Los mejores ejercicios de tracción

¿Qué tan importantes son los músculos de la espalda? Bueno, usas esos músculos cada vez que levantas una bolsa de la compra, te levantas o cambias una llanta pinchada, casi cada vez que tienes un movimiento de tracción o elevación. Por lo tanto, debe dar a esos músculos esenciales nada más que los mejores ejercicios de tracción.

Tantas actividades en su vida cotidiana se volverán increíblemente más fáciles con solo fortalecer los músculos de la espalda. Y, si estás interesado en convertirte en un atleta profesional, los músculos de la espalda más fuertes desempeñarán un papel fundamental para llegar allí.

Hay muchos culturistas que puedes admirar mientras buscas construir increíbles músculos de la espalda:

• Ronnie Coleman (ganador de Mr. Olympia durante 8 años consecutivos)
• Lee Haney (comparte el récord de títulos de Mr. Olympia de todos los tiempos con Ronnie Coleman)
• Dorian Yates (Mr. Ganador de Olympia durante seis años consecutivos)

Siga leyendo para ver cómo hacer ejercicios de espalda y cómo dichos ejercicios pueden mejorar todo su cuerpo.

¿Son los ejercicios de Tracción la Mejor Manera de Aumentar la Fuerza General?

Muchos de los ejercicios de tracción para la espalda son ejercicios compuestos que activan múltiples grupos musculares simultáneamente.

Dado que los ejercicios compuestos también son ejercicios multi-articulares, terminas quemando más calorías del ejercicio de mayor intensidad (3). El resultado es una mejora de la fuerza del cuerpo central, ya que estos ejercicios requieren equilibrio y coordinación del núcleo.

Otro aspecto que hace que los ejercicios de tracción sean excelentes para aumentar la fuerza general del cuerpo es que generalmente forman parte de un entrenamiento de empujar/tirar/dividir las piernas. Una rutina de división de PPL es uno de los mejores entrenamientos de cuerpo entero para ganar músculo. Sus ganancias provienen de extender sus entrenamientos en lugar de hacer un entrenamiento de un día (2).

Tenga en cuenta que los entrenamientos de tracción en el gimnasio no son solo para culturistas. Otros tipos de atletas y el público en general también se benefician de ellos. Incluso Eliud Kipchoge, el poseedor del récord mundial de maratón, incluye entrenamiento con pesas en sus entrenamientos para prevenir lesiones.

Leer más: Estiramientos Oblicuos Para Protegerse de Lesiones en la Espalda

Los mejores ejercicios de tracción sin equipo

La mejor manera de hacer ejercicios de tracción en casa es entrenar con pesas caseras. De esta manera no hay excusa para no hacer ejercicio solo porque no tienes el equipo adecuado.

En ese sentido, uno de los mejores entrenamientos de tracción que no requiere equipo sofisticado son las subidas laterales laterales.

Levantamiento lateral Lateral

Este es un increíble ejercicio para los hombros que trabaja en los músculos estabilizadores de la espalda mientras realizas el entrenamiento mientras estás de pie.

Dado que el entrenamiento no requiere pesos particularmente pesados, puede usar un par de botellas de agua en cada mano. Tenga cuidado de no balancear las pesas hacia arriba y hacia abajo. Es preferible usar pesos más ligeros que correr el riesgo de lesionarse los deltoides (músculos de los hombros).

Los entrenamientos de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, el conocido culturista, actor y político, dio algunas ideas sobre Reddit, sobre cómo entrenar en casa sin equipo (1).

Declaró que durante sus años de juventud en Austria hizo pull-ups de ramas de árboles. Si tienes un poco de espacio en el patio trasero y algunos árboles con ramas fuertes, puedes probar esto también.

Otros ejercicios que mencionó, aunque no específicamente ejercicios de espalda, podrían mejorar su fuerza física general, incluida su espalda. Incluían cortar madera como entrenamiento de construcción de fuerza y subir escaleras corriendo.

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Los mejores ejercicios de tracción con pesas o mancuernas

Los ejercicios de tracción que solo usan pesas o mancuernas pueden ser más accesibles para aquellos que no tienen equipo de gimnasio como máquinas Smith o máquinas lat pull.

