de weg naar herstel
Tempo en lange runs samen met enkele cross-training krijgen meestal de meeste aandacht van de meeste lopers en hun trainingsschema ‘ s. Het mengt het en heeft een aantal van de grootste voordelen. Sommigen kunnen zelfs gooien in sommige heuvels als een krachttraining workout. Het is genormaliseerd in een zin dat na een harde training of die lange termijn, om een paar dagen te herstellen en laat het lichaam om te rusten en te ontwikkelen.
voor mij, na het draaien van iets meer dan 15km, heb ik niet de intentie om de volgende dag te lopen. Als het na een halve marathon was, nam ik meestal vier dagen vrij om te ‘herstellen’.het was pas toen ik “Running into Yourself” van Jean-Paul Bédard (and fellow Brooks Canada Ambassador) las, dat ik over Herstelruns leerde.
A Wat?
de Norm.
natuurlijk zal hardlopen een andere curveball uitwerpen als het gaat om een betere loper te worden. Het begon met langzaam te gaan en met looppauzes verder te gaan.
dan is er cross-training, want natuurlijk kun je spieronevenwichtigheden ontwikkelen die verwondingen veroorzaken. Veel hardlopers nemen cross-training in de vorm van andere sporten (zwemmen en fietsen bijvoorbeeld), maar kunnen ook HIIT-workouts, gymnastiek en andere krachttrainingsprogramma ‘ s omvatten.
ik heb zelf een HIIT programma als onderdeel van een krachttraining programma en gezien hebben mijn uitgevoerd krijgen aanzienlijk beter (zowel in de manier waarop ik het gevoel tijdens het hardlopen, en als een bonus, in mijn tijd).
maar nogmaals, ik zou nog steeds een paar dagen vrij nemen om mijn benen te laten herstellen na een lange rit. Na dat alles, recovery runs zijn een van de meest waardevolle runs die we kunnen doen.
Wat is een Recovery Run?
een recovery run wordt gedefinieerd als relatief kort, gemakkelijk tempo, uitgevoerd binnen 24 uur na een harde sessie, meestal een interval workout of een lange run. Vergelijkbaar met onze lange runs, hardlopen in een ontspannen tempo kan u helpen de juiste vorm te ontwikkelen, uithoudingsvermogen op te bouwen, basis kilometerstand vast te stellen, en kan zelfs, zoals de naam al aangeeft, het herstel versnellen.
aangezien recovery runs relatief eenvoudig zijn, kunnen deze workouts de ophoping van melkzuur elimineren, wat kan helpen bij het voorkomen van vertraagde aanvang van spierpijn en het versnellen van het herstel.
en hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat recuperatieruns het herstel kunnen verbeteren, heb ik uit mijn eigen ervaringen een vertraagde aanvang van spierpijn opgemerkt in vergelijking met tijden waarin ik een paar dagen vrij neem.
waarom zou u een recovery run in uw training opnemen?
waarop ik zou vragen ” nou, waarom niet?”…
om te beginnen kunnen recovery runs uw vermoeiingsweerstand verhogen. Plus dat je nog een rundag mag toevoegen aan je schema, en als hardlopers, is dat niet wat we willen? Meer run dagen?
zoals ik al eerder zei, is de beste tijd om een herstel run te plannen na een harde training. In de eerste 24 uur na deze training zijn je benen in een staat van aanhoudende vermoeidheid van eerdere training.
omdat u in een ontspannen tempo bent, kunt u nog steeds de extra kilometerstand invoeren zonder het lichaam extra te belasten.
voor de meer elite (of krankzinnige) runners die er zijn, is een andere optie om te doen wat velen van ons een “Double Run Day”zullen noemen. In feite, elite lopers zullen volgen een harde ochtendsessie met een avond herstel run … want, waarom niet juist?
houd er rekening mee dat herstel alleen een must is als u meer dan drie keer per week draait. Als u slechts twee tot drie keer per week, elke sessie moet een “kwaliteit training” gevolgd door een herstel, of cross-training, dag.
Herstel Loopt Tempo
Nu met alles wat uitgevoerd wordt verbonden, een ‘easy tempo’ zal anders zijn voor iedereen. Voor mij is hardlopen van 7: 00+ per km een relatief makkelijk tempo en een die ik voor een langere periode stabiel kan houden. Voor sommigen is hun gemakkelijke tempo 4: 30 / km, voor anderen is het dichter bij 9: 00 / km.
afhankelijk van uw conditie en uw snelheid, vindt u wat voor u werkt. Kun je een gesprek voeren zonder buiten adem te klinken?
Als u geen gesprek kunt voeren, vertraag dan.
dus wat is eigenlijk een ‘Easy’ Pace?
als algemene richtlijn moet uw herstelrittempo worden uitgevoerd op 65 tot 75 procent van uw maximale hartslag. Normaal gesproken is dit ongeveer 60 tot 90 seconden langzamer dan normaal. Bijvoorbeeld, als u uw reguliere trainingen uitvoeren op 6: 30/km tempo, dan gebruik maken van de 7:30 of 8:00/km tempo als uw gids op een hersteldag.
opnieuw, omdat het een individueel ding is en met zoveel variabelen (slaap, dieet, temperatuur, enz.) , is er echt geen tempo dat wordt geacht ’te traag’ voor een herstel run.
iets wat ik meestal veel gepredikt online en via mijn berichten is hoe het voelt in plaats van zich te concentreren op tempo tijden.
als vuistregel geldt dat als je klaar bent met je herstel, je zweet als de Niagara Falls en helemaal uitgeput bent, dan doe je het verkeerd. Het doel is om je aan het einde van je training beter te voelen dan aan het begin.
Recovery Run in de praktijk
over het algemeen zouden recovery runs ongeveer 30-40 minuten moeten duren, dus een paar tot maximaal 8 kilometer (geef of neem aan hoe je je voelt). Nogmaals, dit hangt af van u en uw fitnessniveau en trainingsdoelen.
zelfs voor de meer ervaren hardlopers die ongeveer 50+ km/week afleggen, is het meer dan genoeg om het 5-8 KM rustig aan te doen. De mentaliteit van denken dat meer is altijd beter kan meer kwaad dan goed doen als het gaat om uw herstel loopt.
een andere manier om uw hersteltempo te bepalen is om uw snelheid constant te houden. Er mag geen fluctuatie in tempo of trainingsintensiteit zijn, zelfs niet met de verleiding om het tempo op te pikken (schuldig als ten laste).
Als Admiraal Ackbar in Star Wars zegt:
Don ‘ t get gelokt in die val. Dit zal zeker helpen bij het opbouwen van uw discipline ook.
aan de zonnige kant krijgen we allemaal een extra rundag!