Este es su Consejo de entrenamiento Rápido, una oportunidad para aprender a trabajar de manera más inteligente en solo unos momentos para que pueda comenzar su entrenamiento de inmediato.

Piense en la última vez que hizo cambios en su programa de entrenamiento. ¿Fue hace unas semanas? Hace un par de meses? ¿Más?

Si la memoria es un poco borrosa (o tiene más de un par de meses), es hora de cambiar las cosas o sufrir las posibles consecuencias: Desequilibrios musculares, ganancias cada vez más lentas, mesetas de rendimiento y, lo peor de todo, un riesgo creciente de lesiones por uso excesivo.

Puedes adoptar un enfoque extremo y hacer cambios al por mayor en tu programa actual, intercambiando todos tus ejercicios por otros nuevos o cambiando las modalidades de entrenamiento (por ejemplo, pasar de levantamiento de pesas a acondicionamiento metabólico o HIIT). Pero un enfoque mucho más simple y (dependiendo de tus objetivos) a menudo más efectivo es enfocarte en cambios más pequeños, como alterar tu control de los ejercicios apropiados.

Las empuñaduras de levantamiento de pesas más comunes son pronadas (por encima de la cabeza), que es lo que normalmente se usa cuando se realiza un pullup o levantamiento de peso muerto estricto, y supinadas (por debajo de la mano), que generalmente se usan en ejercicios como el dominó y el rizo con mancuernas. Otras opciones incluyen un agarre alternado, en el que una mano está pronada y la otra supinada, a menudo utilizado por los deadlifters que tiran de peso pesado, y un agarre neutral, en el que ambas palmas se enfrentan entre sí (piense en: rizo de martillo).

He aquí por qué el agarre importa: Incluso las ligeras variaciones en la posición de las manos durante un levantamiento pueden cambiar totalmente los músculos a los que se dirigen. Tomemos el rizo de mancuernas, por ejemplo. El agarre supinado estándar se dirige a tus bíceps, pero si giras las manos 90 grados a un agarre neutro, el énfasis cambia a un flexor de codo diferente, el braquial. Si giras las manos 90 grados de nuevo (a un agarre pronado), te dirigirás a otro flexor del codo, el braquiorradial.

Su movimiento: Cambie su agarre para cualquier ejercicio con el que no haya notado una mejora significativa durante al menos cuatro semanas. Si te has estancado en la barbilla, cambia a un pullup para sacar los bíceps de la ecuación y forzar a los músculos de la espalda a trabajar más, por ejemplo. Si te has quedado atascado con el mismo peso en el rizo del bíceps, cámbialo por el rizo del martillo, que clavará el flexor más fuerte de tus tres codos, el braquial. Si la fila de barras con agarre pronado clásico ha dejado de funcionar para ti, usa un agarre inverso (supinado) para aumentar instantáneamente tu carga (gracias a un mayor reclutamiento de bíceps) y desencadenar nuevas ganancias de fuerza. Solo sé inteligente con movimientos pesados, como prensas, y no te metas con elevadores olímpicos.

Cuando se trata de levantamiento de pesas, a menudo son los cambios más pequeños los que ofrecen los mejores resultados.