vitamíny B zahrnují některé z nejčastějších nedostatků mikroživin v zemi. Přesto jsou to základní živiny, které všichni potřebujeme k udržení dobrého zdraví. Lidé v každé fázi vývoje – od rostoucích dětí až po seniory-vyžadují, aby tyto klíčové mikroživiny prosperovaly.

zde je váš průvodce, který krok za krokem prochází, kde najít každý vitamín B, proč jsou tak důležité a jak se ujistit, že máte dost.

ve skutečnosti existuje 8 vitamínů B včetně:

1. B1 Thiamin
2. B2 Riboflavin
3. B3 Niacin
4. B5 Kyselina Pantothenová
5. B6 Pyridoxin
6. B7 Biotin
7. B9 kyselina listová
8. B12 Kobalamin

Vitamín B Výhody

Všechny tyto stopových prvků, často společně pracovat na pomoci tělo v mnoha různými způsoby. Jsou důležité v mnoha kritických reakcích na buněčné úrovni, včetně naší základní schopnosti generovat energii, kterou všichni potřebujeme k fungování.

mozek zvláště miluje a potřebuje vitamíny B. Naše těla je aktivně pumpují do našeho mozku, aby udržely dostatečně vysoké úrovně pro optimální fungování (1).

Klíč Vitamin B Role:

• Výroba Energie
• Funkce Mozku
• Produkce Červených krvinek
• Genetické Vytvoření & Výraz
• Zdravý Metabolismus
• Buněčné Funkce
• Produkce Proteinů
• Produkce Hormonů
• Srdce Zdraví

Každý z vitamínů B nezávisle přispívá na svůj vlastní jedinečný způsob, jak podpořit naše zdraví.

potraviny vitaminu B

většina vitamínů B je vyráběna rostlinami a listová zelenina je zdrojem bohatým na živiny. Výjimkou je vitamin B12, který se nachází především v živočišných a deníkových produktech. Veganská strava může být rizikovým faktorem pro některé nedostatky vitamínů B.

specifické množství v každé potravě závisí na zajímavém vitaminu B.

Vitamin B komplex

vitamínové doplňky jsou k dispozici pro ty, kteří chtějí zajistit, že dostávají všechny mikroživiny, které potřebují. Doplňky, které obsahují všech 8 vitamínů B, se označují jako vitaminy komplexu B. Ty jsou téměř vždy součástí multivitaminů.

nedostatek vitaminu B

podobně jako vitamín C jsou všechny vitamíny B rozpustné ve vodě. Naše tělo se dokáže zbavit extra ve vodě rozpustných vitamínů konzumovaných jeho odstraněním v moči.

to znamená, že je důležité mít pravidelný přísun vitamínů B v naší stravě.

obecně se předpokládá, že lidé, kteří žijí ve vyspělých zemích, jako jsou Spojené státy, mají celkově nízkou míru nedostatku vitamínů. Důkazy však podporují, že nízký obsah vitaminu B může být také běžný ve vyspělých zemích.

Některé studie ukazují, že mezi 10-30% osob žijících ve Spojených Státech a Evropě vitamin B úrovních dostatečně nízká, aby být považována za nedostatečná (2).

některé populace jsou více ohroženy rozvojem nebezpečně nedostatků těchto základních mikroživin.

podmínky ohrožené nedostatkem vitaminu B:

• těhotenství
• zneužívání alkoholu
• podmínky malabsorpce (ie: celiakie, cystická fibróza, zánětlivé onemocnění střev, bariatrická chirurgie)
• Vegetariánská & Veganské Stravy
• Starší lidé

Nedostatek Vitaminu B Symptomy Mohou Zahrnovat

• Anémie (nízký počet červených krvinek)
• vrozené Vady
• Kožní Problémy
• Neurologické Problémy (demence, slabost, necitlivost)
• Psychické Problémy
• Srdeční Problémy

Každý vitamin B má svůj vlastní soubor příznaků souvisejících s to je nedostatek.

1) Vitamin B1 : Thiamin

thiamin je rozhodující pro růst a vývoj buněk (3).

