vitamine K wordt slecht begrepen, zowel bij het grote publiek als bij beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg. Het heeft een breed scala aan potentiële voordelen, maar de aard en de omvang ervan zijn nog onzeker.

Waarom is dat?

sommige vitamines zijn populairder dan andere. In het verleden ging veel onderzoek naar vitamine C, dat een populair supplement werd. Tegenwoordig gaat veel onderzoek naar vitamine D, waarvan de populariteit als supplement gestaag groeit.

daarentegen is onderzoek naar vitamine K nog steeds schaars en heeft zich de afgelopen twee decennia langzaam ontwikkeld. Verder is het verspreid, omdat er verschillende vormen van vitamine K. sommige van die vormen zijn alleen aanwezig in een paar voedingsmiddelen. Andere bestaan in verschillende voedingsmiddelen, maar alleen in minieme hoeveelheden. Weinigen zijn het onderwerp geweest van menselijke proeven.

de proeven op mensen die wel bestaan, zijn echter over het algemeen veelbelovend. Om hun waarde en beperkingen te begrijpen, moet je eerst een paar basisfeiten kennen. Dus laten we beginnen:

Wat is vitamine K?

van de vier in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K) werd als laatste vitamine K ontdekt. In 1929 ontdekte de Deense wetenschapper Henrik Dam een stof die een rol speelde in de coagulatie (bloedstolling). Toen hij voor het eerst zijn bevindingen publiceerde, in een Duits tijdschrift, noemde hij deze verbinding Koagulationsvitamine, die bekend werd als vitamine K.

vandaag de dag, weten we dat vitamine K deelneemt aan een aantal zeer belangrijke biologische processen, met name de carboxylatie van calcium-bindende eiwitten (waaronder osteocalcine en matrix GLA-eiwit). Met andere woorden, vitamine K helpt eiwitten te wijzigen zodat ze calciumionen kunnen binden (Ca2+). Door dit mechanisme neemt vitamine K deel aan de bloedstolling, zoals Henrik Dam ontdekte, maar ook aan de calciumregulatie: het helpt ervoor te zorgen dat meer calcium wordt afgezet in botten en minder in zachte weefsels, waardoor de botten worden versterkt en de arteriële stijfheid wordt verminderd.

wat de zaken compliceert is dat elke vitamine verschillende vormen heeft, genaamd vitamines, die elk een andere invloed op u kunnen hebben. Vitamine K heeft natuurlijke vitamines, K1 (phylloquinone) en K2 (menaquinone), en synthetische vitamines, waarvan de bekendste K3 (menadion) is.

Vitamine K1

K1 wordt geproduceerd in planten waar het betrokken is bij fotosynthese: hoe groener de plant, hoe groter het chlorofylgehalte; hoe groter het chlorofylgehalte, hoe groter het K1-gehalte. Als het gaat om voedsel, K1 is vooral overvloedig in groene bladgroenten.

K1 vertegenwoordigt 75-90% van de vitamine K in het Westerse dieet. Helaas is K1 sterk gebonden aan chloroplasten (organellen die chlorofyl bevatten en fotosynthese uitvoeren), dus je zou heel weinig van wat je eet kunnen absorberen — misschien minder dan 10%. Aangezien vitamine K een in vet oplosbare vitamine is, kan de opname echter worden verbeterd door de gelijktijdige opname van vet: het toevoegen van vet aan gekookte spinazie kan de biologische beschikbaarheid van K1 verhogen van 5% tot 13%.

Vitamine K2

dingen worden hier ingewikkelder, omdat er verschillende vormen van vitamine K zijn, zijn er verschillende vormen van vitamine K2. Om preciezer te zijn, de zijketen van K1 heeft altijd vier isoprenoïde eenheden (vijf-koolstofstructuren), dus er is slechts één vorm van K1, maar de zijketen van K2 heeft n isoprenoïde eenheden, dus zijn er n vormen van K2, genaamd MK-n.

terwijl de zijketen van K1 vier verzadigde isoprenoid eenheden, de zijketen van K2 MK-4 heeft vier onverzadigde isoprenoid eenheden. Hoewel K1 direct actief is in uw systeem, kan uw lichaam het ook converteren naar MK-4. Hoeveel wordt omgezet hangt met name af van uw genetische erfgoed.

