Beste Zugübungen

Wie wichtig sind Ihre Rückenmuskeln? Nun, Sie benutzen diese Muskeln jedes Mal, wenn Sie eine Einkaufstüte heben, aufstehen oder einen platten Reifen wechseln – fast jedes Mal, wenn Sie eine Zug- oder Hebebewegung haben. Daher sollten Sie diesen essentiellen Muskeln nur die besten Zugübungen geben.

So viele Aktivitäten in Ihrem Alltag werden unglaublich einfacher, wenn Sie nur Ihre Rückenmuskulatur stärken. Und wenn Sie ein Profisportler werden möchten, spielen stärkere Rückenmuskeln eine entscheidende Rolle, um Sie dorthin zu bringen.

Es gibt viele Top-Bodybuilder, zu denen Sie aufschauen können, wenn Sie unglaubliche Rückenmuskeln aufbauen möchten:

• Ronnie Coleman (Mr. Olympia-Gewinner in 8 aufeinanderfolgenden Jahren)
• Lee Haney (teilt den Rekord aller Mr. Olympia-Titel mit Ronnie Coleman)
• Dorian Yates (Herr. Olympiasieger seit sechs Jahren in Folge)

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Rückentrainings durchführen und wie solche Übungen Ihren ganzen Körper verbessern können.

Sind Zugübungen der beste Weg, um die Gesamtstärke zu erhöhen?

Viele der Zugübungen für den Rücken sind zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren.

Da die zusammengesetzten Übungen auch Mehrgelenkübungen sind, verbrennen Sie am Ende mehr Kalorien aus der Übung mit höherer Intensität (3). Das Ergebnis ist eine verbesserte Kernkraft, da diese Übungen das Gleichgewicht und die Koordination des Kerns erfordern.

Ein weiterer Aspekt, der das Ziehen von Übungen zur Steigerung der allgemeinen Körperkraft großartig macht, ist, dass sie normalerweise Teil eines Push / Pull / Legs Split-Trainings sind. Eine PPL Split Routine ist eines der besten Ganzkörpertrainings zum Muskelaufbau. Ihre Gewinne kommen von Ihrem Training ausbreiten, anstatt ein eintägiges Training zu tun (2).

Bitte beachten Sie, dass das Training im Fitnessstudio nicht nur für Bodybuilder gedacht ist. Auch andere Sportler und die breite Öffentlichkeit profitieren davon. Sogar Eliud Kipchoge, der Marathon-Weltrekordhalter, nimmt Krafttraining in sein Training auf, um Verletzungen vorzubeugen.

Lesen Sie mehr: Schräge Strecken, um sich vor Rückenverletzungen zu schützen

Beste Zugübungen ohne Ausrüstung

Der beste Weg, Zugübungen zu Hause durchzuführen, besteht darin, mit hausgemachten Gewichten zu trainieren. Auf diese Weise gibt es keine Entschuldigung, nicht zu trainieren, nur weil Sie nicht die richtige Ausrüstung haben.

In dieser Hinsicht ist eines der besten Zugtrainings, das keine ausgeklügelte Ausrüstung erfordert, das seitliche seitliche Heben.

Side Lateral Raises

Dies ist eine erstaunliche Schulterübung, die auf die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Rücken wirkt, während Sie das Training im Stehen durchführen.

Da für das Training keine besonders schweren Gewichte erforderlich sind, können Sie in jeder Hand ein Paar Wasserflaschen verwenden. Achten Sie darauf, die Gewichte nicht auf und ab zu schwingen. Es ist vorzuziehen, leichtere Gewichte zu verwenden, als das Risiko, Ihre Deltamuskeln (Schultermuskeln) zu verletzen.

Arnold Schwarzeneggers Workouts

Arnold Schwarzenegger, der bekannte Bodybuilder, Schauspieler und Politiker, gab auf Reddit einige Einblicke, wie man zu Hause ohne Ausrüstung trainiert (1).

Er gab an, dass er in seinen jüngeren Jahren in Österreich Klimmzüge von Ästen gemacht habe. Wenn Sie etwas Platz im Garten und einige Bäume mit starken Ästen haben, können Sie dies auch versuchen.Andere Übungen, die er erwähnte, obwohl nicht speziell Rückenübungen, könnten Ihre allgemeine körperliche Stärke verbessern, einschließlich Ihres Rückens. Dazu gehörten das Hacken von Holz als Krafttraining und das Treppensteigen.

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Beste Zugübungen nur mit Langhantel oder Kurzhantel

Zugübungen, bei denen nur Langhanteln oder Kurzhanteln verwendet werden, sind möglicherweise für diejenigen zugänglicher, die keine Fitnessgeräte wie Smith-Maschinen oder Lat-Pull-Maschinen haben.

Das Fehlen von Kabelmaschinen bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht die besten Ergebnisse erzielen.

Sogar Ronnie Coleman erzielte großartige Ergebnisse mit Hanteln.

