We brachten u zes nutteloze stukken die uw risico op blessures verhogen en uw tijd verspillen. Nu brengen we je de 10 beste stukken voor mannen, want waarom vertel je wat je niet moet doen zonder je te vertellen wat je moet doen?

we hebben de hulp ingeroepen van 10 verschillende fitnessexperts die hun ultieme stetch voor jongens gaven—plus, hoe, waarom en wanneer om ze te doen.

Deze lopen het gamma van ‘ s ochtends vroeg-ik-ben-nog-in-bed strekt zich uit tot pre-workout warmups, middag spierverslappers tot post-workout stijfheid verlichters. Met een stretch gericht op elke belangrijke spiergroep, kunt u uw keuze te nemen, of ze allemaal op te nemen om drastisch verbeteren van uw flexibiliteit, verlichten woon-werkverkeer pijn, en effectief los koppige knopen.

je hebt niets te verliezen, en een breed scala aan voordelen te winnen.

Halfgeknielde heup Flexor Stretch

hoe doe je dat: laat je zakken op je knieën. Til je linkerknie op zodat hij gebogen is in een hoek van 90 graden en direct onder je knie, en plant je voet op de vloer. Adem uit en leun naar voren totdat u de stretch in uw bovenbeen en heup flexoren voelt. Uw rechterknie en tenen moeten gedurende het gehele traject in contact zijn met de vloer. Gebruik uw buikspieren om uw rug recht te houden en uw wervelkolom ondersteund. Houd de stretch gedurende 30 seconden. Kom terug naar de startpositie, en voltooi het stuk aan de andere kant.
wat het doet: “Door je bilspieren aan te trekken, kun je je psoasspieren (heupflexoren) strekken, wat enorm belangrijk is voor mensen die het grootste deel van de tijd zitten of vaak rugpijn hebben,” zegt Nick Rodocoy, P. T.

wanneer je het moet doen: het is altijd het beste om dit uit te rekken als je spieren warm zijn, zoals direct na een training, of als je onder de douche staat.

Hamstring Walkouts

hoe doe je het: terwijl je staat, scharnier op je heupen en reik naar beneden naar je tenen, houd je benen recht. “Als je de vloer niet kunt bereiken, buig dan je knieën net genoeg zodat je het kunt”, stelt Albert Matheny, R. D., P.T. van SoHo Strength Lab. Zodra je handen de vloer raken, loop je ze afwisselend naar voren tot je in een push-up positie bent. Je benen moeten recht zijn en op dezelfde hoogte als je hoofd, schouders en heupen. Begin met je handen terug te lopen naar je voeten terwijl je je heupen in de lucht duwt, je hielen in de vloer drijft (denk aan het nabootsen van een inchworm). Houd je benen zo lang mogelijk recht om echt in de stretch te komen. Keer terug naar staande positie en herhaal voor 10 herhalingen.

wat het doet: Richt zich op uw hamstrings, kuiten, en onderrug, het verbeteren van de flexibiliteit en de doorbloeding.

wanneer het te doen: dit is een geweldige manier om uw dag of een training te beginnen.

staand kant buigen

hoe doe je het: Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar. Hef je linkerhand op en boven je hoofd en houd je rechterhand naast je. Betrek je buikspieren (alsof je je navel in de richting van je wervelkolom trekt) en buig in de taille naar je rechterkant, het verlagen van uw rechterarm naar de vloer als je gaat. Pauzeer een paar seconden en kom dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant.

wat het doet:” dit stuk is ongelooflijk belangrijk omdat het opwarmt en de serratus (de spier die eruit ziet als vingers die van je ribben naar je buik wijzen) voorbereidt voor dynamische acties zoals gooien of slaan, ” zegt Kathryn Budig, yogaleraar, auteur en Under Armour woordvoerder.

Wanneer moet u dit doen: afgezien van de voorbereiding voor dynamische bewegingen, moet dit de hele dag regelmatig gebeuren om u te helpen beter te ademen en langer te staan.

