deze eenvoudige thuisoefening is het beste voor mobiliteit en onafhankelijkheid

het vermogen om op te staan vanuit een stoel maakt een enorm verschil in het dagelijks leven voor senioren. Het helpt bij essentiële activiteiten zoals opstaan uit het toilet, uit bed, en uit een stoel.

daarom is de sit to stand-oefening waarschijnlijk de beste van de mobiliteitsoefeningen voor senioren.

het is een functionele oefening voor die exacte beweging en versterkt been -, kern-en rugspieren.

deze spieren zijn nodig om de mobiliteit en onafhankelijkheid te vergroten en het evenwicht te verbeteren.

Plus, er is geen apparatuur nodig en het kan overal worden gedaan waar u een stoel kunt plaatsen.

We vonden een eenvoudige en gratis video van Eldergym die laat zien hoe je de basic sit to stand-oefening kunt doen en hoe je het uitdagender kunt maken naarmate senioren sterker worden.

We geven een overzicht van de trainingsinstructies, aanbevelingen voor het aantal herhalingen dat u moet doen, en tips over hoe u uw oudere volwassene veilig kunt houden tijdens het sporten.

hoe de sit-to-stand-oefening te doen

de video laat zien hoe de basisoefening moet worden uitgevoerd, en voegt vervolgens verschillende elementen toe om de moeilijkheid te vergroten naarmate uw oudere volwassene sterker wordt.

benodigde apparatuur
Een stevige stoel die niet op de vloer glijdt

optioneel voor meer geavanceerde niveaus: een plat kussen, schuimbalanskussen, bal/soortgelijk object

1. Basis zit – tot-sta-oefening (1 min. 5 sec in video)

1. heupen naar de rand van de stoel schuiven / lopen
2. tenen onder de knieën brengen
3. optioneel: Gebruik de armen om de stoel of de knieën af te duwen
4. leun een beetje naar voren om de neus over de tenen te brengen en duw met de benen omhoog naar een staande positie
5. om te zitten, buig een beetje op de knieën om de heupen naar de stoel te duwen en laat het lichaam zakken naar een zittende positie
6. pauzeer voor de volgende herhaling

veiligheidstip: in Stap 3 noemt hij het vasthouden van een rollator of stoel om te helpen bij het staan. We raden dit niet aan omdat trekken of duwen op een rollator of stok kan leiden tot de benen te glijden, die dan kan leiden tot een val. In de video doet hij het veiliger met één hand op de stoel en één hand op de rollator/stok, maar dit heeft de neiging om te leiden tot onveilige gewoonten, zoals het gebruik van twee handen om aan een rollator of stok te trekken.

2. Gemiddeld niveau zit – en staoefening (2 minuten 30 seconden in video)

• doe dezelfde stappen als bij de basisoefening en houd de armen de hele tijd over de borst gekruist

3. Vergevorderde zit – tot-sta-oefening (3 minuten 14 seconden in video)

• doe dezelfde stappen als bij de tussenliggende oefening en plaats een relatief plat kussen onder de voeten om de balans

4 uit te dagen. Super advanced level sit to stand (4 minutes 13 seconds in video)

• doe dezelfde stappen als bij de gevorderde oefening en houd een lichtgewicht bal (of soortgelijk object) voor het lichaam, ongeveer borsthoogte

vind het ideale aantal herhalingen

de video beveelt aan om, indien mogelijk, elke dag 10 herhalingen van de oefening te doen.

maar de gezondheid en kracht van elke persoon zijn op een ander niveau, dus het is belangrijk om erachter te komen wat voor hen het beste werkt.

om het ideale aantal herhalingen voor uw oudere volwassene te bepalen, meet u hun vermogen terwijl u de basisversie van de oefening doet.

bijvoorbeeld, als het doen van 2 herhalingen van sit / stand vrij uitdagend is, dan is dat hun huidige limiet.

uw oudere volwassene moet in staat zijn het aantal herhalingen te voltooien zonder zo moe te worden dat ze zwak of uit balans zijn. Maar ze moeten worden met behulp van inspanning en het krijgen van een beetje moe, omdat het doel is om hun spieren te werken.

na verloop van tijd, langzaam opbouwen tot 10 of meer herhalingen en verhogen de moeilijkheid wanneer de oefening is niet uitdagend genoeg.

veiligheid tijdens inspanning is de hoogste prioriteit

veiligheid is nummer 1!

het belangrijkste is dat uw oudere volwassene niet valt of zichzelf pijn doet tijdens het sporten.

voor oudere volwassenen die wankel aan hun voeten staan, raden we aan dat ze een loopriem dragen terwijl u naast hen staat en de riem licht vasthouden tijdens hun oefeningen. Op die manier kunt u zorgen voor onmiddellijke stabiliteit in het geval ze uit balans raken.

volgende stap krijg een snelle demonstratie van hoe de zit-tot-stand-oefening (6 minuten)

aanbevolen voor u:

• zittende Tai Chi voor senioren: 3 eenvoudige Routines verbeteren flexibiliteit en welzijn
• 5 veilige balansoefeningen voor senioren die een rollator gebruiken
• 10 eenvoudige valpreventieoefeningen die senioren thuis kunnen doen