Las vitaminas B incluyen algunas de las deficiencias de micronutrientes más comunes en el país. Sin embargo, son nutrientes esenciales que todos necesitamos para mantener una buena salud. Las personas en todas las etapas de desarrollo, desde bebés en crecimiento hasta ancianos, necesitan estos micronutrientes clave para prosperar.

Esta es su guía que explica paso a paso dónde encontrar cada vitamina B, por qué son tan importantes y cómo asegurarse de que está consumiendo lo suficiente.

En realidad hay 8 vitaminas del grupo B, incluyendo:

1. B1 Tiamina
2. B2 Riboflavina
3. B3 Niacina
4. B5 Ácido Pantoténico
5. B6 Piridoxina
6. B7: Biotina
7. B9 Folato
8. B12 Cobalamina

la Vitamina B Beneficios

Todos estos micronutrientes a menudo trabajan juntos para ayudar al cuerpo en una variedad de maneras. Son importantes en muchas reacciones críticas a nivel celular, incluida nuestra capacidad básica de generar energía que todos necesitamos para funcionar.

El cerebro ama y necesita especialmente las vitaminas B. Nuestros cuerpos los bombean activamente a nuestro cerebro para mantener niveles lo suficientemente altos para un funcionamiento óptimo (1).

Funciones Clave de la Vitamina B:

• Producción de Energía
• Función Cerebral
• Producción de Glóbulos Rojos
• Creación Genética & Expresión
• Metabolismo Saludable
• Función Celular
• Producción de Proteínas
• Producción de hormonas
• Salud cardíaca

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Cada una de las vitaminas del grupo B contribuye de forma independiente de forma única a apoyar nuestra salud.

Alimentos con vitamina B

La mayoría de las vitaminas B son elaboradas por las plantas, y las verduras de hoja verde son una fuente especialmente rica en nutrientes. Una excepción a esto es la vitamina B12, que se encuentra principalmente en productos de origen animal y diario. Las dietas veganas pueden ser un factor de riesgo para algunas deficiencias de vitamina B.

La cantidad específica en cada alimento depende de la vitamina B de interés.

Complejo de vitamina B

Los suplementos vitamínicos están disponibles para aquellos que desean asegurarse de obtener todos los micronutrientes que necesitan. Los suplementos que contienen las 8 vitaminas del complejo B se denominan vitaminas del complejo B. Estos casi siempre se incluyen en las multivitaminas.

Deficiencia de vitamina B

Al igual que la vitamina C, todas las vitaminas B son solubles en agua. Nuestro cuerpo es capaz de deshacerse de las vitaminas solubles en agua adicionales consumidas al eliminarlas en nuestra orina.

Esto significa que es importante tener un suministro regular de vitaminas B en nuestra dieta.

Generalmente se piensa que las personas que viven en países desarrollados como los Estados Unidos tienen tasas bajas de deficiencias vitamínicas en general. Sin embargo, la evidencia apoya que el bajo nivel de vitamina B también puede ser bastante común en los países desarrollados.

Algunos estudios muestran que entre el 10% y el 30% de las personas que viven en los Estados Unidos y Europa tienen niveles de vitamina B lo suficientemente bajos como para ser considerados deficientes (2).

Ciertas poblaciones están en mayor riesgo de desarrollar deficiencias peligrosas de estos micronutrientes esenciales.

Condiciones en Riesgo de Deficiencia de Vitamina B:

• Embarazo
• Abuso de alcohol
• Condiciones de malabsorción (es decir: enfermedad celíaca, fibrosis quística, enfermedad inflamatoria intestinal, cirugía bariátrica)
• Vegetariana & Dietas veganas
• Ancianos

Los síntomas de deficiencia de vitamina B Pueden Incluir

• Anemia (bajo nivel de glóbulos rojos)
• Defectos de nacimiento
• Problemas Cutáneos
• Problemas neurológicos (demencia, debilidad, entumecimiento)
• Problemas de Salud mental
• Problemas cardíacos

Cada vitamina B tiene su propio conjunto de síntomas asociados con su deficiencia.

1) Vitamina B1 : Tiamina

La tiamina es fundamental para el crecimiento y desarrollo de las células (3).

Deficiencia de tiamina

Los niveles bajos de vitamina B1 pueden ocurrir en personas que no ingieren lo suficiente en su dieta y en personas que tienen afecciones que causan problemas para absorber la vitamina de manera efectiva.

Síntomas de Deficiencia de Tiamina

• Entumecimiento & Hormigueo (neuropatía periférica)
• Problemas de marcha (ataxia)
• Trastornos emocionales
• Problemas cardíacos

Tiamina grave la deficiencia puede llevar a problemas peligrosos, como el síndrome de Wernicke-Korsakoff y el beriberi.

El síndrome de Wernicke-Korsakoff es una afección que implica entumecimiento y hormigueo en las extremidades (neuropatía periférica), marcha inestable, cambios en la visión y confusión y/o psicosis. Esta es una enfermedad peligrosa de la que el 10-15% de las personas no sobreviven y se estima que el 25% de las personas requieren atención a largo plazo.

En países desarrollados como los Estados Unidos, la deficiencia de tiamina lo suficientemente extensa como para causar el síndrome de Wernicke-Korsakoff se asocia con mayor frecuencia con el abuso severo de alcohol. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la enfermedad puede ser el resultado de una deficiencia grave de tiamina por cualquier causa (3).

El beriberi es otra afección causada por una deficiencia grave de tiamina que implica entumecimiento y hormigueo (neuropatía periférica) y también puede causar problemas cardíacos significativos.

Condiciones que Aumentan el Riesgo de Deficiencia de Tiamina

• Alcoholismo (la causa más común de deficiencia de tiamina)
• VIH/SIDA
• Diabetes
• Cirugía bariátrica

Cuánta Tiamina Necesita

	Tiamina (B1) Ingesta diaria mínima recomendada
Adultos	1.1 mg
Mujeres Embarazadas	1.4 mg

Usted no necesita preocuparse de conseguir demasiado de tiamina de lo que come. No se ha encontrado toxicidad por el consumo de tiamina en alimentos o suplementos (4) .

Alimentos con tiamina

2) Vitamina B2 : Riboflavina

La riboflavina también ayuda al desarrollo y crecimiento de las células y es importante para el metabolismo de una variedad de compuestos en el cuerpo, incluidas las grasas, los aminoácidos y los esteroides.

Deficiencia de riboflavina

Tener niveles bajos de riboflavina es una ocurrencia muy rara en los países desarrollados, ya que está disponible en una variedad de alimentos y también se agrega a muchos otros alimentos comunes. Por lo tanto, las personas con niveles significativamente bajos de riboflavina también suelen tener niveles significativamente bajos de otras vitaminas (5)

Síntomas de deficiencia de riboflavina (también conocida como ariboflavinosis):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

Alimentos con riboflavina

En general, los productos lácteos, los productos animales y los alimentos fortificados, como los cereales, son excelentes fuentes de riboflavina.

3) Vitamina B3: Niacina

Al igual que muchas de las otras vitaminas del grupo B, la niacina ayuda a apoyar la función fundamental de las células, así como nuestro código genético. Es fundamental para la producción de energía y más de 400 reacciones metabólicas de las que dependemos para funcionar.

Además, las dosis altas de niacina pueden ser útiles en el tratamiento del colesterol alto al reducir el colesterol malo (LDL) y elevar el colesterol alto (HDL). En teoría, esto podría reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, debido a sus numerosos efectos secundarios, la vitamina B3 ya no se recomienda como tratamiento para la hipercolesterolemia, ya que se ha demostrado que otros medicamentos son más seguros para esta indicación (6).

Deficiencia de niacina

La deficiencia de niacina es poco frecuente, y por lo general se limita a poblaciones desnutridas y casi siempre empobrecidas que no tienen acceso a alimentos balanceados.

La enfermedad asociada con la deficiencia grave de niacina se llama pelagra.