Ruitenwisser

hoe te doen: Tijdens het liggen in bed, of op de vloer, trek je knieën naar je borst. Til dan je benen recht omhoog in de lucht en, terwijl ze uitgeschoven zijn, laat ze omlaag naar je linkerkant, houd het stuk 10 seconden vast. Breng ze terug in de lucht, en laat ze zakken naar je rechterkant, opnieuw, 10 seconden vasthouden.

wat het doet: dit helpt om de rug uit te rekken en knopen los te maken van het slapen.
Wanneer moet dit gebeuren: “Ik doe het graag als eerste in de ochtend, terwijl ik nog in bed lig, of voor een training om de onderrug los te maken en het bloed te laten stromen,” zegt fitness-en wellness-expert David Kirsch.

5. Happy Baby Pose

hoe doe je het: Ga op je rug liggen, buig je knieën en til je voeten omhoog zodat je benen in een hoek van 90 graden staan en de onderkant van je voeten evenwijdig zijn aan het plafond. Je knieën moeten direct over je heupen, en je enkels moeten over je knieën. Pak je voeten vast (als je meer steun nodig hebt, pak je enkels) en druk je onderrug stevig in de vloer. Trek je knieën naar beneden naar de vloer om de stretch te verdiepen. Ontspan je schouders en houd je hoofd en nek op de grond. Houd minimaal 10 ademhalingen vast (soepele, langzame bewuste ademhalingen in en uit door de neus). Hoe langer je wacht, hoe beter.

wat het doet: dit doet wonderen voor mannen, ” zegt Tanya Boulton, yoga instructeur en mede-eigenaar van tanya-B clothing. “Het opent de heupen, rekt de binnenste lies uit, decomprimeert en verlengt de wervelkolom, kalmeert de geest en heeft een aardende kwaliteit, die stress kan helpen verlichten.”

Wanneer moet u het doen: u kunt dit stretch ‘ s morgens doen als u wakker wordt, pre-workout, of post-workout, ook.

Crucifix Stretch

hoe doe je het: sta hoog en til je armen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Til je borst omhoog om je ruggengraat te verlengen, en draai je schouders naar buiten door je duimen achter je te richten (zodat je handpalmen naar boven gericht zijn). “Houd je hoofd en nek in een neutrale of verpakte positie,” zegt oefenfysioloog Felix Bangkuai, P. T. ” Het moet lijken op een dubbele kin.”Houd deze positie gedurende 3 seconden en herhaal 5-10 keer.
wat het doet: dit rekt de borstspieren en de voorste deltaspieren uit en roteert extern uw schouders, waardoor ze niet te intern worden geroteerd. Dit gebeurt als je een slechte houding (je bent zakte over een computer de hele dag), hebben strakke borstspieren, lats, of vallen, of eventuele zwakke punten in je rug. Het zorgt ervoor dat je schouders naar voren trekken, uit hun normale positie, wat je opperarmbeen belast en een kettingreactie in je lichaam veroorzaakt.

Wanneer moet u het doen: doe dit gedurende de dag-vooral als u gedurende langere tijd aan uw bureau vastgelijmd bent.

PNF Hamstring Stretch

hoe dit te doen: leg een kabel, band of handdoek aan de onderkant van uw linkervoet terwijl u beide handen aan een van de uiteinden vasthoudt. Met behulp van de kabel, band, of handdoek om u te helpen, verhogen uw linkerbeen tot ongeveer 90 graden, het houden van uw rechterbeen recht op de vloer, of gebogen op de knie. Houd dit een paar seconden vast, trek dan je quad aan en duw tegen het stuk zonder daadwerkelijk te bewegen, en houd deze samentrekking zes seconden vast. Dit activeert een “hold-relax” reflex, die u zal toestaan om verder te gaan dan de normale stretch. Ontspan en trek je been verder in de uitgerekte positie – het moet dieper zijn dan de eerste. Houd dit nog eens 10 seconden vast.

wat het doet: “PNF stretching, of actieve geïsoleerde stretching (het soort dat lijkt meer op een oefening en gaat contracting bepaalde spieren) werkt het beste,” Holly Perkins, C. S. C. S. “statische stretching is nuttig soms, maar stretching werkt het beste als je werkt met hoe je lichaam beweegt.”

wanneer: Pre-workout en op regelmatige basis om de flexibiliteit te verbeteren.

