no Hay casi nada peor que esas noches que acaba de… sigue… despertar… hasta. Para algunos, quedarse dormido es solo la mitad de la batalla. Es quedarse dormido que se cierne sobre la cabeza como un dragón para matar. Contamos ovejas, bloqueamos toda la luz (natural o artificial) que nos brilla, tal vez incluso tomamos un vaso de leche tibia, pero cuando simplemente no podemos dormir y tenemos una llamada de atención a las 8:30 a.m. que se avecina, la desesperación comienza a hacer efecto. Y cuando no puedes quedarte dormido, lo peor en lo que pensar es en el hecho de que te está costando conciliar el sueño.

«El deterioro cognitivo, incluida la mala memoria, e incluso el aprendizaje deficiente, se asocia con un sueño deficiente», explica el Dr. Sanam Hafeez, neuropsicólogo con sede en Nueva York y miembro de la facultad de la Universidad de Columbia. Existe una correlación entre el insomnio y el aumento del estrés, al aumentar la hormona del estrés, el cortisol, directamente, el cortisol crea inflamación crónica y es perjudicial para su salud. La falta de sueño adecuado lo hace de mal humor y propenso a la irritación.»

Queríamos encontrar un enfoque natural para asegurarnos de que no nos despertáramos durante toda la noche, por lo que recurrimos a la experta en sueño, Wendy Troxel, Ph.D., para obtener sus mejores consejos para dormir profundamente hasta el sonido (molesto) de nuestra alarma.

Así que aquí está el quid de la cuestión: Si eres o has sido propenso a despertarte en mitad de la noche, por la razón que sea, y permaneces en la cama despierto y enojado, o peor aún, tumbado en tu teléfono, tu cerebro recibe señales confusas, lo que puede contribuir a que haya más noches de sueño interrumpido. «Nuestros cerebros aprenden por asociación, y para dormir bien, uno quiere que su cerebro tenga una fuerte asociación aprendida entre la cama y el sueño», dice Troxel.

Así que de aquí en adelante, si te despiertas en mitad de la noche y no puedes volver a dormirte al principio, no te quedes allí. Troxel dice que salgas de la cama. «Ve a hacer algo como leer un libro o una revista», sugiere. «La clave es distraerte del hecho de que no estás durmiendo (por lo que no practicas preocuparte en la cama), y una vez que tu cerebro se distrae por alguna otra actividad, en realidad podrías volver a tener sueño. En ese momento, puedes volver a la cama.»

Desenchufe Antes de dormir

Estamos mayormente culpable de desplazamiento a través de Instagram con la cara plana en la almohada hasta que más o menos hemos dormido hearting fotos, pero esto es un serio no-no cuando se trata de dormir por la noche. Troxel aconseja desenchufarse al menos una hora antes de acostarse, lo que significa que sus ojos no están expuestos a las pantallas durante al menos una hora antes de que sea hora de acostarse, y mantener la tecnología (toda) fuera del dormitorio. «La tecnología, como los iPhones, las tabletas y los televisores, no solo proporciona contenido muy estimulante, que puede mantenerte despierto por la noche, sino que también puede interferir directamente con una buena noche de sueño al emitir luz, lo que puede interferir con el sueño», dice Troxel.

Ejercicios para Manejar el Estrés

puede parecer más fácil de decir que de hacer, pero para conseguir manejar el estrés es crucial cuando se trata de no despertarse en el medio de la noche. «El estrés, la preocupación y las emociones negativas pueden contribuir a despertar en mitad de la noche», dice Troxel. «Es particularmente difícil para relajarse y ‘desconectar’ de nuestro día a día en la vida, porque vivimos en un mundo cada vez 24/7 mundo, por lo que los pensamientos, las preocupaciones, y las listas de tareas pueden aparecer de repente en la noche y perturbar nuestro sueño», dice ella. «Pero hay muchas estrategias que son efectivas y saludables para controlar el estrés y la preocupación, como el yoga, la meditación o la actividad física en general. Simplemente elija lo que funciona para usted y hágalo de manera regular para que se convierta en parte de su rutina diaria.»

Saltar la Copa

lo sentimos, el informe de este, y lo odiamos tanto como usted lo hace, pero usted no debe tomar el vino antes de dormir ruta. También puedes raspar el whisky. «Tomar una ‘copa nocturna’ puede ayudarte a conciliar el sueño, pero a medida que tu cuerpo metaboliza el alcohol, puede interrumpir el sueño», explica Troxel.

Evite el café Después del Mediodía

Hablando de bebidas, es algo que casi todo el mundo sabe, pero pocas personas lo interiorizan: el café a última hora de la tarde o de la noche lo mantendrá despierto por la noche. Si no lo hace evitando que se quede dormido, lo mantendrá despierto al hacer que se voltee y gire. En pocas palabras, desconecta el reloj de tu cuerpo, y cuando tu cerebro no siente que es hora de que estés dormido, es difícil mantenerte así.

Además de levantarse de la cama si y cuando se despierta, la regla de oro de Troxel es mantener la cama para dormir y tener sexo solos. «Eso significa evitar participar en otras actividades, como trabajar, revisar correos electrónicos o redes sociales, incluso comer en la cama», dice. Debido a que nuestro cerebro aprende por asociación, participar en esas otras actividades envía la señal equivocada, lo que puede provocar trastornos del sueño.

Despertar al mismo tiempo todos los días

Troxel también le aconseja encarecidamente que «mantenga una hora de despertar constante, incluso si ha dormido mal la noche anterior.»Lo creas o no, despertarte a la misma hora todos los días te ayudará a dejar de despertarte en mitad de la noche. «El momento en que te despiertas es el factor más importante que establece el reloj biológico interno de tu cerebro, para que el cerebro sepa cuándo debe estar alerta y despierto (durante el día) y cuándo debe estar dormido (por la noche)», explica Troxel.

Sin establecer estas señales y apegarse a ellas, no entrenas bien a tu cerebro para delimitar entre estar dormido por la noche y alerta durante el día. Y cuando su reloj biológico interno está desordenado, es posible que se encuentre inquieto y mentalmente alerta por la noche.

no Golpear de Repetición

Ella también le aconseja que «Tratar de despertar como rasga de una band-aid.»De acuerdo con Troxel,» golpear la siesta o descansar es solo retrasar lo inevitable. Cuanto antes tus pies toquen el suelo y empieces a moverte, antes podrás sacudir las telarañas y acercarte a tu día.»

Una gran manera de salir del «modo de sueño» (y regular su ritmo circadiano en el proceso) es desarrollar un hábito para el que se levantará de la cama. «Intenta ver algo, hacer algo o escuchar algo que te dé alegría por la mañana», sugiere Troxel. «Por ejemplo, si vives en un lugar con hermosos paisajes, tómate un momento y simplemente observa o escucha música que te haga feliz. Incluso puedes ver un video rápido de Youtube de cachorros retozando. La clave es hacer algo que no lleve mucho tiempo, pero que ponga una sonrisa en tu cara.»

Haga Su Cama

Es fácil y tentador dejar la cama sin hacer, especialmente porque sólo vas a volver a ella más tarde. Pero si quieres ayudarte a dormir, es hora de adquirir el hábito de hacer tu cama. «El acto de hacer su cama no solo cierra la noche anterior (ya sea que su sueño sea bueno, malo o indiferente), sino que también lo prepara para la próxima noche con un comienzo fresco y ordenado.»

Practica la gratitud

Troxel también tiene otro truco más basado en la atención plena bajo la manga: «Sé agradecida. La práctica diaria de gratitud puede hacerte más feliz y dormir mejor.»

Del mismo modo, si te encuentras absolutamente incapaz de volver a dormirte después de levantarte de la cama, Troxel dice que la respiración profunda (como este truco por el que juramos), la relajación o los ejercicios de meditación pueden ser útiles.

Este post se publicó originalmente en una fecha anterior y desde entonces se ha actualizado.