Als u een Dexa-scan heeft gehad en de resultaten wijzen op osteopenie, neem dan nu stappen om uw risico op osteoporose te verminderen. Het weefsel en de cellen van uw botten zijn altijd actief. Dieet en lichaamsbeweging spelen beide een rol in de botsterkte. Dit artikel geeft u tips over hoe u osteopenie kunt voorkomen of omkeren, wat kan leiden tot osteoporose en een verhoogd risico op breuken op latere leeftijd.

calcium in de voeding is van vitaal belang voor de gezondheid van het bot. Calciumbehoefte neemt toe wanneer vrouwen de leeftijd van 50 bereiken. Tegelijkertijd kunnen vrouwen een daling van de activiteiten ervaren en de voedselinname verminderen. Alle vrouwen moeten zich bewust zijn van het consumeren van calcium-rijk voedsel.

Hier zijn enkele Niet-zuivel bronnen van calcium:

• artisjok, medium — 135 mg.
• Collards, ½ kop — 110 mg.
• raapstelen, gekookt ½ kopje — 99 mg.
• Broccoli, ½ kopje — 47 mg.
• boerenkool, ½ kop gekookt — 45 mg.
• eikel of butternut squash, ½ kop gekookt — 45 mg.
• Hummus, ½ kopje — 62 mg.witte bonen, ½ kop gekookt — 61 mg.
• Pinto bonen, ½ kop gekookt — 51 mg.
• sesamzaad, 1tbsp. — 88 mg.
• amandelen, 1 ounce – 74 mg.
• Sardines, met botten, elk 4 blikjes-242 mg.
• regenboogforel, 3 ounces-75 mg.
• Tofu, stevig, niet gekookt – calcium toegevoegd bij verwerking) – 258 mg.
• Sojamelk, met calcium verrijkt, 8 ounces-150 mg.

een geregistreerde diëtist kan u helpen bepalen of u een calciumsupplement nodig heeft, hoeveel u moet aanvullen en wat de ideale calciumvorm is.

hoewel een adequate calciumopname essentieel is voor gezonde botten, zijn ook veel mineralen, vitaminen en fytonutriënten essentieel. Ten minste vijf mineralen, zeven vitaminen en twee antioxidanten ondersteunen de gezondheid van de botten. Focus op het eten van de hieronder genoemde voedingsmiddelen die rijk zijn aan de voedingsstoffen.mineralen:

borium: bonen, bessen, bataten (zoete aardappelen), uien, pecannoten, pruimen, cacao, avocado

Vitaminen:

• A: donker oranje vruchten en groenten
• B6: kikkererwten, gedroogde pruimen, vis & gevogelte
• B12: elk dierlijk eiwit, verrijkt voedingsgist
• C: Paprika ‘ s, guaves, boerenkool, kiwi, broccoli, bessen
• D: Champignons, regenboogforel, raisin bran, tofu, verrijkte zuivelproducten
• Foliumzuur: Bonen, linzen, spinazie, asperges, avocado
• K: Donkergroene groenten, spruitjes, broccoli, asperges, peterselie en pruimen

antioxidanten

• lycopeen: tomaten (vooral gekookt en gepureerd), watermeloen, robijnrode grapefruit
• anthocyanine: bessen, pruimen, rode paprika en rode kool onder andere

dagelijkse voedingsgewoonten voor sterke botten

• consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium om 1.200 mg te verkrijgen. dagelijks (bepaal uw inname op pagina ‘ s 6-7)
• : bonen, peulvruchten, soja en volle granen
• 6 of meer porties groenten per dag inclusief één portie per kleurgroep:
  • donkergroen: vooral spinazie
  • sinaasappel: vooral bataten
  • rood: vooral gekookt & gepureerde tomaten
  • Paars: vooral gekookte rode bieten
  • bleek: vooral rauwe uien en/of gekookte Aziatische champignons
• 4 porties fruit (de drie hieronder zijn bijzonder nuttig)
  • 1.5 ounces pruimen (2 porties)
  • banaan helft (1 portie) bosbessen, ½ kop (1 serving)
• 40 gram of meer vezels
• 1 portie probiotisch rijk voedsel

botversterkende Smoothie Bowl

geniet van deze smoothie bowl als een compleet voedzaam ontbijt, lunch of diner. De ingrediënten in dit recept leveren minstens een derde van de vele beenderhoudende voedingsstoffen: vitamine A, B6, K, folaat; koper, fluoride, magnesium, fosfor, kalium. Het zorgt ook voor 20 procent van de dagelijkse calciumbehoefte en een goede dosis lycopeen.

ingrediënten:

• 1/2 kopje gefilterd water
• 1/2 kopje magere kefir (of sojamelk)
• 4 ounces silken tofu
• 1,5 ounces pruimen (gedroogde pruimen), gesneden
• 1 kopje gehakte verse spinazie
• 1 El. sesamzaad
• 2 gram rijpe avocado
• ½ kop pompoenpuree
• 1 theelepel. pumpkin pie spice
• 4 gram watermeloenblokjes, bevroren

facultatieve ingrediënten voor Topping:

• Honingstrizzle
• kaneel strooi
• geschaafde amandelen

richtingen

plaats alle ingrediënten in een krachtige blender en verwerk deze tot een gladde massa. Leeg in een grote ondiepe omrande schaal en garneer met optionele topping ingrediënten zoals gewenst.

Recipe notes

maak vooruit tip: voor een snel ontbijt, doe alle ingrediënten behalve het bevroren fruit de blender container en koel ‘ s nachts. Voeg de volgende ochtend bevroren fruit toe en volg de instructies voor het mengen.