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Bodybuilding-Legende John Grimeks Ganzkörper-Workout-Routine If(typeof __ez_fad_position != ’nicht definiert‘){__ez_fad_position(‚div-gpt-ad-fitnessandpower_com-box-3-0‘)};

In der modernen Ära des Bodybuildings, gefüllt mit umfangreicher wissenschaftlicher Forschung, modernster Supplementierung, allen Arten von Isolationsmaschinen und Tausenden von Modeerscheinungen Trainingsroutinen, Es scheint, dass die Säulen des Bodybuildings der alten Schule völlig vergessen wurden. Wenn Sie 60-70 Jahre in die Vergangenheit zurückgehen und ein Fitnessstudio betreten würden, hätten Sie einen völlig anderen Ort gesehen als die heutigen modernen Fitnessstudios.

Sie würden niemanden finden, der sogenannten wissenschaftlich nachgewiesenen Split-Routinen folgt, keine dummen Amateure, die irgendeine Art von Pre-Workout tuckern und dann endlose Wiederholungen auf der Leg Curl-Maschine machen, während sie auf ihrem Handy einen motivierenden Musikmix hören und Monate oder Jahre am Ende gleich aussehen. Stattdessen folgten die Menschen, die dorthin gingen, einigen einfachen und grundlegenden Prinzipien ihrer Idole aus der Goldenen Ära. Der Grund dafür ist einfach – diese Prinzipien funktionieren.In der Zeit vor dem weit verbreiteten Einsatz von s****** s, High-Volume-Training und den „Weider Principles“ bauten professionelle Bodybuilder wie Peary Rader, Reg Park und Steve Reeves ihre Körper auf, indem sie Ganzkörpertrainings durchführten und so hart wie möglich auf einer kleinen Anzahl von grundlegenden zusammengesetzten Übungen bei jeder einzelnen Trainingseinheit trainierten.

In diesen Tagen bestand das Hauptziel der Bodybuilder darin, einen Körper aufzubauen, der gleichzeitig gesund, sportlich und funktionell stark war, anstatt einen riesigen Pump zu bekommen, indem er 4 × 12 auf der Pec-Deckmaschine machte. Ihr Hauptleitprinzip war, wie Reg Park selbst sagte: „Wenn du größer sein willst, musst du stärker werden.“

Unter diesen unglaublich starken Bodybuildern der alten Schule gab es einen Mann namens John Grimek, der bis heute als wahre Ikone des Bodybuildings gepriesen wird, der viele der heutigen Grundprinzipien des Bodybuildings vorantrieb.

Eine kurze Biografie

John Grimek, der übrigens in seiner gesamten Karriere noch nie einen Bodybuilding-Wettbewerb verloren hat, war in den 30er und 40er Jahren der größte Name des Bodybuildings und gewann zweimal den prestigeträchtigen AAU Mr. America. Er wurde als einer der größten Bodybuilder angesehen, die jemals von dem legendären Steve Reeves gelebt haben, ein würdiges Lob, wenn man bedenkt, dass es von Hercules selbst kam.John hatte nicht nur einen spektakulär muskulösen und ästhetisch ansprechenden Körperbau, sondern war, wie alle großen Bodybuilder der Goldenen Ära, auch unglaublich stark und sein Körperbau passte dazu. 1936 nahm Grimek für die USA an den inzwischen berüchtigten Olympischen Spielen in Berlin teil und hielt an einem Punkt seiner Karriere den amerikanischen und Weltrekord für die Presse (Overhead).

In diesem Artikel werden wir uns John Grimeks Ganzkörpertraining genauer ansehen, das eines seiner beliebtesten Muskelaufbautrainings aller Zeiten war. Diese Routine basiert auf seinen Hauptprinzipien, um Kraft zu gewinnen und Muskelmasse aufzubauen.

John Grimeks Ganzkörper-Trainingsprogramm

Das unten vorgestellte Ganzkörper-Trainingsprogramm wurde von Grimek nach seinem Rücktritt vom Wettkampfbodybuilding veröffentlicht und basiert auf einer begrenzten Anzahl von zusammengesetzten Übungen, hat aber auch eine Reihe von Einzelgelenk-Isolationsübungen. Dieses Programm verwendet auch das mittlerweile sehr verbreitete 3 × 10-Trainingsprotokoll, und Grimek war einer seiner ersten Befürworter:

Montag

Bankdrücken: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Klimmzüge / Pull-Downs: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Overhead-Presse: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Hantel-Locken: 3 sätze x 10 Wiederholungen

Kniebeugen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Stehende Wadenheben: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Mittwoch

Langhantel drücken: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Langhantel Reihe / Hantel Reihe: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Achselzucken: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Einarmige Prediger Curl: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Bein Curl: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Abs: 1 Satz x 50 Wiederholungen

Freitag

Klimmzüge / Pull-Downs: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Overhead-Presse: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Neigung Hantel Locken: 3 sätze x 10 wiederholungen

Vorne Kniebeugen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Kreuzheben mit steifen Beinen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Wichtige Hinweise

Dieses Ganzkörperprogramm sollte nur 3 Tage die Woche durchgeführt werden, damit Sie sich an den Ruhetagen optimal erholen und wachsen können. Denken Sie daran, eine der Säulen des Bodybuildings ist, dass Sie Ihrem Körper erlauben, sich richtig zu erholen, weil es während der Erholungsphase ist, dass Muskelwachstum auftritt. Deshalb musst du hart trainieren und dir dann etwas Ruhezeit geben, um zu wachsen.

Pause

Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht zu viel aus und halten Sie die Trainingsintensität hoch. Grimek schlug vor, dass Lifter zwischen 45 Sekunden und 1 Minute zwischen den Sätzen und zwischen 2-3 Minuten zwischen verschiedenen Übungen ruhen.

Gute Form

Gute Form ist wichtig und Grimek war ein großer Befürworter der Erhaltung guter Form. Alle Wiederholungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden, und Sie sollten so lange Wiederholungen machen, bis Sie keine gute Ausführungsform mehr beibehalten können. Das Schwingen, Hüpfen oder Ruckeln der Stange oder der Hantel behindert nur Ihren Fortschritt.

Ernährung

Wie bei jedem anderen Bodybuilding-Programm ist die Ernährung genauso (wenn nicht sogar wichtiger) wie das, was Sie im Fitnessstudio tun. Wenn Sie das Gleiche tun möchten, was Golden Era-Lifter getan haben, sollten Sie Ihr Training durch den Verzehr großer Mengen roten Fleisches, Vollmilch, Eier, Honig, Nüsse und Früchte fördern.

Abschließende Gedanken

Sie mögen denken, dass John Grimeks Trainingsroutine ein etwas veraltetes oder zu stark vereinfachtes Trainingsprogramm ist, und doch sprechen die Ergebnisse für sich. Hunderte von Menschen haben diese Ganzkörperroutinen der alten Schule ausprobiert und sie haben festgestellt, dass sie das Effektivste sind, was sie versucht haben.

Wenn Sie hart an den grundlegenden zusammengesetzten Übungen trainieren und viel Ruhe und sauberes, gesundes Essen bekommen, werden Sie schnell Muskelmasse und Kraft gewinnen, genauso wie Heber damals, lange bevor s ****** s in den Sport eintraten.

Wie Grimek selbst sagte, als er gefragt wurde, welchen Rat er Anfängern geben könnte, ist alles, was man tun muss: „Trainiere regelmäßig 2-3 Tage die Woche und füge der Bar Gewicht hinzu, wann immer du damit umgehen kannst und viel Ruhe bekommst, sauberes Essen isst und viel Wasser trinkst.“

Deshalb ist es nicht nötig, die Dinge zu komplizieren, sondern sie so einfach wie möglich zu halten. Wir sollten bedenken, dass jeder einzelne titelgewinnende Bodybuilder, der in der Ära vor s *****d trainiert, seinen Körper nach den oben genannten Prinzipien aufgebaut hat.Darüber hinaus ist das Gute an dieser Ganzkörper-Routine, dass es viel mehr machbar ist, oder sagen wir, erreichbar im Vergleich zu anderen Goldenen Ära Ganzkörper-Programme, die auch veröffentlicht wurden. Zum Beispiel hatten viele von Steve Reeves ‚Ganzkörperroutinen über 40 Sätze, was für jemanden, der kein professioneller Bodybuilder ist, viel sein könnte. Mit der hier vorgestellten Routine werden Sie in einer Trainingseinheit zwischen 16 und 18 Sätze machen, was normalerweise etwa eine Stunde dauern würde.

Zusammenfassung

John Gimeks Ganzkörper-Trainingsprogramm ist äußerst effektiv, um Muskelmasse aufzubauen, Kraft zu gewinnen und einen gut proportionierten und funktionellen Körper zu formen. Wenn Sie seit einiger Zeit eine Standard-Körperteil-Split-Routine durchführen (diese Programme werden normalerweise von Profi-Bodybuildern verwendet, die anabole s ******s einnehmen) und immer noch Schwierigkeiten haben, spürbare Ergebnisse zu sehen, warum nicht Geben Sie diesem Programm einen Versuch und sehen Sie, wie es für Sie funktioniert. Wenn Sie gut essen, gut schlafen und viel Ruhe bekommen, ist es garantiert, dass Sie nach dieser Routine große Gewinne sehen werden.