Unsere Füße nehmen beim Laufen mehr Kraft auf als jeder andere Körperteil. Unsere Füße treiben uns an. Unsere Füße haben die absolute Kraft, das Laufen angenehm zu machen – oder unglücklich. Unsere Füße schmerzen, Blasen, schwitzen, knacken, schälen, jucken und riechen. Unsere Füße sind essentiell.

Warum pflegen so wenige Läufer ihre Füße richtig? Wir strecken unsere Oberschenkel, spannen unsere Mägen an und belasten unsere Muskeln mit Kohlenhydraten, achten aber kaum auf unsere Füße.

Was besonders falsch ist, wenn man bedenkt, dass der Fuß nach dem Knie der am häufigsten verletzte Körperteil ist. Tatsache: Einer von fünf Runner’s World-Lesern hatte laut einer aktuellen Umfrage in den letzten 12 Monaten eine Fußverletzung.Darüber hinaus können Fußanomalien zu Schmerzen und Verletzungen der Schienbeine, Knie, Hüften und des unteren Rückens führen, was uns verletzungsanfällig macht, wenn wir es wirklich nicht sein sollten.

Ja, es ist an der Zeit, die Wichtigkeit Ihrer Füße anzuerkennen. Heute.

Finden Sie die perfekte Passform
Die richtige Schuhauswahl ist entscheidend für die Fußgesundheit – nicht nur die Schuhmarke und das Modell, sondern auch die Passform. „Eine schlechte Schuhanpassung kann eine Vielzahl von Problemen für Ihre Füße verursachen, von Taubheitsgefühl und Brennen bis hin zu Blasen und schmerzhaften Schwielen“, sagt Rick Braver, D.P.M., ein Podologe in Englewood, New Jersey, der viele Läufer behandelt. Zu kurze Schuhe können schwarze Zehennägel verursachen. Schuhe, die im Vorfuß zu eng sind, können eingeklemmte Nervenschmerzen, Ballen, Hühneraugen oder Schwielen verursachen. Zu breite Schuhe lassen den Fuß herumrutschen, was zu übermäßiger Reibung führt, die wiederum zu Blasen führen kann. Und so weiter.

Leider führen viele Schuhgeschäfte nur die beliebtesten Größen. Wenn Sie besonders große, kleine, schmale oder breite Füße haben, kann Ihre Schuhwahl eingeschränkt sein. Einige Marken bieten Breite Dimensionierung in ein paar Modelle – vor allem New Balance, die drei oder vier Breiten mit jedem Modell bietet. Orthesenträger oder Läufer mit hohen Bögen benötigen oft Schuhe mit mehr Tiefe. Wenn Sie also einen Schuh benötigen, der etwas Außergewöhnliches ist, müssen Sie sich umsehen. Wie immer ist Ihre beste Wette ein Laufgeschäft.

Und wenn Sie einkaufen gehen, suchen Sie einen Pedorthist auf. Einige Laufgeschäfte haben diese Schuhanpassungsspezialisten im Einsatz, aber Läufer sind zu oft auf Verkäufer mit begrenztem Schuhanpassungs-Wissen angewiesen. Dies gilt insbesondere für große Sportartikelketten, in denen die Person, die Laufschuhe verkauft, möglicherweise nicht einmal läuft.

Selbst wenn Sie die richtige Passform haben, stellen Sie fest, dass Schuhe mit der Zeit schrumpfen, insbesondere wenn Sie sie häufig nass machen (entweder durch übermäßigen Schweiß oder Niederschlag). Und während deine Schuhe schrumpfen, werden deine Füße größer und breiter. Nicht über Nacht, wohlgemerkt, aber im Laufe der Jahre können Ihre Füße zwei volle Größen oder mehr erweitern. Deshalb sollten Sie jedes Mal gemessen werden, wenn Sie Schuhe kaufen. (Weitere Tipps zur Schuhanpassung finden Sie oben unter „Jetzt fit werden“.)

Verlängern Sie die Lebensdauer Ihres Profils
Sobald Sie Schuhe mit der richtigen Passform gekauft haben, müssen Sie sie warten und ersetzen, wenn sie abgenutzt sind. Die durchschnittliche Lebensdauer der meisten Laufschuhe beträgt 350-500 Meilen, aber wenn Sie ein schwererer oder größerer Läufer sind oder wenn Ihr Gang nicht glatt ist, benötigen Sie möglicherweise früher neue Schuhe. Selbst Sie leichtfüßige Typen sollten wissen, dass Schuhmaterialien ziemlich schnell verschlechtern; Nach nur 100 Meilen verliert ein Laufschuh etwas von seiner Stoßdämpfung.

Nach einem nassen Lauf werfen viele Läufer ihre Schuhe neben eine Heizung oder setzen sie zum Trocknen direktem Sonnenlicht aus. Schlechter Zug. Im Laufe der Zeit werden Ihre Schuhe dadurch schrumpfen. Sie sollten Ihre Laufschuhe auch nicht in einer unbeheizten Garage oder auf der Veranda bei kaltem Wetter verstauen. Kalte Temperaturen machen die Zwischensohlen härter und weniger Dämpfung. Bewahren Sie Ihre Laufschuhe am besten vor Hitze im Haus auf, nachdem Sie Einlegesohlen oder Orthesen entfernt haben.Ein Tipp: Wenn Sie jeden Tag laufen, investieren Sie in mehrere Paar Laufschuhe, damit Sie immer ein trockenes Paar haben. Und achten Sie auf den Zustand Ihrer Schuhe, insbesondere auf die Zwischensohle, den Abschnitt zwischen der äußeren Lauffläche und dem „Obermaterial“, in das Ihr Fuß passt. Wenn die Zwischensohle zusammengedrückt, spröde oder ungewöhnlich hart ist, ist sie wahrscheinlich abgenutzt. Wenn ja, verwenden Sie die Schuhe nicht zum Laufen. Gartenarbeit vielleicht, aber nicht laufen.

Untersuche deine Loafers
Die Passform ist in deinen Nonrunning-Schuhen genauso wichtig wie in deinen Laufschuhen. Im Allgemeinen passt ein Schuh, den Sie schnüren können, besser als ein Schuh, den Sie nicht können, z. B. Slipper oder Pumps. Ziehen Sie beim Anprobieren von Abendschuhen die Socken an, die Sie normalerweise dazu tragen würden. Gleiches gilt für Orthesen. Wenn Sie sie in Ihren Abendschuhen verwenden (eine gute Idee), stellen Sie sicher, dass Sie sie tragen, wenn Sie neue Schuhe anprobieren.

Außerdem bieten Kleiderschuhe mit Gummisohlen mehr Dämpfung als Schuhe mit harten Sohlen. Und wie jeder Podologe Ihnen sagen wird, sollten hochhackige Schuhe verboten werden. Abgesehen von der Qual, den Fuß hineinzudrücken, sind die Aufprallkräfte für High Heels sechsmal so hoch wie für normale Schuhe. Der in New York City ansässige Pedorthist Robert Schwartz sagt, wenn Sie häufig Absätze tragen möchten, gehen Sie nicht höher als 1 Zoll.

Nutzen Sie Ihre Sockenoptionen
Schlecht sitzende Socken sind eine der Hauptursachen für Blasen. Nasse Socken und Baumwollsocken können ebenfalls Blasenbildung verursachen. Dave Zimmer, Inhaber von Fleet Feet Sports in Chicago, weist seine Laufkunden immer auf ein Rack mit formschlüssigen Socken aus Acrylmaterialien hin. Er führt viele verschiedene Arten von Socken für Läufer: fünf Marken und vier Stärken. „Passform ist bei Socken genauso wichtig wie bei Schuhen“, sagt Zimmer.

Glücklicherweise kosten Socken deutlich weniger als Schuhe, sodass Sie es sich leisten können, zu experimentieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Socken mit Ihren Laufschuhen anprobieren. Wenn Sie eine Marke, einen Stil und einen Stoff finden, der für Sie geeignet ist, kaufen Sie mehrere Paare. Denken Sie jedoch daran, dass das Paar, das in einem Sommer-5-K gut funktioniert, möglicherweise nicht den gleichen Komfort während eines Marathons bietet oder Ihre Füße im Winter warm hält. Bei so vielen Sockenoptionen gibt es keine Entschuldigung dafür, das falsche Paar zu tragen.

Erweichen Sie Ihre Haut
Einige Läufer sind besonders anfällig für trockene Füße, was unweigerlich zu schmerzhaften Rissfüßen führt. Die Lösung: Verwenden Sie jeden Tag eine Feuchtigkeitscreme wie Neutrogena Foot Cream. Reiben Sie es in die Haut, bis sich Ihre Füße weich und geschmeidig anfühlen. Die beste Zeit, um Ihre Füße mit Feuchtigkeit zu versorgen, sagt Stephanie Marlatt Droege, D.P.M., Podologin aus La Porte, Ind., ist unmittelbar nach einem Bad oder einer Dusche. „Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt Feuchtigkeitscreme auftragen, bleibt ein Teil des Wassers aus Ihrer Dusche zurück“, sagt Droege.Für diejenigen, die besonders anfällig für Blasen sind, Lowell Weil, D.P.M., ein Podologe in Des Plaines, Ill., schlägt vor, eine Hautfeuchtigkeitscreme oder ein Gleitmittel nicht nur auf der Haut, sondern auch außerhalb Ihrer Socke zu verwenden, um die Reibung zu verringern, die Blasen verursacht. Verschiedene Marken von Vaseline funktionieren hier gut, ebenso wie nicht auf Erdöl basierende Sportprodukte wie Bodyglide.

Halten Sie sie trocken
Einige von Ihnen leiden unter trockenen Füßen, während andere unter verschwitzten, nassen Füßen leiden, was Sie anfälliger für Fußpilz und andere Pilzprobleme macht. Es ist nicht einfach, Ihre Füße trocken zu halten, da Sie ungefähr 125.000 Schweißdrüsen in jedem Fuß haben und jeder Fuß 4 Unzen Feuchtigkeit pro Tag produzieren kann.

Für dieses Problem sind leichte, atmungsaktive und feuchtigkeitstransportierende Socken der richtige Weg. Aber auch im Winter hast du ein Feuchtigkeitsproblem, wenn du zu oft durch Matsch, Schnee und Pfützen schlenderst. Auch hier helfen feuchtigkeitstransportierende Socken sowie ein Paar wasserdichte Trailrunning-Schuhe. Stellen Sie wie immer sicher, dass Ihre Schuhe trocken sind, bevor Sie sie wieder tragen. Und trage niemals feuchte Socken.

Bekämpfe diesen Pilz
Fußpilz ist eine Pilzinfektion, die juckende Schuppen, Rötungen und Blasen an Zehen und Fußsohlen verursacht. Es tut auch weh. Fußpilz und andere Fußpilze gedeihen in dunklen, feuchten Bereichen, weshalb es die beste Vorbeugung ist, die Füße sauber und trocken zu halten. Andere vorbeugende Maßnahmen: Wechseln Sie häufig Ihre Socken, verwenden Sie Antitranspirantien an Ihren Füßen und tragen Sie Flip-Flops in Umkleideräumen (auch bekannt als Brutstätten für Fußpilzpilz).

Wenn Sie Fußpilz bekommen, behandeln Sie ihn mit einem rezeptfreien Fungizid. Es ist wichtig, dies zwei bis vier Wochen lang zwei- bis dreimal täglich zu tun. Mit anderen Worten, bleiben Sie bei der Behandlung, da der Pilz nach dem Verschwinden der Symptome verweilen kann. Wenn der Pilz zurückkommt, alternative Medikamente; Fußpilz des Athleten kann Resistenz gegen ein bestimmtes Fungizid aufbauen.

Kühlen Sie Ihre Zehen ab
Wenn Ihre Füße beim Laufen anschwellen oder überhitzen, sollten Sie unmittelbar danach Eis auftragen oder Ihre Füße in kaltem Wasser einweichen. Das Hinzufügen von Bittersalz zum kalten Wasser hilft einigen Läufern, aber der Nachteil der Verwendung von Salzen ist, dass sie bei Überbeanspruchung Ihre Füße zu trocken machen können.

Eine weitere Möglichkeit: Lassen Sie kaltes Wasser aus einem Gartenschlauch über Ihre Füße laufen. Oder wenn Sie Ihren Lauf in der Nähe eines kalten Stroms beenden, stecken Sie Ihre Füße für ein paar Minuten ins Wasser. Wenn Ihre Füße nach dem Laufen merklich anschwellen, legen Sie sich einige Minuten mit erhobenen Beinen hin und verwenden Sie einen Eisbeutel. Halte das Eis nicht länger als 20 Minuten auf deiner Haut, sonst riskierst du Erfrierungen.