MK-4 is aanwezig in dierlijke producten (vlees, eieren en zuivel), zij het slechts in kleine hoeveelheden. Omdat die voedingsmiddelen gewoonlijk vet bevatten, zou het dieet MK-4 beter moeten worden geabsorbeerd dan dieet K1, maar toekomstige studies zullen deze hypothese moeten bevestigen.

andere dan MK-4, worden alle vormen van K2 geproduceerd door bacteriën. Je microbiota zou ooit driekwart van de vitamine K produceren die je absorbeert. Vitamine K, echter, wordt meestal geproduceerd in de dikke darm, waar er geen galzouten zijn om de absorptie te vergemakkelijken, dus de werkelijke verhouding is waarschijnlijk veel lager.

bacteriën-geproduceerd K2 kan worden gevonden in gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kaas en wrongel, maar ook in levervlees. De rijkste voedingsbron van K2 is natto (gefermenteerde sojabonen), die voornamelijk MK-7 bevat. Zoals het er nu voorstaat, is MK-7 de enige vorm van K2 die in supplementaire doses via voedsel (d.w.z., natto) kan worden geconsumeerd. Om die reden is MK-7 de meest bestudeerde vorm van K2, samen met MK-4.

K1 en MK-4 hebben beide een zijketen die bestaat uit vier isoprenoïde eenheden; hun halfwaardetijd in uw bloed is 60-90 minuten. MK-7 heeft een zijketen die uit zeven isoprenoid eenheden bestaat; het blijft in uw bloed verscheidene dagen. Wegens hun verschillende zij-kettinglengtes, neigen de diverse vormen om op verschillende lipoproteins worden vervoerd, die bij verschillende tarieven door diverse weefsels worden opgenomen. K1 en MK-4 worden snel gebruikt (K1 in de lever, MK-4 in andere specifieke weefsels), terwijl MK-7 meer tijd heeft om te reizen en door het lichaam te worden gebruikt (waardoor het in theorie de beste optie voor botgezondheid is).

Vitamine K3

K1 en K2 zijn de enige natuurlijke vormen van vitamine K, maar er bestaan verschillende synthetische vormen, waarvan de bekendste K3 is. Echter, terwijl de natuurlijke vormen van vitamine K veilig zijn, zelfs in hoge doses, kan K3 interfereren met glutathion, de belangrijkste antioxidant van uw lichaam. K3 werd eens gebruikt om vitamine K-deficiëntie in zuigelingen te behandelen, maar het veroorzaakte levertoxiciteit, geelzucht, en hemolytic bloedarmoede. Tegenwoordig wordt het alleen gebruikt in diervoeder, in kleine doses. In de dieren wordt vitamine K3 omgezet in K2 MK-4, die je veilig kunt consumeren.

vitamine K is een familie van in vet oplosbare vitaminen. K1 en K2, de natuurlijke vormen, zijn veilig, zelfs in hoge doses. Er is slechts één type K1; het wordt gevonden in planten, met name groene bladgroenten; je lichaam kan het direct gebruiken of converteren naar K2 MK-4. Afgezien van MK-4, worden alle andere soorten K2 geproduceerd door bacteriën, met inbegrip van de bacteriën die uw darm bevolken. MK-4 is aanwezig in dierlijke producten (vlees, eieren, zuivel), terwijl andere soorten K2 kunnen worden gevonden in gefermenteerde voedingsmiddelen en levervlees.

