bedste trækøvelser

hvor vigtige er dine rygmuskler? Godt, du bruger disse muskler hver gang du løfter en købmandspose, stå op, eller skift et fladt dæk – næsten hver gang du har en træk-eller løftebevægelse. Derfor bør du give disse vigtige muskler intet andet end de bedste trækøvelser.

så mange aktiviteter i din hverdag bliver utroligt lettere bare ved at styrke dine rygmuskler. Og hvis du er ivrig efter at blive en professionel atlet, vil stærkere rygmuskler spille en afgørende rolle for at få dig der.

der er mange top bodybuildere, du kan se op til, når du søger at opbygge utrolige rygmuskler:

• Ronnie Coleman (Mr. Olympia vinder i 8 på hinanden følgende år)
• Lee Haney (deler All-time Mr. Olympia titler rekord med Ronnie Coleman)
• Dorian Yates (Mr. Olympia vinder i seks år i træk)

læs videre for at se, hvordan du træner tilbage, og hvordan sådanne øvelser kan forbedre hele din krop.

trækker øvelser den bedste måde at øge den samlede styrke på?

mange af trækøvelserne til ryggen er sammensatte øvelser, der aktiverer flere muskelgrupper samtidigt.

da de sammensatte øvelser også er multi-joint øvelser, ender du med at forbrænde flere kalorier fra øvelsen med højere intensitet (3). Resultatet er forbedret kernekropsstyrke, fordi disse øvelser kræver kernebalance og koordination.

et andet aspekt, der gør trækøvelser gode til at øge den samlede kropsstyrke, er, at de normalt er en del af en push/pull/legs split træning. En PPL split rutine er en af de bedste hele kroppen træning for at få muskler. Dine gevinster kommer fra at sprede din træning i stedet for at gøre en en-dags træning (2).

vær opmærksom på, at træningstræning i gymnastiksalen ikke kun er for bodybuildere. Andre typer atleter og offentligheden drager også fordel af dem. Selv Eliud Kipchoge, Marathon verdensrekordindehaveren, inkluderer vægttræning i hans træning for at forhindre skader.

Læs mere: skrå strækninger for at beskytte dig mod rygskader

bedste trækøvelser uden udstyr

den bedste måde at gøre trækøvelser derhjemme er at træne ved hjælp af hjemmelavede vægte. På denne måde er der ingen undskyldning for ikke at træne, bare fordi du ikke har det rigtige udstyr.

i den henseende er en af de bedste træktræninger, der ikke kræver sofistikeret udstyr, sidens laterale rejser.

Side Lateral Raises

Dette er en fantastisk skulderøvelse, der virker på de stabiliserende muskler i ryggen, mens du udfører træningen mens du står.

da træningen ikke kræver særlig store vægte, kan du bruge et par vandflasker i hver hånd. Pas på ikke at svinge vægten op og ned. Det er bedre at bruge lettere vægte end at risikere at skade dine deltoider (skuldermuskler).

Arnold Schvarseggers træning

Arnold schvarsegger, den velkendte bodybuilder, skuespiller og politiker gav nogle indsigter om Reddit, om hvordan man træner hjemme uden udstyr (1).

han erklærede, at han i sine yngre år i Østrig gjorde pull-ups fra trægrene. Hvis du har lidt baggård plads og nogle træer med stærke grene, kan du prøve dette også.

andre øvelser, han nævnte, selvom ikke specifikt rygøvelser, kunne forbedre din generelle fysiske styrke, inklusive din ryg. De omfattede hugge træ som en styrke bygning træning og kører op ad trappen.

vil du opbygge en opsigtsvækkende boble butt, blast væk fedt, der er gemt i alle de forkerte steder, foråret-rense din kost, skrue tiden tilbage på din hud, skyrocket din selvtillid og knuse din usikkerhed? Tjek BetterMe app og sætte denne plan i gang!

bedste trækøvelser med kun vægtstang eller håndvægt

trækøvelser, der kun bruger vægtstænger eller håndvægte, kan være mere tilgængelige for dem, der ikke har sådant træningsudstyr som Smith-maskiner eller lat-trækmaskiner.

men manglen på kabelmaskiner betyder ikke, at du ikke får de bedste resultater.

selv Ronnie Coleman opnåede gode resultater ved at bruge håndvægte.

træn ud som Ronnie Coleman

Ronnie Coleman er utvivlsomt en bodybuilding legende, da han vandt Mr. Olympia otte gange. Han har fremhævet den enorme værdi af håndvægte som et ideelt valg til træningsudstyr (8).

Coleman har tilskrevet sin bedste brystudvikling til håndvægtpresser. Dette var ens for hans triceps.

vigtigst er det, at Coleman understreger behovet for at træne ryggen.

derfor, hvis du kun har vægtstænger og håndvægte, skal du vide, at du har det bedste udstyr, der hjalp nogen med at blive en prisvindende bodybuilder.

Du kan bruge håndvægte til at gøre dumbbell rækken, herunder sådanne variationer som hældning række og forhøjet planke række hold.

dumbbell rækken er en simpel træning, der er modsat en bænkpress.

du bruger en bænk, hvor du placerer et bøjet knæ og en arm, mens du løfter håndvægten med den modsatte arm. Da din torso er placeret parallelt med jorden, løfter du vægten mod dig i en tegningsbevægelse, der er omvendt af en bænkpress.

bedste trækøvelser til styrke

Pull-ups & chin-ups er blandt de bedste trækøvelser til styrke, som også er målrettet mod din ryg.

disse træningsprogrammer målretter musklerne højere op på ryggen, i modsætning til de lat-tilbagetrækninger, der fokuserede på din lave ryg.

Pull-Ups & Chin-Ups

Pull-ups og chin-ups styrker din øvre ryg og underarme samt din grebstyrke. I sidste ende øger de din samlede kropsstyrke.

et bredt greb pull up rutine er særligt godt til at opbygge en “V” form tilbage. Det forbedrer bredden af dine lats.det amerikanske råd om motion (ACE) giver pålidelige retningslinjer, som du kan bruge til at udføre denne træning sikkert.

andre organisationer, der kan levere pålidelige træningsretningslinjer, inkluderer:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

brug først et overhåndsgreb til at holde trækstangen. Det betyder, at dine palmer skal vende væk fra dig. Korrekt greb er afgørende for at tilpasse de rigtige muskler, der vil være involveret i træningen.

den næste vigtige ting er at sikre, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden. Du har svært ved at træne, hvis du placerer dine arme for langt fra hinanden.

det tredje aspekt vil afgøre, om du rent faktisk udøver dine rygmuskler eller ej. Du skal trække dine øvre rygmuskler i træningsfasen af øvelsen.

Når du har fået brystet tæt på baren, skal du sænke din krop ned igen i en kontrolleret bevægelse.

når det kommer til vægttab, gøres fremskridt med inches, ikke miles, så det er meget sværere at spore og meget lettere at give op. BetterMe app er din personlige træner, ernæringsekspert og support system alt sammen. Begynd at bruge vores app til at holde dig på sporet og holde dig selv ansvarlig!

bedste trækøvelser til masse

Deadlifts er særligt effektive til opbygning af kropsmasse.

denne træning blev faktisk brugt i en undersøgelse, der viste øget muskelkraft under løfteopgaver hos overvægtige og overvægtige personer (7). Derfor er det ikke kun begrænset til dedikerede muskelbyggere, men det virker for næsten alle.

trækøvelsen anvender din nedre ryg, kerne og underarme på samme tid. Da det tilbyder forskellige grebændringer, præstationsstile og variationer generelt, er du sikker på ikke at kede dig med denne træning.

nogle sorter af dødløft omfatter:

• sumo dødløft
• sekskant/ trap bar dødløft
• snatch grip dødløft
• deficit deadlift / rack pulls
• Hack Lift

Du skal anvende den rigtige teknik for at få de samme resultater som Lou Ferrigno, Kevin Levrone, flekshjulet, Jay Cutler og andre top bodybuildere.

den konventionelle dødløft har 5 afgørende trin, som du skal følge (5).

1. for at starte skal du stå så tæt som muligt på barbell. Det betyder, at din midtfod placeres under baren. Stående langt fra barbell vil tvinge dig til at strække fremad i stedet for blot at bøje ned.
2. træningen begynder, når du bøjer dig for at holde barbell. Hold dine hænder skulderbredde fra hinanden, så du kan opretholde en ordentlig balance, mens du trækker den op.
3. du skal nu bøje dine knæ, indtil dine skinner berører barbell. Sørg for, at du har en fast holdning, så du ikke mister din balance.
4. for den opadgående bevægelse skal du løfte brystet op, mens du retter din nedre ryg. I løbet af denne periode vil dine arme simpelthen opretholde et stærkt greb på barbell.
5. efter at have taget en dyb indånding, stå op fuldt ud med vægten.

Læs Mere: typer af strækninger for at løsne din krop fra hoved til tå

bedste trækøvelser til kropsholdning

selvom trækøvelser til ryggen fokuserer på målmusklerne, giver sådanne øvelser flere fordele. For eksempel forbedrer visse rygøvelser også din kropsholdning.

Her er en af de bedste rygøvelser til din kropsholdning:

stående “Y” Raise

dette kan være en fremragende træning for enhver håbende vægtløfter, der sigter mod at blive så magtfuld som Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega og Apti Aukhadov.

“Y” raise er meget som snatch vægtløftning, men ved hjælp af håndvægte i stående stilling.

Følg disse trin for at gøre det rigtigt:

1. dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, når de står.
2. Hold håndvægtene i dine hænder og juster dine håndflader til dine hofter.
3. løft vægtene fremad og opad med håndfladerne mod hinanden.
4. når vægten er på højdepunktet, vil din krop danne en Y-form.
5. endelig sænk vægtene ned igen.

lateral nedtrækning

lateral nedtrækning / lat nedtrækning er en sammensat øvelse rettet mod dine rygmuskler – især latissimus dorsi.

en lat-træning er også effektiv til at korrigere den afrundede ryg, fremadrettede stilling. Dette træner din krop til at bringe ned og trække dine skulderblade sammen. Ved regelmæssig motion vil dette forbedre skulderfunktionen og korrekt kropsholdning (4).

for at gøre Lat-tilbagetrækningerne til højre skal du sørge for at bøje ryggen lidt, mens du trækker stangen ned til toppen af brystet og holder albuerne direkte under stangen(6).

hvile og alternativ

Husk at din muskelvækst sker, mens du sover (9). Sørg derfor for at give dig muskler nok tid til at hvile efter hver træning.

hvordan opnår du det, når du træner hver dag?

Du kan gøre det med succes ved at skifte dine træningsprogrammer. Efter at have trænet ryggen den første dag, kan du fokusere på dine underdele den næste dag. Tjek også denne 20 Min træning i hele kroppen derhjemme!

ansvarsfraskrivelse:

denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og behandler ikke individuelle forhold. Det er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke påberåbes til at træffe beslutninger af nogen art. Enhver handling, du tager på de oplysninger, der præsenteres i denne artikel, er strengt på egen risiko og ansvar!

kilder:

1. 72-årige Arnold Schvarsenegger træner derhjemme — her er nogle af hans træk, du også kan gøre (2020, cnbc.com)
2. effekter af Modstandstræningsfrekvens på målinger af muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang og Meta-analyse (2016 ,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. energiomkostninger ved isolerede modstandsøvelser på tværs af lav – til højintensiteter (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. motion og graviditet: kvinder tager føringen i deres træning (2018, blog.nasm.org)
5. Fitness coach afslører skøre udgifter til fodring verdens stærkeste mand (2018, news.com.au)
6. nedtrapning (n.d., msn.com)
7. muskelkraft under en Løfteopgave øges efter tre måneders modstandstræning hos overvægtige og overvægtige personer (2017, ncbi.nlm.nih.Ronnie Coleman leverer sine bedste træningstips til at hjælpe med at forme den perfekte rig (2019, news.com.au)
8. Hvad sker der, når du sover? (n.d., sleepfoundation.org)