havregryn, mandler og mandelsmør—denne granola ville give en dekadent knas til din almindelige yoghurt eller havregryn om morgenen. Men, Vong siger, udøve nogle tilbageholdenhed, og bare drys din morgenmad med denne granola. “Selvom det er en god kilde til fiber og protein, er det på den høje side, når det kommer til tilsat sukker,” siger hun. Det ekstra sukker kommer fra ingredienser som brunt ris sukker, rørsukker og honning, siger hun.

Lavet med pocherede æg og hjertelig tomatsauce med krydderier, du har måske set denne nordafrikanske og mellemøstlige skål på brunchmenuer. Nu har TJ ‘ s et startpakke, så du også kan lave det hjemme ved at tilføje dine egne æg. “Jeg kan godt lide, at saucen er enkel og indeholder typiske tomatsauce ingredienser: tomater, løg og grøntsager,” siger Caty Schnack, RD. Denne starter er en god kilde til protein, når du tilføjer æggene, siger hun, og det er også lavt kulhydrat og en god kilde til kalium. Men ligesom de fleste tilberedte fødevarer vil du være opmærksom på natrium, siger Schnack. Hvis du skulle spise hele pakken med to tilsatte æg, ville du være på næsten 50% af din daglige tilførsel af natrium.

mens Schnack ikke ville anbefale havremælk i stedet for komælk til små børn, kan det være en del af en sund kost for voksne, især dem, der har en mejeriallergi. Ernæringsfakta på TJ ‘ s Havredrik kan sammenlignes med andre havremælk. Havremælk har mindre protein end komælk, forklarer hun. Denne version har 2 gram protein sammenlignet med de 9 gram i komælk.

for at kompensere for tabt protein kan du spise æg, nøddesmør, chia eller laks, som alle er gode ikke-mejeriproteinmuligheder at spise med dit morgenmåltid, siger hun. “At øge protein ved morgenmaden er en fantastisk måde at opretholde mæthed og afbalancere dit blodsukker, så det er noget at huske på, hvis du spiser havremælk ved morgenmaden.”Også, hvis du er opmærksom på sukker, vil du bemærke, at etiketten viser 9 gram tilsat sukker, hvilket kan virke forvirrende, påpeger Schnack. “Under forarbejdningen opdeles oat i simpelt sukker, som i henhold til de nye FDA-mærkningsretningslinjer tæller som tilsat sukker. Mængden af” tilsat sukker ” i havredrik afhænger af mængden af havre, der anvendes, og forarbejdningen.

alt undtagen Bagel krydderier på Trader Joe ‘ s har en ganske kult følgende. Nu Kan du få røget laks drysset med de gode ting! “Røget laks er en hurtig og enkel måde at nyde en morgenmad fyldt med protein og sundt fedt, der holder dig fuld indtil frokost, med færre trang og mere stabilt blodsukker,” siger Grace.som en bonus er laks rig på omega-3 fedtstoffer og D-vitamin, som begge reducerer inflammation og understøtter et sundt immunsystem. “Jeg anbefaler et par skiver af denne røget laks oven på avocado toast med friske urter,” siger hun. “Eller hugg det op i finere stykker og drys det gennem en omelet.”En advarsel: den to-skive servering af denne godt krydret laks indeholder 26 procent af din daglige værdi af natrium.

“malet hørfrø er en total kraftcenter mad, der er værd at indarbejde i dine daglige måltider så meget som du kan,” siger Godvin. For det første har hør både opløselig og uopløselig fiber, der hjælper dig med at forblive regelmæssig, hvilket er en vigtig del af tarmens sundhed, siger hun. Plus, hørfrø indeholder omega – 3 fedtsyrer og antioksidanter, der reducerer betændelse i din krop for at forhindre sygdom, forklarer Godvin. “Fordi smagen er så mild, kan hørfrø let tilsættes til forskellige fødevarer,” siger hun. Prøv en eller to spiseskefulde omrørt i din yndlings smoothie eller havregryn, foreslår hun. Eller tilføj det til din dej, når du laver morgenmadsmuffins, bananbrød, pandekager eller vafler.

25

burfri frisk hårdkogte skrællede æg

per 1 æg servering: 60 kalorier, 4 g fedt (1,5 g mættet fedt), 60 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 6 g protein

selvfølgelig kan du nemt lave dine egne hårdkogte æg. Men hvis du opdager, at det er et måltid prep opgave du ofte glemmer, disse pre-made (og skrællet!) hårdkogte æg er en praktisk hæfteklammer. De er lige så nærende som deres hjemmelavede (eller hjemmelavede) kolleger, siger Anna Binder McAsey, RD, og ejer af Rethink Nutrition. “Æg er en god morgenmadsmulighed på grund af deres letfordøjelige protein med en solid 6 gram pr.

prøv mashing et kogt æg sammen med avocado til din avocado toast som en måde at øge proteinet på, foreslår Binder McAsey. Du kan også skære æggene og tilføje dem med grøntsager til en morgenmadsmad, siger hun, eller hold det enkelt og par et par hele hårdkogte æg med frisk frugt.

26

ristede kartofler med peberfrugter og løg

per 1/6 pose servering: 150 kalorier, 8 g fedt (1 g mættet fedt), 280 mg natrium, 18 g kulhydrater (2 g fiber, 2 g sukker), 2 g protein

de ristede kartofler med peberfrugter og løg er en fantastisk måde at snige grøntsager ind til morgenmaden, hvilket nogle gange kan være en udfordring, siger Binder McAsey. “Overvej at bruge denne blanding som et godt basislag, men du skal sørge for at tilføje noget protein for virkelig at afrunde måltidet,” siger hun. For protein kan du scramble i et æg eller tilføje noget morgenmadskød, siger Binder McAsey. “Mens du er ved det, kan du også smide andre grøntsager, du måske har tilbage fra et tidligere måltid for at forstærke det yderligere,” siger hun. “Eller top hele din skål med lidt salsa eller avocado.”

27

All Natural Unsweetened Apple Sauce

PER 1/2 CUP SERVING: 50 kalorier, 0 g fedt (0 g mættet fedt), 5 mg natrium, 13 g kulhydrater (2 g fiber, 10 g sukker), 0 g protein

Med kun to ingredienser—hele skrællede æbler og godt vand—Trader Joe ‘ s usødet æblemos er en nem måde at tilføje en portion frugt til din morgenmad, siger Kara Lydon, RD, LDN og ejer af Kara Lydon Nutrition. “Æbleauce er så alsidig og kan føjes til en række morgenmadsprodukter som bagværk, pandekager, havregryn og morgenmadsbarer, eller du kan have det på siden med en velsmagende morgenmad som æg og toast,” siger Lydon.

28

islandsk stil Skyr lavfedt yoghurt, almindelig

per 1/6 pose servering: 110 kalorier, 2,5 g fedt (1,5 g mættet fedt), 50 mg natrium, 6 g kulhydrater (0 g fiber, 3 g sukker), 17 g protein

inspireret af traditionel skyr, et islandsk mejeriprodukt, tilbyder denne cremede yoghurt en glat smag med bare et strejf af surhed. Denne yoghurt er fyldt med protein— en kæmpestor 17g pr. portion!- gør det til en satiating base for din morgenmad, siger Lydon. Gør det til en parfait ved at tilføje frugt, granola og nødder eller frø, foreslår hun. Eller brug yoghurt som en cremet base og protein boost til en glat eller som en dukke på andre morgenmadsprodukter som havregryn eller vafler, foreslår Lydon.

yderligere rapportering af Brittany Anas.

relateret: din ultimative restaurant og supermarked overlevelse guide er her!