Dette er dit hurtige træningstip, en chance for at lære at arbejde smartere på få øjeblikke, så du kan komme lige til din træning.

Tænk tilbage til sidste gang du har foretaget ændringer i dit træningsprogram. Var det et par uger siden? For et par måneder siden? Længere?

hvis hukommelsen er lidt uklar (eller mere end et par måneder gammel), er det tid til at skifte ting eller lide de potentielle konsekvenser: Muskel ubalancer, stadig langsommere gevinster, ydeevne plateauer, og, værst af alt, en stigende risiko for overforbrug skader.

Du kan tage en ekstrem tilgang og foretage engrosændringer i dit nuværende program, bytte alle dine øvelser til nye eller ændre træningsmetoder (f.eks. Men en meget enklere og (afhængigt af dine mål) ofte mere effektiv tilgang er at fokusere på mindre ændringer, såsom at ændre dit greb om de relevante øvelser.

de mest almindelige vægtløftningsgreb er udtalt (overhånd), hvilket er det, du typisk bruger, når du udfører en pullup eller streng dødløft, og supineret (underhand), som typisk bruges i øvelser som chinup og dumbbell curl. Andre muligheder inkluderer et skiftevis greb, hvor den ene hånd udtales og den anden supineres, ofte brugt af dødløftere, der trækker tung vægt, og et neutralt greb, hvor begge håndflader vender mod hinanden (tænk: hammer curl).

Her er hvorfor greb betyder noget: Selv små variationer i håndposition under en lift kan helt ændre, hvilke muskler der er målrettet mod. Tag for eksempel håndvægtkrøllen. Brug af det standard supinerede greb er rettet mod dine biceps, men hvis du roterer dine hænder 90 grader til et neutralt greb, skifter vægten til en anden albuebøjning, brachialis. Hvis du drejer dine hænder 90 grader igen (til et udtalt greb), vil du målrette mod endnu en albuebøjning, brachioradialis.

dit træk: Skift dit greb for enhver øvelse, som du ikke har bemærket signifikant forbedring i mindst fire uger. Hvis du er gået i stå på chinup, skal du skifte til en pullup for at tage dine biceps ud af ligningen og tvinge dine rygmuskler til at arbejde hårdere, for eksempel. Hvis du har været fast i samme vægt i biceps curl, skal du bytte den ud til hammer curl, som vil negle den stærkeste af dine tre albuefleksorer, brachialis. Hvis den klassiske pronated grip barbell-række er stoppet med at arbejde for dig, skal du bruge et omvendt (supineret) greb til øjeblikkeligt at øge din belastning (takket være større biceps-rekruttering) og udløse nye styrkegevinster. Bare vær smart med tunge belastede bevægelser, som presser, og ikke rod med olympiske elevatorer.

når det kommer til vægtløftning, er det ofte de mindste ændringer, der leverer de største resultater.