Jefferson curler en meget kontroversiel rygfleksion og forlængelsesøvelse. Proponenter kan lide detfor dets evne til at styrke rygsøjlen og forbedre ryg-og hoftemobilitet, enten til forebyggende ellermedial terapi eller til ydeevne. Detractors kan ikke lide det for den usunde belastning, den lægger i rygsøjlen og de mekanisk usunde holdninger, hvor den tvinger udøveren til at udføre, som begge kanføre til alvorlig skade.

selve bevægelsen

Jefferson curl er en form for vægtet bevægelsesøvelse og kan regnes blandt de mest effektive øvelser til bekæmpelse af stramme, svage muskler gennem den bageste kæde: det betyder, at de frigiver spænding og strækker hele bagsiden af din krop, herunder kalve,hamstrings, ryg og nakke.

da vi er et stadig mere stillesiddende samfund, der bruger størstedelen af vores tid på at sidde, skal Dette fejres: vi skal alle aktivt arbejde på at opretholde mobilitet ogstyrke gennem ryggen. Afrundede, stramme, svage rygmuskler og hamstrings erblandt de førende årsager til rygsmerter og ubehag.

da de er envægtet mobilitetsbevægelse, udføres Jefferson krøller under belastning, normalti form af en håndholdt kettlebell eller sæt håndvægte.

denne modstandbetyder både, at du vil gå dybere ind i bevægelsen, da vægten trækker dig længere ind i strækningen og ind i et bevægelsesområde, der ellers måske ikke kan opnås, og at den omvendte bevægelse, som du retter, er en belastende øvelse, der skal føre til muskeloverbelastning og dermed hypertrofi og styrke gevinster gennemhele bageste kæde.selvom de kan være ret skræmmende at begynde, er Jefferson krøller nemme nok til at blive dygtige i, og den vægtede strækning skal blive mere opnåelig, da din krop lærer at slappe af i det.

det er vigtigt atvarme op før nogen strækning: det er især så med Jefferson krøller. Vi vil undersøge de potentielle risici og farer, der er forbundet med dem nedenfor.

udførelse af Jefferson krøller

Du skal bruge en kasse, trin eller bænk sammen med et par lette håndvægteeller en let kettlebell (eller en hvilken som helst anden vægt, du skal aflevere, helst omkring8-12 kg eller deromkring, afhængigt af din egen komfort).

at udføre Jefferson krøller:

• stå på kassen eller bænken, med tæerne bare genertaf kanten og dine fødder sammen (sørg for, at de ikke går over kanten påalt, da du bliver nødt til at blive understøttet), med vægten i dine hænder
• Hold dine knæ lige, men ikke låst ud, aktivt engagere dine glutes og firhjul. Dine hænder skal falde naturligt bareuden for hoftebredden, hvis du bruger håndvægte, eller skal hænge løst foran dingroin, hvis du bruger en kettlebell
• langsomt, forsigtigt, bøj din rygsøjle og bevæg dig påvertebra ad gangen fra hovedet ned
• på samme tid, lad dine hofter hængsle tilbage, som du ville for en dødløft
• på denne måde, sænk vægten så langt du kanuden at bøje knæene
• herfra skal du vende bevægelsen, langsomt komme til toppen
• dette er en rep. Gentag for dit ønskede sæt andrep intervaller

start ikke en træning med Jefferson curls – de vil svække din posterior kæde, kompromittere dens integritet og dens evne til at bære belastning sikkert og effektivt. Snarere holde dem til slutningen af en træning eller endda overveje at bruge dem som en aktiv recoveryprotocol på dine off dage.

Afslut en bageste kæde, underkrop eller ryg træning med et par sæt pålavt til moderat rep intervaller. Da bevægelsen skal være langsom (så langsom som ipraktisk og behagelig, for de bedste resultater) behøver du ikke at udføremange. 6-12 vil være tilstrækkeligt, for måske 2-3 reps.

Pro tips

selvom du sandsynligvis overvejende føler Jefferson krøller i din nedre ryg og hamstrings, vil det være dit hoved og nakke position, der i sidste ende vil bestemme hvordaneffektive og vellykkede de er. Dette skyldes, at dit hoved og nakke både vil starte og afslutte hver gentagelse og dermed indstille tonen for hele rep.

lad dit hoved være lavt, hold din øvre ryg og skuldre afslappet ved at trykke på dine hofterlidt fremad og afrunde den øvre ryg, tucking din hage ind til dinbryst.

derudover har du brug for en stabil kerne for at forblive sikker med Jefferson krøller. Core engagement vil begynde som du putte yourchin ned til brystet, men forblive bevidst om abdominal aktivering hele vejen igennemså meget som muligt.

hvordan man ved, om Jefferson Curl skal medtages i dine træningsprogrammer

Vi har set, at Jefferson curl har sin egen anvendelser. Det giver lysbelastning gennem rygsøjlens muskler for at styrke ryggen gennem en bred vifte af bevægelse. Den ekstra vægt giver dig mulighed for at komme dybere ind i en fremadrettet bøjning, end du ellers ville klare, hvilket giver mulighed for en dybere strækning, især gennem nedre ryg og hamstrings.

brug af Jefferson curl regelmæssigt kan derfor holde din rygsøjle stærk og dine hofter og ryg mobil, mens du hjælper bevægelsesområdet gennem fullposterior kæden.

det er dog tåbeligt at indlæse din krop gennem lændebøjning.Lumbal fleksion er tæt forbundet med lumbal disc bule, især nårudført til for store grader og under belastning. Placering af stramme muskler under belastning gennem et komplet bevægelsesområde og opbevaring af dem i en sådan mekaniskforskellig position,som Jefferson curl kræver, åbner dem for skader, herunder stammer, træk og tårer, især gennem bindevæv.

Lændeskive og bindevæv får lav blodgennemstrømning. Det betyderat de tager lang tid at helbrede. De er også afgørende for de fleste largemovements, hvilket betyder,at en skade vil repræsentere en lang tid ud af handling, med livskvalitet drastisk forringet.

Der er ingen tvivl om, at Jefferson curl kan være nyttig. Der er ogsåi tvivl om, at det er farligt. Der er mange flere stilarter af stretch tilposterior kæde (herunder simpel fremadfleksion losset), der bærer et meget gladere risiko for belønningsforhold. Det kan være bedst at gå med en af disse, medmindre du har et reelt behov for at inkludere Jefferson curl i din rutine.