Pero la falta de máquinas de cables no significa que no obtendrá los mejores resultados.

Incluso Ronnie Coleman logró grandes resultados al usar mancuernas.

Trabajar Como Ronnie Coleman

Ronnie Coleman es, sin duda, una leyenda del culturismo, ya que ganó mr Olympia ocho veces. Ha destacado el inmenso valor de las mancuernas como una opción ideal para el equipo de entrenamiento (8).

Coleman ha atribuido su mejor desarrollo torácico a las prensas con mancuernas. Esto era similar para sus tríceps.

Lo más importante, Coleman enfatiza la necesidad de ejercitarse la espalda.

Por lo tanto, si solo tiene pesas y mancuernas, sepa que tiene el mejor equipo que ayudó a alguien a convertirse en un culturista galardonado.

Puede usar mancuernas para hacer la fila de mancuernas, incluidas variaciones como la fila inclinada y la retención de la fila de tablones elevada.

La fila de mancuernas es un entrenamiento simple que es opuesto a un press de banca.

utilice un banco, en el que coloque una rodilla doblada y un brazo, mientras levanta la mancuerna con el brazo opuesto. A medida que su torso se coloca paralelo al suelo, está levantando el peso hacia usted en un movimiento de dibujo que es el reverso de un press de banca.

Los mejores ejercicios de tracción para la fuerza

Pull-ups & Las dominadas se encuentran entre los mejores ejercicios de tracción para la fuerza, que también se dirigen a su espalda.

Estos entrenamientos se dirigen a los músculos más altos de la espalda, a diferencia de los pulldowns lat que se enfocan en la parte baja de la espalda.

Dominadas& Dominadas

Dominadas y dominadas fortalecen la parte superior de la espalda y los antebrazos, así como la fuerza de agarre. En última instancia, aumentan la fuerza de su cuerpo en general.

Una rutina de tracción de agarre ancho es particularmente buena para construir una espalda en forma de «V». Mejora la amplitud de sus lats.

El American Council on Exercise (ACE) proporciona pautas confiables que puede usar para realizar este entrenamiento de forma segura.

Otras organizaciones que pueden proporcionar pautas de ejercicio confiables incluyen:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

En primer lugar, utilice una empuñadura superior para sujetar la barra de dominadas. Esto significa que las palmas de las manos deben estar alejadas de ti. El agarre adecuado es esencial para alinear los músculos correctos que participarán en el entrenamiento.

Lo siguiente importante es asegurarse de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros. Te costará hacer ejercicio si colocas los brazos demasiado separados.

El tercer aspecto determinará si realmente ejercitas los músculos de la espalda o no. Debe contraer los músculos de la parte superior de la espalda durante la fase de tracción del ejercicio.

Una vez que tengas el pecho cerca de la barra, baja el cuerpo hacia abajo con un movimiento controlado.

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Los mejores ejercicios de tracción para masa

El peso muerto es particularmente efectivo para construir masa corporal.

Este entrenamiento se utilizó en realidad en un estudio que mostró un aumento de la potencia muscular durante las tareas de levantamiento en individuos con sobrepeso y obesos (7). Por lo tanto, no se limita solo a constructores musculares dedicados, sino que funciona para casi todo el mundo.

El ejercicio de tracción emplea la parte baja de la espalda, el tronco y los antebrazos al mismo tiempo. Dado que ofrece varios cambios de agarre, estilos de rendimiento y variaciones en general, seguro que no te aburrirás con este entrenamiento.

Algunas variedades de peso muerto incluyen:

• sumo deadlift
• hex/ trampa de la barra de deadlifts
• arrebatar el peso muerto con agarre
• déficit de peso muerto / rack pulls
• el hack ascensor

Se debe de aplicar la técnica correcta para obtener los mismos resultados como Lou Ferrigno, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Jay Cutler, y otros culturistas.

El peso muerto convencional tiene 5 pasos cruciales que debes seguir (5).

1. Para comenzar, debe pararse lo más cerca posible de la barra. Eso significa que la mitad del pie se colocará debajo de la barra. Estar lejos de la barra te obligará a estirarte hacia adelante en lugar de simplemente agacharte.
2. El entrenamiento comienza cuando te inclinas para sostener la barra. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros para que pueda mantener el equilibrio adecuado mientras tira de ella hacia arriba.
3. Ahora tienes que doblar las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra. Asegúrate de tener una postura firme para no perder el equilibrio.
4. Para el movimiento ascendente, levante el pecho mientras endereza la parte inferior de la espalda. Durante este período, sus brazos simplemente mantendrán una fuerte sujeción en la barra.
5. Después de tomar una respiración profunda, levántese completamente con el peso.

Leer más: Tipos De Estiramientos Para Relajar El Cuerpo De Pies A Cabeza

Mejores ejercicios de tracción para la Postura

Aunque los ejercicios de tracción para la espalda se centran en los músculos objetivo, estos ejercicios brindan más beneficios. Por ejemplo, ciertos ejercicios de espalda también mejoran su postura.

Aquí está uno de los mejores ejercicios de espalda para su postura:

Levantamiento de «Y» de pie

Este puede ser un excelente entrenamiento para cualquier aspirante a levantador de pesas que tenga como objetivo llegar a ser tan poderoso como Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega y Apti Aukhadov.

La subida en » Y » es muy parecida al levantamiento de pesas de arrebato, pero usando mancuernas en una posición de pie.

Siga estos pasos para hacerlo bien:

1. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros cuando esté de pie.
2. Sostenga las mancuernas en las manos y alinee las palmas de las manos con las caderas.
3. Levante las pesas hacia adelante y hacia arriba con las palmas de las manos una frente a la otra.
4. Cuando las pesas están en el punto alto, su cuerpo formará una forma de Y.
5. Finalmente, baje los pesos hacia abajo.

Desmontaje lateral

El desmontaje lateral es un ejercicio compuesto dirigido a los músculos de la espalda, en particular el dorsal ancho.

Un entrenamiento de estiramiento en lat también es efectivo para corregir la postura redondeada de la espalda y la cabeza hacia adelante. Esto entrena a su cuerpo para bajar y juntar sus omóplatos. Con ejercicio regular, esto mejorará la función de los hombros y la postura adecuada (4).

Para hacer los pulldowns lat a la derecha, asegúrate de arquear ligeramente la espalda mientras tiras de la barra hacia abajo hasta la parte superior de tu pecho, y mantén los codos directamente debajo de la barra(6).

Descanse y Alterne

Recuerde que su crecimiento muscular ocurre mientras duerme (9). Por lo tanto, asegúrese de darle a los músculos suficiente tiempo para descansar después de cada entrenamiento.

¿Cómo se logra eso al hacer ejercicio todos los días?

Puedes hacerlo con éxito alternando tus entrenamientos. Después de ejercitar la espalda el primer día, puedes concentrarte en las extremidades inferiores al día siguiente. ¡También revisa este Entrenamiento de Cuerpo Completo de 20 Minutos en Casa!

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No es un sustituto del asesoramiento o la ayuda profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que realice sobre la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad.

FUENTES:

1. Arnold Schwarzenegger, de 72 años, está haciendo ejercicio en casa: aquí hay algunos de sus movimientos que también puedes hacer (2020, cnbc.com)
2. Efectos de la Frecuencia de Entrenamiento de Resistencia en las Medidas de Hipertrofia Muscular: Una Revisión Sistemática y Metanálisis (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Coste energético de los ejercicios de resistencia aislados en intensidades bajas a altas (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. EL EJERCICIO Y EL EMBARAZO: LAS MUJERES TOMAN LA INICIATIVA EN SUS ENTRENAMIENTOS (2018, blog.nasm.org)
5. El entrenador de fitness revela el costo loco de alimentar al hombre más fuerte del mundo (2018, news.com.au)
6. Lat Pulldown (n. d., msn.com)
7. La Potencia Muscular durante una Tarea de Levantamiento Aumenta después de Tres Meses de Entrenamiento de Resistencia en Individuos con Sobrepeso y Obesidad (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Ronnie Coleman ofrece sus mejores consejos de entrenamiento para ayudar a esculpir el equipo perfecto (2019, news.com.au)
9. ¿Qué Sucede Cuando Duermes? (n. d., sleepfoundation.org)