vaikka vatsalihakset tehdään varmasti keittiössä, vahva ydin on elintärkeä vammojen ehkäisyssä, hyvässä ryhdissä ja yleisissä voimanlisäyksissä. Ydintreeniin kuuluu aina myös noiden obliquien työstäminen.

sisimpäsi ymmärtämiseksi on tärkeää huomata, että sinulla on kaksi erillistä vinolihassarjaa. Ja ulkoiset vatsalihaksesi ovat itse asiassa suurimmat vatsalihaksistasi ja sijaitsevat kyljissäsi, Caliber Fitness selittää. Supreme fitness, olet menossa tarvitsevat harjoituksia, jotka kohdistuvat sekä ulkoinen ja sisäinen obliques. Suorita seuraavat harjoitukset 45-50 sekuntia kunkin 10 sekuntia lepoa välillä Koko 10 minuutin harjoitus.

venäläiset käänteet

Timmi nainen tekemässä venäläisiä käänteitä | iStock.com/Denis Moskvinov

Aloita istumalla lattialla polvet koukussa ja jalat lattiassa. Voit joko suorittaa tämän kädet ojennettuna edessäsi tai pitämällä paino ylimääräistä vastusta. Pidä selkäsi tasaisena, aloita makuulle muutama sentti, kunnes tunnet huomattavaa jännitystä vatsalihaksissasi. Sitten, hitaasti kierrä keskivartalo ja kädet vasemmalle ja oikealle työskennellä obliques.

Haluatko lisähaasteen? Yritä myös leijailla jalkojasi aivan maanpinnan yläpuolella.

Sivulankkunostot

aloitat tämän liikkeen sivulankkuasennossa vasemmalla, ja setin puolivälissä vaihdat oikealle. Aloita asettamalla vasen käsi maahan suoraan olkapääsi alle. Pidä kroppa suorassa linjassa ja pinoa oikea jalka vasemman päälle. Nosta lantiota niin, että tunnet jännityksen vatsalihaksissasi, ja nosta oikea käsi taivaalle tasapainon saamiseksi.

ylimääräiseen vino-työhön kasta lantio maahan ja suoraan takaisin ylös.

polkupyörän rouskut

Tämä rouskuvamuunnos tunnetaan vinopolttimena. Makaa selälläsi ja aseta kädet varovasti korvien taakse kuin suorittaisit perinteistä crunchia. Nosta polvet kohti rintaa ja käytä ylävartalo hieman pois maasta samoin. Pyöräliikkeen aloittamiseksi kierrä vasen kyynärpää oikeaa polveasi kohti ja ojenna vasen jalka kokonaan pois kehosta. Vaihda sitten nopeasti toiselle puolelle tuomalla oikea kyynärpää kohti vasenta polvea ja ojentamalla oikea jalka ulos. Jatka tätä liikettä nopeasti hallitusti.

Poikkirunkoinen vuorikiipeilijä

vuorikiipeilijä exercise/Aleksander Kaczmarek/iStock.com

aloittaa tämän liikkeen asianmukaisessa korkeassa lankkuasennossa (tunnetaan myös nimellä punnerrusasento). Varmista, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella ja selkä on tasainen. Sitten, nopeasti tuo vuorotellen polvet kohti rintaa ja koko kehon niin paljon kuin mahdollista rikkomatta muotoa. Täällä ei vain treenata, vaan edessä on melkoinen kardioharjoitus.

Roikkuvat vinot korotukset

tarvitset vetotangon tämän vyötäröä trimmaavan liikkeen suorittamiseen. Roiku ylösvedosta ja sitoudu ytimeen koukistamalla häntäluuta ja lantiota hieman alle. Nosta sitten polviasi kulmassa ylös vasemmalle, ennen kuin lasket ne alas ja nostat ne jälleen oikealle. Jos alat heilua, tämä hälyttää, että et ole kunnolla mukana. Tai yritä hidastaa liikettä.

Puukiitäjät

Tässä toinen sydän-ja vino-harjoitus mukaan. Aloita tämä keskipaino kädessä (10-20 kiloa aloittaa) ja seiso pehmeillä polvilla. Tuo molempien käsien paino alas vasemmalle kyljellesi kyykistyessäsi. Seiso sitten ja tuo paino suoristetuin käsivarsin ylös oikean olkapääsi yläpuolelle. Kyykky takaisin alas ja tuo paino vasemmalla puolella loppuun yksi rep.

noin 30 sekunnin kuluttua vaihda puolta aloittamalla paino oikealla puolella ja nostamalla se vasemman olkapään yläpuolelle.

Vinot kylkiasennot

tarvitset 10-15 paunan painon tähän muodon mukaan hahmoteltuun. Aloita polvistumalla ja istumalla polvien vasemmalle puolelle painon ollessa rinnan korkeudella. Puristamalla pakaroitasi ja harjoittamalla ydintäsi, istu takaisin polvistuneeseen asentoon. Istu alas vasemmalle ja aloita uusi edustaja. noin 30 sekunnin kuluttua, vaihda puolta.

Lankkulenkkarit

lankkua tekevä nainen | iStock.com/g-stockstudio

Aloita lankkuasennossa (joko punnerruksessa tai kyynärvarsien matalassa lankutuksessa). Varmista, että selkäsi on tasainen ja core on sitoutunut aloittamaan. Kasta sitten lantiosi mahdollisimman alas vasemmalle ja tuo ne takaisin keskelle. Toista oikealle. Jatka vuorotellen puolin muun joukon.

Tuulilasinpyyhkijät

tämä liike toimii sekä vatsalihaksissa että alavartalossa. Aloita makaamalla selälläsi kädet ojennettuina maahan. Nosta jalat suoraan ylös niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman lantiosi kanssa. Samalla kun pidät jalat yhdessä tuossa kulmassa, tuo ne molemmat alas vasemmalle niin pitkälle kuin voit ilman, että pakarasi lähtevät maasta. Tuo heidät keskelle ja kasta oikealle. Jatka tätä tasaista liikettä vuorotellen molemmin puolin.

syöksy painotetuilla kierroksilla

tunnet pakarasi ja obliikkisi palavan tämän kanssa. Tartu 10-15 kilon käsipaino pitää rinnan korkeudella seisten. Syöksy eteenpäin vasemmalla jalalla ja taivuta polvea muodostamaan kaksi 90 asteen kulmaa jalkojen kanssa. Kun syöksyt, kierrä ylävartalo vasemmalle pitäen samalla painon. Nosta takaisin seisomaan ja syöksy oikealla kiertäen oikealle. Jatka vuorotellen jalkoja ja käänteitä setin loppuosan ajan.

Tsekkaa lunttilappu Facebookista!