maandag 4 juni 2012 — na een mollige buik en dikke dijen, slappe bovenarmen zijn de volgende meest gehate lichaamsdeel op de lijst voor veel vrouwen.

en hoewel we het niet toestaan dat we een lijst bijhouden van lichaamsdelen die u wilt veranderen, hebben we toch goed nieuws over uw armen. Omdat je lichaam minder vet opslaat in je armen dan op andere plekken, is het relatief gemakkelijk om hun vorm ten goede te veranderen. Dit betekent dat hoewel juni is op ons, als je goed te eten en uit te voeren vetverbrandende cardio-oefeningen, je nog steeds de tijd om te pronken uw spullen in tank tops en strapless jurken goed voor de dag van de Arbeid.

hoe toon je je armen

om de meest effectieve oefeningen te vinden om je bovenarmen te versterken, wendden de fitnessdeskundigen van de American Council on Exercise zich tot onderzoekers aan de Universiteit van Wisconsin, LaCrosse, om te bepalen welke bewegingen het meest effectief zijn voor triceps. Onderzoekers testten acht triceps oefeningen op 15 gezonde vrouwen tussen de leeftijd van 20 en 24. Alle deelnemers hadden eerdere ervaring met gewichtstraining om het gebruik van de juiste vorm te garanderen.

deelnemers tilde 70 procent van hun max. één-rep zeven tot acht keer op — het voltooien van triceps smeergeld, overhead triceps extensions, bar push-downs, touw push-downs, gesloten-grip bankpersen, liggend lange halter triceps extensions, tricep dips, en driehoek push-ups. Na het analyseren van de real-time spieractiviteit tijdens elk van de bewegingen, vonden onderzoekers tricep dips, driehoek push-ups en tricep smeergeld de meest effectieve oefeningen.

” Triceps kickbacks en triangle push-ups produceerden niet alleen hoge niveaus van spieractivering, maar deze oefeningen kunnen veilig worden uitgevoerd door de overgrote meerderheid van de sporters, en vereisen weinig tot geen apparatuur en een relatief korte tijd om een positief resultaat te produceren wanneer opgenomen in een reguliere fitnessroutine,” zei ACE Chief Science Officer Cedric X. Bryant, MD, in een ACE-Persbericht. “Deze oefeningen zijn het perfecte voorbeeld van hoe fitness kan worden bereikt, ongeacht hoe beperkt de tijd of de toegang tot apparatuur een individu kan zijn.”

om de bewegingen voor u te laten werken, voert u twee tot drie sets van elke oefening uit, twee tot drie keer per week. Hier is hoe:

1. Tricep smeergeld. Met een gewicht van 5 of 8 pond (of meer, afhankelijk van hoe sterk je bent), Sta met je rechterbeen voor je linker, knieën licht gebogen. Houd je rug recht, buig in de taille tot een hoek van 45 graden en rust je rechterhand op je rechterdij voor ondersteuning. Met het gewicht in je linkerhand, maak je een hoek van 90 graden met je arm. Druk het gewicht naar achteren tot uw linkerarm recht is, zonder uw bovenarm of schouder te bewegen. Laat vervolgens het gewicht terug naar de startpositie. Voer 8 tot 12 herhalingen uit met je linkerarm en wissel dan van kant.

2. Tricep dips. Ga op een halterbank of stoel zitten met je handen, palm naar beneden, aan weerszijden van je heupen. Terwijl u uw lichaamsgewicht met uw handen ondersteunt, schuift u naar voren totdat uw stoel van de bank is. Houd je schouders naar beneden en ontspannen, laat je lichaam zakken. Druk alleen met de kracht van je armen je lichaam terug naar je startpositie. Voor de laagste aanpassing, houd je knieën gebogen en je voeten dicht bij je lichaam. Voor een meer uitdagende oefening, strek je benen voor je uit. Voer 8 tot 12 herhalingen uit.

3. Driehoekige push-ups. Een moeilijke zet, een driehoek push-up kan ook worden uitgevoerd op je knieën totdat je je kracht op te bouwen. Voor de volledige versie, neem een all-fours positie op de vloer of op een mat. Plaats je handen op de vloer onder je borst met je wijsvingers en duimen aanraken om een driehoek te vormen, armen recht. Met je torso recht en je rug plat, laat je lichaam zakken zo dicht mogelijk bij de grond als je kunt, buig je ellebogen terug langs je torso. Duw terug tot je armen recht zijn. Dat is één. Voer 8 tot 12 push-ups uit.

voor meer nieuws over fitness, dieet en gewichtsverlies, volg @weightloss op Twitter van de redactie van @EverydayHealth.