vores fødder absorberer mere kraft under løb end nogen anden del af kroppen. Vores fødder driver os. Vores fødder har den absolutte magt til at gøre løb behageligt-eller elendigt. Vores fødder smerter, blærer, sved, knæk, skræl, kløe og lugt. Vores fødder er afgørende.

så hvorfor er det, at så få løbere giver deres fødder ordentlig pleje? Vi strækker vores hamstrings, strammer vores mave og carbo-indlæser vores muskler, men betaler næppe nogen opmærksomhed overhovedet til vores fødder.

hvilket er særligt vildledt, når du overvejer, at foden efter knæet er den hyppigst skadede kropsdel. Fakta: En ud af fem Runners verdenslæsere har haft en fodskade i de sidste 12 måneder, ifølge en nylig undersøgelse.hvad mere er, fodanomalier kan føre til smerter og skade på skinneben, knæ, hofter og nedre ryg, hvilket gør os til skade, når vi virkelig ikke burde være.

Ja, det er på tide at begynde at anerkende vigtigheden af dine fødder. Dag.

Find den perfekte pasform
korrekt valg af sko er afgørende for fodsundheden-ikke kun skomærket og modellen, men pasformen. “Dårlig sko pasform kan forårsage en lang række problemer for dine fødder, alt fra følelsesløshed og brændende til blærer og smertefulde calluses,” siger Rick Braver, D. P. M., en podiatrist i engelsk, N. J., der behandler mange løbere. Sko, der er for korte, kan forårsage sorte tånegle. Sko, der er for smalle i forfoden, kan forårsage klemt-nervesmerter, knyster, korn eller calluses. Sko, der er for brede, tillader foden at glide rundt, hvilket forårsager unødig friktion, hvilket igen kan føre til blærer. Og så videre.

desværre har mange skobutikker kun de mest populære størrelser. Hvis du har særligt store, små, smalle eller brede fødder, kan dit valg af sko være begrænset. Nogle mærker tilbyder bredde dimensionering i et par modeller-især Ny Balance, som tilbyder tre eller fire bredder med hver model. Orthotics bærere eller løbere med høje buer har ofte brug for sko med mere dybde. Så hvis du har brug for en sko, der er noget ud over det sædvanlige, skal du shoppe rundt. Som altid, din bedste satsning er en specialitet kører butik.

og når du handler, skal du søge en pedorthist. Et par løbende butikker har disse skotilpasningsspecialister på vagt, men løbere er for ofte afhængige af sælgere med begrænset viden om skotilpasning. Dette gælder især i store sportsartikler kædebutikker, hvor den person, der sælger løbesko, måske ikke engang løber.

selvom du får den rigtige pasform, skal du indse, at sko krymper over tid, især hvis du ofte får dem våde (enten fra overdreven sved eller Nedbør). Og mens dine sko krymper, bliver dine fødder større og bredere. Ikke natten over, husk dig, men i årenes løb kan dine fødder udvide to fulde størrelser eller mere. Derfor skal du måles hver gang du køber sko. (For flere tip til montering af sko, se “Kom i form nu” ovenfor.)

forlæng dit Slidbaneliv
Når du har købt sko med den rigtige pasform, skal du vedligeholde dem og udskifte dem, når de er slidte. Den gennemsnitlige levetid for de fleste løbesko er 350-500 miles, men hvis du er en tungere eller højere løber, eller hvis din gang ikke er glat, har du muligvis brug for nye sko før. Selv du letfodede typer skal vide, at skomaterialer forringes ret hurtigt; efter kun 100 miles mister en løbesko noget af sin stødabsorption.

efter et vådt løb kaster mange løbere deres sko ved siden af en varmelegeme eller sætter dem i direkte sollys for at tørre. Dårligt træk. Over tid vil dette få dine sko til at krympe. Du skal heller ikke opbevare dine løbesko i en uopvarmet garage eller på den udvendige veranda i koldt vejr. Kolde temperaturer gør mellemsålene hårdere og mindre stødabsorberende. Det er bedst at opbevare dine løbesko i huset væk fra varmen efter fjernelse af indlægssåler eller orthotics.
Et tip: hvis du løber hver dag, skal du investere i flere par løbesko, så du altid har et tørt par. Og vær opmærksom på tilstanden på dine sko, især mellemsålen, sektionen mellem den ydre slidbane og den “øverste”, som din fod passer ind i. Hvis mellemsålen er komprimeret, sprød eller føles usædvanlig hård, er den sandsynligvis slidt. I så fald skal du ikke bruge skoene til løb. Havearbejde måske, men ikke kører.

Undersøg dine Loafers
Fit er lige så kritisk i dit nonrunning fodtøj som det er i dine løbesko. Generelt passer en sko, du kan snøre, bedre end en sko, du ikke kan, såsom loafers eller pumper. Når du prøver på kjolesko, skal du tage de sokker på, som du normalt ville have på dem. Det samme gælder orthotics. Hvis du bruger dem i dine kjolesko (en god ide), skal du sørge for at bære dem, når du prøver nye sko.

også kjole sko med gummisål tilbyder mere dæmpning end hårde såler sko. Og som enhver podiatrist vil fortælle dig, bør højhælede sko forbydes. Bortset fra smerten ved at klemme din fod ind i dem, er slagkræfter for høje hæle seks gange, hvad de er for almindelige sko. Hvis du kan lide at bære hæle ofte, skal du ikke gå højere end 1 tomme.

brug dine Sokkeindstillinger
dårlige sokker er en af de primære årsager til blærer. Våde sokker og bomuldsstrømper kan også forårsage blærer. Dave simmer, ejer af Fleet Feet Sports i Chicago, peger altid sine løbende kunder på et rack med formtilpassede sokker lavet af akrylmaterialer. Han har mange forskellige stilarter af sokker til løbere: fem mærker og fire tykkelser. “Fit er lige så vigtigt i sokker som i sko,” siger simmer.

heldigvis koster sokker betydeligt mindre end sko, så du har råd til at eksperimentere. Bare sørg for at prøve sokker med dine løbesko. Når du finder et mærke, stil og stof, der fungerer for dig, skal du købe flere par. Men husk, at parret, der fungerer godt i en sommer 5-K, muligvis ikke giver den samme komfort under et maraton eller holder fødderne varme om vinteren. Med så mange sokkemuligheder er der ingen undskyldning for at bære det forkerte par.

Blødgør din hud
nogle løbere er særligt tilbøjelige til tørre fødder, hvilket uvægerligt fører til smertefulde revner fødder. Løsningen: brug en fugtighedscreme som Neutrogena fodcreme hver dag. Gnid det ind i huden, indtil dine fødder føles bløde og glatte. Det bedste tidspunkt at fugte dine fødder, siger Stephanie Marlatt Droege, D. P. M., en podiatrist fra La Porte, Ind., er umiddelbart efter bad eller brusebad. “Anvendelse af fugtighedscreme på det tidspunkt hjælper med at bevare noget af vandet fra dit brusebad,” siger Droege.

for dem, der er særligt tilbøjelige til blærer, er der en fodlæge i Des Plaines, syg., foreslår at bruge en hudfugtighedscreme eller smøremiddel ikke kun på huden, men også uden for din sok for at skære ned på friktionen, der forårsager blærer. Forskellige mærker af vaselin fungerer godt her, ligesom ikke-oliebaserede sportsprodukter som Bodyglide.nogle af jer lider af tørre fødder, mens andre lider af svedige, våde fødder, hvilket gør dig mere tilbøjelig til atletens fod og andre svampeproblemer. At holde dine fødder tørre er ikke let, da du har cirka 125.000 svedkirtler i hver fod, og hver fod kan producere 4 ounces fugt om dagen.

til dette problem er lette, åndbare, fugttransporterende sokker vejen at gå. Men du vil også have et fugtproblem om vinteren, hvis du slog gennem slush, sne og pytter for ofte. Igen vil fugttransporterende sokker hjælpe sammen med et par vandtætte trail-løbesko. Som altid skal du sørge for, at dine sko er tørre, før du bærer dem igen. Brug aldrig fugtige sokker.

Bekæmp den svamp
atletens fod er en svampeinfektion, der forårsager kløende skalering, rødme og blærer på tæerne og fodsålerne. Det gør også ondt. Atletens fod og andre fodsvampe trives i mørke, fugtige områder, hvorfor det er den bedste forebyggelse at holde fødderne rene og tørre. Andre forebyggende foranstaltninger: Skift dine sokker ofte, brug antiperspiranter på dine fødder og brug flip-flops i omklædningsrum (aka ynglepladser til atletens fodsvamp).

Hvis du får atletens fod, skal du behandle den med et over-the-counter fungicid. Det er vigtigt at gøre dette som anvist to eller tre gange om dagen i to til fire uger. Med andre ord, bliv ved behandlingen, da svampen kan dvæle efter symptomerne er væk. Hvis svampen kommer tilbage, alternative medicin; fodsvampsvamp kan opbygge modstand mod et bestemt fungicid.

afkøl tæerne
Hvis dine fødder svulmer op eller bliver overophedede, når du løber, skal du overveje at påføre is eller blødgøre dine fødder i koldt vand umiddelbart derefter. Tilføjelse af Epsom-salte til det kolde vand hjælper nogle løbere, men ulempen ved at bruge salte er, at hvis de bruges for meget, kan de gøre dine fødder for tørre.

en anden mulighed: kør koldt vand fra en haveslange over dine fødder. Eller hvis du tilfældigvis afslutter dit løb nær en kold strøm, skal du holde dine fødder i vandet i et par afstivende minutter. Hvis dine fødder har tendens til at blive mærkbart hævede efter dine løb, skal du lægge dig i flere minutter med dine ben hævet og bruge en ispakke på dem. Bare hold ikke isen på din hud i mere end 20 minutter, ellers risikerer du frostskader.

få professionel hjælp
smarte mennesker har fået pedikyr i årevis for at have smukke tånegle til at vise i åbne sko. Men at have en pedicure er ikke kun kosmetisk. En pedicurist kan trimme dine tånegle (især vigtigt før et stort løb), behandle svækkende calluses, fugt huden og massage fødderne.

nogle fodlæger tilbyder pedikyr, men du betaler sandsynligvis mindre og får mere grundig behandling, hvis du kan finde en veluddannet pedicurist, der opererer ud af et kursted eller salon. “Veluddannet” er nøglen, da ikke alle pedicurister er lige og ved, hvordan man behandler løberens fødder. Spørg din fodlæge om en anbefaling, tal med andre løbere, der har haft pedikyr, eller tjek i din lokale løbebutik for en henvisning.

Find Rub
En ugentlig massage vil gøre underværker for dine fødder (for ikke at nævne dine udsigter), og det vil være mest effektivt, hvis du leder terapeuten til problempletterne. Overvej også selvmassage (se “Sæt tommelfingeren på den” nedenfor til venstre). Et godt trick: brug en træfodrulle (tilgængelig i mange helsekostbutikker og løbende butikker) for at stimulere fodmusklerne. At rulle to eller tre golfbolde eller endda en kavel under dine fødder fungerer også godt.

refleksologi er det næste skridt op fra regelmæssig fodmassage. Dens udøvere – kaldet refleksologer-mener, at fødderne er et” spejl ” af din krop. De mener, at bestemte områder i fødderne svarer til bestemte organer, kirtler og kropsdele, så at arbejde et bestemt sted på foden vil hjælpe med at helbrede den tilsvarende kropsdel. Uanset om du er enig i det eller ej, giver refleksologer altid gode fodmassage. (For mere om refleksologi og for at finde en refleksolog i nærheden af dig, tjek www.reflexology.org.)

Øv skadekontrol
Det er den gamle historie: hvis du tager dig af et fodproblem med det samme-det være sig en blister, callus eller ømt område-chancerne er gode, det vil ikke udvikle sig til noget svækkende. “Vabler, der ikke behandles, kan blive alvorligt smittede og smertefulde. Indgroede tånegle og ømme calluses bør heller ikke ignoreres. Begge kan behandles hurtigt og nemt af en professionel.”
Hvis du får en blister, så prøv at lade den være alene i 24 timer. Det kan helbrede sig selv. Hvis væsken ikke absorberes på det tidspunkt, skal du punktere blisterpakningen ved hjælp af en steriliseret nål og dræne væsken. Vær altid forsigtig med at bevare den ydre hud, som beskytter blæren. Påfør derefter vaselin eller forberedelse H og dæk med en gasbind eller bandage, eller prøv et specialiseret nyt Båndhjælpsprodukt kaldet Blisterblok. (Alle disse belægninger kan også bruges forebyggende.) Hvis du ofte får blærer, skal du muligvis skifte sko eller prøve en kommerciel indersål som dem fra Spenco, Sof Sole, Dr. Scholl ‘ s eller Sorbothane. Indlægssåler kan hjælpe med at reducere friktionen, der forårsager blærer.

sæt tæerne på arbejde
foden har brug for styrketræning som meget af resten af kroppen. “Mange skader er direkte relateret til svage fødder,” siger John Pagliano, D. P. M., En Long Beach, Californien-baseret podiatrist og forfatter til flere bøger om løbeskader. “Hvis musklerne er svage, vil de ikke flytte foden i sin rette løbeposition. Foden flopper rundt i stedet for at pege lige frem. Jo stærkere dine fod-og benmuskler er, jo hurtigere kan de drive dig fremad.”

den enkleste måde at styrke dine fødder på er at sparke dine sko og gå barfodet, når du kan. Og to eller tre gange om ugen, tag et par minutter til disse fodøvelser:

1. Tå stiger. Stående med fødderne lidt fra hinanden, stige op på tæerne 20 gange.
2 . Heel dråber. Stående med tæer på et trin, slip hælene under trinnet (og sikkerhedskopier) 20 gange.
3. Håndklæde trækker. Sæt et håndklæde under din fod og træk det med tæerne i 30 sekunder.
4. Tå greb. Tag fat i en blyant eller marmor med tæerne.
5. Alfabet praksis. Spor bogstaverne i alfabetet (A til Å) på gulvet med stortåen på hver fod.

kom i form nu
at finde den rigtige løbesko kan være det vigtigste, du kan gøre for dine fødder. Her er nogle køb tips:
1. Vær forberedt på at bruge mindst 20 minutter i butikken. Du vil give dig selv masser af tid til at prøve en række forskellige stilarter, modeller og størrelser.

2. Det bedste tidspunkt at shoppe efter sko er i slutningen af dagen eller efter et løb. Det er da dine fødder har svulmet til deres maksimale størrelse.

3. Få dine fødder målt (længde og bredde) af kyndigt butikspersonale. Selvom du kender din størrelse, skal du måle begge fødder. Hvis størrelserne er forskellige, skal du passe den større fod.

4. Størrelser varierer mellem mærker. Bedøm en sko efter, hvordan den passer til din fod, ikke efter den angivne størrelse eller efter, hvad du synes, din skostørrelse er.

5. Brug de sokker, du forventer at løbe ind. Hvis du bruger ortotik, skal du lægge dem i de sko, du overvejer.

6. Stå under monteringsprocessen. Der skal være omkring en halv tomme (den omtrentlige bredde af en miniature) mellem din længste tå og enden af skoen.

7. Sørg for, at din fodkugle passer komfortabelt i den bredeste del af skoen. Hælen skal passe tæt uden glidning.

8. Gå rundt i butikken i skoene. Jog lidt. Hvis det er muligt, skal du tage et par skridt udenfor for at se, hvordan skoene føles. Nogle specialbutikker har løbebånd til dette formål. I så fald skal du jogge på det i et minut eller to for at teste dine sko.at massere dine egne fødder er ikke som at have en anden til at gøre det, men hvis det gøres korrekt, er det lige så effektivt, og det koster ikke en krone. For at gøre det rigtigt foreslår refleksolog Laura Norman fra Ny York City at bruge fugtgivende lotion først.

“så gør jeg en generel fodgnidning som forberedelsesfasen,” siger Norman. Efter at have forberedt fødderne i flere minutter, støv dem med pulver og fortsæt med at massere, indtil dine fødder føles glatte “så gør nogle ‘tommelfinger gå’, ” siger Norman. For at gøre dette skal du holde en fod ved tæerne, hælen eller ankelen og placere tommelfingeren på din anden hånd på sålen på den holdt fod. Påfør konstant tryk med tommelfingeren, bevæg dig op og ned ad sålen som en larve.Hal HigdonHal Higdon (1931- ) er forfatter til adskillige bøger om løb, herunder det bedst sælgende maraton: den ultimative træningsguide.