Het is gemakkelijk om wandelen als een vorm van oefening te beschouwen. Immers, het is hoe we bewegen in de wereld elke dag, dus soms is het moeilijk te geloven dat het zal afstoten Ponden of verbeteren welzijn. Maar uit onderzoek blijkt dat wandelen een verrassend sterke gezondheids-en fitnessstrategie is. Bewijs: een studie bleek dat een 12-weken matig-intensiteit lopen programma verminderde buikvet en verhoogde VO2max, een marker van uw conditie niveau, in overgewicht en obesitas vrouwen. (Hoe weet je of je loopt op een matige intensiteit? Onderzoek zegt te richten op ten minste 100 stappen per minuut.)

lopen kan zelfs een aantal ernstige ziekten helpen voorkomen. Een andere recente studie bleek dat het nemen van een snelle vijf minuten lopen pauze om de dertig minuten gedurende de dag metabolische gezondheid kan verbeteren, het verlagen van insuline en glucose niveaus, evenals het verlagen van de bloeddruk. Een andere grotere studie bleek dat lopen op een fatsoenlijke clip verminderde deelnemers risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, cholesterol, en bloedsuikerspiegel net zo veel als lopen. En om de positieve effecten van wandelen te stollen, bleek uit een meta-analyse dat de voordelen van buiten wandelen met vrienden ook kunnen worden overgedragen naar de geestelijke gezondheid, het verbeteren van uw kwaliteit van leven en het verlagen van het risico op depressie.

Het is duidelijk dat onze lichamen gemaakt zijn om te lopen, maar er is meer dan één manier om het meeste uit die dagelijkse stappen te halen. We spraken met drie experts met verschillende benaderingen van een lonende wandeling, zodat u de juiste methode voor u kunt kiezen. Of u nu in tijdnood bent of gemakkelijk wilt hardlopen, onze experts hebben u gedekt.

gerelateerd: Hoe Een Vrouw Vergoten 137 Pond. Met krachttraining en eenvoudige dieet veranderingen denkt David Kirsch, die Jennifer Lopez en Kate Upton heeft getraind, dat zelfs de fitste mensen meer baat kunnen hebben bij lopen. “Vanuit een puur fysiologisch standpunt verhoogt wandelen je hartslag en verbrandt het calorieën”, zegt hij. “Maar het is ook een geweldige manier om je geest-lichaam verbinding te vergroten, je te concentreren op je adem, tijd door te brengen in de natuur, te mediteren en te ontstressen.”

David Kirsch ‘ s go-to walking workout: Voor beginners draait het om het werken tot 10.000 stappen per dag, zegt Kirsch. Dat is het vooraf ingestelde dagelijkse doel op de meeste fitness trackers, omdat het wordt beschouwd als een goed doel voor de gezondheid van het hart en gewicht onderhoud. Maar nadat je dat onder de knie hebt, daag jezelf uit om 15.000 tot 25.000 dagelijkse stappen te nemen. “Tienduizend moet het absolute minimum worden”, zegt hij. Om de intensiteit van uw wandelingen te versterken, probeer een heuvelachtig landschap of draag twee – tot drie-pond enkel en hand gewichten. U kunt ook een aantal toning oefeningen om de paar minuten, zoals springen jacks, wandelen lunges, squats, of squat sprongen, suggereert Kirsch. Het toevoegen van deze bewegingen in intervallen zal u helpen spieren op te bouwen, de gezondheid van het hart te verbeteren, en het uithoudingsvermogen te verhogen. “Lopen is zo goed voor je,” zegt hij. “Het is een geweldige start en aanvulling op elk wellness-programma.”

gerelateerd: 10 manieren om sneller van vet af te lopen

the weight-management arts: Amy Rothberg, MD

” lopen is een van de beste hulpmiddelen voor gewichtsonderhoud,” says Dr. Rothberg, directeur van de Universiteit van Michigan ‘ s gewichtsbeheersing kliniek. “Het is aërobe, het grijpt een aantal van de grootste spieren, en het is haalbaar voor de meeste mensen.”

Dr. Rothberg ‘ s go-to walking workout: om een gezond gewicht te behouden, raadt Dr.Rothberg aan om gedurende ten minste 30 minuten vijf dagen per week te lopen. Goed nieuws: je hoeft geen half uur in één keer in te loggen. “Je kunt je 30 minuten doen in 10 minuten aanvallen gedurende de dag,” zegt ze, “en die kloppen.”Bovendien, wanneer je voor kortere periodes loopt, kun je over het algemeen op een hogere snelheid gaan, wat nog beter voor je kan zijn dan 30 minuten lang langzaam lopen, omdat krachtigere activiteiten je algehele fitnessniveau kunnen helpen verhogen. En zelfs lagere intensiteit oefeningen zoals snel lopen kan helpen verbranden sommige van het lichaam opgeslagen vet. Wandelen in brokken van de tijd kan geven u weinig boosts van vertrouwen om u gemotiveerd te houden, ook. “Of het nu gaat om verder weg parkeren of wandelen om een collega te ontmoeten, je krijgt een gevoel van vervulling”, zegt ze. “Het zijn deze kleine successen die uiteindelijk het vestigen van goede gewoonten.”

gerelateerd: 10 Simple Ways to Actually Enjoy Running

de hardloopcoach: Jeff Galloway

Galloway is de maker van de Run Walk Run trainingsmethode, die zowel lopers als hardlopers helpt in vorm te blijven en zich voor te bereiden op wedstrijden. Het toevoegen van loopintervallen aan uw wandelingen kan u helpen meer calorieën te verbranden, en hardlopen is aangetoond dat het stimuleren van eetlust onderdrukken hormonen, merkt Galloway. Plus, versoepeling in het rennen als dit kunt u “om verder te gaan, terwijl het gevoel beter en het vermijden van letsel,” zegt hij.

Jeff Galloway ‘ s go-to walking workout: om snellere segmenten in uw wandelingen te introduceren, start u met het joggen gedurende 5 tot 10 seconden per minuut gedurende 10 minuten, geleidelijk aan tot 30 minuten. Zodra u dat doel hebt veroverd, beginnen met het toevoegen van langere periodes van joggen totdat u kunt joggen voor 30 seconden per minuut gedurende 30 minuten. Uiteindelijk kun je kortere looppauzes opbouwen—bijvoorbeeld 30 seconden lopen en 60 seconden hardlopen. Dit is een uitstekende manier om te trainen voor een 5K of zelfs langere race, zegt Galloway. (Voor vaste hardlopers die strategische looponderbrekingen willen toevoegen, stelt Galloway voor om 90 seconden hard te lopen en 30 seconden te lopen als je gemiddeld een mijl van 10 minuten loopt. Als je gemiddeld een mijl van 12 minuten, probeer afwisselend 60 seconden lopen en 30 seconden lopen.)

om onze belangrijkste verhalen in uw inbox te krijgen, meld u aan voor de Healthy Living Nieuwsbrief

Gratis lidmaatschap

ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox vanuit Health