Nejlepší Tahání Cvičení

Jak důležité jsou vaše zádové svaly? Studna, tyto svaly používáte pokaždé, když zvednete tašku s potravinami, vstát, nebo vyměnit prázdnou pneumatiku-téměř pokaždé, když máte tahací nebo zvedací pohyb. Proto byste měli dát těmto základním svalům nic jiného než nejlepší tahová cvičení.

tolik aktivit ve vašem každodenním životě bude neuvěřitelně snazší jen posílením zadních svalů. A pokud máte zájem stát se profesionálním sportovcem, silnější zádové svaly budou hrát rozhodující roli při získávání vás tam.

Existuje mnoho špičkových kulturistů, můžete se podívat na jak jste se snaží vybudovat neuvěřitelné zádových svalů:

• Ronnie Coleman (vítěz Mr. Olympia pro 8 po sobě jdoucích let)
• Lee Haney (akcií all-time Mr. Olympia tituly záznam s Ronnie Coleman)
• Dorian Yates (Pan Vítěz Olympia po dobu šesti let v řadě)

čtěte dále a podívejte se, jak provádět cvičení zpět a jak tato cvičení mohou zlepšit celé vaše tělo.

Jsou Tahání Cvičení Nejlepší Způsob, jak Zvýšit Celkovou Sílu?

Mnoho tahání cvičení pro vaše záda jsou složené cvičení, aktivace více svalových skupin současně.

Od složené cvičení jsou také multi-společná cvičení, můžete skončit spalování více kalorií z vyšší intenzity cvičení (3). Výsledkem je zlepšená síla těla, protože tato cvičení vyžadují základní rovnováhu a koordinaci.

dalším aspektem, který dělá tahání cvičení skvělé pro zvýšení celkové tělesné síly je, že jsou obvykle součástí push / pull / nohy rozdělit cvičení. PPL split rutina je jedním z nejlepších tréninků celého těla pro získání svalů. Vaše zisky pocházejí z šíření vaše tréninky namísto dělá jednodenní cvičení (2).

Vezměte prosím na vědomí, že tahání cvičení v tělocvičně není jen pro kulturisty. Těží z nich i další typy sportovců a široká veřejnost. Dokonce i Eliud Kipchoge, držitel světového rekordu v maratonu, zahrnuje do svých tréninků silový trénink, aby se zabránilo zranění.

Přečtěte si Více: Šikmé Úseky Se chránit Sami sebe Od Zranění Zad,

Nejlepší Tahání Cvičení bez Vybavení

nejlepší způsob, jak to udělat tahání cvičení doma je cvičení pomocí domácí váhy. Tímto způsobem neexistuje žádná omluva, že nepracujete jen proto, že nemáte správné vybavení.

v tomto ohledu je jedním z nejlepších tahových tréninků, které nevyžadují sofistikované vybavení, boční boční zvedání.

boční boční zvedání

Jedná se o úžasné ramenní cvičení, které pracuje na stabilizačních svalech v zádech, když provádíte cvičení ve stoje.

vzhledem k tomu, že cvičení nevyžaduje zvlášť těžké váhy, můžete v každé ruce použít pár lahví s vodou. Dávejte pozor, abyste nehoupali závaží nahoru a dolů. Je vhodnější používat lehčí závaží než riziko poranění deltových svalů (ramenních svalů).

Arnold Schwarzenegger Cvičení

Arnold Schwarzenegger, známý kulturista, herec a politik dal nějaké postřehy na Reddit, jak na cvičení doma bez vybavení (1).

uvedl, že během svých mladších let v Rakousku dělal vytahování z větví stromů. Pokud máte trochu dvorku a nějaké stromy se silnými větvemi, můžete to zkusit také.

Další cvičení, která zmínil, i když ne konkrétně cvičení zad, by mohla zlepšit vaši celkovou fyzickou sílu, včetně zad. Zahrnovaly sekání dřeva jako cvičení na budování síly a běhání po schodech.

Chcete vytvořit pozornost-popadat bublina zadek, blast pryč tuk, který je uložen ve všech špatných místech, jarní úklid vaší stravě, vrátit čas na kůži, raketově stoupat vaše sebevědomí a rozbít své nejistoty? Podívejte se na aplikaci BetterMe a nastavte tento plán do pohybu!

Nejlepší Tahání Cvičení Pouze s Činka nebo Činka

Tahání cvičení, které používat pouze činky nebo činky může být dostupnější pro ty, kteří nemají takové vybavení jako Smith stroje nebo lat pull stroje.

ale nedostatek kabelových strojů neznamená, že nebudete mít nejlepší výsledky.

dokonce i Ronnie Coleman dosáhl skvělých výsledků při používání činek.

pracujte jako Ronnie Coleman

Ronnie Coleman je nepochybně kulturistickou legendou, když vyhrál Mr. Olympia osmkrát. Zdůraznil nesmírnou hodnotu činek jako ideální volby pro tréninkové vybavení (8).

Coleman připsal svůj nejlepší vývoj hrudníku činkám. Podobné to bylo i u jeho tricepsů.

a co je nejdůležitější, Coleman zdůrazňuje potřebu vypracovat záda.

Pokud tedy máte pouze činky a činky, vězte, že máte nejlepší vybavení, které někomu pomohlo stát se oceněným kulturistou.

k provedení řady činek můžete použít činky, včetně takových variací, jako je řada sklonu a zvýšená řada prken.

řada činek je jednoduché cvičení, které je naproti bench pressu.

použijete lavičku, na kterou umístíte jedno ohnuté koleno a jednu ruku, zatímco zvedáte činku opačným ramenem. Jak je váš trup umístěn rovnoběžně se zemí, zvedáte váhu směrem k sobě kresebným pohybem, který je na zadní straně bench pressu.

Nejlepší Tahání Cvičení pro Sílu

Pull-ups & chin-up patří mezi nejlepší tahání cvičení pro sílu, které se zaměřují na zádech také.

tyto tréninky se zaměřují na svaly výše na zádech, na rozdíl od lat pulldowns, které se zaměřily na vaše dolní části zad.

Pull-upy & Chin-upy

Pull-upy a brady posilují horní část zad a předloktí, stejně jako sílu uchopení. Nakonec zvýší vaši celkovou tělesnou sílu.

vytahovací rutina se širokým úchopem je zvláště vhodná pro vytvoření tvaru“ V “ zpět. Zvyšuje šíři vašich lat.

Americká rada pro cvičení (ACE) poskytuje spolehlivé pokyny, které můžete použít k bezpečnému provedení tohoto cvičení.

Mezi další organizace, které mohou poskytovat spolehlivé pokyny pro cvičení, patří:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

nejprve přidržte táhlo pomocí rukojeti z ruky. To znamená, že vaše dlaně by měly směřovat od vás. Správné uchopení je nezbytné při vyrovnávání správných svalů, které budou zapojeny do tréninku.

Další důležitou věcí je zajistit, aby vaše ruce byly od sebe vzdáleny od ramen. Budete mít těžké dělat cvičení, pokud umístíte ruce příliš daleko od sebe.

třetí aspekt určí, zda skutečně vyvíjíte zádové svaly nebo ne. Během tahové fáze cvičení byste měli stahovat svaly horní části zad.

jakmile se dostanete hrudník blízko baru, spusťte tělo zpět dolů kontrolovaným pohybem.

pokud jde o hubnutí, pokrok je o palce, ne míle, takže je mnohem těžší sledovat a mnohem snazší se vzdát. BetterMe app je váš osobní trenér, odborník na výživu a podpůrný systém vše v jednom. Začít používat naši aplikaci, aby zůstali na trati a držet se k odpovědnosti!

Nejlepší Tahání Cvičení pro Hmotnost

Tahy jsou zvláště účinné v budování tělesné hmoty.

toto cvičení bylo skutečně použito ve studii, která ukázala zvýšenou svalovou sílu během zvedání úkolů u jedinců s nadváhou a obezitou (7). Proto se neomezuje pouze na specializované svalové stavitele, ale funguje to téměř pro každého.

tahové cvičení zaměstnává současně dolní část zad, jádro a předloktí. Vzhledem k tomu, že nabízí různé změny přilnavosti, styly výkonu a variace obecně, určitě se s tímto tréninkem nebudete nudit.

některé odrůdy mrtvého tahu zahrnují:

• sumo mrtvý tah
• hex/ trap bar tah
• snatch grip deadlift
• deficit deadlift / rack táhne
• hack výtah

musíte použít správnou techniku, aby se stejné výsledky jako Lou Ferrigno, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Jay Cutler, a dalších špičkových kulturistů.

konvenční mrtvý tah má 5 zásadních kroků, které musíte dodržovat (5).

1. Chcete-li začít, musíte stát co nejblíže k čince. To znamená, že vaše střední noha bude umístěna pod bar. Stojící daleko od činky vás donutí protáhnout se dopředu místo toho, abyste se jednoduše ohýbali.
2. cvičení začíná, když se ohnete, abyste drželi činku. Držte ruce na šířku ramen od sebe, abyste mohli udržovat správnou rovnováhu při vytahování.
3. nyní musíte ohýbat kolena, dokud se vaše holeně nedotknou činky. Ujistěte se, že máte pevný postoj, abyste neztratili rovnováhu.
4. pro pohyb nahoru zvedněte hrudník a narovnejte dolní část zad. Během tohoto období vaše paže jednoduše udržují silné držení na čince.
5. po zhluboka se nadechněte, postavte se plně s hmotností.

Přečtěte si Více: Typy Úseků Se Uvolnit Své Tělo Od Hlavy až K Patě,

Nejlepší Tahání Cvičení pro Držení těla

i když vytáhnout cvičení pro záda, zaměřit se na cílové svaly, tato cvičení dát více výhod. Například některá cvičení zad také zlepšují vaše držení těla.

Tady je jeden z nejlepších cvičení pro držení těla:

Stojí „Y“ Zvýšit

To může být vynikající cvičení pro všechny začínající vzpěrač, který si klade za cíl, aby se stal stejně silný jako Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega, a Apti Aukhadov.

zvýšení “ Y “ je podobně jako vzpírání, ale pomocí činek ve stoje.

postupujte podle následujících kroků:

1. vaše nohy musí být ve stoje od sebe na šířku ramen.
2. držte činky ve svých rukou a zarovnejte dlaně tak, aby směřovaly k bokům.
3. zvedněte závaží dopředu a nahoru dlaněmi směrem k sobě.
4. když jsou váhy ve vysokém bodě, vaše tělo vytvoří tvar Y.
5. nakonec snižte závaží zpět dolů.

laterální Pulldown

laterální pulldown / lat pulldown je složené cvičení zaměřené na zádové svaly-zejména latissimus dorsi.

cvičení lat pulldown je také účinné při korekci polohy zaoblené zadní, přední hlavy. To trénuje vaše tělo, aby svrhlo a táhlo dohromady lopatky. Při pravidelném cvičení to zlepší funkci ramen a správné držení těla (4).

lat pulldowns správně, ujistěte se, že arch záda mírně, jak si vytáhněte panel dolů na horní části hrudníku, a aby se vaše lokty přímo pod panel(6).

odpočinek a střídání

nezapomeňte, že růst svalů se děje během spánku (9). Proto se ujistěte, že vám svaly dostatek času na odpočinek po každém tréninku.

jak toho dosáhnete při cvičení každý den?

můžete to udělat úspěšně střídáním tréninku. Po cvičení záda první den se můžete následující den soustředit na dolní končetiny. Zkontrolujte také toto 20 Min cvičení celého těla doma!

odmítnutí odpovědnosti:

tento článek je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na ni spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Jakákoli akce, kterou podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, je přísně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!

ZDROJE:

1. 72-rok-starý Arnold Schwarzenegger je cvičit doma — tady jsou některé z jeho tahů, které můžete udělat taky (2020, cnbc.com)
2. Účinky silového Tréninku na Frekvenci Opatření Svalové Hypertrofie: Systematický přehled a Meta-Analýza (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. náklady na Energie izolované cvičení odpor přes low – high-intenzity (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. CVIČENÍ A TĚHOTENSTVÍ: ŽENY, ujali SE VEDENÍ V JEJICH TRÉNINKU (2018, blog.nasm.org)
5. Fitness trenér odhaluje šílené náklady na krmení svět je nejsilnější muž (2018, zprávy.kom.au)
6. Lat Pulldown (n.d., msn.com)
7. Svalová Síla při Zrušení Úkolu se Zvyšuje po Třech Měsících silového Tréninku s Nadváhou a Obézní Jedinci (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Ronnie Coleman přináší své nejlepší tréninkové tipy, které pomáhají vyřezávat perfektní soupravu (2019, news.com.au)
9. co se stane, když spíte? (n. d., sleepfoundation.org)