B-Vitamine enthalten einige der häufigsten Mikronährstoffmängel im Land. Dennoch sind sie essentielle Nährstoffe, die wir alle brauchen, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Menschen in jeder Entwicklungsphase – von heranwachsenden Babys bis hin zu älteren Menschen – benötigen diese wichtigen Mikronährstoffe, um zu gedeihen.

Hier ist Ihr Leitfaden, der Schritt für Schritt durchgeht, wo Sie jedes B-Vitamin finden, warum sie so wichtig sind und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug bekommen.

Es gibt tatsächlich 8 B-Vitamine, darunter:

1. B1 Thiamin
2. B2 Riboflavin
3. B3 Niacin
4. B5 Pantothensäure
5. B6 Pyridoxin
6. B7 Biotin
7. B9 Folat
8. B12 Cobalamin

Vitamin B Vorteile

Alle diese mikronährstoffe arbeiten oft zusammen, um dem Körper auf verschiedene Weise zu helfen. Sie sind wichtig für viele kritische Reaktionen auf zellulärer Ebene, einschließlich unserer grundlegenden Fähigkeit, Energie zu erzeugen, die wir alle brauchen, um zu funktionieren.

Das Gehirn liebt und braucht besonders B-Vitamine. Unser Körper pumpt sie aktiv in unser Gehirn, um ein ausreichend hohes Niveau für eine optimale Funktion aufrechtzuerhalten (1).

Schlüssel Vitamin B Rollen:

• Energie Produktion
• Gehirn Funktion
• Rote Blut Zelle Produktion
• Genetische Schöpfung & Ausdruck
• Gesunde Stoffwechsel
• Cellular Funktion
• Protein Produktion
• Hormon Produktion
• Herz Gesundheit

Jedes der B-Vitamine trägt auf seine Weise eigenständig zur Unterstützung unserer Gesundheit bei.

Vitamin B-Lebensmittel

Die meisten B-Vitamine werden von Pflanzen hergestellt, und Blattgemüse ist eine besonders nährstoffreiche Quelle. Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, das vor allem in tierischen und pflanzlichen Produkten vorkommt. Vegane Ernährung kann ein Risikofaktor für einige B-Vitaminmangel sein.

Die spezifische Menge in jedem Lebensmittel hängt vom gewünschten B-Vitamin ab.

Vitamin B-Komplex

Vitaminpräparate sind für diejenigen erhältlich, die sicherstellen möchten, dass sie alle Mikronährstoffe erhalten, die sie benötigen. Ergänzungen, die alle 8 der B-Vitamine enthalten, werden als B-Komplex-Vitamine bezeichnet. Diese sind fast immer in Multivitaminen enthalten.

Vitamin-B-Mangel

Ähnlich wie Vitamin C sind alle B-Vitamine wasserlöslich. Unser Körper ist in der Lage, zusätzliche wasserlösliche Vitamine loszuwerden, indem er sie in unserem Urin eliminiert.

Dies bedeutet, dass es wichtig ist, eine regelmäßige Versorgung mit den B-Vitaminen in unserer Ernährung zu haben.

Es wird allgemein angenommen, dass Menschen, die in Industrieländern wie den Vereinigten Staaten leben, insgesamt niedrige Raten an Vitaminmangel haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass ein niedriger Vitamin-B-Spiegel auch in Industrieländern ziemlich häufig vorkommt.

Einige Studien zeigen, dass zwischen 10-30% der in den USA und Europa lebenden Personen einen B-Vitaminspiegel haben, der niedrig genug ist, um als mangelhaft angesehen zu werden (2).

Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind einem höheren Risiko ausgesetzt, einen gefährlichen Mangel an diesen essentiellen Mikronährstoffen zu entwickeln.

Bedingungen mit einem Risiko für Vitamin-B-Mangel:

• Schwangerschaft
• Alkoholmissbrauch
• Malabsorptionsbedingungen (dh: zöliakie, Mukoviszidose, entzündliche Darmerkrankung, bariatrische Chirurgie)
• Vegetarisch & Vegane Ernährung
• Ältere Menschen

Vitamin-B-Mangelsymptome können sein

• Anämie (niedrige rote Blutkörperchen)
• Geburtsfehler
• Hautprobleme
• Neurologische Probleme (Demenz, Schwäche, Taubheitsgefühl )
• Psychische Gesundheitsprobleme
• Herzprobleme

Jedes B-Vitamin hat seine eigenen Symptome, die mit seinem Mangel verbunden sind.