Síntomas de pelagra:

• Problemas cutáneos (dermatitis)
• Problemas gastrointestinales (diarrea)
• Problemas neurológicos (demencia)
• Muerte (fallo multiorgánico)

Al igual que muchas de las deficiencias vitamínicas, la pelagra se puede tratar con reemplazo vitamínico, especialmente cuando se descubre y se aborda en las primeras etapas (7).

Afecciones que Aumentan el Riesgo de Deficiencia de Niacina

• Desnutrición
• Otras Deficiencias de Micronutrientes (vitamina B2, vitamina B6, & hierro)
• Afecciones Genéticas Raras (es decir,: Enfermedad de Hartnup)

¿Cuánta Niacina Necesita?

	Niacina (B3) Mínimo de la Ingesta Diaria Recomendada
Adultos	14 mg
Mujeres Embarazadas	18 mg

Niacina Alimentos

La niacina es abundante en muchos alimentos comunes, tanto de los animales y plantas por igual.

Efectos secundarios de la niacina

No tiene que preocuparse por comer demasiada niacina en los alimentos. Como se describió anteriormente, esta vitamina es crítica para innumerables procesos. No se han identificado efectos tóxicos por consumir demasiado en lo que comemos.

Píldoras de niacina

Sin embargo, muchas formas sintéticas de B3 están disponibles en medicamentos y suplementos. Estos pueden venir en dosis mucho más altas de lo que podríamos consumir en un día de comida.

Mientras que la ingesta diaria recomendada es de 17 mg, los medicamentos y suplementos pueden aumentar eso en los años 1000.

Rubor de niacina

Aproximadamente 30-50 mg de niacina puede provocar un efecto secundario llamado rubor que implica enrojecimiento en todo el cuerpo (principalmente en la cara, el pecho y los brazos) y, a veces, ardor o picazón. Si bien el rubor no es peligroso en sí mismo, es una experiencia incómoda que indica una sobrecarga de niacina y la posibilidad de otros efectos adversos más graves (6).

Otros Posibles Efectos Secundarios de la niacina:

• Rubor
• Presión Arterial baja
• Fatiga
• Insuficiencia hepática
• Problemas oculares
• Problemas de glucosa

4) Vitamina B5: Ácido pantoténico

El ácido pantoténico es una vitamina tan importante porque se requiere para producir una enzima, llamada coenzima A, que es necesaria para muchos procesos críticos para nuestra supervivencia. Al igual que la niacina, se ha demostrado que la vitamina B5 reduce los niveles de colesterol (8).

Deficiencia de B5

Debido a que se encuentra en muchas fuentes de alimentos, las deficiencias son extremadamente raras. A menudo, solo se observa en casos extremos de desnutrición y, por lo tanto, los síntomas de deficiencia son difíciles de aislar de otras deficiencias nutricionales concomitantes.

Los síntomas pueden incluir movimientos musculares anormales, sensaciones de ardor, vómitos y fatiga (9).

¿Cuánto Ácido Pantoténico Necesita?

	el Ácido Pantoténico (B5) Mínimo de la Ingesta Diaria Recomendada
Adultos	5 mg
Mujeres Embarazadas	7 mg

al igual que muchas de las otras vitaminas del complejo B, nunca ha sido mostrado una toxicidad por comer demasiado ácido pantoténico a partir de fuentes dietéticas (9).

Alimentos B5

5) Vitamina B-6 : Piridoxina

La piridoxina es otra vitamina clave en el metabolismo adecuado, especialmente de las proteínas en el cuerpo.

Otros beneficios de la vitamina B6

En teoría, la piridoxina puede contribuir a la salud de diversas maneras, incluida la protección contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Si bien estos efectos aún no se han demostrado en estudios bien realizados, es un tratamiento conocido de un tipo de anemia (recuento bajo de glóbulos rojos) llamada anemia sideroblástica.

La vitamina B6 puede ser especialmente beneficiosa para las mujeres embarazadas, y se ha demostrado que ayuda a tratar de forma segura las náuseas y los vómitos inducidos por el embarazo (10).