Figuur-4 Stretch

hoe doe je het: begin met op de vloer te liggen of mat plat op je rug. Kruis je rechter enkel over je linkerknie, en vorm de achterwaartse vorm van het getal vier. Houd uw linker dij met beide handen vast (uw rechterhand zal tussen uw benen steken, in plaats van aan de buitenkant van uw rechterbeen te rusten). Buig je linkerbeen, trek het in de richting van je borst (het zou niet ongemakkelijk moeten zijn). Buig beide voeten om je gewrichten te beschermen. Houd 30 seconden tot een minuut vast en herhaal dan aan de andere kant.

wat het doet:” dit stuk zal elke pijn in de onderrug verlichten en ook strakke hamstrings en bilspieren verlichten, ” zegt Alyssa Ages, P. T.

wanneer het te doen: Dit is geweldig voor iedereen die is vastgelopen in het kantoor of woon-werkverkeer de hele dag en heeft rugpijn, of als je hebt gedaan een been-centric workout in de sportschool (zoals squats en deadlifts) en wil elke pijn te verlichten.

Upper Trapezius Stretch

hoe doe je het: Kom in een zittende positie met een goede houding. Buig je linkeroor voorzichtig naar je linkerschouder totdat je een stretch voelt aan de rechterkant van je nek. Om de stretch te intensiveren, rust je rechterhand op de vloer en loop je vingers weg van je lichaam. Je voelt een diepere rek door de trapezius spier, die zich uitstrekt over de achterkant van je nek en schouders. Of plaats je hele linkerpalm tegen de rechterkant van je gezicht, zodat de vingers net onder je oorlel reiken. Gebruik zwaartekracht of zachte druk om je nek verder in het stuk te buigen. Houd 15-20 seconden op een comfortabel bereik en herhaal dan naar rechts. Herhaal 3 keer per kant.

wat het doet: “nekpijn is een van de grootste klachten die ik krijg in mijn fysiotherapie kliniek,” zegt Jared Beckstrand, P. T., eigenaar/oprichter van Tone and tight. “Bureaubanen en langdurig staren naar schermen laten onze nek vaak stijf aanvoelen, dus dit is een geweldige manier om een goed bewegingsbereik en flexibiliteit te garanderen en elke stijfheid te verminderen.”

Wanneer: Wanneer u last heeft van rug-of nekstijfheid. Als je een lange dagelijkse woon-werkverkeer, of een baan die je houdt aan een bureau, doe dit stuk om het uur, of vier keer in een acht uur durende dienst.

stretch op de borst

hoe doe je het: Ga op een bank liggen (met een licht gewicht in elke hand—2 tot 5 pond). Druk zachtjes je onderrug in de bank terwijl je je armen uitstrekt op schouderhoogte met je handpalmen naar boven. Laat de zwaartekracht of de lichte halters langzaam uw borst en biceps strekken. Houd dit 30 seconden vast en herhaal nog 2-3 keer. “Het kan zijn dat je je armen moet aanpassen om de stretch over je borst te vinden,”zegt Karma Yoga & fitnessinstructeur Megan Hochheimer.

wat het doet: maakt de beklemming in uw borstspieren los en zorgt ervoor dat het bloed door uw borst en armen stroomt.

Wanneer moet dit gebeuren: Pre-workout of post-workout om pijn te verlichten, of open je borst.