En la era moderna del culturismo llena de investigación científica extensa, suplementos de última generación, todo tipo de máquinas de aislamiento y miles de rutinas de entrenamiento de moda, parecería que los pilares del culturismo de la vieja escuela se han olvidado por completo. Si fueras a retroceder 60-70 años en el pasado y entrar en un gimnasio, habrías visto un lugar completamente diferente a los gimnasios modernos de hoy en día.

No encontrarás a nadie que siga las llamadas rutinas divididas científicamente probadas, ni a ningún aficionado tonto que beba algún tipo de pre-entrenamiento y luego proceda a hacer repeticiones interminables en la máquina de rizado de piernas, mientras escucha una mezcla de música motivacional en su teléfono y mira los mismos meses o años. En cambio, las personas que fueron allí siguieron algunos principios simples y básicos de sus ídolos de la era Dorada. La razón de esto es simple: estos principios funcionan.

En la era anterior al uso generalizado de s******s, el entrenamiento de alto volumen y los «principios Weider», los culturistas profesionales como Peary Rader, Reg Park y Steve Reeves construyeron sus cuerpos haciendo entrenamientos de cuerpo completo y entrenando lo más duro posible en un pequeño número de ejercicios compuestos básicos en cada sesión de entrenamiento.

Durante esos días, el objetivo principal de los culturistas era construir un cuerpo que fuera saludable, atlético y funcionalmente fuerte al mismo tiempo en lugar de obtener una bomba enorme haciendo 4×12 en la máquina de cubierta pec. Su principal principio rector fue, como dijo el propio Reg Park: «Si quieres ser más grande, necesitas ser más fuerte.»

Entre estos culturistas de la vieja escuela increíblemente fuertes, había un hombre llamado John Grimek, que hasta el día de hoy es alabado como un verdadero icono del culturismo que fue pionero en muchos de los principios básicos de lo que hoy se consideran culturismo.

Una breve biografía

John Grimek, que por cierto nunca ha perdido un concurso de culturismo en toda su carrera, fue el nombre más importante del culturismo durante los años 30 y 40, ganando dos veces el prestigioso AAU Mr. America. Fue considerado como uno de los mejores culturistas que jamás haya existido por el legendario Steve Reeves, un elogio digno considerando que vino del propio Hércules.

Además de tener un físico espectacularmente musculoso y estéticamente agradable, John era, como todos los grandes culturistas de la era Dorada, también increíblemente fuerte y su físico coincidía con esto. En 1936 Grimek compitió por los Estados Unidos en los ahora infames Juegos Olímpicos de Berlín y en un momento de su carrera, ostentó el Récord Estadounidense y Mundial de Prensa (por encima de su cabeza).

En este artículo, echaremos un vistazo más de cerca al entrenamiento de cuerpo completo de John Grimek, que fue uno de sus entrenamientos de musculación favoritos de todos los tiempos. Esta rutina se basa en sus principios principales para ganar fuerza y construir masa muscular.

El programa de entrenamiento de cuerpo completo de John Grimek

El programa de entrenamiento de cuerpo completo que se presenta a continuación fue publicado por Grimek después de su retiro del culturismo competitivo y se basa en un número limitado de ejercicios compuestos, pero también tiene una gama de ejercicios de aislamiento de una sola articulación. Este programa también utiliza el ahora muy común protocolo de entrenamiento 3×10, y Grimek fue uno de sus primeros proponentes:

Lunes

Press de banca: 3 series x 10 repeticiones

Dominadas / Flexiones: 3 series x 10 repeticiones

Prensa superior: 3 series x 10 repeticiones

Rizos con mancuernas: 3 series x 10 reps

Sentadillas: 3 series x 10 reps

de Pie de Becerro Plantea: 3 series x 10 reps

miércoles

Inclinado con Barra Press: 3 series x 10 reps

Barra de Fila/Mancuerna Fila: 3 series x 10 reps

se Encoge de hombros: 3 series x 10 reps

de un Solo Brazo Preacher Curl: 3 series x 10 reps

Leg Curl: 3 series x 10 reps

Abs: 1 set x 50 repeticiones

viernes

la Barbilla-Ups/Pull-Downs: 3 series x 10 reps

Press de hombros: 3 series x 10 reps

Inclinado Mancuerna Rizos: 3 series x 10 reps

Frente a las Sentadillas: 3 series x 10 repeticiones

Peso muerto de piernas rígidas: 3 series x 10 repeticiones

Notas importantes

Este programa de cuerpo completo debe realizarse solo 3 días a la semana, lo que le permitirá recuperarse y crecer de manera óptima durante los días de descanso. Recuerde, uno de los pilares del culturismo es que permite que su cuerpo se recupere adecuadamente porque es durante la fase de recuperación que se produce el crecimiento muscular. Es por eso que necesitas entrenar duro y luego darte un tiempo de descanso para crecer.

Descanso

No descanses demasiado entre sesiones y mantén la intensidad del entrenamiento alta. Grimek sugirió que los levantadores descansaran entre 45 segundos y 1 minuto entre series y entre 2 y 3 minutos entre diferentes ejercicios.

Formulario de ejecución

La buena forma es esencial y Grimek fue un gran defensor de mantener la buena forma. Todas las repeticiones deben hacerse de manera lenta y controlada y debe seguir haciendo repeticiones hasta que ya no pueda mantener una buena forma de ejecución. Balancearse, rebotar o sacudir la barra o la mancuerna solo obstaculizará su progreso.

Nutrición

Al igual que con cualquier otro programa de culturismo, la dieta es tan importante (si no más) como lo que haces en el gimnasio. Si quieres hacer lo mismo que hacían los levantadores de pesas de la era Dorada, debes alimentar tu entrenamiento consumiendo grandes cantidades de carne roja, leche entera, huevos, miel, nueces y frutas.

Pensamientos finales

Puede pensar que la rutina de ejercicios de John Grimek es un programa de entrenamiento un tanto obsoleto o simplificado, y sin embargo, los resultados hablan por sí solos. Cientos de personas han probado estas rutinas de cuerpo completo de la vieja escuela y han encontrado que son lo más efectivo que han probado.

Al entrenar duro en los ejercicios compuestos básicos y descansar mucho y comer alimentos limpios y saludables, ganarás tamaño y fuerza muscular rápidamente, de la misma manera que los levantadores de pesas en esos días, mucho antes de que s******s entrara en el deporte.

Como dijo el propio Grimek cuando se le preguntó qué consejo podía dar a los levantadores principiantes, todo lo que uno necesita hacer es: «Entrene regularmente 2-3 días a la semana y agregue peso a la barra siempre que pueda manejar y descansar mucho, coma alimentos limpios y beba mucha agua.»

Es por eso que no hay necesidad de complicar demasiado las cosas, solo mantenlas lo más simples posible. Debemos tener en cuenta que cada entrenamiento de culturista ganador del título en la era anterior al uso de s*****d construyó sus cuerpos utilizando los principios antes mencionados.

Además, lo bueno de esta rutina de cuerpo completo es que es mucho más factible, o digamos, alcanzable en comparación con otros programas de cuerpo completo de la era Dorada que también se han publicado. Por ejemplo, muchas de las rutinas de cuerpo completo de Steve Reeves tenían más de 40 juegos, lo que podría ser mucho para alguien que no es un culturista profesional. Con la rutina que se presenta aquí, estará haciendo entre 16 y 18 series en una sesión de entrenamiento, que generalmente le llevaría alrededor de una hora completar.

Resumen

El programa de entrenamiento de cuerpo completo de John Gimek es extremadamente efectivo para construir masa muscular, ganar fuerza y esculpir un físico funcional y bien proporcionado. Si ha estado haciendo una rutina estándar de división de partes del cuerpo desde hace algún tiempo (estos programas suelen ser utilizados por culturistas profesionales que están tomando s******s anabólicos) y aún tienen dificultades para ver resultados notables, ¿por qué no probar este programa y ver cómo funciona para usted? Si come bien, duerme bien y descansa mucho, está garantizado que verá grandes ganancias después de esta rutina.