Das BESAGTE Prinzip ist eines der wichtigsten Grundbegriffe der Sportwissenschaft. Es ist ein Akronym, das für spezifische Anpassung an die auferlegte Nachfrage steht. Dies bedeutet, dass der Körper, wenn er einer Form von Stress ausgesetzt ist, Anpassungen vornimmt, die es dem Körper ermöglichen, dieser spezifischen Form von Stress in Zukunft besser standzuhalten. Der Anpassungsprozeß findet nicht durch irgendeinen Mechanismus statt – es ist eine allgemeine Tendenz des Körpers, die sich in unzähligen getrennten Mechanismen abspielt.

Während es fast unmöglich ist, all diese getrennten Mechanismen bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms zu verstehen und zu berücksichtigen, ist es leicht, sich an das allgemeine Prinzip zu erinnern – es bedeutet, dass der Körper immer versucht, genau das zu verbessern, was Sie üben.

Anpassung ist spezifisch

Nehmen wir einige einfache Beispiele. Wenn Sie die Knochen des Körpers durch Schock oder Aufprall mechanisch belasten, werden einfache physiologische Prozesse in Gang gesetzt, die die Knochen genau im Spannungsbereich verdicken und aushärten. Zum Beispiel wird die Stelle, an der Ihr Fersenbein auf den Boden trifft, sehr hart und dicht sein. Der dominante Arm eines Tennisspielers hat größere Knochen als der gegenüberliegende Arm. Kampfkünstler können ihre Schienbeine und Unterarme durch wiederholtes Schocktraining des Knochens zu Stahlwaffen verhärten. Das Gleiche passiert mit Sehnen und Bändern, die sich als Reaktion auf mechanische Belastungen wie Krafttraining verdicken und verstärken. Stress für die Muskeln führt dazu, dass sie größer werden und so weiter.

Das GENANNTE Prinzip bezieht sich auch auf weitaus anspruchsvollere und komplexere Anpassungen, wie das Erlernen neuer motorischer Fähigkeiten. Wenn Sie körperliche Fähigkeiten üben, gibt es zahlreiche körperliche Veränderungen in der Struktur des Gehirns. Wenn Sie beispielsweise stundenlang Klavier spielen, wird der Teil Ihres Gehirns, der die Handkoordination steuert, tatsächlich größer. Die Neuronen, die für die koordinierten Fingeraktionen verantwortlich sind, entwickeln bessere und schnellere Kommunikationslinien untereinander. Und Ihre Erinnerungen an Handfertigkeiten werden in Teile des Gehirns gelegt, wo sie automatisch abgerufen und ausgeführt werden können, ohne dass ein gewisses Maß an bewusster Anstrengung oder Gedanken erforderlich ist.Wenn Sie also besser mit irgendeiner Form von Stress umgehen wollen, wie zum Beispiel einen Tennisball schlagen oder 26 Meilen laufen, setzen Sie sich dem fraglichen Stress aus und hoffen Sie dann, dass der Körper einige günstige Anpassungen vornimmt. Es gibt zwei wichtige Einschränkungen zu beachten. Erstens muss der Trainingsstress die richtige Menge sein und zweitens muss der Stress ausreichend spezifisch sein, um eine „Übertragung“ oder „Verschleppung“ auf Ihren Sport oder Ihre Aktivität zu gewährleisten. Schauen wir uns diese Probleme der Reihe nach an.

Die richtige Menge an Stress

Stress in der richtigen Menge bedeutet einfach nicht zu viel und nicht zu wenig. Wenn es nicht genügend Stress gibt, wird es keine Anpassung geben, und wenn es zu viel Stress gibt, werden Sie Verletzungen oder Burnout verursachen. Wenn Sie Ihre Armknochen stärken möchten, hilft es nicht, mit dem Finger darauf zu klopfen, und ein Schlag mit einem Hammer bricht sie einfach. Wenn Sie jahrelang ohne Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit oder Ausdauer Rad gefahren sind, setzen Sie sich möglicherweise nicht ausreichend Stress aus, um den Körper zu ermutigen, die Anpassungen aufzubauen, die den Erfolg des Radfahrens ermöglichen. Auf der anderen Seite liegt Ihr Versagen bei der Verbesserung möglicherweise daran, dass jedes Training zu stressig ist und sich der Körper daher vor dem nächsten Training nicht vollständig erholt und stattdessen nur chronische Verletzungen erleidet. Die Grundregel, um in allem besser zu werden, ist, den Schwierigkeitsgrad des Trainings weiter zu verbessern, ohne verletzt oder übermüdet zu werden. Sehr einfaches Konzept in der Theorie, aber es kann schwierig sein, in der Praxis anzuwenden. Die Leistung neigt zum Plateau, wenn der Unterschied zwischen zu viel und zu wenig so gering ist, dass wir ihn nicht finden können. Die größten Athleten der Welt sind diejenigen Menschen, die sich dem größten Stress aussetzen können, ohne sich selbst zu verletzen. Irgendwann werden sie sogar einen Punkt erreichen, an dem weiterer Stress nur Verletzungen anstelle von Anpassung verursacht. Die meisten von uns erreichen diesen Punkt viel früher.

Übertragung des Trainings auf den Sport

Die Frage der Übertragung ist etwas komplexer. Denken Sie daran, dass das S in SAID für spezifisch steht. Dies bedeutet, dass der Körper nur Anpassungen vornimmt, um dem spezifischen Stress standzuhalten, dem er ausgesetzt ist – er hat kein Interesse daran, Zeit mit Änderungen zu verschwenden, die das Problem nicht direkt angehen. Wenn Sie beispielsweise Ihren rechten Arm trainieren, wird der rechte Arm stärker, nicht der linke. Wenn Sie Klavier üben, werden Sie besser am Klavier, nicht Hufeisen. Aber wenn Sie Klavier üben, werden Sie dann besser in der Oboe? Vielleicht ein bisschen. Mit anderen Worten, es gibt eine gewisse Verschleppung oder Übertragung von Klavier zu Oboe. Es gibt wahrscheinlich viel Verschleppung vom Klavier zur Orgel. Wie viel überträgt sich Ihr Trainingsprogramm im Fitnessstudio auf den Sport, für den Sie trainieren? Die Antwort, wie von fast jeder Studie zu diesem Thema bestätigt, ist – wahrscheinlich bei weitem nicht so viel, wie Sie sich vorstellen können.

Lassen Sie uns einige Beispiele verwenden. Wie wäre es, wenn Sie versuchen, ein besserer Fußballspieler zu werden, indem Sie einen Schweizer Ball oder eine andere instabile Oberfläche verwenden, um Ihr „Gleichgewicht“ zu trainieren.“ Eine Studie nach der anderen zeigt, dass das Training auf einem instabilen Untergrund keine messbaren Leistungsvorteile auf dem Spielfeld bringt, die durch allgemeines Training nicht erzielt werden könnten. Tatsächlich sind Menschen, die das Gleichgewicht auf einem Schweizer Ball trainieren, nicht besser als jeder andere, wenn sie mit einem Fuß auf dem Boden balancieren! Warum? Es stellt sich heraus, dass der Mechanismus, durch den der Körper auf einer instabilen Oberfläche balanciert („Aufrichtreflex“ genannt), ein völlig separater Mechanismus ist, der es Ihnen ermöglicht, auf einer stabilen Oberfläche zu balancieren („Kippreflex“ genannt).“ Aber du musst dich nicht einmal an all das erinnern, erinnere dich nur an das BESAGTE Prinzip – wenn du besser im Fußball werden willst, Fußball spielst, versuche nicht, auf einem Ball zu balancieren, das ist eine ganz andere Fähigkeit.

Wie wäre es mit passivem Stretching, um Ihre „Flexibilität“ im Fußball zu verbessern und einen Kniesehnenzug während eines Sprints oder Kick zu verhindern? Studien haben wiederholt gezeigt, dass Pregame Stretching absolut nichts tut, um Verletzungen zu verhindern, und in der Tat macht Sie langsamer und weniger explosiv für eine kurze Zeit nach der Strecke. Ein Teil des Grundes ist, dass das passive Dehnen Ihrer Achillessehne auf dem Boden eine völlig andere Aktivität ist als das aktive Heraustreten des Beins vor Ihnen während eines Sprints oder Tritts. Mit anderen Worten, Stretching ist keine spezifische Vorbereitung für den Fußball und verstößt daher gegen das GENANNTE Prinzip. Übrigens zeigen Studien auch, dass man Verletzungen auf dem Fußballplatz effektiv vorbeugen kann, indem man sich vor dem Spiel mit den spezifischen Fähigkeiten aufwärmt, die auf dem Feld eingesetzt werden sollen – wie Schneiden, Sprinten und Treten. Das besagte Prinzip wieder in Aktion.

Was ist mit Crosstraining – können Sie Ihre aerobe Kapazität für das Radfahren durch Laufen trainieren oder umgekehrt? Die meisten Studien zeigen, dass es hier eine geringe Verschleppung gibt, aber wieder nicht so viel, wie Sie wahrscheinlich erwarten würden. Der Sportwissenschaftler Matthew Wright schätzt, dass die aeroben Vorteile, die aus 100 Stunden Ausdauerlauf abgeleitet werden könnten, sich in der äquivalenten Wirkung von 10 Stunden Ausdauertraining für das Radfahren niederschlagen könnten. Warum also nicht einfach zehn Stunden in den Zyklus einsteigen? Die Übertragung des Radfahrens auf das Laufen ist noch schwächer, da Laufen eine komplexe Aktivität ist, die viel stärker von Koordinationsfähigkeiten abhängt, und Radfahren eine viel einfachere Aktivität ist. Nehmen wir zum Beispiel Lance Armstrong, den größten Biker aller Zeiten und Mitinhaber des höchsten jemals gemessenen VO2max. Kürzlich absolvierte er einen Marathon in etwa drei Stunden – eine ausgezeichnete Zeit für einen Amateur, aber bei weitem nicht dort, wo seine Leistung liegen würde, wenn seine aerobe Kapazität vom Radfahren stark auf das Laufen übertragen würde. Er sagte, das Rennen sei eines der schwierigsten Dinge, die er je gemacht habe. Mehr Beweis für das genannte Prinzip.Denken Sie also zusammenfassend daran, das Training einfach zu halten – wenn Sie bei X besser werden wollen, tun Sie X so hart wie möglich, ohne verletzt oder übertrainiert zu werden. Seien Sie sehr skeptisch gegenüber der Verschleppung oder Übertragbarkeit von „funktionellem Training“ oder sogar Training, das vorgibt, „sportspezifisch“ zu sein.“ Die Chancen stehen gut, ist es nicht.