Dies ist Ihr schneller Trainingstipp, eine Chance zu lernen, wie Sie in nur wenigen Augenblicken intelligenter arbeiten können, damit Sie direkt zu Ihrem Training gelangen können.

Denken Sie an das letzte Mal zurück, als Sie Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vorgenommen haben. War es vor ein paar Wochen? Vor ein paar Monaten? Länger?

Wenn der Speicher etwas unscharf ist (oder mehr als ein paar Monate alt ist), ist es Zeit, die Dinge zu ändern oder die möglichen Konsequenzen zu erleiden: Muskelungleichgewichte, immer langsamere Gewinne, Leistungsplateaus und, was am schlimmsten ist, ein zunehmendes Risiko für Überbeanspruchungsverletzungen.

Sie könnten einen extremen Ansatz wählen und umfassende Änderungen an Ihrem aktuellen Programm vornehmen, indem Sie alle Ihre Übungen gegen neue austauschen oder die Trainingsmodalitäten ändern (z. B. vom Gewichtheben zur Stoffwechselkonditionierung oder HIIT). Ein viel einfacherer und (abhängig von Ihren Zielen) häufig effektiverer Ansatz besteht jedoch darin, sich auf kleinere Änderungen zu konzentrieren, z. B. den Griff nach den entsprechenden Übungen zu ändern.

Die gebräuchlichsten Gewichthebergriffe sind proniert (Überhand), was Sie normalerweise verwenden, wenn Sie einen Pullup oder ein striktes Kreuzheben durchführen, und supiniert (Unterhand), was typischerweise in Übungen wie Chinup und Dumbbell Curl verwendet wird. Andere Optionen umfassen einen abwechselnden Griff, bei dem eine Hand proniert und die andere supiniert ist, oft von Kreuzhebern verwendet, die schweres Gewicht ziehen, und einen neutralen Griff, bei dem beide Handflächen einander zugewandt sind (denken Sie: Hammercurl).

Hier ist, warum Grip wichtig ist: Selbst geringfügige Variationen in der Handposition während eines Lifts können die Muskeln, auf die Sie abzielen, völlig verändern. Nehmen Sie zum Beispiel die Hantelkurve. Wenn Sie jedoch Ihre Hände um 90 Grad in einen neutralen Griff drehen, verlagert sich der Schwerpunkt auf einen anderen Ellbogenbeuger, den Brachialis. Wenn Sie Ihre Hände wieder um 90 Grad drehen (zu einem pronierten Griff), zielen Sie auf einen weiteren Ellbogenbeuger, den Brachioradialis.

Ihre Bewegung: Ändern Sie Ihren Griff für jede Übung, bei der Sie seit mindestens vier Wochen keine signifikante Verbesserung bemerkt haben. Wenn Sie auf dem Chinup ins Stocken geraten sind, wechseln Sie zu einem Pullup, um Ihren Bizeps aus der Gleichung zu nehmen und Ihre Rückenmuskulatur zu zwingen, härter zu arbeiten, zum Beispiel. Wenn Sie mit dem gleichen Gewicht in der Bizeps-Locke stecken geblieben sind, tauschen Sie es gegen die Hammer-Locke aus, die den stärksten Ihrer drei Ellbogenbeuger, den Brachialis, nagelt. Wenn die klassische Langhantelreihe mit proniertem Griff nicht mehr für Sie funktioniert, verwenden Sie einen umgekehrten (supinierten) Griff, um Ihre Belastung sofort zu erhöhen (dank größerer Bizepsrekrutierung) und neue Kraftgewinne auszulösen. Sei einfach schlau mit schwer belasteten Bewegungen, wie Pressen, und leg dich nicht mit olympischen Aufzügen an.

Wenn es um Gewichtheben geht, sind es oft die kleinsten Änderungen, die die größten Ergebnisse liefern.