Nedostatek Thiaminu

Nízké hladiny vitamínu B1 se může stát u lidí, kteří nemají dostatek ve své stravě, a u lidí, kteří mají podmínky, které vedou k problémům absorbovat vitamín účinně.

Příznaky Deficience Thiaminu,

• Necitlivost & Brnění (periferní neuropatie)
• Chůze Problémy (ataxie)
• Emoční Poruchy
• Srdeční Problémy

Těžké thiamin nedostatek může vést k nebezpečné problémy, včetně Wernicke-Korsakoff Syndrom a beri-beri.

Wernicke-Korsakoff Syndrom je stav, zahrnující necitlivost a brnění v končetinách (periferní neuropatie), nejistá chůze, změny vidění, zmatenost a/nebo psychóza. Jedná se o nebezpečné onemocnění, z něhož 10 až 15% lidí nepřežije a odhadem 25% lidí vyžaduje dlouhodobou péči.

Ve vyspělých zemích, jako jsou Spojené Státy, nedostatek thiaminu dost rozsáhlá, protože Wernicke-Korsakoff Syndrom je nejčastěji spojena s těžkou zneužívání alkoholu. Je však důležité si uvědomit, že onemocnění může být důsledkem závažného nedostatku thiaminu z jakékoli příčiny (3).

Beriberi je další stav způsobený závažným nedostatkem thiaminu, který zahrnuje necitlivost a brnění (periferní neuropatie) a může také způsobit významné srdeční problémy.

Podmínky, Které Zvyšují Riziko pro Nedostatek Thiaminu

• Alkoholismu (nejčastější příčinou nedostatek thiaminu)
• HIV/AIDS
• Diabetes
• Bariatrické Chirurgie

Jak Moc Thiamin Potřebujete

	Thiamin (B1) Minimální Doporučený Denní Příjem
Dospělé	1.1 mg
Těhotné Ženy	1,4 mg

nemusíte se bát příliš mnoho thiaminu z toho, co jíte. Nebyla zjištěna žádná toxicita při konzumaci thiaminu v potravinách nebo doplňcích (4) .

Thiamin Potravin

2) Vitamin B2 : Riboflavin

Riboflavin také přispívá k vývoji a růstu buněk a je důležitý pro metabolismus různých látek v těle, včetně tuků, aminokyselin a steroidy.

nedostatek riboflavinu

nízká hladina riboflavinu je ve vyspělých zemích velmi vzácným výskytem, protože je k dispozici v různých potravinách a také se přidává do mnoha dalších běžných potravin. Proto mají lidé s významně nízkými hladinami riboflavinu také obvykle významně nízké hladiny jiných vitamínů (5)

příznaky nedostatku riboflavinu (aka: ariboflavinóza):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

Riboflavin Potravin

obecně platí, mléčné výrobky, živočišné produkty a obohacené potraviny, jako jsou obiloviny, jsou všechny velké zdroje riboflavinu.

3) Vitamin B3 : Niacin

Podobně jako mnoho dalších vitamínů skupiny B, niacin pomáhá podporovat základní funkce buňky, stejně jako náš genetický kód. Je to rozhodující pro výrobu energie a více než 400 metabolických reakcí, na kterých jsme závislí.

kromě toho mohou být vysoké dávky niacinu užitečné při léčbě vysokého cholesterolu snížením špatného cholesterolu (LDL) a zvýšením vysokého cholesterolu (HDL). Teoreticky by to mohlo snížit riziko dalších chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a mrtvice.

vzhledem k četným vedlejším účinkům se však vitamin B3 již nedoporučuje jako léčba hypercholesterolemie, protože se ukázalo, že jiné léky jsou pro tuto indikaci bezpečnější (6).

nedostatek niacinu

nedostatek niacinu je vzácný a obvykle se omezuje na podvyživené a téměř vždy chudé populace, které nemají přístup k vyváženým potravinám.

onemocnění spojené se závažným nedostatkem niacinu se nazývá pellagra.