Trainiere wie Ronnie Coleman

Ronnie Coleman ist zweifellos eine Bodybuilding-Legende, denn er hat Mr. Olympia acht Mal gewonnen. Er hat den immensen Wert von Hanteln als ideale Wahl für Trainingsgeräte hervorgehoben (8).

Coleman hat seine beste Brustentwicklung Hantelpressen zugeschrieben. Ähnlich verhält es sich mit seinem Trizeps.

Am wichtigsten ist, dass Coleman die Notwendigkeit betont, den Rücken zu trainieren.

Wenn Sie also nur Hanteln und Hanteln haben, wissen Sie, dass Sie die beste Ausrüstung haben, die jemandem geholfen hat, ein preisgekrönter Bodybuilder zu werden.

Sie können Hanteln verwenden, um die Hantelreihe auszuführen, einschließlich Variationen wie der Neigungsreihe und der erhöhten Plankenreihe.

Die Hantelreihe ist ein einfaches Training, das einem Bankdrücken entgegengesetzt ist.

Sie verwenden eine Bank, auf die Sie ein gebeugtes Knie und einen Arm legen, während Sie die Hantel mit dem gegenüberliegenden Arm anheben. Wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden positioniert ist, heben Sie das Gewicht in einer Zeichenbewegung in Ihre Richtung, die der Rückseite eines Bankdrückens entspricht.

Beste Zugübungen für Kraft

Klimmzüge & Klimmzüge gehören zu den besten Zugübungen für Kraft, die auch auf Ihren Rücken abzielen.

Diese Workouts zielen auf Muskeln ab, die höher auf Ihrem Rücken liegen, im Gegensatz zu den Lat Pulldowns, die sich auf Ihren unteren Rücken konzentrieren.

Klimmzüge & Klimmzüge

Klimmzüge und Klimmzüge stärken Ihren oberen Rücken und Ihre Unterarme sowie Ihre Griffkraft. Letztendlich steigern sie Ihre allgemeine Körperkraft.

Eine Pull-Up-Routine mit breitem Griff eignet sich besonders gut zum Aufbau eines „V“ -Rückens. Es verbessert die Breite Ihres Lats.Der American Council on Exercise (ACE) bietet zuverlässige Richtlinien, die Sie verwenden können, um dieses Training sicher durchzuführen.

Andere Organisationen, die zuverlässige Übungsrichtlinien bereitstellen können, sind:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

Verwenden Sie zuerst einen Überhandgriff, um die Klimmzugstange zu halten. Dies bedeutet, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen sollten. Der richtige Griff ist wichtig, um die richtigen Muskeln auszurichten, die am Training beteiligt sind.

Die nächste wichtige Sache ist, sicherzustellen, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind. Sie werden es schwer haben, das Training zu machen, wenn Sie Ihre Arme zu weit auseinander legen.

Der dritte Aspekt bestimmt, ob Sie Ihre Rückenmuskulatur tatsächlich belasten oder nicht. Sie sollten Ihre oberen Rückenmuskeln während der Zugphase der Übung zusammenziehen.

Sobald Sie Ihre Brust in die Nähe der Stange gebracht haben, senken Sie Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung wieder ab.Wenn es um Gewichtsverlust geht, wird der Fortschritt durch Zoll, nicht Meilen gemacht, so ist es viel schwieriger zu verfolgen und viel einfacher aufzugeben. BetterMe App ist Ihr persönlicher Trainer, Ernährungsberater und Support-System in einem. Verwenden Sie unsere App, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und sich zur Rechenschaft zu ziehen!

Beste Zugübungen für die Masse

Kreuzheben ist besonders effektiv beim Aufbau von Körpermasse.Dieses Training wurde tatsächlich in einer Studie verwendet, die eine erhöhte Muskelkraft bei Hebeaufgaben bei übergewichtigen und adipösen Personen zeigte (7). Daher ist es nicht nur auf engagierte Muskelbauer beschränkt, sondern funktioniert für fast jeden.

Die Pull-Übung beschäftigt Ihren unteren Rücken, Ihren Kern und Ihre Unterarme gleichzeitig. Da es verschiedene Griffänderungen, Leistungsstile und Variationen im Allgemeinen bietet, werden Sie sich mit diesem Training sicher nicht langweilen.

Einige Varianten des Kreuzhebens umfassen:

• sumo kreuzheben
• hex/falle bar kreuzheben
• schnappen griff kreuzheben
• deficit deadlift / Rack pulls
• der Hack Lift

Sie müssen die richtige Technik anwenden, um die gleichen Ergebnisse wie Lou Ferrigno, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Jay Cutler und andere Top-Bodybuilder zu erzielen.

Das konventionelle Kreuzheben hat 5 entscheidende Schritte, die Sie befolgen müssen (5).

1. Um zu beginnen, müssen Sie so nah wie möglich an der Langhantel stehen. Das heißt, Ihr Mittelfuß wird unter die Stange gelegt. Wenn Sie weit von der Langhantel entfernt stehen, müssen Sie sich nach vorne strecken, anstatt sich einfach zu bücken.
2. Das Training beginnt, wenn Sie sich bücken, um die Langhantel zu halten. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, damit Sie beim Hochziehen das richtige Gleichgewicht halten können.
3. Sie müssen jetzt Ihre Knie beugen, bis Ihre Schienbeine die Langhantel berühren. Stellen Sie sicher, dass Sie eine feste Haltung haben, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.
4. Für die Aufwärtsbewegung heben Sie Ihre Brust an, während Sie Ihren unteren Rücken strecken. Während dieser Zeit halten Ihre Arme die Langhantel einfach fest.
5. Stehen Sie nach einem tiefen Atemzug vollständig mit dem Gewicht auf.

Lesen Sie mehr: Arten von Dehnungen, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu lockern

Beste Zugübungen für die Körperhaltung

Obwohl sich Zugübungen für den Rücken auf die Zielmuskulatur konzentrieren, bieten solche Übungen mehr Vorteile. Zum Beispiel verbessern bestimmte Rückenübungen auch Ihre Haltung.

Hier ist eine der besten Rückenübungen für Ihre Körperhaltung:

Stehende „Y“ -Erhöhung

Dies kann ein hervorragendes Training für jeden aufstrebenden Gewichtheber sein, der so mächtig werden möchte wie Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega und Apti Aukhadov.

Die „Y“ -Erhöhung ähnelt dem Snatch-Gewichtheben, verwendet jedoch Hanteln im Stehen.

Befolgen Sie diese Schritte, um es richtig zu machen:

1. Ihre Füße müssen im Stehen schulterbreit auseinander stehen.
2. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und richten Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften aus.
3. Heben Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne und oben.
4. Wenn die Gewichte am höchsten Punkt sind, bildet Ihr Körper eine Y-Form.
5. Zum Schluss senken Sie die Gewichte wieder ab.

Lateral Pulldown

Das Lateral Pulldown/ lat Pulldown ist eine zusammengesetzte Übung, die auf Ihre Rückenmuskulatur abzielt – insbesondere auf den Latissimus dorsi.

Ein Lat-Pulldown-Training ist auch effektiv bei der Korrektur der abgerundeten Rücken- und Vorwärtskopfhaltung. Dies trainiert Ihren Körper, um Ihre Schulterblätter zu senken und zusammenzuziehen. Bei regelmäßiger Bewegung verbessert dies die Schulterfunktion und die richtige Haltung (4).

Um die Lat Pulldowns richtig auszuführen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken leicht wölben, während Sie die Stange bis zur Oberseite Ihrer Brust ziehen, und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter der Stange(6).

Ruhe und Alternative

Denken Sie daran, dass Ihr Muskelwachstum geschieht, während Sie schlafen (9). Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihren Muskeln nach jedem Training genügend Zeit zum Ausruhen geben.

Wie erreichst du das, wenn du jeden Tag trainierst?

Sie können es erfolgreich tun, indem Sie Ihre Workouts abwechseln. Nachdem Sie am ersten Tag Ihren Rücken trainiert haben, können Sie sich am nächsten Tag auf Ihre unteren Gliedmaßen konzentrieren. Überprüfen Sie auch dieses 20-minütige Ganzkörpertraining zu Hause!

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Es ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht verlassen werden, um Entscheidungen jeglicher Art zu treffen. Alle Maßnahmen, die Sie aufgrund der in diesem Artikel enthaltenen Informationen ergreifen, erfolgen ausschließlich auf eigenes Risiko und auf eigene Verantwortung!

QUELLEN:

1. Der 72-jährige Arnold Schwarzenegger trainiert zu Hause — hier sind einige seiner Bewegungen, die Sie auch machen können (2020, cnbc.com )
2. Auswirkungen der Frequenz des Widerstandstrainings auf die Messung der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
3. Energiekosten isolierter Widerstandsübungen bei niedrigen bis hohen Intensitäten (2017, ncbi.nlm.nih.gov )
4. BEWEGUNG UND SCHWANGERSCHAFT: FRAUEN, DIE BEI IHREM TRAINING DIE FÜHRUNG ÜBERNEHMEN (2018, blog.nasm.org )
5. Fitnesstrainer enthüllt verrückte Kosten für die Ernährung des stärksten Mannes der Welt (2018, news.com.au )
6. Lat Pulldown (n.d., msn.com )
7. Die Muskelkraft während einer Hebeaufgabe steigt nach drei Monaten Krafttraining bei übergewichtigen und adipösen Personen (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Ronnie Coleman liefert seine Top-Trainingstipps, um das perfekte Rig zu formen (2019, news.com.au )
9. Was passiert, wenn Sie schlafen? (n.a., sleepfoundation.org )