané k prevenci nadměrného krvácení. Ve Spojených státech je AI pro vitamín K 120 mcg / den pro muže a 90 mcg / den pro ženy. V Evropě je AI pro vitamín K 70 mcg / den pro muže a ženy. Novější výzkum, nicméně, naznačuje, že tato čísla by měla být zvýšena.

vzhledem k tomu, že 100 g collardů obsahuje v průměru 360 mcg vitaminu K, získání dostatečného množství vitaminu K vypadá snadno. Ale nemůžete stejně snadno získat příliš mnoho?

naštěstí ne. Přestože se při injekcích vitaminu K vyskytly alergické reakce, u lidí užívajících přírodní vitamín K nebyl nikdy hlášen žádný výskyt skutečné toxicity, a to ani ve vysokých doplňkových dávkách. Pro, že důvod, ani FDA, ani EFSA stanovil Tolerovatelný Horní Úroveň Příjmu (UL) pro vitamin K. je třeba poznamenat, nicméně, že nám chybí dlouhodobé, vysoké dávky studie o vitaminu K bezpečnosti.

zdroje vitaminu K

K1 lze nalézt v rostlinných produktech, zejména v zelené listové zelenině. K2 MK-4 lze nalézt v živočišných produktech (maso ,vejce a mléčné výrobky). Ostatní typy K2 lze nalézt ve fermentovaných potravinách a jaterním masu.

Tabulka odkazy:

Maso‘ vitamin K obsah koreluje pozitivně, ale non-lineárně s jejich obsahem tuku a se bude lišit v závislosti na stravu zvířete (a tedy i země původu). Formy K2 jiného než MK-4 a MK-7 nebyly dobře studoval, ale je pravděpodobné, že mají nějaký prospěch — sýry a hovězí játra jsou pozoruhodné zdrojů ostatní formy K2 a spotřeba sýrů je spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Při dobře provedené kontrolované studie poskytnout nejspolehlivější důkaz, že většina těchto studií používá množství vitamínu K2, které daleko přesahují to, co může být získány prostřednictvím potravin, s výjimkou natto. To nás nechává přemýšlet, zda má dietní K2 nějaký účinek.

Naštěstí, to se zdá být případ: vysoký dietární příjem K2 (≥33 µg/den se zdá optimální), může snížit riziko ischemické choroby srdeční — vliv vysoký dietární příjem K1 nevypadá. To samozřejmě neznamená, že potraviny bohaté na K1 jsou bezcenné: dietní příjem K1 vás ochrání před nadměrným krvácením a je nepřímo spojen s rizikem zlomenin kostí.

observační studie jsou však méně spolehlivé než kontrolované studie, takže víme méně o účincích dietního příjmu než o účincích doplňkového příjmu. Pokud chcete doplnit vitamínem K, zde jsou dávky podporované současnými důkazy:

Shrnutí

i když mnohem více výzkum je třeba provést, je včasné důkazy, že vitamín K, ať už v potravinách nebo v doplňkové formě, mohou těžit kardiovaskulární zdraví a zdraví kostí.