vitamine K en uw gezondheid

voor zover bekend beïnvloedt vitamine K voornamelijk de bloedstolling, de gezondheid van bloedvaten en hart en de gezondheid van botten. Epidemiologische studies hebben zich voornamelijk gericht op K1; cardiovasculaire studies, op K1 en MK-7 (het belangrijkste type aanwezig in natto, de rijkste voedingsbron van K2); bottesten, op MK-4 (Het Type K2 dat uw lichaam uit K1 kan maken).

bloedstolling

vitamine K-deficiëntie tast de bloedstolling aan, waardoor overmatige bloedingen en blauwe plekken ontstaan. Het is zeldzaam bij volwassenen, maar komt vaker voor bij pasgeborenen (meer dan 4 gevallen per 100.000 geboorten in het Verenigd Koninkrijk), waar het kan leiden tot levensbedreigende bloedingen in de schedel. Om die reden beveelt de American Academy of Pediatrics aan dat pasgeborenen K1 kort na de geboorte krijgen (intramusculaire injecties hebben een grotere werkzaamheid aangetoond dan orale toediening).

Als u aan hypercoagulatie lijdt (als uw bloed te gemakkelijk stolt), kan u een vitamine K-antagonist (VKA) worden voorgeschreven, zoals warfarine, een geneesmiddel dat de recycling van vitamine K belemmert.sommige artsen raden aan dat VKA-gebruikers vitamine K volledig mijden, maar voorlopige aanwijzingen wijzen erop dat, onder professioneel toezicht, vitamine K-supplementen de effecten van VKA ‘ s kunnen helpen stabiliseren.

welk formulier moet worden aangevuld, en in welke hoeveelheid, is echter nog onzeker. Er zijn aanwijzingen dat K1 de coagulatie meer verbetert dan MK-4 maar minder dan MK-7. Met betrekking tot dagelijkse suppletie, wordt 100 mcg van K1 als veilig beschouwd, maar in sommige mensen is 10 mcg van MK-7 genoeg om VKA-therapie beduidend te schaden.

onthoud dat natto rijk is aan MK-7. Een enkele portie natto kan de bloedstolling tot vier dagen verhogen, dus het is een voedsel dat VKA-gebruikers moeten vermijden. Andere voedingsmiddelen moeten veilig zijn om te eten. Houd er rekening mee dat bij mensen die niet lijden aan hypercoagulatie, en dus niet nodig om medicijnen met VKA, hoge inname van natto zijn nooit gecorreleerd aan overmatige bloedstolling. Op dezelfde manier zagen menselijke studies geen toename van het risico op bloedstolsels, zelfs niet bij 45 mg (45.000 mcg) MK-4 eenmaal of zelfs driemaal daags.

cardiovasculaire gezondheid

zoals we zagen, neemt vitamine K deel aan calciumregulatie: het helpt ervoor te zorgen dat meer calcium wordt afgezet in botten en minder in zachte weefsels, waardoor arteriële stijfheid wordt verminderd. Dit is de reden waarom mensen die vitamine K-antagonisten nemen, zoals warfarine, meer kans hebben om te lijden aan vasculaire calcificatie.

epidemiologische studies en mechanistische aanwijzingen wijzen erop dat K2 via de voeding de cardiovasculaire gezondheid meer ten goede komt dan een gelijke dosis K1 via de voeding.

klinische studies met supplementaire vitamine K zijn gericht op K1 en MK-7. Vaak gebruikten deze proeven een combinatie van vitamine D en andere voedingsstoffen, maar met vitamine K als het belangrijkste verschil tussen de interventiegroep en de controlegroep. Beide vormen van vitamine K lijken een consistente afname van arteriële stijfheid te veroorzaken (met beter bewijs voor MK-7), en minder consistente afname van coronaire calcificatie en carotis intima-media dikte. Afgaande op die proeven en het epidemiologische bewijs, lijkt MK-7 de betere keuze.

botgezondheid

zoals we zojuist weer hebben gezien, neemt vitamine K deel aan calciumregulatie: het helpt ervoor te zorgen dat minder calcium wordt afgezet in zachte weefsels en meer in botten, waardoor dit laatste wordt versterkt. Dit is de reden waarom mensen die vitamine K-antagonisten nemen, zoals warfarine, meer risico lopen op botbreuken, hoewel niet alle studies het erover eens zijn dat ze dat zijn.