1) Vitamin B1 : Thiamin

Thiamin ist entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen (3).

Thiaminmangel

Ein niedriger Vitamin-B1-Spiegel kann bei Menschen auftreten, die nicht genug in ihrer Ernährung bekommen, und bei Menschen, die unter Bedingungen leiden, die zu Problemen bei der effektiven Aufnahme des Vitamins führen.

Symptome eines Thiaminmangels

• Taubheit & Kribbeln (periphere Neuropathie)
• Gangprobleme (Ataxie)
• Emotionale Störungen
• Herzprobleme

Schwerer Thiaminmangel kann zu gefährlichen Problemen führen einschließlich Wernicke-Korsakoff-Syndrom und Beriberi.

Das Wernicke-Korsakoff-Syndrom ist ein Zustand, der Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Extremitäten (periphere Neuropathie), instabilen Gang, Sehstörungen und Verwirrung und / oder Psychosen beinhaltet. Dies ist eine gefährliche Krankheit, von der 10-15% der Menschen nicht überleben und schätzungsweise 25% der Menschen eine Langzeitpflege benötigen. In Industrieländern wie den Vereinigten Staaten ist ein Thiaminmangel, der groß genug ist, um das Wernicke-Korsakoff-Syndrom zu verursachen, am häufigsten mit schwerem Alkoholmissbrauch verbunden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Krankheit aus einem schweren Thiaminmangel jeglicher Ursache resultieren kann (3). Beriberi ist ein weiterer Zustand, der durch schweren Thiaminmangel verursacht wird, der Taubheit und Kribbeln (periphere Neuropathie) beinhaltet und auch erhebliche Herzprobleme verursachen kann.

Bedingungen, die das Risiko für Thiaminmangel erhöhen

• Alkoholismus (häufigste Ursache für Thiaminmangel)
• HIV/AIDS
• Diabetes
• Adipositaschirurgie

Wie viel Thiamin benötigen Sie

	Thiamin (B1) Minimale empfohlene Tagesdosis
Erwachsene	1.1 mg
Schwangere Frauen	1,4 mg

Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie zu viel Thiamin von dem bekommen, was Sie essen. Es wurde keine Toxizität durch den Verzehr von Thiamin in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln festgestellt (4) .

Thiamin-Lebensmittel

2) Vitamin B2 : Riboflavin

Riboflavin hilft auch bei der Entwicklung und dem Wachstum von Zellen und ist wichtig für den Stoffwechsel einer Vielzahl von Verbindungen im Körper, einschließlich Fetten, Aminosäuren und Steroiden.

Riboflavinmangel

Ein niedriger Riboflavinspiegel ist in Industrieländern sehr selten, da er in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist und auch vielen anderen gängigen Lebensmitteln zugesetzt wird. Daher haben Menschen mit signifikant niedrigen Riboflavinspiegeln typischerweise auch signifikant niedrige Spiegel anderer Vitamine (5)

Symptome eines Riboflavinmangels (auch bekannt als: Ariboflavinose):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

Riboflavin-Lebensmittel

Im Allgemeinen sind Milchprodukte, tierische Produkte und angereicherte Lebensmittel wie Getreide großartige Quellen für Riboflavin.

3) Vitamin B3 : Niacin

Ähnlich wie viele andere B-Vitamine unterstützt Niacin die grundlegende Funktion der Zellen sowie unseren genetischen Code. Es ist entscheidend für die Energieproduktion und über 400 Stoffwechselreaktionen, auf die wir angewiesen sind, um zu funktionieren. Darüber hinaus können hohe Dosen von Niacin bei der Behandlung von hohem Cholesterinspiegel hilfreich sein, indem sie das schlechte Cholesterin (LDL) senken und das hohe Cholesterin (HDL) erhöhen. Theoretisch könnte dies das Risiko für andere chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfall verringern. Aufgrund seiner zahlreichen Nebenwirkungen wird Vitamin B3 jedoch nicht mehr zur Behandlung von Hypercholesterinämie empfohlen, da sich andere Medikamente für diese Indikation als sicherer erwiesen haben (6).

Niacinmangel

Niacinmangel ist selten und in der Regel auf unterernährte und fast immer verarmte Bevölkerungsgruppen beschränkt, die keinen Zugang zu ausgewogenen Lebensmitteln haben.

Die mit einem schweren Niacinmangel verbundene Krankheit wird Pellagra genannt.

Pellagra Symptome:

• Hautprobleme (Dermatitis)
• Magen-Darm-Probleme (Durchfall)
• Neurologische Probleme (Demenz)
• Tod (Multiorganversagen)

Wie viele der Vitaminmängel kann Pellagra mit Vitaminersatz behandelt werden, insbesondere wenn es in einem frühen Stadium entdeckt und behandelt wird (7).

Bedingungen, die das Risiko für einen Niacinmangel erhöhen

• Unterernährt
• Andere Mikronährstoffmängel (Vitamin B2, Vitamin B6, & Eisen)
• Seltene genetische Erkrankungen (dh: Hartnup-Krankheit)

Wie viel Niacin benötigen Sie?

	Niacin (B3) Minimale empfohlene Tagesdosis
Erwachsene	14 mg
Schwangere Frauen	18 mg

Niacin-Lebensmittel

Niacin ist in vielen gängigen Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen, reichlich vorhanden.

Niacin Nebenwirkungen

Sie müssen sich keine Sorgen machen, zu viel Niacin in Lebensmitteln zu essen. Wie oben beschrieben, ist dieses Vitamin für unzählige Prozesse entscheidend. Es wurden keine toxischen Wirkungen festgestellt, wenn wir zu viel essen.

Niacin-Pillen

Viele synthetische Formen von B3 sind jedoch in Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Diese können in viel höheren Dosen kommen als das, was wir jemals an einem Tag essen könnten.

Während die empfohlene Tagesdosis 17 mg beträgt, können Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel diese in die 1000er Jahre steigern.

Niacin Flush

Ungefähr 30-50 mg Niacin können zu einer Nebenwirkung führen, die als Flush bezeichnet wird und Rötungen im ganzen Körper (hauptsächlich Gesicht, Brust und Arme) und manchmal Brennen oder Jucken mit sich bringt. Obwohl Flush an sich nicht gefährlich ist, ist es eine unangenehme Erfahrung, die auf eine Überlastung von Niacin und das Potenzial für andere schwerwiegendere Nebenwirkungen hinweist (6).

Andere mögliche Nebenwirkungen von Niacin:

• Flush
• Niedriger Blutdruck
• Müdigkeit
• Leberversagen
• Augenprobleme
• Glukoseprobleme

4) Vitamin B5: Pantothensäure

Pantothensäure ist ein so wichtiges Vitamin, weil es benötigt wird, um ein Enzym – Coenzym A – herzustellen, das für viele überlebenswichtige Prozesse benötigt wird. Ähnlich wie Niacin hat sich gezeigt, dass Vitamin B5 den Cholesterinspiegel senkt (8).

B5-Mangel

Da es in so vielen Nahrungsquellen vorkommt, sind Mängel äußerst selten. Es wird oft nur in extremen Fällen von Mangelernährung beobachtet und daher sind Mangelsymptome schwer von anderen begleitenden Mangelerscheinungen zu isolieren.

Symptome können abnormale Muskelbewegungen, Brennen, Erbrechen und Müdigkeit sein (9).

Wie viel Pantothensäure benötigen Sie?

	Pantothensäure (B5) Minimale empfohlene Tagesdosis
Erwachsene	5 mg
Schwangere Frauen	7 mg

Ähnlich wie bei vielen anderen B-Vitaminen wurde nie eine Toxizität durch den Verzehr von zu viel Pantothensäure aus Nahrungsquellen gezeigt (9).

B5 Lebensmittel

5) Vitamin B-6 : Pyridoxin

Pyridoxin ist ein weiterer Vitaminschlüssel für den richtigen Stoffwechsel, insbesondere von Proteinen im Körper.

Weitere Vorteile von Vitamin B6

Theoretisch kann Pyridoxin auf vielfältige Weise zur Gesundheit beitragen, einschließlich des Schutzes vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Während diese Effekte in gut gemachten Studien noch nicht nachgewiesen wurden, ist es eine bekannte Behandlung einer Art von Anämie (niedrige Anzahl roter Blutkörperchen), die als sideroblastische Anämie bezeichnet wird.

Vitamin B6 kann besonders für schwangere Frauen von Vorteil sein und hilft nachweislich bei der sicheren Behandlung von schwangerschaftsbedingter Übelkeit und Erbrechen (10).

