Precaución: Supta Virasana, el variación reclinada de Virasana, es una pose intermedia. NO realice esta pose a menos que pueda sentar las nalgas con relativa facilidad en el suelo entre los pies.

(sopa-tah veer-AHS-anna)
supta = acostado, reclinado
vira = hombre, héroe, jefe (compare el latín vir, “hombre”, la raíz de las palabras en inglés virile y virtue)

Pose de héroe reclinado: Instrucciones paso a paso

Paso 1

Realizar Virasana. Exhala y baja el torso de la espalda hacia el suelo. Primero lean en sus manos, los antebrazos y los codos. Una vez que esté sobre los codos, coloque las manos en la parte posterior de la pelvis y suelte la parte inferior de la espalda y las nalgas superiores extendiendo la carne hacia el coxis. Luego, termina de reclinarte, ya sea en el suelo o en una manta de soporte o una virola.

Ver también Posturas más restauradoras

Paso 2

Si las costillas delanteras sobresalen bruscamente hacia el techo, es un signo de ingle apretada, que tira de la pelvis delantera hacia las rodillas y hace que el abdomen y la parte baja de la espalda se tensen. Use las manos para presionar ligeramente las costillas delanteras hacia abajo y levante el pubis hacia el ombligo. Esto debería alargar la parte inferior de la espalda y bajarla hacia el suelo. Si no lo hace, levántese a un soporte superior. Luego, coloque los brazos y las manos en el suelo, en ángulo de unos 45 grados desde los lados de su torso, con las palmas hacia arriba.

Paso 3

Hunda las cabezas de los fémur profundamente en la parte posterior de las cavidades de la cadera. Está bien levantar las rodillas un poco lejos del suelo para ayudar a suavizar las ingles; de hecho, puede levantar las rodillas unos centímetros en una manta doblada gruesamente. También puede dejar un poco de espacio entre las rodillas, siempre y cuando los muslos permanezcan paralelos entre sí. Sin embargo, no permita que las rodillas se separen más que las caderas, ya que esto causará tensión en las caderas y la parte baja de la espalda.

Paso 4

Para comenzar, manténgase en esta pose de 30 segundos a 1 minuto. Extienda gradualmente su estancia a 5 minutos. Para salir, presiona los antebrazos contra el suelo y ven a tus manos. Luego usa las manos para levantar el torso hacia Virasana. A medida que subas, conduce con el esternón, no con la cabeza o la barbilla. Sal de Virasana de la manera recomendada.

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Información de Pose

Nombre sánscrito

Supta Virasana

Nivel de pose

Contraindicaciones y precauciones

Si tiene algún problema grave en la espalda, la rodilla o el tobillo, evite esta pose a menos que cuente con la ayuda de un instructor experimentado.

Modificaciones y accesorios

Si no puedes reclinarte completamente en el suelo, coloca una virola o una o más mantas dobladas detrás de ti para apoyar completamente la columna vertebral y la cabeza. Use la altura que necesite para que la posición sea razonablemente cómoda.

Para ayudar a liberar las ingles, coloque un poco de peso a través de los pliegues de los muslos superiores donde se unen a la pelvis delantera. Comience con una bolsa de arena de 10 libras y, gradualmente, con el tiempo, aumente el peso a 30 libras aproximadamente.

Profundiza la Pose

También puedes involucrar los brazos en esta pose. Inhale y levante los brazos hacia el techo, paralelos entre sí y perpendiculares al suelo. Balancéate hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces, ensanchando aún más los omóplatos a través de la espalda, luego estira los brazos por encima, en el suelo, con las palmas hacia el techo. Gira los brazos hacia afuera, para que las axilas exteriores rueden hacia el techo, y tira de los omóplatos por la espalda hacia el coxis.

Aplicaciones terapéuticas

• Artritis
• Asma
• Diarrea
• Problemas digestivos
• Pies planos
• Resfriado en la cabeza
• Dolor de cabeza
• Presión arterial alta
• Infertilidad
• Insomnio
• Gases intestinales y acidez
• Molestias menstruales
• Enfermedades respiratorias
• Ciática
• Varices

Poses preparatorias

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (posición de las piernas)
• Virasana

Poses de seguimiento

Como su vertical primo, Supta Virasana es una excelente postura preparatoria para muchas asanas, incluyendo Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, la mayoría de las posturas de pie y cualquier inversión y contrapunto.

Consejo para principiantes

Si tus muslos insisten en separarse en esta pose, puedes probar una de dos soluciones a corto plazo: atar los muslos con una correa colocada alrededor de la mitad de los muslos; o apretar un libro de 2 a 3 pulgadas de grosor entre los muslos. En cualquier caso, asegúrese de estirar la ingle interna fuertemente hacia arriba en la pelvis.

Beneficios

• Estira el abdomen, los muslos y los flexores profundos de la cadera (psoas), las rodillas y los tobillos
• Fortalece los arcos
• Alivia las piernas cansadas
• Mejora la digestión
• Ayuda a aliviar los síntomas del dolor menstrual

Asociarse

Una pareja puede ayudarlo a sentir el movimiento adecuado de los muslos superiores en esta pose. Pídale que se ponga de pie a sus rodillas, que se incline hacia adelante y que coloque sus manos en los muslos superiores, que se pueden rellenar con una alfombrilla adhesiva doblada. Luego, debe presionar ligeramente los muslos hacia abajo y girarlos hacia adentro, rodando la parte interna de los muslos hacia el suelo. Dile a tu pareja si quieres ejercer más o menos presión sobre los muslos.

Variaciones

Antes de hacer Supta Virasana puedes comenzar con su variación a mitad de camino, Supta Ardha Virasana (are-dah = mitad). Para sentarse en Ardha Virasana, atraiga su pierna derecha hacia Virasana. Puedes mantener la rodilla izquierda doblada con el pie en el suelo, o enderezar la pierna izquierda empujando hacia fuera a través del talón. Luego reclínese como se describió anteriormente, ya sea en un soporte o en el suelo, siguiendo todas las precauciones. Salga como se recomienda para Virasana, luego repita con la pierna izquierda hacia atrás.