De huidige gegevens wijzen erop dat suppletie met vitamine K — of ten minste met bepaalde vormen van vitamine K — de gezondheid van het bot ten goede kan komen, met name bij ouderen (die een lagere concentratie circulerend K2 hebben). Dit potentieel moet worden onderzocht, omdat, naarmate de wereldbevolking groeit (en ouder wordt), zo ook het aantal osteoporotische fracturen.

MK-7 lijkt de carboxylatie van osteocalcine (een belangrijk calciumbindend eiwit in botten) efficiënter te ondersteunen dan K1. Klinische studies suggereren dat, met het oog op het verhogen van de botdichtheid, MK-4 en MK-7 betrouwbaarder werken dan K1.

belangrijker was dat een meta-analyse van MK-4-onderzoeken een algehele afname van het risico op fracturen aan het licht bracht. Het effect van K1-of MK-7-suppletie op het risico op fracturen is minder duidelijk. In slechts één K1-studie werd het risico op fracturen onderzocht; Er werd een afname gemeld, maar zonder een gelijktijdige toename van de botmineraaldichtheid. Van de twee MK-7-onderzoeken meldde één geen verschil in het aantal fracturen tussen de placebogroep en de MK-7-groep, terwijl de andere minder fracturen in de MK-7-groep meldde; er waren echter geen statistische analyses voor beide onderzoeken.

meer onderzoek naar vitamine K en het risico op breuken zal nodig zijn om de effecten van de verschillende vormen bij verschillende doseringen te verduidelijken. Momenteel, als u wenst aan te vullen voor de gezondheid van het bot, is een zeer hoge dosis MK-4 (45.000 mcg) de optie die het best door menselijke studies wordt ondersteund. Die onderzoeken, allemaal bij Japanners, richtten zich op de preventie van botbreuken, en ja, veel kleinere doseringen kunnen waarschijnlijk helpen de gezondheid van de botten te ondersteunen; maar hoeveel kleiner?

in een 12 maanden durend onderzoek kregen 20 patiënten met een chronische nieraandoening dagelijks een glucocorticoïd (een corticosteroïd dat als bijwerking de botvorming vermindert en de botresorptie verhoogt). Bovendien kreeg de helft van de patiënten dagelijks 15 mg MK-4, terwijl de andere helft een placebo kreeg. De placebogroep vertoonde botdichtheidsverlies (BDL) in de lumbale wervelkolom, terwijl de MK-4-groep dat niet deed.

meer recent gaf een 12 maanden durende studie bij 48 postmenopauzale Japanse vrouwen 1,5 mg MK-4 per dag aan de helft van hen en vond een significante afname van BDL onder de onderarm, maar niet van BDL in de heup, en het evalueerde geen fracturen.

Er zijn dus aanwijzingen voor doseringen lager dan 45 mg/dag. Het is echter een stuk zwakker.

bij gezonde mensen verhoogt vitamine K-suppletie het risico op bloedstolsels niet. Afgaande op beperkt bewijsmateriaal, lijkt MK-7 de beste vorm van vitamine K voor cardiovasculaire gezondheid te zijn, en MK-4 de beste vorm van vitamine K voor botgezondheid.

hoeveel vitamine K heeft u nodig?

aangezien vitamine K van cruciaal belang is voor uw gezondheid, waarom zijn er dan relatief weinig studies over gedaan? Een van de redenen is simpelweg dat vitamine K-deficiëntie zeer zeldzaam is bij gezonde, goed gevoede volwassenen. Het is vooral een zorg bij pasgeborenen, bij mensen aan wie een vitamine K-antagonist is voorgeschreven, bij mensen die lijden aan ernstige leverschade en bij mensen die problemen hebben met het absorberen van vet.

vitamine K is overvloedig aanwezig in een uitgebalanceerd dieet, en de bacteriën in uw dikke darm kunnen ook wat aanmaken. Bovendien kan je lichaam het vele malen recyclen, en deze vitamine K-epoxide cyclus maakt meer dan goed voor de beperkte mogelijkheid die je lichaam laat zien voor het opslaan van vitamine K.

toch kun je vitamine K vele malen recyclen, maar niet voor altijd, en dus moet je er nog steeds regelmatig consumeren. Maar hoeveel precies?

niemand weet het. Er is nog niet genoeg bewijs om een aanbevolen DIEETTOESLAG (ADH) voor vitamine K vast te stellen, zodat een Adequate inname (AI) is vastgesteld op een niveau dat wordt aangenomen om overmatige bloedingen te voorkomen. In de Verenigde Staten is de AI voor vitamine K 120 mcg/dag voor mannen en 90 mcg / dag voor vrouwen. In Europa is de AI voor vitamine K 70 mcg / dag voor mannen en vrouwen. Uit recenter onderzoek blijkt echter dat deze aantallen moeten worden verhoogd.

aangezien 100 g bieslook gemiddeld 360 mcg vitamine K bevat, lijkt het krijgen van voldoende vitamine K gemakkelijk. Maar kun je niet net zo makkelijk te veel krijgen?

gelukkig niet. Hoewel allergische reacties zijn opgetreden met vitamine K injecties, is er nooit een incidentie van werkelijke toxiciteit gemeld bij mensen die natuurlijke vitamine K, zelfs in hoge supplementaire doses. Daarom heeft noch de FDA, noch de EFSA een Tolerable Upper Intake Level (UL) voor vitamine K. opgemerkt moet echter worden dat we niet beschikken over langetermijnstudies met hoge doses over de veiligheid van vitamine K.

bronnen van vitamine K

K1 komen voor in plantaardige producten, met name groene bladgroenten. K2 MK-4 kan worden gevonden in dierlijke producten (vlees, eieren, en zuivel). De andere soorten K2 kan worden gevonden in gefermenteerde voedingsmiddelen en levervlees.

Tabelreferenties:

het gehalte aan vitamine K van vlees correleert positief maar niet lineair met het vetgehalte en zal variëren afhankelijk van de voeding van het dier (en dus het land van oorsprong). Andere vormen van K2 dan MK-4 en MK-7 zijn niet goed bestudeerd, maar zullen waarschijnlijk enig voordeel hebben — kazen en runderlever zijn opmerkelijke bronnen van andere vormen van K2 en kaasverbruik wordt geassocieerd met een verminderd risico op hart-en vaatziekten.

hoewel goed uitgevoerde gecontroleerde proeven het meest betrouwbare bewijs leveren, werden in de meeste van deze proeven hoeveelheden vitamine K2 gebruikt die veel groter waren dan wat met levensmiddelen kon worden verkregen, behalve voor natto. Dit laat ons afvragen of dieet K2 enig effect heeft.

gelukkig lijkt dit het geval: een hoge inname van K2 via de voeding (≥33 mcg/dag lijkt optimaal) kan het risico op coronaire hartziekten verminderen — een effect dat een hoge inname van K1 via de voeding niet lijkt te hebben. Het betekent natuurlijk niet dat voedsel dat rijk is aan K1 waardeloos is.: de inname van K1 via de voeding beschermt u tegen overmatige bloedingen en wordt omgekeerd geassocieerd met het risico op botbreuken.

observationele studies zijn echter minder betrouwbaar dan gecontroleerde studies, dus we weten minder over de effecten van inname via de voeding dan over de effecten van supplementaire inname. Als u wilt aanvullen met vitamine K, hier zijn de doseringen ondersteund door het huidige bewijs:

samenvatting

hoewel er veel meer onderzoek moet worden uitgevoerd, zijn er vroege aanwijzingen dat vitamine K, zowel in voedsel als in aanvullende vorm, de cardiovasculaire gezondheid en de botgezondheid ten goede kan komen.