Pellagra příznaky:

• Problémy Kůže (dermatitida)
• Gastrointestinální Problémy (průjem)
• Neurologické Problémy (demence)
• Smrt (multiorgánové selhání)

stejně Jako mnoho vitaminu nedostatky, pelagra mohou být léčeny s vitamínem náhrada, zvláště když zjištěny a řešeny v počátečních fázích (7).

Podmínky, Které Zvyšují Riziko pro Niacin Nedostatek,

• Podvyživených
• Další nedostatek Stopových prvků (vitamín B2, vitamín B6, & železo)
• Vzácné Genetické Podmínky (tj.: Hartnupova choroba)

kolik niacinu potřebujete?

	Niacin (B3) Minimální Doporučený Denní Příjem
Dospělé	14 mg
Těhotné Ženy	18 mg

Niacin Potravin

Niacin je hojný v mnoha běžných potravinách, a to jak zvířat a rostlinného podobně.

Niacin Nežádoucí Účinky

nemusíte starat o jíst příliš mnoho niacinu v potravinách. Jak je popsáno výše, tento vitamin je rozhodující pro nespočet procesů. Nebyly zjištěny žádné toxické účinky z přílišného množství toho, co jíme.

niacinové pilulky

nicméně mnoho syntetických forem B3 je k dispozici v lécích a doplňcích. Ty mohou přijít v mnohem vyšších dávkách, než to, co jsme kdy mohli konzumovat v denní hodnotě jídla.

zatímco doporučený denní příjem je 17mg, léky a doplňky mohou zvýšit, že do 1000.

Niacin Flush

Přibližně 30-50 mg niacinu může vést k nežádoucí účinek nazývaný flush, která zahrnuje zarudnutí po celém těle (hlavně obličej, hrudník a ruce) a někdy zahrnuje pálení nebo svědění. Zatímco flush není sám o sobě nebezpečný, je to nepříjemný zážitek, který naznačuje přetížení niacinu a potenciál pro další závažnější nežádoucí účinky (6).

další možné nežádoucí účinky niacinu:

• Flush
• Nízký Krevní Tlak
• Únava
• Selhání Jater
• Oční Problémy
• Glukóza Problémy

4) Vitamin B5 : Kyselina pantothenová

kyselina Pantothenová je tak důležitý vitamin, protože to je nutné, aby se enzym zvané koenzym A -, které je nezbytné pro mnoho procesů rozhodující pro naše přežití. Podobně jako u niacinu bylo prokázáno, že vitamin B5 snižuje hladinu cholesterolu (8).

nedostatek B5

protože se vyskytuje v tolika zdrojích potravin, jsou nedostatky extrémně vzácné. Často je to pozorováno pouze v extrémních případech podvýživy, a proto je obtížné izolovat příznaky nedostatku od jiných souběžných nutričních nedostatků.

příznaky mohou zahrnovat abnormální pohyby svalů, pocity pálení, zvracení a únavu (9).

kolik kyseliny pantothenové potřebujete?

	Kyselina Pantothenová (B5) Minimální Doporučený Denní Příjem
Dospělé	5 mg
Těhotné Ženy	7 mg

Podobně jako mnoho dalších vitamínů skupiny B, tam to nikdy nebylo prokázáno, že toxicita od jíst příliš mnoho kyseliny pantothenové, z potravinových zdrojů (9).

B5 potraviny

5) Vitamin B-6 : Pyridoxin

pyridoxin je dalším vitamínovým klíčem ve správném metabolismu, zejména bílkovin v těle.

další výhody vitaminu B6

teoreticky může pyridoxin přispívat ke zdraví různými způsoby, včetně ochrany před srdečními chorobami a mrtvicí. I když tyto ještě nebyly prokázané účinky v dobře studií, je známo, že léčba typu anémie (nízký počet červených krvinek) s názvem sideroblastická anémie.

Vitamin B6 může být zvláště prospěšný těhotným ženám a bylo prokázáno, že pomáhá bezpečně léčit nevolnost a zvracení vyvolané těhotenstvím (10).

B6 Nedostatek

Příznaky Pyridoxin Nedostatek

• Anémie (nízký počet červených krvinek)
• Kožní Změny
• Zhoršený Imunitní Systém
• Neurologické Příznaky

Podmínky, Které Zvyšují Riziko pro Nedostatek Thiaminu

• Onemocnění Ledvin
• Závislost
• Autoimunitní Onemocnění

Jak Moc Pyridoxin Potřebujete?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotin

Biotin výhody

stejně jako mnoho jiných vitamínů B je biotin klíčem k mnoha důležitým reakcím v těle, včetně našeho metabolismu, buněčné funkce a exprese našeho genetického kódu.

nedostatek biotinu

protože je přítomen v tolika potravinách, nedostatek B7 je vzácný.

Příznaky Nedostatku Biotinu

• Kožní Změny
• vypadávání Vlasů
• Neurologické Příznaky
• Lámavé Nehty
• Únava

Podmínky, Které Zvyšují Riziko Nedostatku Biotinu

• Alkoholismus
• Těhotenství
• Vzácné Genetické Poruchy (biotinidase nedostatek)

Biotin pro Vlasy, Kůže & Hřebíky

Zatímco dostatek biotinu je důležité, že není prokázáno, že získávání extra biotin minulosti naší nutriční požadavky, poskytuje jakékoli další přínos pro naše zdraví.

neexistuje žádný dobrý důkaz, že některý z četných doplňků biotinu ke zlepšení vlasů, kůže a nehtů je účinný (12).

Biotin Dávkování

	Biotin (B7) Minimální Doporučený Denní Příjem
Dospělé	30 mcg
Těhotenství	30 mcg

Není prokázáno žádné poškození od jíst příliš mnoho biotin z potravinových zdrojů.

Biotin Potravin

7) Vitamin B9 : kyselina listová & Kyselina Listová

kyselina listová je tak důležité, protože to pomáhá vytvořit látky, které tvoří naší DNA – tzv. nukleových kyselin – mezi řadu dalších důležitých funkcí pro naše zdraví a metabolismus.

vzhledem ke své roli v růstu a vývoji je adekvátní folát zvláště důležitý pro děti během těhotenství-včetně tvorby jejich nervového systému.

folát vs. Kyselina listová

Zatímco kyselina listová je často obecný termín používaný pro B9 v potravinách a doplňcích, kyselina listová odkazuje na oxidované formě nalézt ve většině stravy a obohacené potraviny.

nedostatek folátu

zatímco nedostatek folátu je relativně neobvyklý, je důležité, aby lidé, kteří jsou vystaveni zvláště vysokému riziku nedostatku, důrazně zvážili doplnění svých hladin folátu-zejména těhotných žen (13).

Příznaky Nedostatku kyseliny Listové

• vrozené Vady
• Anémie (nízký počet červených krvinek)
• Únava
• Kožní Změny
• Gastrointestinální Příznaky

Podmínky, Které Zvyšují Riziko pro Nedostatek kyseliny Listové

• Těhotenství
• Alkoholu
• Absorpce Poruchy

Kolik kyseliny Listové Potřebujete?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Kobalamin

Výhody vitaminu B-12

podobně jako folát je vitamin B12 důležitý v mnoha kritických způsobech, včetně toho, že pomáhá vytvářet naši DNA a červené krvinky.

nedostatek vitaminu B12

nedostatek kobalaminu může být častější, než si mnozí z nás myslí. Některé studie ukazují, že až 20% lidí starších 50 let má hraniční hladiny vitaminu B12 a asi 3% má významné nedostatky (14).

Příznaky Nedostatku Vitaminu B12

• Anémie (nízký počet červených krvinek)
• Problémy Rovnováhy
• celková Slabost
• Únava
• Pocit Změny

Podmínky, Které Zvyšují Riziko Nedostatku Vitaminu B12

• Pokročilý Věk
• Vegetariány & Vegany
• Malabsorpce, Poruchy
• Bariatrické Chirurgie

Jak Moc B12 Potřebujete?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg