La vitamina K es poco conocida, tanto por el público en general como entre los profesionales de la salud. Tiene una amplia gama de beneficios potenciales, pero su naturaleza y alcance siguen siendo inciertos.

¿por Qué es eso?

Algunas vitaminas son más populares que otros. En el pasado, se investigó mucho sobre la vitamina C, que se convirtió en un suplemento popular. Hoy en día, hay mucha investigación sobre la vitamina D, cuya popularidad como suplemento está creciendo constantemente.

Por el contrario, la investigación sobre la vitamina K sigue siendo escasa, habiéndose desarrollado lentamente en las últimas dos décadas. Además, está dispersa, porque existen varias formas de vitamina K. Algunas de esas formas están presentes solo en unos pocos alimentos. Otros existen en varios alimentos, pero solo en cantidades diminutas. Pocos han sido objeto de pruebas en humanos.

Los ensayos en humanos que existen, sin embargo, son en general prometedores. Para entender su valor y limitaciones, primero necesita conocer algunos hechos básicos. Así que comencemos:

¿Qué es la vitamina K?

De las cuatro vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la vitamina K fue la última en ser descubierta. En 1929, el científico danés Henrik Dam descubrió un compuesto que desempeñaba un papel en la coagulación de la sangre. Cuando publicó por primera vez sus hallazgos, en una revista alemana, llamó a este compuesto Koagulationsvitamina, que se conoció como vitamina K.

Hoy en día, sabemos que la vitamina K participa en algunos procesos biológicos muy importantes, especialmente la carboxilación de proteínas de unión al calcio (incluida la osteocalcina y la proteína GLA de matriz). En otras palabras, la vitamina K ayuda a modificar las proteínas para que puedan unirse a los iones de calcio (Ca2+). A través de este mecanismo, la vitamina K participa en la coagulación de la sangre, como descubrió Henrik Dam, pero también en la regulación del calcio: ayuda a garantizar que se deposite más calcio en los huesos y menos en los tejidos blandos, fortaleciendo así los huesos y reduciendo la rigidez arterial.

Lo que complica las cosas es que cada vitamina tiene diferentes formas, llamadas vitámeros, cada una de las cuales puede afectarte de manera diferente. La vitamina K tiene vitámeros naturales, K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona), y vitámeros sintéticos, el más conocido de los cuales es K3 (menadiona).

La vitamina K1

K1 se produce en las plantas, donde participa en la fotosíntesis: cuanto más verde es la planta, mayor es su contenido de clorofila; cuanto mayor es su contenido de clorofila, mayor es su contenido de K1. Cuando se trata de alimentos, el K1 es especialmente abundante en verduras de hoja verde.

K1 representa el 75-90% de la vitamina K en la dieta occidental. Desafortunadamente, el K1 está estrechamente unido a los cloroplastos (orgánulos que contienen clorofila y conducen la fotosíntesis), por lo que podría absorber muy poco de lo que come, tal vez menos del 10%. Sin embargo, dado que la vitamina K es una vitamina liposoluble, su absorción se puede mejorar mediante la ingestión conjunta de grasa: agregar grasa a las espinacas cocidas puede aumentar la biodisponibilidad de K1 del 5% al 13%.

Vitamina K2

Las cosas se complican aquí, porque así como hay varias formas de vitamina K, hay varias formas de vitamina K2. Para ser más precisos, la cadena lateral de K1 siempre tiene cuatro unidades isoprenoides (estructuras de cinco carbonos), por lo que solo hay una forma de K1, pero la cadena lateral de K2 tiene n unidades isoprenoides, por lo que hay n formas de K2, llamadas MK-n.

unidades isoprenoides, la cadena lateral de K2 MK-4 tiene cuatro unidades isoprenoides insaturadas. Aunque K1 está directamente activo en su sistema, su cuerpo también puede convertirlo a MK-4. Cuánto se convierte depende notablemente de su herencia genética.

MK-4 está presente en productos animales (carne, huevos y lácteos), aunque solo en pequeñas cantidades. Debido a que esos alimentos generalmente contienen grasa, la dieta MK-4 debería absorberse mejor que la dieta K1, pero los estudios futuros necesitarán confirmar esta hipótesis.

Además de MK-4, todas las formas de K2 son producidas por bacterias. Una vez se pensó que su microbiota producía tres cuartas partes de la vitamina K que absorbe. La vitamina K, sin embargo, se produce principalmente en el colon, donde no hay sales biliares para facilitar su absorción, por lo que la proporción real es probablemente mucho menor.

El K2 producido por bacterias se puede encontrar en alimentos fermentados, como el queso y la cuajada, pero también en la carne de hígado. La fuente dietética más rica de K2 es natto (soja fermentada), que contiene principalmente MK-7. Tal como está, MK-7 es la única forma de K2 que se puede consumir en dosis suplementarias a través de los alimentos (es decir, natto). Por esa razón, MK-7 es la forma más estudiada de K2, junto con MK-4.

K1 y MK-4 tienen una cadena lateral compuesta de cuatro unidades isoprenoides; su semivida en la sangre es de 60-90 minutos. El MK-7 tiene una cadena lateral compuesta de siete unidades isoprenoides; permanece en su sangre durante varios días. Debido a sus diferentes longitudes de cadena lateral, las diversas formas tienden a ser transportadas en diferentes lipoproteínas, que son absorbidas a diferentes velocidades por varios tejidos. K1 y MK-4 se usan rápidamente (K1 en el hígado, MK-4 en otros tejidos específicos), mientras que MK-7 tiene más tiempo para viajar y usarse en todo el cuerpo (lo que lo convierte, en teoría, en la mejor opción para la salud ósea).

Vitamina K3

K1 y K2 son las únicas formas naturales de vitamina K, pero existen varias formas sintéticas, la más conocida de las cuales es la K3. Sin embargo, mientras que las formas naturales de vitamina K son seguras, incluso en dosis altas, la K3 puede interferir con el glutatión, el principal antioxidante de su cuerpo. K3 se usó una vez para tratar la deficiencia de vitamina K en bebés, pero causó toxicidad hepática, ictericia y anemia hemolítica. Hoy en día, se utiliza solo en la alimentación animal, en pequeñas dosis. En los animales, la vitamina K3 se convierte en K2 MK-4, que se puede consumir de forma segura.

La vitamina K es una familia de vitaminas solubles en grasa. K1 y K2, las formas naturales, son seguras incluso en dosis altas. Solo hay un tipo de K1; se encuentra en las plantas, especialmente en las verduras de hoja verde; su cuerpo puede usarlo directamente o convertirlo en K2 MK-4. Aparte del MK-4, todos los demás tipos de K2 son producidos por bacterias, incluidas las bacterias que pueblan el intestino. El MK-4 está presente en productos animales (carne, huevos, lácteos), mientras que otros tipos de K2 se pueden encontrar en alimentos fermentados y carne de hígado.

La vitamina K y su salud

Hasta donde sabemos, la vitamina K afecta principalmente la coagulación de la sangre, la salud vascular y cardíaca, y la salud ósea. Los estudios epidemiológicos se han centrado principalmente en K1; ensayos cardiovasculares, en K1 y MK-7 (el tipo principal presente en natto, la fuente dietética más rica de K2); pruebas óseas, en MK-4 (el tipo de K2 que su cuerpo puede producir a partir de K1).

Coagulación de la sangre

La deficiencia de vitamina K deteriora la coagulación de la sangre, causando sangrado excesivo y moretones. Es poco frecuente en adultos, pero más común en recién nacidos (más de 4 casos por cada 100,000 nacimientos en el Reino Unido), donde puede resultar en sangrado dentro del cráneo que ponga en peligro la vida. Por esa razón, la Academia Americana de Pediatría recomienda que los recién nacidos reciban K1 poco después del nacimiento (las inyecciones intramusculares han demostrado mayor eficacia que la administración oral).

Si sufres hipercoagulación (si la sangre se coagula con demasiada facilidad), es posible que te receten un antagonista de la vitamina K (AVK), como la warfarina, un medicamento que dificulta el reciclaje de la vitamina K. Algunos médicos recomiendan que los usuarios de AVK eviten por completo la vitamina K, pero la evidencia preliminar sugiere que, bajo supervisión profesional, los suplementos de vitamina K podrían ayudar a estabilizar los efectos de los AVK.

Qué forma debe complementarse, sin embargo, y en qué cantidad, todavía es incierto. Hay alguna evidencia de que el K1 mejora la coagulación más que el MK-4 pero menos que el MK-7. Con respecto a la suplementación diaria, 100 mcg de K1 se considera seguro, pero en algunas personas 10 mcg de MK-7 es suficiente para perjudicar significativamente el tratamiento con AVK.

Recuerde que natto es rico en MK-7. Una sola porción de natto puede aumentar la coagulación de la sangre hasta por cuatro días, por lo que es un alimento que los usuarios de AVK deben evitar. Otros alimentos deben ser seguros para comer. Tenga en cuenta que en las personas que no sufren de hipercoagulación y, por lo tanto, no necesitan medicarse con AVK, las ingestas altas de natto nunca se han correlacionado con una coagulación sanguínea excesiva. De manera similar, los estudios en humanos no observaron un aumento en el riesgo de coágulos de sangre, incluso a partir de 45 mg (45,000 mcg) de MK-4 tomados una o incluso tres veces al día.

Salud cardiovascular

Como vimos, la vitamina K participa en la regulación del calcio: ayuda a garantizar que se deposite más calcio en los huesos y menos en los tejidos blandos, reduciendo así la rigidez arterial. Esta es la razón por la que las personas que toman antagonistas de la vitamina K, como la warfarina, tienen más probabilidades de sufrir calcificación vascular.

Los estudios epidemiológicos y la evidencia mecanicista sugieren que la K2 dietética beneficia la salud cardiovascular más que una dosis igual de K1 dietético.

Los ensayos clínicos sobre suplementos de vitamina K se han centrado en K1 y MK-7. A menudo, en esos ensayos se utilizó una combinación de vitamina D y otros nutrientes, pero la vitamina K fue la diferencia clave entre el grupo de intervención y el grupo de control. Ambas formas de vitamina K parecen causar una reducción consistente en la rigidez arterial (con mejor evidencia de MK-7), y reducciones menos consistentes en la calcificación coronaria y el grosor de la íntima-media carotídea. A juzgar por esos ensayos y la evidencia epidemiológica, MK-7 parece la mejor opción.

Salud ósea

Como acabamos de ver de nuevo, la vitamina K participa en la regulación del calcio: ayuda a garantizar que se deposite menos calcio en los tejidos blandos y más en los huesos, fortaleciendo así estos últimos. Esta es la razón por la que las personas que toman antagonistas de la vitamina K, como la warfarina, podrían estar más expuestas a sufrir fracturas óseas, aunque no todos los estudios coinciden en que lo estén.

La evidencia actual sugiere que la suplementación con vitamina K — o, al menos, con ciertas formas de vitamina K — puede beneficiar la salud ósea, especialmente en los ancianos (que tienen niveles más bajos de K2 circulante). Este potencial debe explorarse, ya que, a medida que la población mundial crece (y envejece), también lo hace el número de fracturas osteoporóticas.

MK-7 parece apoyar la carboxilación de la osteocalcina (una importante proteína de unión al calcio en los huesos) de manera más eficiente que la K1. Los ensayos clínicos sugieren que, con el fin de aumentar la densidad ósea, el MK-4 y el MK-7 funcionan de manera más fiable que el K1.

Más significativamente, un meta-análisis de ensayos MK-4 encontró una disminución general en el riesgo de fractura. El efecto de la suplementación con K1 o MK-7 sobre el riesgo de fractura es menos claro. Solo un ensayo K1 analizó el riesgo de fractura; informó de una disminución, pero sin un aumento concomitante de la densidad mineral ósea. De los dos ensayos MK-7, uno no informó de diferencia en el número de fracturas entre el grupo placebo y el grupo MK-7, mientras que el otro informó de menos fracturas en el grupo MK-7; sin embargo, no hubo análisis estadísticos para ninguno de los estudios.

Se necesitarán más investigaciones sobre la vitamina K y el riesgo de fractura para aclarar los efectos de las diferentes formas en diferentes dosis. Actualmente, si desea complementar para la salud ósea, una dosis muy alta de MK-4 (45,000 mcg) es la opción mejor respaldada por estudios en humanos. Esos estudios, todos en japoneses, se centraron en la prevención de fracturas óseas, y sí, dosis mucho más pequeñas probablemente pueden ayudar a apoyar la salud ósea; pero ¿cuánto más pequeñas?

En un estudio de 12 meses de duración, a 20 pacientes con un trastorno renal crónico se les administró un glucocorticoide diario (un corticosteroide que tiene como efecto secundario disminuir la formación ósea y aumentar la reabsorción ósea). Además, la mitad de los pacientes recibieron 15 mg de MK-4 al día, mientras que la otra mitad recibió un placebo. El grupo placebo experimentó pérdida de densidad ósea (BDL) en la columna lumbar, mientras que el grupo MK-4 no.

Más recientemente, un estudio de 12 meses en 48 mujeres japonesas posmenopáusicas administró 1,5 mg de MK-4 diariamente a la mitad de ellas y encontró una reducción significativa en BDL de antebrazo, pero no en BDL de cadera, y no evaluó fracturas.

Así que hay alguna evidencia de dosis inferiores a 45 mg / día. Sin embargo, es mucho más débil.

En personas sanas, la suplementación con vitamina K no aumenta el riesgo de coágulos de sangre. A juzgar por la evidencia limitada, la MK-7 parece ser la mejor forma de vitamina K para la salud cardiovascular, y la MK-4 la mejor forma de vitamina K para la salud ósea.

¿cuánta vitamina K necesita?

Dado que la vitamina K es crucial para su salud, ¿por qué es objeto de relativamente pocos estudios? Una de las razones es simplemente que la deficiencia de vitamina K es muy rara en adultos sanos y bien alimentados. Es principalmente una preocupación en recién nacidos, en personas a las que se les ha recetado un antagonista de la vitamina K, en personas que sufren daños hepáticos graves y en personas que tienen problemas para absorber la grasa.

La vitamina K es abundante en una dieta equilibrada, y las bacterias en el colon también pueden producir algo. Además, su cuerpo puede reciclarla muchas veces, y este ciclo de epóxido de vitamina K compensa con creces la capacidad limitada que muestra su cuerpo para almacenar vitamina K.

Aún así, puede reciclar vitamina K muchas veces, pero no para siempre, por lo que aún necesita consumir algo regularmente. Pero, ¿cuánto exactamente?

nadie lo sabe. Hasta el momento, no hay pruebas suficientes para establecer una Ingesta Dietética Recomendada (IDR) de vitamina K, por lo que se ha establecido una Ingesta Adecuada (IA) a un nivel que se supone que previene el sangrado excesivo. En los Estados Unidos, la IA de la vitamina K es de 120 mcg/día para los hombres y de 90 mcg/día para las mujeres. En Europa, la IA de la vitamina K es de 70 mcg/día para hombres y mujeres. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que esas cifras deberían aumentarse.

Dado que 100 g de berza contienen, en promedio, 360 mcg de vitamina K, obtener suficiente vitamina K parece fácil. ¿Pero no puedes conseguir demasiado fácilmente?

Afortunadamente, no. Aunque se han producido reacciones alérgicas con las inyecciones de vitamina K, nunca se ha reportado una incidencia de toxicidad real en personas que toman vitamina K natural, incluso en dosis suplementarias altas. Por esa razón, ni la FDA ni la EFSA han establecido un Nivel Máximo de Ingesta Tolerable (UL) para la vitamina K. Sin embargo, cabe señalar que carecemos de estudios a largo plazo de dosis altas sobre la seguridad de la vitamina K.

Las fuentes de vitamina K

K1 se pueden encontrar en productos vegetales, especialmente verduras de hoja verde. El K2 MK-4 se puede encontrar en productos de origen animal (carne, huevos y lácteos). Los otros tipos de K2 se pueden encontrar en alimentos fermentados y carne de hígado.

Referencias de tabla:

El contenido de vitamina K de las carnes se correlaciona de manera positiva pero no lineal con su contenido de grasa y variará de acuerdo con la dieta del animal (y, por lo tanto, el país de origen). Las formas de K2 distintas de MK-4 y MK-7 no han sido bien estudiadas, pero es probable que tengan algunos beneficios: los quesos y el hígado de res son fuentes notables de otras formas de K2 y el consumo de queso se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Mientras que los ensayos controlados bien realizados proporcionan la evidencia más confiable, la mayoría de estos ensayos utilizaron cantidades de vitamina K2 que exceden con creces lo que se podría obtener a través de los alimentos, excepto para natto. Esto nos deja preguntándonos si el K2 dietético tiene algún efecto.

Afortunadamente, parece ser el caso: una ingesta dietética alta de K2 (≥33 mcg/día parece óptima) puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, un efecto que una ingesta dietética alta de K1 no parece tener. Esto no significa, por supuesto, que los alimentos ricos en K1 no tengan valor: la ingesta dietética de K1 lo protegerá del sangrado excesivo y está inversamente asociada con el riesgo de fracturas óseas.

Los estudios observacionales, sin embargo, son menos confiables que los ensayos controlados, por lo que sabemos menos sobre los efectos de la ingesta dietética que sobre los efectos de la ingesta suplementaria. Si desea complementar con vitamina K, aquí están las dosis respaldadas por la evidencia actual:

Resumen

Aunque es necesario realizar mucha más investigación, hay evidencia temprana de que la vitamina K, ya sea en alimentos o en forma suplementaria, puede beneficiar la salud cardiovascular y la salud ósea.