toimme sinulle kuusi turhaa venytystä, jotka nostavat loukkaantumisriskiä ja tuhlaavat aikaasi. Nyt tuomme teille 10 parasta venytystä miehille, koska miksi kertoa, mitä ei pitäisi tehdä kertomatta, mitä pitäisi?

värväsimme avuksi 10 eri kuntoasiantuntijaa, jotka antoivat ultimate stetchinsä guys—plus, miten, miksi ja milloin tehdä ’em.

nämä juoksevat kirjon aamuvarhaisesta I ’ m-still-in-bed-venytyksestä treeniä edeltäviin verryttelyihin, keskipäivän lihasrelaksanteista harjoittelun jälkeiseen jäykkyyden lievittämiseen. Venytys kohdistamalla jokainen tärkein lihas ryhmä, voit ottaa valita, tai sisällyttää ne kaikki merkittävästi parantaa joustavuutta, lievittää työmatkaliikenne säryt, ja tehokkaasti löysää itsepäinen solmua.

you ’ ve got nothing to lose, and a broad of benefits to got.

Puolipolvinen Lonkankoukistaja venytys

miten se tehdään: laske alas polvillesi. Nosta vasenta polveasi niin, että se on taivutettu 90 asteen kulmaan ja suoraan polven alapuolelle, istuttaen jalkasi lattialle. Hengitä ulos ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reidessäsi ja lonkankoukistajissasi. Oikean polven ja varpaiden tulee olla kosketuksissa lattiaan koko venytyksen ajan. Pidä vatsalihaksillasi selkä suorana ja selkäranka tukena. Pidä venytystä 30 sekuntia. Tule takaisin alkuasentoon ja suorita venytys toisella puolella.
What it does: ”Harjoittamalla pakaralihaksia voit venyttää psoas-lihaksiasi (lonkankoukistajia), mikä on erittäin tärkeää ihmisille, jotka istuvat suurimman osan ajasta tai joilla on usein selkäkipuja”, sanoo Nick Rodocoy, P. T.

Kun teet sen: tämä venytys on aina parasta tehdä, kun lihakset ovat lämpimät, kuten heti treenin jälkeen tai kun tulet suihkusta.

Hamstring Walkouts

miten se tehdään: seisoessasi sarana lantiosi kohdalta ja kurkota alas kohti varpaitasi pitäen jalat suorina. ”Jos et yllä lattiaan, taivuta polviasi juuri sen verran, että pystyt”, ehdottaa Albert Matheny, R. D., P.T. Sohon Voimalabrasta. Heti kun kätesi koskettavat lattiaa, kävele niitä vuorotellen eteenpäin, kunnes olet punnerrusasennossa. Jalkojen tulee olla suorat ja samalla korkeudella kuin pää, hartiat ja lantio. Aloita kävellä kädet takaisin kohti jalat samalla työntää lantion ilmassa, ajo kantapäät lattiaan (ajattele matkiminen inchworm). Pidä jalat suorina niin kauan kuin pystyt, jotta pääset todella venytykseen. Palaa seisoma-asentoon ja toista 10 toistoa.

Mitä se tekee: Tavoitteet hamstrings, pohkeet, ja alaselän, parantaa joustavuutta ja verenkiertoa.

milloin se kannattaa tehdä: tämä on hyvä tapa aloittaa päivä tai mikä tahansa treeni.

seisova Kylkikaarre

miten se tehdään: Seiso jalat lantion levyisinä toisistaan. Nosta vasen käsi ylös ja pään yli ja pidä oikea käsi alhaalla vierelläsi. Harjoittaa vatsalihakset (kuten olet vetämällä napaa kohti selkärankaa) ja taivuta vyötäröllä kohti oikeaa kylkeä, laskemalla oikea käsi kohti lattiaa kun menet. Tauko muutaman sekunnin, sitten hitaasti palata alkuasentoon. Toista toisella puolella. Täydellinen 10 toistoa kummallakin puolella.

Mitä se tekee: ”tämä venytys on uskomattoman tärkeää, koska se lämmittää ja valmistaa serratus (lihas, joka näyttää sormilta, jotka osoittavat kylkiluista vatsalihaksiin) dynaamiseen toimintaan, kuten heittämiseen tai lyömiseen”, sanoo Kathryn Budig, joogaopettaja, kirjailija ja Under Armourin tiedottaja.

milloin se pitää tehdä: dynaamisten liikkeiden valmistelun lisäksi sitä tulisi tehdä säännöllisesti koko päivän ajan, jotta hengität paremmin ja pysyt pidempänä.

tuulilasinpyyhkijä

miten se tehdään: Kun makaat sängyssä tai lattialla, vedä polvet rintaasi vasten. Nosta sitten jalat suoraan ylös ilmaan ja laske ne samalla alas vasemmalle puolelle pitäen venytystä 10 Sekuntia. Nostakaa ne takaisin ilmaan ja laskekaa ne oikealle puolellenne 10 Sekuntia.

Mitä se tekee: tämä auttaa venyttämään selkää ja löysäämään mahdollisia solmuja nukkumisesta.
When to do it: ”Tykkään tehdä sen heti aamulla, kun olen vielä sängyssä tai ennen treeniä, jotta alaselkä rentoutuu ja veri virtaa”, sanoo fitness-ja hyvinvointiasiantuntija David Kirsch.

5. Happy Baby Pose

miten se tehdään: asetu makuulle selällesi, koukista polvia ja nosta jalat ylös niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa ja jalkojen pohjat ovat samansuuntaiset katon kanssa. Polvien pitäisi olla suoraan lantion päällä, ja nilkkojen pitäisi olla polvien yläpuolella. Ota jaloista kiinni (jos tarvitset enemmän tukea, tartu nilkkoihin) ja paina alaselkä tukevasti lattiaan. Vedä polvet alas kohti lattiaa, jotta venytys syvenee. Rentouta hartiat ja pidä pää ja niska alhaalla lattialla. Pidä vähintään 10 hengitystä (sileä, hidas tietoinen hengitys sisään ja ulos nenän kautta). Mitä kauemmin pidät kiinni, sen parempi.

Mitä se tekee: tämä tekee ihmeitä miehille”, sanoo Tanya Boulton, joogaohjaaja ja tanya-B-vaatteiden osaomistaja. ”Se avaa lantion, venyttää sisempää nivusta, purkaa ja pidentää selkärankaa, rauhoittaa mieltä ja sillä on maadoituslaatu, joka voi lievittää stressiä.”

milloin se pitää tehdä: tämän venytyksen voi tehdä heti aamulla herätessä, ennen treeniä tai treenin jälkeenkin.

krusifiksi Stretch

miten se tehdään: seiso korkeana ja nosta kädet niin, että ne ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Nosta rintaasi ylös pidentääksesi selkärankaasi ja kierrä ulkoisesti hartioitasi osoittamalla peukalosi takanasi (joten kämmenet ovat ylöspäin). ”Pidä pää ja niska neutraalissa tai pakatussa asennossa”, sanoo liikuntafysiologi Felix Bangkuai P. T.: stä. ” sen pitäisi muistuttaa kaksoisleukaa.”Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja toista 5-10 kertaa.
mitä se tekee: tämä venyttää rintalihaksia ja anteriorisia hartialihaksia, ja pyörittää ulkoisesti hartioita estäen niitä kiertymästä liian sisäisesti. Tämä tapahtuu, jos sinulla on huono ryhti (olet lama yli tietokoneen koko päivän), on tiukka rintalihakset, lats, tai ansoja, tai heikkouksia selässäsi. Se saa olkapäät vetämään eteenpäin, pois normaalista asennostaan, mikä rasittaa olkaluuta ja käynnistää ketjureaktion pitkin kehoa.

milloin tehdä: tee tämä venytys koko päivän—varsinkin, jos olet liimattuna työpöytäsi ääreen pitkiä aikoja.

PNF Hamstring Stretch

miten se tehdään: kun makaat lattialla, aseta vaijeri, nauha tai pyyhe vasemman jalkasi alaosan ympärille pitäen molemmin käsin kiinni kummastakin päästä. Kun käytät vaijeria, nauhaa tai pyyhettä apunasi, nosta vasen jalkasi noin 90 asteeseen ja pidä oikea jalkasi suorana lattialla tai polvesta koukistuneena. Pidä tätä muutaman sekunnin ajan, sitten supista mönkijäsi ja työnnä venytystä vasten liikkumatta, ja pidä tätä supistusta kuusi sekuntia. Tämä laukaisee ”hold-relax” – refleksin, jonka avulla voit ylittää normaalin venytyksen. Rentoudu, vedä sitten jalka syvemmälle venytettyyn asentoon-sen pitäisi olla syvempi kuin ensimmäinen. Pidä tätä vielä 10 Sekuntia.

Mitä se tekee: ”PNF venyttely, tai aktiivinen eristetty venyttely (sellainen, joka näyttää enemmän harjoituksen ja johon liittyy supistuminen tiettyjä lihaksia) toimii parhaiten, ”Holly Perkins, CS.” staattinen venyttely on hyödyllistä ajoittain, mutta venyttely toimii parhaiten, jos työskentelet miten kehosi liikkuu.”

milloin se pitää tehdä: ennen harjoittelua ja säännöllisesti joustavuuden parantamiseksi.

Kuva-4 venytys

miten se tehdään: Aloita makaamalla lattialla tai matolla selälläsi. Aseta oikea nilkka vasemman polven päälle, jolloin muodostuu Nelosen takaperin oleva muoto. Pidä molemmilla käsillä kiinni vasemmasta reidestä (oikea kätesi pujottaa jalkojen välistä sen sijaan, että lepäisit oikean jalan ulkosyrjällä). Taivuta vasen jalka, vetämällä se kohti rintaa (sen ei pitäisi olla epämiellyttävä). Flex molemmat jalat suojata nivelet. Pidä 30 sekuntia minuuttiin, toista sitten vastakkaisella puolella.

Mitä se tekee: ”tämä venytys helpottaa alaselän arkuutta ja helpottaa myös tiukkoja hamstrauksia ja pakaralihaksia”, sanoo Alyssa Ages, P. T.

milloin tehdä se: Tämä on hyvä kaikille, jotka ovat olleet jumissa toimistossa tai työmatkoilla koko päivän ja on selkäkipu, tai jos olet tehnyt jalka-keskeinen harjoitus kuntosalilla (kuten kyykkyjä ja deadlifts) ja haluat lievittää arkuus.

Ylempi Puolisuunnikas venytys

miten se tehdään: tule istuma-asentoon hyvällä ryhdillä. Taivuta vasenta korvaa varovasti kohti vasenta olkapäätä, kunnes tunnet venytyksen niskasi oikealla puolella. Jos haluat tehostaa venytystä, lepuuta oikeaa kättäsi lattialla ja kävele nuo sormet pois kehostasi. Tunnet syvemmän venytyksen koko trapezius-lihaksessa, joka ulottuu niskan ja hartioiden taakse. Tai aseta koko vasen kämmenesi kasvojen oikeaa puolta vasten, niin että sormet ulottuvat aivan korvalehden alapuolelle. Taivuta niskaasi painovoiman tai hellän paineen avulla pidemmälle venymään. Pidä miellyttävällä alueella 15-20 sekuntia ja toista sitten oikealle. Toista 3 kertaa per puoli.

Mitä se tekee: ”niskakipu on yksi suurimmista vaivoista, joita saan fysioterapiaklinikallani”, sanoo Tone and Snaken omistaja / perustaja Jared Beckstrand. ”Työpöytätyöt ja jatkuva näyttöjen tuijottaminen jättävät usein niskamme jäykiksi, joten tämä on erinomainen tapa varmistaa oikea liikerata ja joustavuus sekä vähentää jäykkyyttä.”

milloin se pitää tehdä: aina kun sinulla on selän tai niskan jäykkyyttä. Jos sinulla on pitkä päivittäinen työmatka tai työ, joka pitää sinut työpöydän ääressä, tee tämä venytys joka toinen tunti tai neljä kertaa kahdeksan tunnin vuorossa.

penkki rintakehän venytys

miten se tehdään: makaa penkillä (jossa on kevyt paino kummassakin kädessä—2-5 lbs). Paina alaselkää varovasti penkkiin, kun ojennat käsiäsi hartioiden tasolla kämmenet ylöspäin. Anna painovoiman tai kevyiden käsipainojen venyttää rintaasi ja hauiksiasi hitaasti. Pidä tätä 30 sekuntia ja toista vielä 2-3 kertaa. ”Voi olla, että joutuu säätämään käsiään löytääkseen rintaansa ulottuvan venytyksen”, sanoo Karma Yoga & kunto-ohjaaja Megan Hochheimer.

Mitä se tekee: löysää rintalihasten kireyden ja saa veren virtaamaan koko rintakehässä ja käsivarsissa.

milloin tehdä se: Pre-workout tai post-workout lievittää arkuus, tai avata rintaa.