det nævnte princip er et af de vigtigste grundlæggende begreber inden for sportsvidenskab. Det er et akronym, der står for specifik tilpasning til pålagt efterspørgsel. Det betyder, at når kroppen placeres under en eller anden form for stress, begynder den at foretage tilpasninger, der gør det muligt for kroppen at blive bedre til at modstå den specifikke form for stress i fremtiden. Tilpasningsprocessen forekommer ikke af nogen mekanisme – det er en generel tendens i kroppen, der spilles ud i utallige separate mekanismer.

selvom det er næsten umuligt at forstå og redegøre for alle disse separate mekanismer i udformningen af et træningsprogram, er det nemt at huske det generelle princip – det betyder, at kroppen altid forsøger at blive bedre til præcis, hvad du praktiserer.

tilpasning er specifik

lad os tage nogle enkle eksempler. Hvis du lægger mekanisk belastning på kroppens knogler ved stød eller påvirkning, vil dette sætte i gang Enkle fysiologiske processer, der vil tykke og hærde knoglerne i det nøjagtige stressområde. For eksempel vil det sted, hvor din hælben rammer jorden, være meget hård og tæt. Den dominerende arm af en tennisspiller vil have større knogler end den modsatte arm. Martial kunstnere kan skærpe deres skinneben og underarme i stål våben gennem gentagen chok træning af knoglen. Det samme sker med sener og ledbånd, som tykner og styrker som reaktion på mekaniske belastninger såsom modstandstræning. Stress til muskler vil få dem til at blive større, og så videre.

nævnte princip henviser også til tilpasninger, der er langt mere sofistikerede og komplekse, såsom at lære nye motoriske færdigheder. Når du praktiserer fysiske færdigheder, er der adskillige fysiske ændringer i hjernens struktur som et resultat. For eksempel, hvis du bruger timer på at øve klaveret, vil den del af din hjerne, der styrer håndkoordinering, faktisk blive større. Neuronerne, der er ansvarlige for de koordinerede fingerhandlinger, vil udvikle bedre og hurtigere kommunikationslinjer mellem sig selv. Og dine minder om håndfærdigheder placeres i dele af hjernen, hvor de kan fås adgang til og udføres automatisk uden nogen grad af bevidst indsats eller tanke.

så hvis du vil blive bedre til at håndtere en eller anden form for stress, såsom at ramme en tennisbold eller løbe 26 miles, skal du begynde at udsætte dig selv for den pågældende stress og derefter håbe, at kroppen foretager nogle gunstige tilpasninger. Der er to store begrænsninger at huske på. For det første skal træningsspændingen være den rigtige mængde, og for det andet skal stresset være tilstrækkeligt specifikt til at sikre “overførsel” eller “overførsel” til din sport eller aktivitet. Lad os se på disse spørgsmål igen.

den rigtige mængde Stress

Stress i den rigtige mængde betyder simpelthen ikke for meget og ikke for lidt. Hvis der ikke er tilstrækkelig stress, vil der ikke være nogen tilpasning, og hvis der er for meget stress, vil du forårsage skade eller udbrændthed. Hvis du vil styrke dine armben, hjælper det ikke at banke dem med fingeren, og et slag med en hammer vil bare bryde dem. Hvis du har cyklet i årevis uden forbedring i din hastighed eller udholdenhed, så udsætter du måske ikke dig selv for tilstrækkelig stress til at tilskynde kroppen til at opbygge de tilpasninger, der tillader cykelsucces. På den anden side er måske din manglende forbedring, fordi hver træning er for stressende, og derfor undlader kroppen at komme sig fuldt ud inden næste træning og i stedet bare udvikler sig til kronisk skade. Den grundlæggende regel om at blive bedre til noget er at fortsætte med at udvikle træningsniveauet uden at blive såret eller overtræt. Meget simpelt koncept i teorien, men det kan være svært at anvende i praksis. Ydeevne har en tendens til plateau, når forskellen mellem for meget og for lidt er så lille, at vi ikke kan finde den. De største atleter i verden er de mennesker, der er i stand til at udsætte sig for den største mængde stress uden at skade sig selv. På et tidspunkt vil de endda nå et punkt, hvor yderligere stress kun vil forårsage skade i stedet for tilpasning. De fleste af os når dette punkt meget hurtigere.

overførsel af træning til Sport

overførselsproblemet er lidt mere komplekst. Husk, at S i nævnte står for specifik. Dette betyder, at kroppen kun foretager tilpasninger for at modstå den specifikke stress, den støder på – den har ingen interesse i at spilde tid på at foretage ændringer, der ikke direkte løser problemet. For eksempel, hvis du træner din højre arm, bliver højre arm stærkere, ikke venstre. Hvis du træner klaveret, bliver du bedre ved klaveret, ikke hestesko. Men hvis du træner klaveret, bliver du bedre på oboen? Måske lidt. Med andre ord er der en overførsel eller overførsel fra klaver til obo. Der er sandsynligvis meget overførsel fra klaver til orgel. Hvor meget overfører dit træningsprogram i gymnastiksalen til den sport, du træner for? Svaret som bekræftet af næsten enhver undersøgelse om dette spørgsmål er – sandsynligvis ikke nær så meget som du kunne forestille dig.

lad os bruge nogle eksempler. Hvad med at forsøge at blive en bedre fodboldspiller ved at bruge en svensk bold eller anden ustabil overflade til at træne din “balance.”Undersøgelse efter undersøgelse viser, at træning på en ustabil overflade ikke giver nogen målbare præstationsfordele på banen, som ikke kunne opnås ved generel træning. Faktisk er folk, der træner balance på en svensk bold, ikke bedre end nogen anden til at balancere med en fod på jorden! Hvorfor? Det viser sig, at den mekanisme, hvormed kroppen balancerer på en ustabil overflade (kaldet “rettende refleks”) er en helt separat mekanisme fra den, der giver dig mulighed for at balancere på en stabil overflade (kaldet “vipperefleksen.”Men du behøver ikke engang at huske alt det, bare husk det nævnte princip-hvis du vil blive bedre til fodbold, spille fodbold, prøv ikke at balancere på en bold, det er en helt anden færdighed.

hvad med at bruge passiv strækning som middel til at forbedre din “fleksibilitet” i fodbold og forhindre en hamstring træk under en sprint eller spark? Undersøgelser har gentagne gange vist, at pregame-strækning absolut ikke gør noget for at forhindre skader, og faktisk gør dig langsommere og mindre eksplosiv i en kort periode efter strækningen. En del af årsagen er, at passivt at strække din hamstring på jorden er en helt anden aktivitet end aktivt at sparke benet ud foran dig under en sprint eller et spark. Med andre ord er strækning ikke et specifikt forberedelse til fodbold og overtræder derfor det nævnte princip. Forresten viser undersøgelser også, at du effektivt kan forhindre skader på fodboldbanen ved en opvarmning af de specifikke færdigheder, der skal bruges på banen – som at skære, sprint og sparke. Det nævnte princip i aktion igen.

hvad med cross training-kan du træne din aerobe kapacitet til cykling ved at løbe eller omvendt? De fleste undersøgelser viser, at der er en lille mængde overførsel her, men igen ikke så meget som du sandsynligvis ville forvente. Sportsforsker vurderer, at de aerobe fordele, der kunne udledes af 100 timers udholdenhedsløb, kan oversætte til den tilsvarende effekt af 10 timers udholdenhedstræning til cykling. Så hvorfor ikke bare komme på cyklen i ti timer? Overførslen af cykling til løb er endnu svagere, fordi løb er en kompleks aktivitet, der i langt højere grad er afhængig af koordinationsevner, og cykling er en meget enklere aktivitet. Overvej for eksempel Lance Armstrong, den største cyklist nogensinde og medejer af den højeste Vo2maks, der nogensinde er målt. Han afsluttede for nylig et maraton på cirka tre timer – en fremragende tid for en amatør, men ikke i nærheden af hvor hans præstation ville være, hvis hans aerobe kapacitet fra cykling havde en stærk overførsel til løb. Han sagde, at løbet var en af de sværeste ting, han nogensinde gjorde. Mere bevis på det nævnte princip.

så husk at holde træningen enkel – hvis du vil blive bedre til at gøre det, skal du gøre det så hårdt som muligt uden at blive såret eller overtrænet. Vær meget skeptisk over for overførsel eller overførbarhed af “funktionel træning” eller endda træning, der foregiver at være “sportsspecifik.”Chancerne er, det er det ikke.