Tohle je Váš Rychlý Trénink Tip, šance naučit se, jak pracovat chytřeji během několika okamžiků, takže se můžete dostat přímo do vašeho cvičení.

Vzpomeňte si na poslední dobu, kdy jste provedli změny ve svém tréninkovém programu. Bylo to před pár týdny? Před pár měsíci? Déle?

je-Li paměť je trochu rozmazaný (nebo více než pár měsíců), je čas přejít věci do pořádku, nebo trpět případné následky: Svalové nerovnováhy, stále pomalejší zisky, výkonnostní plošiny a, nejhorší ze všeho, rostoucí riziko zranění nadužíváním.

můžete vzít extrémní přístup a velkoobchod změny do aktuálního programu, vymění všechny vaše cvičení pro nové nebo měnící se výukové metody (např., bude od vzpírání na metabolické klimatizace nebo HIIT). Ale mnohem jednodušší a (v závislosti na vašich cílech) často efektivnější přístup je zaměřit se na menší změny, jako je změna přilnavosti na příslušných cvičeních.

nejčastější vzpírání rukojeti jsou pronated (overhand), což je to, co obvykle používáte při provádění pullup nebo přísné mrtvý tah, a supinated (pod rukou), která se obvykle používá ve cvičení jako je chinup a činka curl. Další možnosti zahrnují střídal grip, v jehož jedné straně je pronated a druhý je supinated, často používán deadlifters tahání těžké váhy a neutrální úchop, v němž obě dlaně proti sobě (myslím: hammer curl).

zde je důvod, proč grip záleží: Dokonce i malé změny polohy ruky během zvedání mohou zcela změnit, které svaly jsou zaměřeny. Vezměte si například činku. Pomocí standardního supinated grip cíle své bicepsy, ale pokud budete otáčet rukou o 90 stupňů do neutrální úchop, důraz se přesouvá na jiný loket flexor, pažní. Pokud znovu otočíte ruce o 90 stupňů (na pronované uchopení), zaměříte se na další flexor loktů, brachioradialis.

váš tah: změňte přilnavost pro jakékoli cvičení, u kterého jste nezaznamenali významné zlepšení po dobu nejméně čtyř týdnů. Pokud jste se zastavil na chinup, přepněte do pullup, aby se vaše biceps z rovnice a síla vaše zádové svaly pracovat tvrději, například. Pokud jste uvízli ve stejné hmotnosti v biceps curl, vyměňte ji za hammer curl, který přibije nejsilnější ze tří flexorů loktů, brachialis. Pokud vám klasická řada pronated grip barbell přestala fungovat, použijte reverzní (supinated) grip, abyste okamžitě zvýšili zátěž (díky většímu náboru bicepsu) a spustili nové zisky síly. Jen buďte chytří s těžkými zatíženými pohyby, jako jsou lisy, a nehrajte si s olympijskými výtahy.

pokud jde o vzpírání, jsou to často nejmenší změny, které přinášejí největší výsledky.