Vitamin K wird sowohl von der Öffentlichkeit als auch von Angehörigen der Gesundheitsberufe kaum verstanden. Es bietet eine breite Palette potenzieller Vorteile, deren Art und Umfang jedoch noch ungewiss sind.

Warum ist das so?

Einige Vitamine sind beliebter als andere. In der Vergangenheit wurde viel über Vitamin C geforscht, das zu einer beliebten Ergänzung wurde. Heutzutage wird viel über Vitamin D geforscht, dessen Beliebtheit als Ergänzung stetig wächst.

Im Gegensatz dazu ist die Forschung zu Vitamin K immer noch rar, da sie sich in den letzten zwei Jahrzehnten langsam entwickelt hat. Darüber hinaus ist es verstreut, da es verschiedene Formen von Vitamin K gibt. Andere existieren in verschiedenen Lebensmitteln, aber nur in winzigen Mengen. Nur wenige waren Gegenstand von Versuchen am Menschen.

Die vorhandenen Studien am Menschen sind jedoch insgesamt vielversprechend. Um ihren Wert und ihre Grenzen zu verstehen, müssen Sie zunächst einige grundlegende Fakten kennen. Also fangen wir an:

Was ist Vitamin K?

Von den vier fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) wurde Vitamin K zuletzt entdeckt. Im Jahr 1929 entdeckte der dänische Wissenschaftler Henrik Dam eine Verbindung, die eine Rolle bei der Gerinnung (Blutgerinnung) spielte. Als er seine Ergebnisse zum ersten Mal in einer deutschen Zeitschrift veröffentlichte, nannte er diese Verbindung Koagulationsvitamin, die als Vitamin K bekannt wurde.

Heute wissen wir, dass Vitamin K an einigen sehr wichtigen biologischen Prozessen beteiligt ist, insbesondere an der Carboxylierung von Calcium-bindenden Proteinen (einschließlich Osteocalcin und Matrix-GLA-Protein). Mit anderen Worten, Vitamin K hilft, Proteine so zu modifizieren, dass sie Calciumionen (Ca2 +) binden können. Durch diesen Mechanismus ist Vitamin K an der Blutgerinnung beteiligt, wie Henrik Dam entdeckte, aber auch an der Kalziumregulation: Es trägt dazu bei, dass sich mehr Kalzium in den Knochen und weniger in den Weichteilen ablagert, wodurch die Knochen gestärkt und die arterielle Steifheit verringert werden.Was die Sache komplizierter macht, ist, dass jedes Vitamin verschiedene Formen hat, sogenannte Vitamere, von denen jede Sie unterschiedlich beeinflussen kann. Vitamin K enthält natürliche Vitamine, K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon), sowie synthetische Vitamine, von denen das bekannteste K3 (Menadion) ist.

Vitamin K1

K1 wird in Pflanzen produziert, wo es an der Photosynthese beteiligt ist: Je grüner die Pflanze, desto größer ihr Chlorophyllgehalt; Je größer ihr Chlorophyllgehalt, desto größer ihr K1-Gehalt. Wenn es um Lebensmittel geht, ist K1 besonders häufig in grünem Blattgemüse enthalten.

K1 macht 75-90% des Vitamin K in der westlichen Ernährung aus. Leider ist K1 eng an Chloroplasten gebunden (Organellen, die Chlorophyll enthalten und Photosynthese betreiben), so dass Sie sehr wenig von dem aufnehmen können, was Sie essen — vielleicht weniger als 10%. Da Vitamin K jedoch ein fettlösliches Vitamin ist, kann seine Absorption durch die gleichzeitige Einnahme von Fett verbessert werden: Die Zugabe von Fett zu gekochtem Spinat kann die Bioverfügbarkeit von K1 von 5% auf 13% erhöhen.

Vitamin K2

Hier wird es komplizierter, denn so wie es verschiedene Formen von Vitamin K gibt, gibt es auch verschiedene Formen von Vitamin K2. Um genauer zu sein, hat die Seitenkette von K1 immer vier isoprenoide Einheiten (Fünf-Kohlenstoff-Strukturen), also gibt es nur eine Form von K1, aber die Seitenkette von K2 hat n isoprenoide Einheiten, also gibt es n Formen von K2, genannt MK-n.

