of u nu een beginnende, intermediaire of marathonloper bent, de juiste sportvoeding is essentieel als u uw beste prestaties wilt voeden. Deze uitgebreide voedingsgids geeft u een overzicht van wat u moet eten voor, tijdens en na een run.

eet dit…

…voor een run

wat je eet voor een training kan een positieve invloed hebben op je hardloopprestaties, maar het kan je ook echt vertragen. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en vet voordat je loopt. Ze zijn moeilijker te verteren en kunnen je maag van streek maken. Plus, moet u ongeveer drie uur wachten na het hebben van een grote maaltijd (focus op koolhydraten en eiwitten) voordat u uit te werken. Pak 30 tot 60 minuten voor het hardlopen een kleine, vezelarme snack met veel koolhydraten. Je hebt ongeveer 30 tot 60 g koolhydraten per uur nodig voor intensieve trainingen van meer dan 60 minuten of matige sessies van meer dan 90 minuten. Dus vul je glycogeen op voorhand; het geeft je de energie die je nodig hebt.

goede snacks (ongeveer 50 g koolhydraten):

• twee bananen
• twee sneetjes toast met honing of jam
• twee vezelarme mueslirepen
• 75 g gedroogd fruit (bijv. abrikozen)

pas op dat u niet experimenteert met nieuwe voedingsmiddelen voordat u start. Blijf bij wat je weet dat je gemakkelijk kunt verteren. Zorg er ook voor dat je genoeg drinkt. In de meeste gevallen geeft water je wat je nodig hebt, maar je kunt ook hydrateren met een goede sportdrank. Als u niet genoeg drinken voor of tijdens uw training, uw prestaties zal lijden.

bereken hoeveel u per dag moet drinken:

…gedurende een run

langdurig gehydrateerd blijven (langer dan een uur) is essentieel om uitdroging en uitputting te voorkomen. Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Connecticut bevestigde dat zelfs minimaal vochtverlies (een body mass reduction van < 2%) uw uithoudingsvermogen aanzienlijk kan aantasten en kan leiden tot uitdroging.

meer dan 10 km? Vul uw reserves met 600 tot 1000 ml water en/of elektrolytendranken per uur dat u actief bent.

Plus, Zorg ervoor dat u ook uw glycogeenvoorraad vult met koolhydraten (30 tot 60 g per uur). Kom voorbereid en breng energie gels of high-carb Drankjes wanneer je de weg op.

DIY sportdranken voor verschillende activiteiten:

• voor matige workouts (< 1 uur): 80 ml multivitamine siroop + 920 ml (31 oz) water + een snufje keukenzout
• voor intensieve workouts (> 1 uur): 70 ml vruchtensiroop + 930 ml mineraalwater (niet-koolzuurhoudend) + 20 g maltodextrine + één snufje keukenzout

…na een run

Laad uw batterijen op na een veeleisende run: haal uw energie terug met een snack met complexe koolhydraten en eiwit (in een verhouding van 3:1) een uur na het hardlopen. Dit helpt u bij het vullen van uw glycogeen winkels en verbetert het herstel. Maar wees voorzichtig: eet niet te veel-een grote maaltijd kan je maag van streek maken en tot misselijkheid leiden.

perfecte snacks na het trainen:

• een zelfgemaakte Mango & Chia post-workout Smoothie
• een kom havermout met melk en gedroogd fruit
• een omelet met groenten en een plakje volkorenbrood

zoekt u goede recepten voor hardlopers? Bekijk de handige tips van Fitness Coach Lunden voor voor-en na de training snacks:

***