Deficiencia de B6

Síntomas de Deficiencia de Piridoxina

• Anemia (recuento bajo de glóbulos rojos)
• Cambios en la piel
• Deterioro del Sistema inmunitario
• Síntomas neurológicos

Condiciones que Aumentan el Riesgo de Deficiencia de Tiamina

• Enfermedad Renal
• Dependencia al alcohol
• Enfermedades Autoinmunes

¿Cuánta Piridoxina Necesita?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotina

Beneficios de la biotina

Al igual que muchas de las otras vitaminas B, la biotina es clave en muchas reacciones importantes en el cuerpo, incluido nuestro metabolismo, la función celular y la expresión de nuestro código genético.

Deficiencia de biotina

Debido a que está presente en muchos alimentos, la deficiencia de B7 es rara.

Síntomas de Deficiencia de Biotina

• Cambios en la piel
• Pérdida de cabello
• Síntomas neurológicos
• Uñas Quebradizas
• Fatiga

Afecciones que Aumentan el Riesgo de Deficiencia de Biotina

• Alcoholismo
• Embarazo
• Trastornos Genéticos Raros (deficiencia de biotinidasa)

Biotina para el cabello, la piel & Uñas

Si bien es importante obtener suficiente biotina, no se ha demostrado que obtener biotina adicional más allá de nuestros requisitos nutricionales proporcione ningún beneficio adicional para nuestra salud.

No hay ninguna buena evidencia de que ninguno de los numerosos suplementos de biotina para mejorar el cabello, la piel y las uñas sean efectivos (12).

Biotina Dosis

	Biotina (B7) Mínimo de la Ingesta Diaria Recomendada
Adultos	30 mcg
el Embarazo	30 mcg

No hay demostrado ser de cualquier daño por comer demasiado biotina partir de fuentes de alimentos.

Alimentos con biotina

7) Vitamina B9 : Folato & Ácido fólico

El folato es muy importante porque ayuda a crear las sustancias que componen nuestro ADN, llamadas ácidos nucleicos, entre una variedad de otras funciones críticas para salud y metabolismo.

Debido a su papel en el crecimiento y el desarrollo, el folato adecuado es particularmente importante para los bebés durante el embarazo, incluida la creación de su sistema nervioso.

Folato vs Ácido fólico

Mientras que el folato es a menudo el término general utilizado para B9 en alimentos y suplementos, el ácido fólico se refiere a la forma oxidada que se encuentra en la mayoría de los suplementos y alimentos fortificados.

Deficiencia de folato

Si bien la deficiencia de folato es relativamente poco común, es importante que las personas con un riesgo particularmente alto de deficiencia consideren seriamente la posibilidad de complementar sus niveles de folato, especialmente las mujeres embarazadas (13).

Síntomas de Deficiencia de folato

• Defectos de nacimiento
• Anemia (bajo recuento de glóbulos rojos)
• Fatiga
• Cambios en la piel
• Síntomas Gastrointestinales

Afecciones que Aumentan el Riesgo de Deficiencia de Folato

• Embarazo
• Abuso de alcohol
• Trastornos de absorción

¿Cuánto Folato Necesita?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Cobalamina

Beneficios de la vitamina B-12

Al igual que el folato, la vitamina B12 es importante en una variedad de formas críticas, incluida la ayuda para producir nuestro ADN y glóbulos rojos.

Deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de cobalamina puede ser más común de lo que muchos de nosotros pensamos. Algunos estudios muestran que hasta el 20% de las personas mayores de 50 años tienen niveles límite de vitamina B12 y alrededor del 3% tienen deficiencias significativas (14).

Síntomas de Deficiencia de vitamina B12

• Anemia (bajo recuento de glóbulos rojos)
• Problemas de equilibrio
• Debilidad Generalizada
• Fatiga
• Cambios en la sensibilidad

Condiciones que Aumentan el Riesgo de Deficiencia de Vitamina B12

• Edad Avanzada
• Vegetarianos& Veganos
• Trastornos de Malabsorción
• Cirugía Bariátrica

¿Cuánto B12 Necesita?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg