instruktioner

startposition

• Placer dine hænder på jorden skulderbredde fra hinanden, med din bum i luften og fødderne på jorden, kan Yoga-udøvere genkende dette som den nedadvendte hundeposition.
• dine arme skal være overhead, lidt foran dit ansigt.
• hvis fleksibilitet er et problem, er du velkommen til at bøje dine knæ eller placere dine fødder på en forhøjet genstand.

udførelse

• sænk dig selv under kontrol, indtil toppen af dit hoved rører jorden.
• Hold et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Pike Push-Up Form

albueposition

flar ikke albuerne ud til siderne

albuer skal forblive på linje med dine hænder under hele bevægelsen, flar dem ikke ud.

dette vil fokusere på dine triceps, samt holde din skulderled stabil.

lås ikke albuerne

mens dine arme skal være lige, skal du aldrig låse albuen ud.

dette sætter trykket gennem ledbåndene snarere end musklerne.

fuld vifte af bevægelse

fuld vifte af bevægelse er hele vejen ned, indtil dit hoved rører gulvet, og hele vejen op.

Hold din overkrop lige

Du skal være i stand til at tegne en lige linje mellem din hofte, skulder og øre gennem hele bevægelsen.

vejrtrækning

Træk vejret ind i den ekscentriske fase (sænk dig selv), Træk vejret ud i den koncentriske fase (skub dig selv op igen).

prøv at trække vejret gennem din mave i stedet for brystet for at få mere styrke fra dine abdominale muskler.

kadence

ideelt set vil du sigte mod 2-1-2, det er to sekunder nede, et sekund hold, to sekunder tilbage op.

Progression/Regression

hældning/tilbagegang

jo højere dine hofter er, jo mere vægt vil gå gennem dine skuldre.

Hvis du mangler fleksibilitet, skal du blot sætte dine fødder på et forhøjet objekt.

omvendt, jo lavere dine hofter er, jo mindre vægt vil gå gennem dine skuldre.

håndposition

at flytte dine hænder tættere sammen vil øge vanskeligheden meget ved at lægge mere vægt på triceps.

sørg for, at du er fortrolig med push-ups med tæt håndfald, før du prøver denne.

bevægelsesområde

at udføre denne øvelse med dine hænder på to forhøjede genstande, med et sted for dit hoved at passere igennem, vil gøre øvelsen betydeligt vanskeligere.

dette lægger meget mere pres på skuldrene, så anbefales kun til avancerede atleter med stærke stabiliseringsmuskler.

at reducere bevægelsesområdet gør det lettere, gå ikke på armbøjninger til håndstand, før du kan få hovedet til gulvet og ryggen.

løft det ene ben

som en ekstra progression mellem pike push-up og håndstand push-up, prøv at løfte det ene ben.

dette vil øge belastningen gennem overkroppen, samt tvinge dig stabilisatorer til at skyde mere.

1. Afvis Push-ups
2. Pike Push-ups
3. håndstand Push-up