deze Yoga-geà nspireerde Mobility Workout zal stijve, pijnlijke spieren verlichten
Je zit veel op je fiets gedurende de week—lange ritten, heuvelachtige ritten, sprint interval sessies, noem maar op. Al die tijd dat je trapt, kan je stijf en pijnlijk laten voelen. Daar komt mobiliteitswerk bij kijken, dat je lichaam door zijn volledige bewegingsbereik leidt.
” wanneer fietsers in dezelfde positie blijven voor de duur van hun training, kan deze herhaling strakheid en spieronevenwichtigheden veroorzaken, ” zegt Hannah Myett, een in Brooklyn gevestigde NASM-gecertificeerde personal trainer en yogalerares. “Deze workout is gemaakt om u te laten vinden waar er hang-ups, werken door hen, en werken naar een groter bereik van de beweging, verhoogde mobiliteit, en verhoogde flexibiliteit.”
mobiliteitswerk kan voor sommigen moeilijker zijn dan voor anderen, en dat is goed—begin met waar je bent, en ga vanaf daar.
” weet dat wanneer je iemand ziet demo een oefening, vooral met betrekking tot flexibiliteit en mobiliteit, hun lichaam zal niet altijd een exacte blauwdruk van jou,” Myett zegt. “Wees meelevend en nieuwsgierig naar het bewegingsbereik van je lichaam, en houd altijd rekwisieten zoals yogablokken, boeken, riemen, dekens en kussens in de buurt om de training te ondersteunen.”
Hoe gebruik je deze lijst: Bekijk de oefeningen hieronder. Elke beweging wordt gedemonstreerd door Myett in de video hierboven, zodat u de juiste vorm kunt leren. Voer de training uit als een circuit en voltooi drie rondes. Voltooi het aantal herhalingen vermeld, met minimale rust tussen elk. Neem een actieve rust van 30 tot 60 seconden (loop rond als je staat, doe ruitenwissers als je op je rug ligt, enz.) tussen elke ronde.
Myett raadt aan om ongeveer drie keer per week mobiliteitstrainingen te doen, of wanneer u zich stijf en pijnlijk voelt. Het toevoegen van halters, minibandjes en een oefenmat zijn optioneel. Nadat je deze training onder de knie hebt, verhoog je het aantal herhalingen dat je per oefening doet om het uitdagender te maken,
voordat je begint met de training, warm je op door schuim te rollen elk lichaamsdeel (drie ademrondes per lichaamsdeel) en het uitvoeren van de longesequentie.
Abonneer je op fietsen All Access voor meer trainingen zoals deze!
Hurk tot heupscharnier
Sta met de voeten tussen heup – en schouderbreedte van elkaar, met uw tenen iets naar voren. Je ruggengraat moet neutraal zijn, schouders naar achteren, borst omhoog. Handen achter het hoofd. Squat door je heupen terug te sturen, je knieën te buigen om zo ver mogelijk naar beneden te zakken met de borst opgetild in een gecontroleerde beweging. Blijf onderrug neutraal. Druk door hakken om terug te staan naar de startpositie. Stuur vervolgens je heupen terug en scharnier op je heupen naar een hoek van 90 graden, met een rechte rug en een lichte buiging in je knieën. Til je rug recht omhoog om terug te keren naar de startpositie. Voltooi 10 herhalingen.
laterale longe naar schuine knie Raise
Sta met voeten heupbreedte uit elkaar en handen achter het hoofd. Trek naar rechts door een grote stap naar rechts te zetten en heupen terug te sturen en de rechterknie te buigen—houd je bovenlichaam rechtop. Kracht in de voet van hier om die knie naar de andere elleboog te brengen. Terug. Voltooi 10 herhalingen per kant.
Slinger longe
staan met voeten heupbreedte uit elkaar. Stap naar voren met de linkervoet terwijl u de rechtervoet op zijn plaats houdt, terwijl u de rug recht en lang houdt. Buig beide knieën, het creëren van een 90-graden hoek met de benen. Houd je linkerknie achter de bovenkant van de rechter tenen en volgen met de eerste twee tenen. Zodra beide knieën zijn gebogen tot 90 graden, en de rechterknie zweeft boven de vloer, duwen door de linker hiel en onmiddellijk gaan in een omgekeerde longe door het nemen van een grote stap terug met linkerbeen zonder linkervoet aanraken van de vloer en buigen beide knieën totdat de linker dij is parallel aan de grond en de rechter knie is zweven net boven de grond, benen vormen 90-graden hoeken. Herhalen. Voltooi 10 herhalingen per kant.
Down Dog (Adho Mukha Svanasana) Push-Up
begin met het uitvoeren van een neerwaartse hond: begin met staan, buig dan voorover om de grond te raken. Loop de handen naar buiten in een hoge plank positie. Spreid de vingers wijd en druk de handpalmen in de grond. Verhoog de heupen naar een omgekeerde V-positie, waarbij je benen recht blijven. Tip Je gewicht naar voren, en buig je ellebogen naar je zij als de kroon van je hoofd gaat naar de vloer om de down fase van een push-up uit te voeren. (Je schouders moeten weg zijn van je oren, en je schouderbladen moeten integreren in je rug.) Strek ellebogen om terug te duwen naar de neerwaartse hond positie. Herhaal, en voltooi 10 herhalingen.
Low Lunge Open Twist
Sta met voeten heupbreedte uit elkaar. Stap linkervoet naar voren om in een diepe (lage) longepositie te komen. Plaats de rechterhand op het yogablok of de vloer naast de linkervoet, draai de torso naar links en bereik de linkerarm recht naar de hemel. Je moet naar je linkerhand kijken. Terug naar startpositie. Herhalen. Voltooi 10 herhalingen per kant.
Unique Yoga Essentials
Clamshell
plaats een miniband rond de benen net boven de knie. Ga op je rechterkant liggen met gebogen knieën en enkels, knieën en heupen gestapeld. Plaats linkerhand op linker heup. Houd je hielen bij elkaar, til de heupen van de vloer en draai de linkerknie zo veel mogelijk naar het plafond, de lagere heupen terug naar de vloer om terug te keren naar de startpositie. Herhalen. Voltooi 10 herhalingen per kant.
gevallen ster (Patita Tarasana)
begin in de positie van de onderste hond. Buig het rechterbeen en breng het naar de linker elleboog. Strek rechterbeen door, het planten van de zijkant van uw rechtervoet op de grond. Drop heupen naar beneden—je moet een stretch voelen in je rechter IT-band. Til de heupen weer op. Herhalen. Compleet voor 30 seconden per kant.
Pigeon (Ardha Kapotasana)
Start in down dog positie. Breng rechterbeen naar voren, buig bij de knie en laat de buitenkant van je rechter scheenbeen naar de vloer zakken, waarbij je rechtervoet gebogen blijft. Uw linkerbeen moet worden verlengd, uw linker dij moet rusten op de vloer, en de tenen van uw linkervoet moet worden gekruld onder. Houd de rug recht en kijk naar voren. Rust rechterhand op rechterknie en linkerhand op rechtervoet. Compleet voor 90 seconden per kant.
scheenbeen
ga op de grond zitten met uw benen gebogen op 90 graden (één been intern gedraaid, één been extern gedraaid). Houd je bovenlichaam rechtop en je voeten geplant terwijl je langzaam je heupen draait tot je dezelfde 90 graden positie aan de andere kant bereikt. Blijf heen en weer draaien, pauzeer aan elke kant voor een grotere rek. Voltooi 5-6 herhalingen per kant. Danielle ZicklHealth and Fitness EditorDanielle is gespecialiseerd in het interpreteren en rapporteren van het laatste gezondheidsonderzoek en schrijft en bewerkt ook diepgaande servicestukken over fitness, training en voeding.