naše nohy absorbují během běhu více síly než kterákoli jiná část těla. Naše nohy nás pohánějí. Naše nohy mají absolutní sílu, aby se Běh pohodlný – nebo mizerný. Naše nohy bolí, puchýř, pot, crack, kůra, svědění a vůně. Naše nohy jsou nezbytné.

tak proč je to tak málo běžců dát své nohy náležitou péči? Jsme protáhnout hamstringy, utáhněte naše žaludky a carbo-zatížení svalů, ale jen platit žádnou pozornost vůbec, aby naše nohy.

což je obzvláště zavádějící, když si uvědomíte, že po koleni je noha nejčastěji zraněnou částí těla. Fakt: jeden z pěti čtenářů Světového běžce měl za posledních 12 měsíců zranění nohy, podle nedávného průzkumu.

a Co víc, nohy anomálie může vést k bolesti a zranění holeně, kolena, kyčle a dolní části zad, což nás zranění náchylné, když jsme opravdu neměli být.

Ano, Je čas začít uznávat důležitost vašich nohou. Dnešek.

najít perfektní Fit
správný výběr obuvi je zásadní pro zdraví nohou – nejen značku a model obuvi,ale fit. „Špatné boty fit může způsobit velké problémy pro vaše nohy, vše od necitlivost a pálení na puchýře a bolestivé mozoly,“ říká Rick Statečnější, D. P. M., pedikér v Englewood, N. J., který léčí mnoho běžců. Boty, které jsou příliš krátké, mohou způsobit černé nehty. Boty, které jsou příliš úzké v přední části nohy, mohou způsobit sevření-bolesti nervů,puchýře, kuří oka nebo mozoly. Boty, které jsou příliš široké, umožňují klouzání nohy, což způsobuje nepřiměřené tření, což může vést k puchýřům. A tak dále.

bohužel mnoho obchodů s obuví nese pouze nejoblíbenější velikosti. Pokud máte obzvláště velké, malé, úzké nebo široké nohy, může být výběr obuvi omezen. Některé značky nabízejí šířku dimenzování v několika modelech-zejména New Balance, který nabízí tři nebo čtyři šířky s každým modelem. Nositelé ortéz nebo běžci s vysokými oblouky často potřebují boty s větší hloubkou. Takže pokud potřebujete botu, která je něco neobvyklého, musíte nakupovat. Jako vždy, vaše nejlepší sázka je speciální běžící obchod.

a když jdete nakupovat, vyhledejte pedortistu. Pár běží obchody mají tyto boty padnoucí specialisté na daně, ale běžci příliš často závisí na prodejci s omezenou boty-montáž znalosti. To platí zejména ve velkých obchodních řetězcích se sportovním zbožím, kde člověk prodávající běžecké boty nemusí ani běhat.

I když nemáte získat správné fit, si uvědomit, že boty zmenšit v průběhu času, zvláště pokud jste si je mokré často (buď z nadměrného potu nebo srážek). A zatímco se vaše boty zmenšují, vaše nohy se zvětšují a rozšiřují. Ne přes noc, vadit vám, ale v průběhu let se vaše nohy mohou rozšířit o dvě plné velikosti nebo více. Proto byste měli být měřeni pokaždé, když si koupíte boty. (Další tipy pro montáž na boty naleznete v části „Get Fit Now“ výše.

Prodlužte si životnost běhounu
jakmile si koupíte boty se správným fit, musíte je udržovat a vyměnit, když jsou opotřebované. Průměrná životnost většiny běžeckých bot je 350-500 mil, ale pokud jste těžší nebo vyšší runner, nebo pokud vaše chůze není hladký, možná budete potřebovat nové boty dříve. I vy lehkonohé typy byste měli vědět, že materiály obuvi se zhoršují poměrně rychle; po pouhých 100 mílích ztrácí běžecká bota část své absorpce nárazů.

po mokrém běhu mnoho běžců hodí boty vedle ohřívače nebo je umístí na přímé sluneční světlo, aby uschly. Špatný tah. Časem to způsobí, že se vaše boty zmenší. Běžecké boty byste také neměli schovávat v nevytápěné garáži nebo na venkovní verandě v chladném počasí. Chladné teploty, aby mezipodešve tvrdší a méně pružná. Nejlepší je skladovat běžecké boty v domě mimo teplo po odstranění vložky nebo protetiky.
tip: pokud běžíte každý den, investujte do více párů běžeckých bot, abyste měli vždy suchý pár. A věnovat pozornost stavu své boty, a to zejména mezipodešev, úsek mezi vnějším běhounem a „horní“, že vaše noha se vejde do. Pokud je mezipodešev stlačená, křehká nebo se cítí neobvykle tvrdá, je pravděpodobně opotřebovaná. Pokud ano, nepoužívejte boty pro běh. Zahradničení možná, ale neběží.

Prohlédněte si mokasíny
Fit je stejně kritický ve vaší běžecké obuvi jako v běžeckých botách. Obecně platí, že bota, kterou můžete šněrovat, se hodí lépe než bota, kterou nemůžete, jako jsou mokasíny nebo čerpadla. Při pokusu o šaty boty, dát na ponožky byste normálně nosit s nimi. Totéž platí pro ortotiku. Pokud je používáte v botách (dobrý nápad), ujistěte se, že je nosíte při pokusu o nové boty.

také boty s gumovou podrážkou nabízejí více odpružení než boty s tvrdou podrážkou. A jak vám řekne každý pedikér, boty na vysokém podpatku by měly být zakázány. Kromě agónie mačkání nohy do nich jsou nárazové síly pro vysoké podpatky šestkrát vyšší než pro běžné boty. New York City-based pedorthist Robert Schwartz říká, že pokud chcete nosit podpatky často, nejdou vyšší než 1 palec.

využijte možnosti ponožky
špatně padnoucí ponožky jsou jednou z hlavních příčin puchýřů. Mokré ponožky a bavlněné ponožky mohou také způsobit puchýře. Dave Zimmer, majitel Fleet Feet Sports v Chicagu, vždy ukazuje své běžící zákazníky na stojan ponožek vyrobených z akrylových materiálů. Skladuje mnoho různých stylů ponožek pro běžce: pět značek a čtyři tloušťky. „Fit je v ponožkách stejně důležitý jako v botách,“ říká Zimmer.

naštěstí ponožky stojí výrazně méně než boty, takže si můžete dovolit experimentovat. Jen se ujistěte, že si vyzkoušíte ponožky s běžeckými botami. Když najdete značku, styl a látku, která vám vyhovuje, kupte několik párů. Mějte však na paměti, že pár, který funguje dobře v létě 5-K, nemusí během maratonu poskytovat stejné pohodlí nebo udržovat nohy v teple v zimě. S tolika možnostmi ponožek, neexistuje žádná omluva pro nošení špatného páru.

zjemněte pokožku
někteří běžci jsou obzvláště náchylní k suchým nohám, což vždy vede k bolestivým praskáním nohou. Řešení: používejte zvlhčovač, jako je Neutrogena krém na nohy každý den. Vetřete do pokožky, dokud se vaše nohy cítit měkké a hladké. Nejlepší čas na zvlhčení nohou, říká Stephanie Marlatt Droege, D. P. M., Pedikérka z La Porte, Ind., je bezprostředně po koupeli nebo sprchování. „Použití zvlhčovače v té době pomůže zadržet část vody ze sprchy,“ říká Droege.

pro ty, kteří jsou obzvláště náchylní k puchýřům, Lowell Weil, D. P. M., pedikér v Des Plaines, nemocný. naznačuje , pomocí kůže hydratační nebo maziva nejen na kůži, ale také mimo své ponožky, jak snížit tření, které způsobuje puchýře. Různé značky vazelíny zde fungují dobře, stejně jako sportovní produkty na bázi ropy,jako je Bodyglide.

Udržet Je Suché
Někteří z vás trpí suchou nohou, zatímco jiní trpí zpocené, mokré nohy, což je více náchylné na plíseň nohou a jiné plísňové problémy. Udržování nohou v suchu není snadné, protože máte přibližně 125,000 XNUMX potních žláz v každé noze a každá noha může produkovat 4 unce vlhkosti denně.

pro tento problém jsou lehké, prodyšné ponožky, které odvádějí vlhkost. Ale budete mít také problém s vlhkostí v zimě, pokud budete příliš často procházet rozbředlým sněhem, sněhem a kalužemi. Opět vám pomohou ponožky odvádějící vlhkost spolu s párem nepromokavých běžeckých bot. Jako vždy se ujistěte, že vaše boty jsou suché, než je znovu nosíte. A nikdy nosit vlhké ponožky.

bojujte proti houbám
noha sportovce je houbová infekce, která způsobuje svědění, zarudnutí a puchýře na prstech a chodidlech nohou. Taky to bolí. Atletická noha a další houby nohou se daří v tmavých, vlhkých oblastech,a proto je nejlepší prevencí udržování čistých a suchých nohou. Další preventivní opatření: často měňte ponožky, používejte antiperspiranty na nohou a noste žabky v šatnách (alias hnízdiště pro houby nohou sportovce).

Pokud dostanete atletickou nohu, ošetřete ji volně prodejným fungicidem. Je důležité to udělat podle pokynů dvakrát nebo třikrát denně po dobu dvou až čtyř týdnů. Jinými slovy, zůstaňte s léčbou, protože houba může přetrvávat po zmizení příznaků. Pokud se houba vrátí, alternativní léky; houba nohou sportovce může vybudovat odolnost vůči určitému fungicidu.

Vychladnout Vaše Prsty
Pokud se vaše nohy bobtnat nebo se přehřátí při spuštění, zvažte použití ledu nebo namáčení nohy ve studené vodě, okamžitě poté. Přidání solí Epsom do studené vody pomáhá některým běžcům, ale nevýhodou použití solí je to, že pokud jsou nadměrně používány, mohou vaše nohy příliš suché.

Další možnost: spusťte studenou vodu ze zahradní hadice přes nohy. Nebo pokud náhodou ukončíte běh poblíž studeného proudu, držte nohy ve vodě na několik ztužujících minut. Pokud vaše nohy mají tendenci se po bězích znatelně oteklé, Lehněte si na několik minut se zvednutými nohama a použijte na ně ledový balíček. Jen neuchovávejte led na kůži déle než 20 minut, jinak riskujete omrzliny.

Získat Odbornou Pomoc
Elegantní lidé byli stále pedikúru pro let, aby byly krásné vypadající nehty zobrazení v open-poslouchal boty. Pedikúra však není jen kosmetická. Pedikér může oříznout vaše nehty (zvláště důležité před velkým závodem), ošetřit oslabující mozoly, zvlhčit pokožku a masírovat nohy.

někteří podiatři nabízejí pedikúru, ale pravděpodobně zaplatíte méně a získáte důkladnější léčbu, pokud najdete dobře vyškoleného pedikéra, který pracuje mimo lázně nebo salon. Klíčem je „dobře vyškolený“, protože ne všichni pedikéři jsou si rovni a vědí, jak zacházet s nohama běžce. Požádejte svého pedikéra o doporučení, promluvte si s ostatními běžci, kteří měli pedikúru, nebo se obraťte na místní obchod s běžci.

Najít Třít
týdenní masáž bude dělat zázraky pro vaše nohy (nemluvě o tom, outlook), a to bude velmi efektivní, pokud se budete řídit terapeut problémem skvrny. Zvažte také vlastní masáž(viz“ položte na ni palec“, vlevo dole). Jeden dobrý trik: použijte dřevěný nožní válec (k dispozici v mnoha obchodech se zdravou výživou a běžících obchodech) ke stimulaci svalů nohou. Dobře funguje také válcování dvou nebo tří golfových míčků nebo dokonce válečku pod nohama.

reflexologie je dalším krokem od pravidelné masáže nohou. Jeho praktici-zvaní reflexologové-věří, že nohy jsou „zrcadlem“ vašeho těla. Jsou přesvědčeni, že určité oblasti na nohou odpovídají jednotlivým orgánů, žláz a částí těla, takže práce konkrétní místo na nohy vám pomůže léčit odpovídající část těla. Ať už s tím souhlasíte nebo ne, reflexologové vždy dávají skvělé masáže nohou. (Pro více informací o reflexní a najít reflexologist blízko vás, podívejte se na www.reflexology.org.)

Praxe Poškození Ovladače
je To starý příběh: Pokud jste se zúčastnili na problém s nohou hned-ať už je to puchýř, mozol nebo řízení oblasti-šance jsou dobré, to nebude vyvíjet do něčeho vysilující. Říká Weil: „puchýře, které se neléčí, se mohou vážně infikovat a bolestivě. Zarostlé nehty na nohou a bolavé mozoly by neměly být ignorovány. Oba mohou být ošetřeny rychle a snadno profesionálem.“
Pokud dostanete blistr, zkuste jej nechat 24 hodin na pokoji. Může se uzdravit. Pokud se tekutina v té době neabsorbuje, propíchněte blistr sterilizovanou jehlou a vypusťte tekutinu. Vždy buďte opatrní, abyste zachovali vnější kůži, která chrání blistr. Poté naneste vazelínu nebo přípravek H a přikryjte gázovou podložkou nebo obvazem, nebo zkuste specializovaný nový náplast s názvem blistrový blok. (Všechny tyto krytiny lze také použít preventivně.) Pokud máte puchýře často, možná budete muset vyměnit boty nebo vyzkoušet komerční stélku, jako jsou ty od Spenco, Sof Sole, Dr. Scholl nebo Sorbothane. Vložky mohou pomoci snížit tření, které způsobuje puchýře.

dejte prsty do práce
noha potřebuje silový trénink jako většina zbytku těla. „Mnoho zranění jsou v přímém vztahu k slabé nohy,“ říká John Pagliano, D. P. M., Long Beach, Kalifornie-založený pedikér a autor několika knih o zranění běží. „Pokud jsou svaly slabé,nepohnou nohou do správné polohy. Noha propadne místo toho, aby směřovala rovně. Čím silnější jsou svaly nohou a nohou, tím rychleji vás mohou pohánět dopředu.“

nejjednodušší způsob, jak posílit nohy, je vykopnout boty a jít naboso, kdykoli můžete. A dvakrát nebo třikrát týdně věnujte několik minut těmto cvičením nohou:

1. Špička stoupá. Stojící s nohama mírně od sebe, zvedněte se na prsty 20krát.
2. Pata klesá. Stojící s prsty na kroku, pokles paty pod krokem (a zpět nahoru) 20 krát.
3. Ručník táhne. Položte ručník pod nohu a vytáhněte ji prsty po dobu 30 sekund.
4. Chytne prst. Uchopte tužku nebo mramor prsty.
5. Abeceda praxe. Sledujte písmena abecedy (a až Z) na podlaze velkou špičkou každé nohy.

Get Fit Now
nalezení správné běžecké boty může být nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro vaše nohy. Zde je několik tipů na nákup:
1. Buďte připraveni strávit v obchodě nejméně 20 minut. Chcete si dát spoustu času na vyzkoušení různých stylů, modelů a velikostí.

2. Nejlepší čas nakupovat boty je na konci dne nebo po běhu. Tehdy se vaše nohy zvětšily na maximální velikost.

3. Nechte si měřit nohy (délku a šířku) znalými pracovníky obchodu. I když znáte svou velikost, nechte měřit obě nohy. Pokud se velikosti liší, nasaďte větší nohu.

4. Velikosti se u jednotlivých značek liší. Posuďte botu podle toho, jak se hodí k vaší noze, ne podle její uvedené velikosti nebo podle toho, co si myslíte, že je vaše velikost boty.

5. Noste ponožky, které očekáváte. Pokud nosíte protetiku, vložte je do bot, které uvažujete.

6. Postavte se během montáže. Mezi nejdelší špičkou a koncem boty by měl být asi půl palce (přibližná šířka miniatury).

7. Ujistěte se, že míč vaší nohy pohodlně zapadá do nejširší části boty. Pata by měla těsně přiléhat bez jakéhokoli sklouznutí.

8. Procházka kolem obchodu v botách. Trochu si zaběhat. Pokud je to možné, udělejte několik kroků venku, abyste zjistili, jak se boty cítí. Některé specializované běžecké obchody mají pro tento účel běžecké pásy. Pokud ano, běhejte na něj minutu nebo dvě, abyste si vyzkoušeli boty.

Dejte si na to palec
masáž vlastních nohou není jako nechat to udělat někoho jiného, ale pokud se to udělá správně, je to stejně efektivní a nestojí to ani desetník. Chcete-li to udělat správně, reflexolog Laura Norman z New Yorku navrhuje nejprve použít hydratační krém.

„pak jako přípravnou fázi udělám obecný masáž nohou,“ říká Norman. Po přípravě nohou na několik minut je poprášte práškem a pokračujte v masáži, dokud se vaše nohy necítí hladké „pak udělejte nějakou „chůzi palcem“, “ říká Norman. Chcete-li to provést, držte jednu nohu na prstech, patě nebo kotníku a položte palec druhé ruky na chodidlo držené nohy. Tímto palcem vyvíjejte stálý tlak a pohybujte se nahoru a dolů po podrážce jako housenka.