B-vitaminer omfatter nogle af de mest almindelige mikronæringsstofmangler i landet. Alligevel er de vigtige næringsstoffer, som vi alle har brug for for at opretholde et godt helbred. Mennesker i alle udviklingsstadier – fra voksende babyer til ældre – kræver, at disse vigtige mikronæringsstoffer trives.

Her er din guide, der går trin for trin gennem, hvor du finder hvert B-vitamin, hvorfor de er så vigtige, og hvordan du sikrer dig, at du får nok.

der er faktisk 8 B-vitaminer, herunder:

1. B1 thiamin
2. B2 Riboflavin
3. B3 Niacin
4. B5 pantothensyre
5. B6 Pyridoksin
6. B7 Biotin
7. B9 folat
8. B12 Cobalamin

vitamin B fordele

alle disse mikronæringsstoffer arbejd ofte sammen for at hjælpe kroppen på forskellige måder. De er vigtige i mange kritiske reaktioner på cellulært niveau, herunder vores grundlæggende evne til at generere energi, som vi alle har brug for for at fungere.

hjernen elsker især og har brug for B-vitaminer. Vores kroppe pumper dem aktivt ind i vores hjerne for at opretholde høje nok niveauer til optimal funktion (1).

vigtige Vitamin B-roller:

• energiproduktion
• hjernefunktion
• produktion af røde blodlegemer
• genetisk skabelse& ekspression
• sund metabolisme
• cellulær funktion
• proteinproduktion
• hormonproduktion
• hjertesundhed

hver af B-vitaminerne bidrager uafhængigt på sin egen unikke måde til at støtte vores helbred.

vitamin B Foods

de fleste B-vitaminer er lavet af planter, og bladgrøntsager er en særlig næringsrig kilde. En undtagelse herfra er vitamin B12, som primært findes i dyre-og dagbogsprodukter. Veganske kostvaner kan være en risikofaktor for nogle B-vitaminmangel.

den specifikke mængde i hver fødevare afhænger af B-vitaminet af interesse.

Vitamin B-kompleks

vitamintilskud er tilgængelige for dem, der ønsker at sikre, at de får alle de mikronæringsstoffer, de har brug for. Kosttilskud, der indeholder alle 8 af B-vitaminerne, betegnes som B-komplekse vitaminer. Disse er næsten altid inkluderet i multivitaminer.

vitamin B-mangel

I lighed med C-vitamin er alle B-vitaminerne vandopløselige. Vores krop er i stand til at slippe af med ekstra vandopløselige vitaminer forbruges ved at fjerne det i vores urin.

det betyder, at det er vigtigt at have en regelmæssig forsyning af B-vitaminerne i vores kost.

det er generelt tænkt, at folk, der bor i udviklede lande som USA, har generelt lave niveauer af vitaminmangel. Bevis understøtter dog, at lavt vitamin B også kan være ret almindeligt i udviklede lande.

nogle undersøgelser viser, at mellem 10-30% af personer, der bor i USA og Europa, har B-vitaminniveauer, der er lave nok til at blive betragtet som mangelfulde (2).

visse populationer er mere udsatte for at udvikle farligt mangler af disse essentielle mikronæringsstoffer.

forhold med risiko for vitamin B-mangel:

• graviditet
• alkoholmisbrug
• Malabsorptionsbetingelser (ie: cøliaki, cystisk fibrose, inflammatorisk tarmsygdom, bariatrisk kirurgi)
• vegetarisk & veganske diæter
• Ældre

Vitamin B-mangelsymptomer kan omfatte

• anæmi (lave røde blodlegemer)
• fødselsdefekter
• hudproblemer
• neurologiske problemer (demens, svaghed, følelsesløshed)
• psykiske problemer
• hjerteproblemer

hvert B-vitamin har sit eget sæt symptomer forbundet med dets mangel.

1) Vitamin B1 : Thiamin

thiamin er afgørende for vækst og udvikling af celler (3).

thiaminmangel

lave niveauer af vitamin B1 kan forekomme hos mennesker, der ikke får nok i deres kost og hos mennesker, der har tilstande, der fører til problemer med at absorbere vitaminet effektivt.

symptomer på thiaminmangel

• følelsesløshed & prikkende (perifer neuropati)
• gangproblemer (ataksi)
• følelsesmæssige forstyrrelser
• hjerteproblemer

alvorlig thiaminmangel kan være forårsaget af føre til farlige problemer, herunder vernicke-Korsakoff syndrom og beriberi.

Vernicke-Korsakoff syndrom er en tilstand, der involverer følelsesløshed og prikken i ekstremiteterne (perifer neuropati), ustabil gang, synsændringer og forvirring og/eller psykose. Dette er en farlig sygdom, hvorfra 10-15% af mennesker ikke overlever, og anslået 25% af mennesker kræver langvarig pleje. i udviklede lande som USA er thiaminmangel omfattende nok til at forårsage Vernicke-Korsakoff syndrom oftest forbundet med alvorligt alkoholmisbrug. Det er dog vigtigt at bemærke, at sygdommen kan skyldes alvorlig thiaminmangel af enhver årsag (3). Beriberi er en anden tilstand forårsaget af alvorlig thiaminmangel, der involverer følelsesløshed og prikken (perifer neuropati) og kan også forårsage betydelige hjerteproblemer.

forhold, der øger risikoen for thiaminmangel

• alkoholisme (mest almindelige årsag til thiaminmangel)
• HIV/AIDS
• Diabetes
• bariatrisk kirurgi

hvor meget thiamin har du brug for

	thiamin (B1) minimum anbefalet dagligt indtag
voksne	1.1 mg
gravide kvinder	1,4 mg

Du behøver ikke bekymre dig om at få for meget thiamin fra det, du spiser. Der har ikke været nogen toksicitet fundet fra forbrugende thiamin i fødevarer eller kosttilskud (4) .

thiamin Foods

2) Vitamin B2 : Riboflavin

Riboflavin hjælper også udviklingen og væksten af celler og er vigtig for metabolismen af en række forbindelser i kroppen, herunder fedtstoffer, aminosyrer og steroider.

riboflavinmangel

at have lave niveauer af riboflavin er en meget sjælden forekomst i udviklede lande, da den er tilgængelig i en række fødevarer og også tilføjet til mange andre almindelige fødevarer. Derfor har mennesker med signifikant lave niveauer af riboflavin typisk også signifikant lave niveauer af andre vitaminer (5)

symptomer på riboflavinmangel (aka: ariboflavinose):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

Riboflavin Foods

generelt er mejeriprodukter, animalske produkter og berigede fødevarer som korn alle gode kilder til riboflavin.

3) Vitamin B3 : Niacin

I lighed med mange af de andre B-vitaminer hjælper niacin med at understøtte cellernes grundlæggende funktion såvel som vores genetiske kode. Det er afgørende for energiproduktion og over 400 metaboliske reaktioner, som vi er afhængige af for at fungere.

desuden kan Høje doser niacin være nyttige til behandling af højt kolesterol ved at sænke det dårlige kolesterol (LDL) og hæve det høje kolesterol (HDL). I teorien kan dette reducere risikoen for andre kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og slagtilfælde.

men på grund af dets mange bivirkninger anbefales vitamin B3 ikke længere som behandling for hypercholesterolemi, da andre lægemidler har vist sig at være sikrere for denne indikation (6).

niacinmangel

niacinmangel er sjælden og er normalt begrænset til underernærede og næsten altid fattige befolkninger, der ikke har adgang til afbalancerede fødevarer.

sygdommen forbundet med alvorlig niacinmangel kaldes pellagra.

Pellagra symptomer:

• hudproblemer (dermatitis)
• gastrointestinale problemer (diarre)
• neurologiske problemer (demens)
• død (multiorgansvigt)

ligesom mange af vitaminmanglerne kan pellagra behandles med vitaminerstatning, især når det opdages og behandles i dets tidlige stadier (7).

forhold, der øger risikoen for niacinmangel

• underernæret
• andre mikronæringsstoffer mangler (vitamin B2, vitamin B6,& jern)
• sjældne genetiske tilstande (ie: Hartnup sygdom)

hvor meget Niacin har du brug for?

	Niacin (B3) minimum anbefalet dagligt indtag
voksne	14 mg
gravide	18 mg

niacin Foods

niacin er rigeligt i mange almindelige fødevarer, både dyre-og plantebaserede ens.

Niacin bivirkninger

Du behøver ikke bekymre dig om at spise for meget niacin i mad. Som beskrevet ovenfor er dette vitamin kritisk for utallige processer. Der er ikke identificeret nogen toksiske virkninger ved at få for meget i det, vi spiser.

Niacin piller

men mange syntetiske former for B3 er tilgængelige i medicin og kosttilskud. Disse kan komme i meget højere doser end hvad vi nogensinde kunne forbruge i en dags værdi af mad.

mens det anbefalede daglige indtag er 17 mg, kan medicin og kosttilskud øge det i 1000-tallet.

Niacin Flush

cirka 30-50 mg niacin kan føre til en bivirkning kaldet flush, der involverer rødme i hele kroppen (primært ansigt, bryst og arme) og undertiden involverer forbrænding eller kløe. Mens flush ikke i sig selv er farlig, er det en ubehagelig oplevelse, der indikerer en overbelastning af niacin og potentialet for andre mere alvorlige bivirkninger (6).

andre potentielle bivirkninger fra Niacin:

• Flush
• lavt blodtryk
• træthed
• leversvigt
• øjenproblemer
• Glukoseproblemer

4) vitamin B5 : pantothensyre

pantothensyre er et så vigtigt vitamin, fordi det er nødvendigt at fremstille et såkaldt coensym A-der er nødvendigt for mange processer, der er kritiske for vores overlevelse. I lighed med Niacin har vitamin B5 vist sig at sænke kolesterolniveauet (8).

B5-mangel

fordi det findes i så mange fødekilder, er mangler ekstremt sjældne. Det er ofte kun observeret i ekstreme tilfælde af underernæring, og derfor er symptomer på mangel svært at isolere fra andre samtidige ernæringsmæssige mangler.

symptomer kan omfatte unormale muskelbevægelser, brændende fornemmelser, opkastning og træthed (9).

hvor meget pantothensyre har du brug for?

	pantothensyre (B5) minimum anbefalet dagligt indtag
	voksne	5 mg
gravide	7 mg

i lighed med mange af de andre B-vitaminer er der aldrig vist toksicitet ved at spise for meget pantothensyre fra diætkilder (9).

B5 Foods

5) Vitamin B-6 : Pyridoksin

Pyridoksin er en anden vitamin nøgle i korrekt metabolisme, især af proteiner i kroppen.

andre vitamin B6 fordele

i teorien kan pyridoksin bidrage til sundhed på en række måder, herunder at tilbyde beskyttelse mod hjertesygdomme og slagtilfælde. Selvom disse endnu ikke er bevist virkninger i veludførte undersøgelser, er det en kendt behandling af en type anæmi (lavt antal røde blodlegemer) kaldet sideroblastisk anæmi.

Vitamin B6 kan være særligt gavnligt for gravide kvinder, og det har vist sig at hjælpe med at behandle graviditetsinduceret kvalme og opkastning (10).

B6-mangel

symptomer på Pyridoksinmangel

• anæmi (lavt antal røde blodlegemer)
• hudændringer
• nedsat immunsystem
• neurologiske symptomer

forhold, der øger risikoen for thiaminmangel

• nyresygdom
• alkoholafhængighed
• autoimmune sygdomme

hvor meget pyridoksin har du brug for?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotin

Biotin fordele

som mange af de andre B-vitaminer er biotin nøglen i mange vigtige reaktioner i kroppen, herunder for vores stofskifte, cellefunktion og ekspressionen af vores genetiske kode.

biotinmangel

fordi det er til stede i så mange fødevarer, er B7-mangel sjælden.

symptomer på biotinmangel

• hudændringer
• hårtab
• neurologiske symptomer
• skøre negle
• træthed

forhold, der øger risikoen for biotinmangel

• alkoholisme
• graviditet
• sjældne genetiske lidelser (biotinidase mangel)

biotin til hår, hud& negle

mens det er vigtigt at få nok biotin, er det ikke vist, at det at få ekstra biotin forbi vores ernæringsmæssige krav giver yderligere fordele for vores helbred.

Der er ikke noget godt bevis for, at nogen af de mange biotintilskud til forbedring af hår, hud og negle er effektive (12).

Biotindosering

		Biotin (B7) minimum anbefalet dagligt indtag
voksne	30 mcg
graviditet	30 mcg

Der er ikke vist nogen skade ved at spise for meget biotin fra fødekilder.

Biotin Foods

7) Vitamin B9 : folat & folsyre

folat er så vigtigt, fordi det hjælper med at skabe de stoffer, der udgør vores DNA – kaldte nukleinsyrer – blandt en række andre kritiske funktioner for vores DNA-og sundhed og stofskifte.

på grund af sin rolle i vækst og udvikling er tilstrækkelig folat særlig vigtig for babyer under graviditeten – herunder skabelsen af deres nervesystem.

folat vs. Folsyre

mens folat ofte er den generelle betegnelse for B9 i fødevarer og kosttilskud, refererer folsyre til den iltede form, der findes i de fleste kosttilskud og berigede fødevarer.

folatmangel

mens folatmangel er relativt usædvanlig, er det vigtigt for mennesker, der har særlig høj risiko for mangel, at overveje stærkt at supplere deres folatniveauer – især gravide kvinder (13).

symptomer på folatmangel

• fødselsdefekter
• anæmi (lavt antal røde blodlegemer)
• træthed
• hudændringer
• gastrointestinale symptomer

forhold, der øger risikoen for folatmangel

• graviditet
• alkoholmisbrug
• absorptionsforstyrrelser

hvor meget folat har du brug for?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Cobalamin

vitamin B-12 fordele

I lighed med folat er vitamin B12 vigtigt på en række kritiske måder, herunder at hjælpe med at gøre vores DNA og røde blodlegemer.

vitamin B12-mangel

cobalaminmangel kan være mere almindelig, end mange af os tror. Nogle undersøgelser viser, at op til 20% af mennesker over 50 år har borderline vitamin B12 niveauer og omkring 3% har betydelige mangler (14).

symptomer på vitamin B12-mangel

• anæmi (lavt antal røde blodlegemer)
• balanceproblemer
• generaliseret svaghed
• træthed
• Sensationsændringer

forhold, der øger risikoen for vitamin B12-mangel

• avanceret alder
• vegetarer & veganer
• malabsorptionsforstyrrelser
• bariatrisk kirurgi

hvor meget B12 har du brug for?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg