kun ajattelemme käsivarsiharjoituksia, ajattelemme kiharoita ja ojentajalihasten pidennyksiä, mutta lihaksia rakentavia liikkeitä on niin paljon enemmän. Itse asiassa on koko joukko käsivarsien liikkeitä, jotka eivät vaadi laitteita, (ehkä vain tukeva yläpuolinen tanko).

elopainoliikkeet aktivoivat tukevan luonteensa vuoksi vatsa-ja alaselkälihaksia. Tämä on win-win, kun ensisijaisesti kohdistaminen kädet.

kehonpainoharjoittelu on sitä, kun ihminen käyttää kehonsa painoa vastuksen antamiseen. Kehonpainoharjoitukset vaihtelevat punnerruksen kaltaisista perusliikkeistä kehittyneempiin ”virtauksiin”, jotka sisältävät useita liikkeitä yhdeksi.

niille, jotka ajattelevat, ettei kehonpainoharjoittelulla saa voimaa, ei kannata etsiä pidemmälle kuin voimistelijoille ja kalmistourheilijoille. Kehonpainoharjoittelun etuja ovat muun muassa se, että se on erityinen kehon kokoon nähden, vahvistaa useita lihaksia kerralla, kehittää lihaskestävyyttä, parantaa kehon hallintaa ja on vähemmän loukkaantumisriskiä vapaisiin painoihin verrattuna.

painoharjoitusten intensiteetin lisäämiseksi voi lisätä toistojen määrää tai muuttaa liikettä niin, että se tarjoaa enemmän vastusta, kuten nostaa jalkoja punnerruksen aikana.

kokeile näitä kymmentä kehonpainoista ylävartaloharjoitusta, joilla veistät käsiäsi, hartioitasi ja ydintäsi—lähinnä niitä aseita tosin.

Close Grip Push-up

miten se tehdään: asetu kapeaan lankkuasentoon kämmenet lattiassa noin kuuden sentin välein, varpaat maata kohti ja vartalo suorassa linjassa. tämä on lähtöasento.

pidä kyynärpäät tiukkana vartaloa vasten ja laske itsesi maata kohti, kunnes rintasi koskettaa tai melkein koskettaa maata. Ojenna kätesi maata vasten työntääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon; se on yksi rep.

treenaajan vinkki: kapea ote kohdistuu enemmän tricepsiin kuin leveämpi ote, joka osuu ensin rintalihaksiin. Aloittelijan kannattaa tehdä nämä polvistuessaan matolle.

Etsitkö voimaharjoittelua? Katso Aaptiv-harjoituksemme täältä.

Delfiinipunnerrus

miten se tehdään: mene alaspäin menevään koira-asentoon, jossa kämmenesi ovat litteänä maassa, jalat suorina ja varpaat maassa.

selän tulisi muodostaa ”V” – muoto ja pää roikkua hartioiden välissä katsellen jalkojen välistä; tämä on lähtöasento. Taivuta molemmat kyynärpäät kohti maata ja kosketa lattiaa kyynärvarsillasi.

nyt, työnnä itsesi takaisin alaspäin koira asentoon niin, että kyynärvarret ovat pois maasta; se on yksi rep. tee kahdesta kolmeen sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.

kouluttajan vinkki: tämä liike kohdistuu tricepsiin. Jos se on liian vaikeaa, tee alaspäin koira Kobra pose, alias vinyasa flow.

Karhunkaato

miten se tehdään: astu tavallisen punnerrusasennon yläosasta oikea jalka eteenpäin oikean kämmenesi sisään. Oikea jalka ei saa olla oikean käden ulkopuolella.

siirrä seuraavaksi vasenta kättä eteesi. Vaihda nyt puolta astumalla eteenpäin vasen jalka vasemman kämmen sisällä ja saada maata oikealla kädellä. Pidä lantio mahdollisimman alhaalla tämän harjoituksen kautta. Jatka tätä 50 metriä.

valmentajan vinkki: tämä ei ole laukka, jossa lantio on korkealla ja yrität vain peittää maata. Teeskentele ryömiväsi seinän tai piikkilangan alla pitääksesi itsesi alhaalla. Ryömiminen vaikuttaa koko kehoon, erityisesti hartioihin.

Batwing

How to do it: Makaa selälläsi jalat suorina, kantapäät maassa ja kädet ojennettuina kohti kattoa; tämä on lähtöasento.

Soutakaa molemmat kädet maata kohti kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten ja työntäkää ojentajalihaksenne maahan, jolloin yläselkänne irtoaa maasta; rentoutakaa pää tähän.

pitää työntää pois kyynärpäät ja ojentajalihakset kunnes lapaluiden lähes koskettaa ja on muutaman sentin välillä selän ja maan. Suorista kädet taas ylävartalon yläpuolelle; siinä yksi rep.

treenaajan vinkki: Tämä on yksi harvoista puhtaasti kehon paino takaisin harjoituksia. Sinun pitäisi tuntea, että takimmaiset hartialihakset ja yläselän lihakset alkavat väsyä kolmen kymmenen toiston jälkeen. kun tuot kädet kohti maata, Tartu ilmaan ja luo jännitystä hauiksiin.

Ojentajadippi

miten se tehdään: Istu lattialla kädet ojennettuina, kämmenet lattialla takanasi ja kyljissäsi ja polvet koukussa 90 asteessa. Kämmentesi suunta riippuu siitä, miten tunnet olosi mukavaksi,mutta useimmat suosivat rannetta hieman kiertyneenä.

nosta lantio irti maasta ja kiristä ydintä; tämä on lähtöasento. Taivuta kyynärpäät ja laske kehon kohti maata, kunnes tunnet jännitystä triceps. Suorista kädet ja palaa aloitusasentoon.

treenarin vinkki: vaikeuden lisäämiseksi suorista jalat niin, että vain kantapäiden pohjat ovat maassa. Voit myös asettaa kädet ylös nostetulle alustalle, kuten tukevalle tuolille tai laatikolle. Tavoitteena on lisätä ojentajien ja hartioiden lihaskestävyyttä. Tee kolme sarjaa 15-20 toistoa.

Kuuban Lehdistö

miten se tehdään: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret suorina sivuilla kämmenet alaspäin ja selkäranka suorana; tämä on lähtöasento. Tee pystyssä rivi vetämällä kädet suoraan ylös kohti leukaa pitäen kyynärpäät työnnetään sivuille.

älä kohauta olkapäitäsi, koukista käsivarsiasi tai heilauta vartaloasi. Korkeimmassa asennossa kyynärpäiden tulee olla hartioiden tasolla. Käännä ranteet ylös ja takaisin niin, että näyttää siltä kuin olisit valmis painamaan jotain yläpuolellamme.tämä on asento kaksi.

tee nyt elopaino yläpuolen painallus ojentamalla käsivarret suoraan kohti kattoa, tuomalla kädet yhteen, erottamalla ne toisistaan ja palaamalla kakkosasentoon. Laske lopuksi kädet takaisin alas alkuasentoon.

treenarin vinkki: tämä liike todella kasvattaa olkapään voimaa ja kestävyyttä. Kolmen kahdeksan toiston jälkeen tunnet poltteen. Jos haluat kokeilla sitä käsipainoilla, tarvitset vain viisi-15 kiloa maksimissaan.

Älä lennä harjoituksen läpi. Vie viisi sekuntia päästä asentoon kaksi, sitten toiset viisi sekuntia loppuun painamalla, ja toiset viisi sekuntia palata aloittaa.

hauiskääntö

miten se tehdään: Seiso jalat olkapää erillään, selkä suorana, hartiat takana, käsivarret sivuilla ja kämmenet eteenpäin. Treenaa vatsalihaksia.

tee nyrkki ja tuo ranteet kohti ylärintaa pitäen käsivarret sivuilla, pysähtyen, kun tunnet maksimaalisen jännityksen hauiksissa. Purista hauis yläosassa kolme sekuntia sitten hitaasti (kestää kymmenen sekuntia) tuo molemmat kädet takaisin alas sivuille samanaikaisesti; se on yksi.

treenaajan vinkki: negatiivisen (alentavan) osuuden hitaus luo paremman lihaskasvuärsykkeenvalinnan verrattuna käsien nopeaan laskemiseen. Kokeile kolmesta neljään sarjaa kymmenen 12 toistoa. käytä vastusnauhat tai jousitus trainer lisätä intensiteettiä.

eksentrinen leuanveto

miten se tehdään: Tartu tukevaan yläpuoliseen rakenteeseen, kuten vetotankoon, kädet hartioiden leveydellä ja kämmenet vastakkain (supinoitu ote).

roiku tangosta käsivarret ojennettuina, lapaluut työntyneinä taakse, rinta ylös ja ydin kireänä. Vedä selkäsi ja hauiksesi avulla kroppaasi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu viisi sekuntia ripustusasentoon; se on yksi rep.

treenaajan vinkki: taas hidas negatiivinen tai eksentrinen osuus stimuloi hauiksen kasvua täällä. Jos leuanvetoja tai leuanvetoja ei voi tehdä, tee ylösalaisin käännettävä rivi noin metrin korkeudelle pystytetystä tangosta.

aseta itsesi tukevan tangon alle kuten Seppäkone tai levytanko kyykkytelineeseen, Tartu tankoon ja vedä rintaa sitä kohti. Tavoitteena on kolme sarjaa viisi toistoa leuanvetoja tai rivejä.

Sinettikävely

miten se tehdään: mene suoraan käsivarsilankku-asentoon ydin kytkettynä ja vartalo suorassa linjassa. Aseta viiden kilon levy, liukulevy tai paperilevy lattialle varpaidesi alle; tämä on lähtöasento. Kävele kehoasi eteenpäin siirtämällä toinen käsi kerrallaan eteenpäin ja antamalla jalkojesi vetää liukuvaa kohdetta pitkin.

valmentajan vinkki: Vaikka saatat tuntea tämän liikkeen eniten olkapäissäsi ja ojentajissasi, se aktivoi myös huomattavasti vatsalihaksia. Supista myös pakarasi, hamstringisi ja reisesi, jotta saat jalkasi toimimaan. Tavoitteena matkustaa 30 jaardia sitten kääntyä ympäri ja tulla takaisin; tehdä kuusi kokonaismatkaa.

pyyhe väännetään

miten se tehdään: pidä paksu pyyhe molemmin käsin muutaman sentin päässä päistä. Kierrä pyyhettä toistuvasti, kunnes se käy niin tiukaksi, ettei sitä voi enää vääntää. Kierrä pyyhettä toiseen suuntaan, kunnes sitä ei voi enää vääntää. Tee tämä kolme sarjaa kymmenen toistoa kumpaankin suuntaan.

valmentajan vinkki: Tee tämä vaikeammaksi kostuttamalla pyyhe ja vääntämällä vesi pois, kastelemalla pyyhe ja vääntämällä se toiseen suuntaan. Kyynärvarret ja sormet saavat treeniä tällä liikkeellä.

työ nämä välineettömät harjoitukset osaksi Aaptiv-rutiiniasi, kun et pääse salille, olet matkoilla tai tarvitset nopeaa ylävartalotreeniä.