Während die Seitenkette von K1 vier gesättigte isoprenoideinheiten, die Seitenkette von K2 MK-4 hat vier ungesättigte Isoprenoideinheiten. Obwohl K1 direkt in Ihrem System aktiv ist, kann Ihr Körper es auch in MK-4 umwandeln. Wie viel umgewandelt wird, hängt insbesondere von Ihrem genetischen Erbe ab.

MK-4 ist in tierischen Produkten (Fleisch, Eiern und Milchprodukten) enthalten, wenn auch nur in geringen Mengen. Da diese Lebensmittel normalerweise Fett enthalten, sollte MK-4 besser aufgenommen werden als K1, aber zukünftige Studien müssen diese Hypothese bestätigen.

Außer MK-4 werden alle Formen von K2 von Bakterien produziert. Es wurde einmal angenommen, dass Ihre Mikrobiota drei Viertel des Vitamin K produziert, das Sie aufnehmen. Vitamin K wird jedoch hauptsächlich im Dickdarm produziert, wo es keine Gallensalze gibt, die seine Absorption erleichtern, so dass das tatsächliche Verhältnis wahrscheinlich viel niedriger ist.

Bakterienproduziertes K2 findet sich in fermentierten Lebensmitteln wie Käse und Quark, aber auch in Leberfleisch. Die reichste Nahrungsquelle für K2 ist Natto (fermentierte Sojabohnen), das hauptsächlich MK-7 enthält. Derzeit ist MK-7 die einzige Form von K2, die in zusätzlichen Dosen über die Nahrung (d. H. Natto) verzehrt werden kann. Aus diesem Grund ist MK-7 zusammen mit MK-4 die am meisten untersuchte Form von K2.

K1 und MK-4 haben beide eine Seitenkette, die aus vier isoprenoiden Einheiten besteht; ihre Halbwertszeit in Ihrem Blut beträgt 60-90 Minuten. MK-7 hat eine Seitenkette, die aus sieben isoprenoiden Einheiten besteht; Es bleibt mehrere Tage in Ihrem Blut. Aufgrund ihrer unterschiedlichen Seitenkettenlängen neigen die verschiedenen Formen dazu, auf verschiedenen Lipoproteinen transportiert zu werden, die von verschiedenen Geweben unterschiedlich schnell aufgenommen werden. K1 und MK-4 werden schnell verwendet (K1 in der Leber, MK-4 in anderen spezifischen Geweben), während MK-7 mehr Zeit hat, sich zu bewegen und im ganzen Körper verwendet zu werden (was es theoretisch zur besten Option für die Knochengesundheit macht).

Vitamin K3

K1 und K2 sind die einzigen natürlichen Formen von Vitamin K, aber es gibt mehrere synthetische Formen, von denen die bekannteste K3 ist. Während die natürlichen Formen von Vitamin K selbst in hohen Dosen sicher sind, kann K3 Glutathion, das wichtigste Antioxidans Ihres Körpers, beeinträchtigen. K3 wurde einst zur Behandlung von Vitamin-K-Mangel bei Säuglingen eingesetzt, verursachte jedoch Lebertoxizität, Gelbsucht und hämolytische Anämie. Heutzutage wird es nur in kleinen Dosen in Tierfutter verwendet. In den Tieren wird Vitamin K3 in K2 MK-4 umgewandelt, das Sie sicher konsumieren können.

Vitamin K ist eine Familie fettlöslicher Vitamine. K1 und K2, die natürlichen Formen, sind auch in hohen Dosen sicher. Es gibt nur eine Art von K1; Es kommt in Pflanzen vor, insbesondere in grünem Blattgemüse; Ihr Körper kann es direkt verwenden oder in K2 MK-4 umwandeln. Abgesehen von MK-4 werden alle anderen Arten von K2 von Bakterien produziert, einschließlich der Bakterien, die Ihren Darm bevölkern. MK-4 ist in tierischen Produkten (Fleisch, Eiern, Milchprodukten) enthalten, während andere Arten von K2 in fermentierten Lebensmitteln und Leberfleisch vorkommen.

Vitamin K und Ihre Gesundheit

Soweit wir wissen, beeinflusst Vitamin K hauptsächlich die Blutgerinnung, die Gefäß- und Herzgesundheit sowie die Knochengesundheit. Epidemiologische Studien konzentrierten sich hauptsächlich auf K1; kardiovaskuläre Studien auf K1 und MK-7 (der Haupttyp in Natto, der reichsten Nahrungsquelle für K2); Knochenstudien, auf MK-4 (die Art von K2, die Ihr Körper aus K1 machen kann).

Blutgerinnung

Vitamin K-Mangel beeinträchtigt die Blutgerinnung und verursacht übermäßige Blutungen und Blutergüsse. Es ist selten bei Erwachsenen, aber häufiger bei Neugeborenen (mehr als 4 Fälle pro 100.000 Geburten in Großbritannien), wo es zu lebensbedrohlichen Blutungen im Schädel führen kann. Aus diesem Grund empfiehlt die American Academy of Pediatrics, dass Neugeborene kurz nach der Geburt K1 erhalten (intramuskuläre Injektionen haben eine größere Wirksamkeit gezeigt als die orale Verabreichung).Wenn Sie an Hyperkoagulation leiden (wenn Ihr Blut zu leicht gerinnt), kann Ihnen ein Vitamin-K-Antagonist (VKA) wie Warfarin verschrieben werden, ein Medikament, das das Recycling von Vitamin K behindert. Einige Ärzte empfehlen, dass VKA-Benutzer Vitamin K vollständig meiden, aber vorläufige Beweise deuten darauf hin, dass Vitamin-K-Präparate unter professioneller Aufsicht dazu beitragen können, die Auswirkungen von VKAs zu stabilisieren.

Welche Form und in welcher Menge ergänzt werden soll, ist jedoch noch ungewiss. Es gibt einige Hinweise darauf, dass K1 die Gerinnung stärker als MK-4, aber weniger als MK-7 verbessert. In Bezug auf die tägliche Supplementierung gelten 100 mcg K1 als sicher, aber bei manchen Menschen reichen 10 mcg MK-7 aus, um die VKA-Therapie signifikant zu beeinträchtigen.

Denken Sie daran, dass Natto reich an MK-7 ist. Eine einzelne Portion Natto kann die Blutgerinnung für bis zu vier Tage erhöhen, so dass es ein Lebensmittel ist, das VKA-Benutzer vermeiden sollten. Andere Lebensmittel sollten sicher zu essen sein. Bitte beachten Sie, dass bei Menschen, die nicht an Hyperkoagulation leiden und daher nicht mit VKA behandelt werden müssen, eine hohe Aufnahme von Natto nie mit einer übermäßigen Blutgerinnung korreliert wurde. In ähnlicher Weise sahen Humanstudien keinen Anstieg des Blutgerinnungsrisikos, selbst wenn 45 mg (45.000 mcg) MK-4 einmal oder sogar dreimal täglich eingenommen wurden.

Kardiovaskuläre Gesundheit

Wie wir gesehen haben, ist Vitamin K an der Kalziumregulation beteiligt: Es trägt dazu bei, dass sich mehr Kalzium in den Knochen und weniger in den Weichteilen ablagert und so die arterielle Steifheit verringert. Aus diesem Grund leiden Menschen, die Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin einnehmen, häufiger an Gefäßverkalkungen.Epidemiologische Studien und mechanistische Beweise deuten darauf hin, dass diätetisches K2 die kardiovaskuläre Gesundheit mehr fördert als eine gleiche Dosis von diätetischem K1.

Klinische Studien zu ergänzendem Vitamin K konzentrierten sich auf K1 und MK-7. In diesen Studien wurde häufig eine Kombination aus Vitamin D und anderen Nährstoffen verwendet, wobei Vitamin K der Hauptunterschied zwischen der Interventionsgruppe und den Kontrollgruppen war. Beide Formen von Vitamin K scheinen eine konsistente Verringerung der arteriellen Steifheit (mit besseren Beweisen für MK-7) und eine weniger konsistente Verringerung der Koronarverkalkung und der Intima-Media-Dicke der Karotis zu verursachen. Nach diesen Studien und den epidemiologischen Beweisen zu urteilen, scheint MK-7 die bessere Wahl zu sein.

Knochengesundheit

Wie wir gerade wieder gesehen haben, ist Vitamin K an der Kalziumregulation beteiligt: Es trägt dazu bei, dass sich weniger Kalzium in Weichteilen und mehr in Knochen ablagert und diese stärkt. Aus diesem Grund sind Menschen, die Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin einnehmen, möglicherweise einem höheren Risiko für Knochenbrüche ausgesetzt, obwohl nicht alle Studien dem zustimmen.Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Ergänzung mit Vitamin K — oder zumindest mit bestimmten Formen von Vitamin K — der Knochengesundheit zugute kommen kann, insbesondere bei älteren Menschen (die einen niedrigeren K2-Spiegel haben). Dieses Potenzial sollte erforscht werden, da mit zunehmender Weltbevölkerung (und zunehmendem Alter) auch die Anzahl osteoporotischer Frakturen zunimmt. MK-7 scheint die Carboxylierung von Osteocalcin (einem wichtigen Calcium-bindenden Protein in Knochen) effizienter zu unterstützen als K1. Klinische Studien legen nahe, dass MK-4 und MK-7 zur Erhöhung der Knochendichte zuverlässiger arbeiten als K1.Eine Metaanalyse von MK-4-Studien ergab eine allgemeine Abnahme des Frakturrisikos. Die Wirkung der K1- oder MK-7-Supplementierung auf das Frakturrisiko ist weniger klar. Nur eine K1-Studie untersuchte das Frakturrisiko; Es wurde über eine Abnahme berichtet, jedoch ohne gleichzeitige Zunahme der Knochenmineraldichte. Von den beiden MK-7-Studien berichtete eine über keinen Unterschied in der Anzahl der Frakturen zwischen der Placebo-Gruppe und der MK-7-Gruppe, während die andere über weniger Frakturen in der MK-7-Gruppe berichtete; Es gab jedoch keine statistischen Analysen für beide Studien.Weitere Untersuchungen zu Vitamin K und dem Frakturrisiko sind erforderlich, um die Auswirkungen der verschiedenen Formen bei unterschiedlichen Dosierungen zu klären. Derzeit, wenn Sie für die Knochengesundheit ergänzen möchten, ist eine sehr hohe Dosis von MK-4 (45.000 mcg) die Option, die am besten durch Studien am Menschen unterstützt wird. Diese Studien, alle in Japanern, konzentrierten sich auf die Prävention von Knochenbrüchen, und ja, viel kleinere Dosierungen können wahrscheinlich helfen, die Knochengesundheit zu unterstützen; aber wie viel kleiner?

In einer 12-monatigen Studie erhielten 20 Patienten, die an einer chronischen Nierenerkrankung litten, täglich ein Glukokortikoid (ein Kortikosteroid, das eine Nebenwirkung hat, um die Knochenbildung zu verringern und die Knochenresorption zu erhöhen). Darüber hinaus erhielt die Hälfte der Patienten täglich 15 mg MK-4, während die andere Hälfte ein Placebo erhielt. Die Placebogruppe erlebte einen Knochendichteverlust (BDL) in der Lendenwirbelsäule, während die MK-4-Gruppe dies nicht tat. In jüngerer Zeit gab eine 12-monatige Studie an 48 postmenopausalen japanischen Frauen der Hälfte von ihnen täglich 1,5 mg MK-4 und fand eine signifikante Reduktion des Unterarm-BDL, aber nicht des Hüft-BDL, und es wurden keine Frakturen bewertet.

Es gibt also Hinweise auf Dosierungen unter 45 mg / Tag. Es ist jedoch viel schwächer.

Bei gesunden Menschen erhöht eine Vitamin-K-Supplementierung das Risiko von Blutgerinnseln nicht. Nach begrenzten Erkenntnissen scheint MK-7 die beste Form von Vitamin K für die kardiovaskuläre Gesundheit und MK-4 die beste Form von Vitamin K für die Knochengesundheit zu sein.

Wie viel Vitamin K benötigen Sie?

Da Vitamin K für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, warum ist es Gegenstand relativ weniger Studien? Einer der Gründe ist einfach, dass Vitamin-K-Mangel bei gesunden, gut genährten Erwachsenen sehr selten ist. Es ist vor allem ein Problem bei Neugeborenen, bei Menschen, denen ein Vitamin-K-Antagonist verschrieben wurde, bei Menschen, die an schweren Leberschäden leiden, und bei Menschen, die Probleme haben, Fett aufzunehmen.

Vitamin K ist in einer ausgewogenen Ernährung reichlich vorhanden, und die Bakterien in Ihrem Dickdarm können auch einige produzieren. Darüber hinaus kann Ihr Körper es viele Male recyceln, und dieser Vitamin-K-Epoxid-Zyklus gleicht die begrenzte Fähigkeit Ihres Körpers zur Speicherung von Vitamin K mehr als aus. Aber wie viel genau?

Niemand weiß es. Es gibt noch nicht genügend Beweise, um eine empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin K festzulegen, daher wurde eine ausreichende Zufuhr (AI) auf einem Niveau festgelegt, von dem angenommen wird, dass es übermäßige Blutungen verhindert. In den Vereinigten Staaten beträgt die AI für Vitamin K 120 mcg / Tag für Männer und 90 mcg / Tag für Frauen. In Europa beträgt die NORM für Vitamin K 70 mcg / Tag für Männer und Frauen. Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass diese Zahlen erhöht werden sollten.

Da 100 g Collards im Durchschnitt 360 mcg Vitamin K enthalten, sieht es einfach aus, genug Vitamin K zu bekommen. Aber kannst du nicht genauso leicht zu viel bekommen?

Zum Glück nicht. Obwohl bei Vitamin-K-Injektionen allergische Reaktionen aufgetreten sind, wurde bei Menschen, die natürliches Vitamin K einnehmen, selbst in hohen Zusatzdosen noch nie über eine tatsächliche Toxizität berichtet. Aus diesem Grund haben weder die FDA noch die EFSA eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Vitamin K festgelegt.

Quellen von Vitamin K

K1 kann in pflanzlichen Produkten gefunden werden, insbesondere in grünem Blattgemüse. K2 MK-4 kann in tierischen Produkten (Fleisch, Eier und Milchprodukte) gefunden werden. Die anderen Arten von K2 können in fermentierten Lebensmitteln und Leberfleisch gefunden werden.

Tabellenreferenzen:

Der Vitamin-K-Gehalt von Fleisch korreliert positiv, aber nicht linear mit seinem Fettgehalt und variiert je nach Ernährung des Tieres (und damit Herkunftsland). Andere Formen von K2 als MK-4 und MK-7 wurden nicht gut untersucht, haben aber wahrscheinlich einen gewissen Nutzen — Käse und Rinderleber sind bemerkenswerte Quellen für andere Formen von K2, und der Verzehr von Käse ist mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.Während gut durchgeführte kontrollierte Studien die zuverlässigsten Beweise liefern, verwendeten die meisten dieser Studien Mengen an Vitamin K2, die weit über das hinausgehen, was durch Lebensmittel erhalten werden könnte, außer Natto. Dies lässt uns fragen, ob diätetische K2 irgendeine Wirkung hat.Glücklicherweise scheint es der Fall zu sein: Eine hohe Nahrungsaufnahme von K2 (≥33 mcg / Tag scheint optimal) kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern — ein Effekt, den eine hohe Nahrungsaufnahme von K1 nicht zu haben scheint. Dies bedeutet natürlich nicht, dass K1-reiche Lebensmittel wertlos sind: die Aufnahme von K1 über die Nahrung schützt Sie vor übermäßigen Blutungen und ist umgekehrt mit dem Risiko von Knochenbrüchen verbunden.Beobachtungsstudien sind jedoch weniger zuverlässig als kontrollierte Studien, so dass wir weniger über die Auswirkungen der Nahrungsaufnahme als über die Auswirkungen der zusätzlichen Einnahme wissen. Wenn Sie mit Vitamin K ergänzen möchten, sind hier die Dosierungen, die durch die aktuellen Beweise gestützt werden:

Zusammenfassung

Obwohl viel mehr Forschung durchgeführt werden muss, gibt es frühe Hinweise darauf, dass Vitamin K, ob in Lebensmitteln oder in ergänzender Form, die kardiovaskuläre Gesundheit und die Knochengesundheit fördern kann.