Holen Sie sich professionelle Hilfe
Schicke Leute bekommen seit Jahren Pediküre, um schön aussehende Zehennägel in offenen Schuhen zu haben. Aber eine Pediküre ist nicht nur kosmetisch. Ein Pedikurist kann Ihre Zehennägel trimmen (besonders wichtig vor einem großen Rennen), schwächende Schwielen behandeln, die Haut befeuchten und die Füße massieren.Einige Fußpfleger bieten Pediküre an, aber Sie werden wahrscheinlich weniger bezahlen und eine gründlichere Behandlung erhalten, wenn Sie einen gut ausgebildeten Fußpfleger finden, der in einem Spa oder Salon arbeitet. „Gut ausgebildet“ ist der Schlüssel, da nicht alle Fußpfleger gleich sind und wissen, wie man Läuferfüße behandelt. Fragen Sie Ihren Podologen nach einer Empfehlung, sprechen Sie mit anderen Läufern, die Pediküre hatten, oder suchen Sie in Ihrem örtlichen Laufgeschäft nach einer Empfehlung.

Find the Rub
Eine wöchentliche Massage wird Wunder für Ihre Füße tun (ganz zu schweigen von Ihren Füßen), und es wird am effektivsten sein, wenn Sie den Therapeuten zu den Problemstellen führen. Erwägen Sie auch eine Selbstmassage (siehe „Legen Sie Ihren Daumen darauf“ unten links). Ein guter Trick: verwenden Sie eine hölzerne Fußrolle (erhältlich in vielen Reformhäusern und Laufgeschäften), um die Fußmuskulatur zu stimulieren. Das Rollen von zwei oder drei Golfbällen oder sogar eines Nudelholzes unter den Füßen funktioniert ebenfalls gut.

Reflexzonenmassage ist der nächste Schritt von der regelmäßigen Fußmassage. Seine Praktiker – Reflexologen genannt – glauben, dass die Füße ein „Spiegel“ Ihres Körpers sind. Sie glauben, dass bestimmte Bereiche in den Füßen bestimmten Organen, Drüsen und Körperteilen entsprechen, so dass die Arbeit an einer bestimmten Stelle am Fuß dazu beiträgt, den entsprechenden Körperteil zu heilen. Ob Sie damit einverstanden sind oder nicht, Reflexologen geben ausnahmslos großartige Fußmassagen. (Weitere Informationen zur Reflexzonenmassage und zum Finden eines Reflexologen in Ihrer Nähe finden Sie unter www.reflexology.org .)

Schadensbegrenzung üben
Es ist die alte Geschichte: Wenn Sie sich sofort um ein Fußproblem kümmern – sei es eine Blase, ein Kallus oder ein empfindlicher Bereich -, stehen die Chancen gut, dass es sich nicht zu etwas Schwächendem entwickelt. Sagt Weil: „Unbehandelte Blasen können ernsthaft infiziert und schmerzhaft werden. Eingewachsene Zehennägel und wunde Schwielen sollten auch nicht ignoriert werden. Beide können schnell und einfach von einem Fachmann behandelt werden.“
Wenn Sie eine Blase bekommen, lassen Sie sie 24 Stunden lang in Ruhe. Es kann sich selbst heilen. Wenn die Flüssigkeit in dieser Zeit nicht absorbiert wird, punktieren Sie die Blase mit einer sterilisierten Nadel und lassen Sie die Flüssigkeit ab. Achten Sie immer darauf, die Außenhaut zu erhalten, die die Blase schützt. Tragen Sie dann Vaseline oder Präparat H auf und bedecken Sie es mit einem Mulltuch oder Verband oder probieren Sie ein spezielles neues Pflaster namens Blister Block. (Alle diese Beläge können auch präventiv verwendet werden.) Wenn Sie häufig Blasen bekommen, müssen Sie möglicherweise die Schuhe wechseln oder eine handelsübliche Einlegesohle wie die von Spenco, Sof Sole, Dr. Scholl oder Sorbothan. Einlegesohlen können helfen, die Reibung zu reduzieren, die Blasen verursacht.