B6-Mangel

Symptome eines Pyridoxinmangels

• Anämie (niedrige Anzahl roter Blutkörperchen)
• Hautveränderungen
• Beeinträchtigtes Immunsystem
• Neurologische Symptome

Zustände, die das Risiko für Thiaminmangel erhöhen

• Nierenerkrankung
• Alkoholabhängigkeit
• Autoimmunerkrankungen

Wie viel Pyridoxin benötigen Sie?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotin

Vorteile von Biotin

Wie viele andere B-Vitamine ist Biotin der Schlüssel zu vielen wichtigen Reaktionen im Körper, einschließlich unseres Stoffwechsels, der Zellfunktion und der Expression unseres genetischen Codes.

Biotinmangel

Da es in so vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist ein B7-Mangel selten.

Symptome eines Biotinmangels

• Hautveränderungen
• Haarausfall
• Neurologische Symptome
• Brüchige Nägel
• Müdigkeit

Zustände, die das Risiko für einen Biotinmangel erhöhen

• Alkoholismus
• Schwangerschaft
• Seltene genetische Störungen (Biotinidase-Mangel)

Biotin für Haare, Haut & Nägel

Obwohl es wichtig ist, genügend Biotin zu sich zu nehmen, wird nicht gezeigt, dass die Einnahme von zusätzlichem Biotin über unseren Nährstoffbedarf hinaus einen weiteren Nutzen für unsere Gesundheit bringt.

Es gibt keine guten Beweise dafür, dass eines der zahlreichen Biotinpräparate zur Verbesserung von Haar, Haut und Nägeln wirksam ist (12).

Biotin Dosierung

	Biotin (B7) Minimale empfohlene Tagesdosis
Erwachsene	30 mcg
Schwangerschaft	30 mcg

Es wird nicht gezeigt, dass zu viel Biotin aus Nahrungsquellen schädlich ist.

Biotin Foods

7) Vitamin B9 : Folat & Folsäure

Folat ist so wichtig, weil es hilft, die Substanzen zu schaffen, aus denen unsere DNA besteht – sogenannte Nukleinsäuren – neben einer Vielzahl anderer kritischer Funktionen für unsere Gesundheit und unseren Stoffwechsel.

Aufgrund seiner Rolle für Wachstum und Entwicklung ist ausreichend Folsäure besonders wichtig für Babys während der Schwangerschaft – einschließlich der Schaffung ihres Nervensystems.

Folsäure vs. Folsäure

Während Folsäure oft der allgemeine Begriff für B9 in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ist, bezieht sich Folsäure auf die oxidierte Form, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorkommt.

Folatmangel

Während Folatmangel relativ selten ist, ist es für Menschen mit einem besonders hohen Mangelrisiko wichtig, eine Ergänzung ihres Folatspiegels in Betracht zu ziehen – insbesondere schwangere Frauen (13).

Symptome eines Folatmangels

• Geburtsfehler
• Anämie (niedrige Anzahl roter Blutkörperchen)
• Müdigkeit
• Hautveränderungen
• Gastrointestinale Symptome

Bedingungen, die das Risiko für Folatmangel erhöhen

• Schwangerschaft
• Alkoholmissbrauch
• Absorptionsstörungen

Wie viel Folsäure benötigen Sie?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Cobalamin

Vitamin B-12 Vorteile

Ähnlich wie Folsäure ist Vitamin B12 in einer Vielzahl von kritischen Möglichkeiten wichtig, einschließlich der Unterstützung unserer DNA und roten Blutkörperchen.

Vitamin-B12-Mangel

Cobalaminmangel kann häufiger auftreten, als viele von uns denken. Einige Studien zeigen, dass bis zu 20% der über 50-Jährigen einen grenzwertigen Vitamin-B12-Spiegel und etwa 3% einen signifikanten Mangel aufweisen (14).

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

• Anämie (niedrige Anzahl roter Blutkörperchen)
• Gleichgewichtsprobleme
• Generalisierte Schwäche
• Müdigkeit
• Gefühlsveränderungen

Bedingungen, die das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel erhöhen

• Fortgeschrittenes Alter
• Vegetarier & Veganer
• Malabsorptionsstörungen
• Adipositaschirurgie

Wie viel B12 benötigen Sie?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg