Dicho principio es uno de los conceptos básicos más importantes en la ciencia del deporte. Es un acrónimo que significa Adaptación Específica a la Demanda Impuesta. Significa que cuando el cuerpo se coloca bajo alguna forma de estrés, comienza a hacer adaptaciones que le permitirán al cuerpo mejorar para soportar esa forma específica de estrés en el futuro. El proceso de adaptación no ocurre por ningún mecanismo, es una tendencia general del cuerpo que se desarrolla en innumerables mecanismos separados.

Si bien es casi imposible comprender y tener en cuenta todos estos mecanismos separados al diseñar un programa de entrenamiento, es fácil recordar el principio general mencionado: significa que el cuerpo siempre está tratando de mejorar exactamente en lo que practicas.

La adaptación es específica

Tomemos algunos ejemplos simples. Si usted ejerce estrés mecánico en los huesos del cuerpo por choque o impacto, esto pondrá en marcha procesos fisiológicos simples que engrosarán y endurecerán los huesos en el área exacta de estrés. Por ejemplo, el lugar donde el hueso del talón golpea el suelo será muy duro y denso. El brazo dominante de un jugador de tenis tendrá huesos más grandes que el brazo opuesto. Los artistas marciales pueden endurecer sus espinillas y antebrazos en armas de acero a través del entrenamiento de choque repetido del hueso. Lo mismo sucede con los tendones y ligamentos, que se espesan y fortalecen en respuesta a tensiones mecánicas como el entrenamiento de resistencia. El estrés en los músculos hará que se hagan más grandes, y así sucesivamente.

Dicho principio también se refiere a adaptaciones que son mucho más sofisticadas y complejas, como el aprendizaje de nuevas habilidades motoras. A medida que practicas las habilidades físicas, hay numerosos cambios físicos en la estructura del cerebro como resultado. Por ejemplo, si pasas horas practicando el piano, la parte de tu cerebro que controla la coordinación de las manos en realidad se hará más grande. Las neuronas responsables de las acciones coordinadas de los dedos desarrollarán mejores y más rápidas líneas de comunicación entre ellas. Y sus recuerdos de las habilidades manuales se colocarán en partes del cerebro donde se puede acceder a ellas y ejecutarlas automáticamente, sin ningún grado de esfuerzo o pensamiento consciente.

Así que si quieres mejorar para lidiar con algún tipo de estrés, como golpear una pelota de tenis o correr 26 millas, comienza a exponerte al estrés en cuestión y luego espera que el cuerpo haga algunas adaptaciones favorables. Hay dos limitaciones principales a tener en cuenta. En primer lugar, el estrés de entrenamiento debe ser la cantidad correcta y, en segundo lugar, el estrés debe ser lo suficientemente específico para garantizar la «transferencia» o «transferencia» a su deporte o actividad. Veamos estos temas a su vez.

La Cantidad Correcta de Estrés

el Estrés en la cantidad correcta significa, simplemente, no demasiado ni demasiado poco. Si no hay suficiente estrés, no habrá adaptación, y si hay demasiado estrés puede causar lesiones o burnout. Si quieres fortalecer los huesos de los brazos, golpearlos con el dedo no ayudará, y un golpe con un martillo simplemente los romperá. Si usted ha estado en bicicleta durante años sin mejorar su velocidad o resistencia, entonces tal vez no se está exponiendo a suficiente estrés para alentar al cuerpo a construir las adaptaciones que permitirán el éxito en bicicleta. Por otro lado, tal vez su fracaso para mejorar se debe a que cada entrenamiento es demasiado estresante, y por lo tanto, el cuerpo no se está recuperando completamente antes del siguiente entrenamiento y, en cambio, está progresando hacia una lesión crónica. La regla básica para mejorar en cualquier cosa es seguir progresando en el nivel de dificultad del entrenamiento sin lastimarse o cansarse demasiado. Concepto muy simple en teoría, pero puede ser difícil de aplicar en la práctica. El rendimiento tiende a estabilizarse cuando la diferencia entre demasiado y muy poco es tan pequeña que no podemos encontrarla. Los mejores atletas del mundo son aquellas personas que son capaces de exponerse a la mayor cantidad de estrés sin lastimarse. En algún momento, incluso alcanzarán un punto en el que el estrés adicional solo causará lesiones en lugar de adaptación. La mayoría de nosotros llegamos a este punto mucho antes.

Transferencia del entrenamiento al Deporte

El problema del traspaso es un poco más complejo. Recuerde que la S en DICHO significa específico. Esto significa que el cuerpo solo hace adaptaciones para soportar el estrés específico que encuentra: no tiene interés en perder el tiempo haciendo cambios que no abordan directamente el problema. Por ejemplo, si entrenas tu brazo derecho, el brazo derecho se fortalecerá, no el izquierdo. Si practicas el piano, mejorarás en el piano, no en herraduras. Pero si practicas el piano, ¿mejorarás en el oboe? Tal vez un poco. En otras palabras, hay un cierto arrastre o transferencia del piano al oboe. Probablemente haya un montón de remanentes del piano al órgano. ¿Cuánto se transfiere tu programa de entrenamiento en el gimnasio al deporte para el que estás entrenando? La respuesta confirmada por casi cualquier estudio sobre este tema es, probablemente, muy lejos de lo que te imaginas.

Usemos algunos ejemplos. ¿Qué tal si intentas convertirte en un mejor jugador de fútbol usando una pelota suiza u otra superficie inestable para entrenar tu «equilibrio»?»Estudio tras estudio muestra que el entrenamiento en una superficie inestable no confiere beneficios de rendimiento mensurables en el campo de juego que no se podrían obtener mediante el ejercicio general. De hecho, las personas que entrenan el equilibrio en una pelota suiza no son mejores que cualquier otra persona en el equilibrio con un pie en el suelo. ¿Por qué? Resulta que el mecanismo por el cual el cuerpo se equilibra en una superficie inestable (llamado «reflejo de enderezamiento») es un mecanismo totalmente separado del que le permite equilibrarse en una superficie estable (llamado «reflejo de inclinación»).»Pero ni siquiera necesitas recordar todo eso, solo recuerda el principio MENCIONADO: si quieres mejorar en el fútbol, jugar al fútbol, no tratar de equilibrar una pelota, esa es una habilidad completamente diferente.

¿Qué hay de usar el estiramiento pasivo como medio para mejorar su «flexibilidad» en el fútbol y evitar un tirón de isquiotibiales durante un sprint o patada? Los estudios han demostrado repetidamente que el estiramiento previo al juego no hace absolutamente nada para prevenir lesiones, y de hecho lo hace más lento y menos explosivo durante un corto período después del estiramiento. Parte de la razón es que estirar pasivamente los isquiotibiales en el suelo es una actividad completamente diferente a patear activamente la pierna frente a ti durante un sprint o patada. En otras palabras, el estiramiento no es una preparación específica para el fútbol y, por lo tanto, viola dicho principio. Por cierto, los estudios también muestran que puedes prevenir eficazmente lesiones en el campo de fútbol mediante un calentamiento previo al partido de las habilidades específicas que se usarán en el campo, como cortar, correr y patear. Dicho principio en acción de nuevo.

¿Qué pasa con el entrenamiento cruzado: puedes entrenar tu capacidad aeróbica para el ciclismo corriendo o viceversa? La mayoría de los estudios muestran que hay una pequeña cantidad de remanentes aquí, pero de nuevo no tanto como probablemente esperaría. El científico deportivo Matthew Wright estima que los beneficios aeróbicos que podrían derivarse de 100 horas de carrera de resistencia podrían traducirse en el efecto equivalente de 10 horas de entrenamiento de resistencia para ciclismo. Entonces, ¿por qué no subirse al ciclo durante diez horas? La transferencia de la bicicleta a la carrera es aún más débil, porque correr es una actividad compleja que depende en gran medida de las habilidades de coordinación, y andar en bicicleta es una actividad mucho más simple. Por ejemplo, considere a Lance Armstrong, el mejor ciclista de todos los tiempos y copropietario del VO2max más alto jamás medido. Recientemente completó una maratón en unas tres horas, un tiempo excelente para un aficionado, pero no está cerca de donde estaría su rendimiento si su capacidad aeróbica del ciclismo tuviera un fuerte traspaso a la carrera. Dijo que la carrera fue una de las cosas más difíciles que hizo. Más pruebas de dicho principio.

Así que, en resumen, recuerde que debe seguir entrenando de forma sencilla: si desea mejorar en X, hágalo lo más duro posible sin lastimarse o entrenarse en exceso. Sé muy escéptico de la transferencia o transferencia de » entrenamiento funcional «o incluso de entrenamiento que pretenda ser «específico para el deporte».»Lo más probable es que no lo sea.