Setzen Sie Ihre Zehen an die Arbeit
Der Fuß braucht Krafttraining wie der Rest des Körpers. „Viele Verletzungen stehen in direktem Zusammenhang mit schwachen Füßen“, sagt John Pagliano, D.P.M., ein in Long Beach, Kalifornien, ansässiger Podologe und Autor mehrerer Bücher über Laufverletzungen. „Wenn die Muskeln schwach sind, bewegen sie den Fuß nicht in die richtige Laufposition. Der Fuß floppt herum, anstatt geradeaus zu zeigen. Je stärker Ihre Fuß- und Beinmuskeln sind, desto schneller können sie Sie vorwärts treiben.“

Der einfachste Weg, Ihre Füße zu stärken, besteht darin, Ihre Schuhe auszuziehen und barfuß zu gehen, wann immer Sie können. Und zwei oder drei Mal pro Woche, nehmen Sie sich ein paar Minuten für diese Fußübungen:

1. Toe steigt. Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen und steigen Sie 20 Mal auf die Zehen.
2. Ferse fällt. Stehen Sie mit den Zehen auf einer Stufe, lassen Sie die Fersen 20 Mal unter die Stufe (und wieder nach oben) fallen.
3. Handtuch zieht. Legen Sie ein Handtuch unter Ihren Fuß und ziehen Sie 30 Sekunden lang mit den Zehen daran.
4. Zehen greifen. Fassen Sie einen Bleistift oder Marmor mit den Zehen.
5. Alphabet Praxis. Verfolgen Sie die Buchstaben des Alphabets (A bis Z) mit dem großen Zeh jedes Fußes auf dem Boden.

Get Fit Now
Den richtigen Laufschuh zu finden, ist vielleicht das Wichtigste, was du für deine Füße tun kannst. Hier sind einige Kauftipps:
1. Seien Sie bereit, mindestens 20 Minuten im Laden zu verbringen. Sie möchten sich viel Zeit geben, um eine Vielzahl von Stilen, Modellen und Größen anzuprobieren.

2. Die beste Zeit, um Schuhe zu kaufen, ist am Ende des Tages oder nach einem Lauf. Dann sind deine Füße auf ihre maximale Größe angeschwollen.

3. Lassen Sie Ihre Füße (Länge und Breite) von sachkundigem Ladenpersonal messen. Auch wenn Sie Ihre Größe kennen, lassen Sie beide Füße messen. Wenn die Größen abweichen, passen Sie den größeren Fuß an.

4. Die Größen variieren zwischen den Marken. Beurteilen Sie einen Schuh danach, wie er zu Ihrem Fuß passt, nicht nach seiner angegebenen Größe oder nach Ihrer Schuhgröße.

5. Tragen Sie die Socken, in denen Sie laufen möchten. Wenn Sie Orthesen tragen, stecken Sie sie in die Schuhe, die Sie in Betracht ziehen.

6. Stehen Sie während des Montagevorgangs. Zwischen Ihrer längsten Zehe und dem Ende des Schuhs sollte sich etwa ein halber Zoll (die ungefähre Breite eines Miniaturbilds) befinden.

7. Stellen Sie sicher, dass der Fußballen bequem in die breiteste Stelle des Schuhs passt. Die Ferse sollte eng anliegen, ohne zu rutschen.

8. Gehen Sie in den Schuhen durch den Laden. Joggen Sie ein wenig. Wenn möglich, machen Sie ein paar Schritte nach draußen, um zu sehen, wie sich die Schuhe anfühlen. Einige Fachgeschäfte haben Laufbänder für diesen Zweck. Wenn ja, joggen Sie ein oder zwei Minuten, um Ihre Schuhe zu testen.

Legen Sie Ihren Daumen darauf
Ihre eigenen Füße zu massieren ist nicht so, als würde es jemand anderes tun, aber wenn es richtig gemacht wird, ist es genauso effektiv und kostet keinen Cent. Um es richtig zu machen, schlägt die Reflexologin Laura Norman aus New York City vor, zuerst eine Feuchtigkeitslotion zu verwenden.

„Dann mache ich eine allgemeine Fußmassage als Vorbereitungsphase“, sagt Norman. Nachdem Sie die Füße einige Minuten lang vorbereitet haben, bestäuben Sie sie mit Puder und massieren Sie sie weiter, bis sich Ihre Füße glatt anfühlen. Halten Sie dazu einen Fuß an Zehen, Ferse oder Knöchel und legen Sie den Daumen der anderen Hand auf die Sohle des gehaltenen Fußes. Üben Sie mit diesem Daumen gleichmäßigen Druck aus und bewegen Sie die Sohle wie eine Raupe auf und ab.