”rational emotional behavior Therapyn (REBT) aloittamisen jälkeen miljoonat ovat opetelleet käyttämään REBT: tä. Nämä luvut johtuvat osittain menetelmien helppoudesta ja mukavuudesta sekä käytettävyydestä. Perusteoria on yksinkertainen: kohdatessamme vastoinkäymisiä koemme usein hyödyttömiä tunteita, koska kannatamme irrationaalisia uskomuksia. Voimme luopua epäterveistä tunteista haastamalla ja korvaamalla irrationaaliset uskomuksemme rationaalisilla uskomuksilla, jotka liittyvät sopiviin tunteisiin ja vastuullisiin tekoihin.”- Will Ross

Will Ross on kirjoittanut kirjan A Guide to Shameless Happiness. Hän on self-help REBT-verkoston verkkosivujen ylläpitäjä ja perustaja. Hän on pitkän linjan omatoimisuuden puolestapuhuja ja omatoimiopettaja. Will hoitaa Tri Albert Ellisin hyväksymää nettisivua. Tässä on Willin artikkeli:

kun Albert Ellis lanseerasi REBTIN, hän julkaisi samanaikaisesti self-help-kirjoja näyttääkseen lukijoille, miten he voisivat auttaa itseään. Hän on luonut kollegoidensa kanssa satoja self-help-kirjoja, DVD: itä ja muuta self-help-materiaalia. Aiheet vaihtelevat ahdistuksen hallitsemisesta seksi-ja parisuhdeongelmien ratkaisemiseen.

sain tietää REBTISTÄ noin 25 vuotta sitten työskennellessäni erään kuljetusyrityksen johtajana Australiassa. Se oli stressaavaa työtä ja halusin oppia tehokkaita tapoja vähentää stressiäni. Kokeilin erilaisia menetelmiä. Lannistumispisteessä opettelin REBT: tä. Olin hämmästynyt, miten tehokas se oli. Päätin oppia siitä kaiken mahdollisen ja aloin lopulta opettaa sitä muille.

käyttäessäni REBT: tä ja opettaessani sitä muille olen tislannut seuraavat 13 avainkohtaa. Olitpa uusi REBT, tai olet käyttänyt sitä jonkin aikaa, saatat huomata, että voit tehokkaasti laittaa ne töihin sinulle.

1. Aloita nyt ja sitten harjoitella joka päivä.

• ajattele ongelmaa, jonka parissa haluaisit työskennellä.

• se voi olla suuri ongelma tai vähäpätöinen.

• mieti, mitä haluaisit saavuttaa REBTIN kanssa.

2. Tutki ongelmaasi.

• jakoi ongelman kahteen osaan: käytännön osaan ja emotionaaliseen / behavioraaliseen osaan.

• keskity niihin tunteisiin ja tekoihin, joita haluaisit muuttaa.

• älä yritä ratkaista käytännön ongelmaa ennen kuin olet korjannut tunteesi.

• Etsi hyödyttömiä tunteita ja tekoja.

• älä yritä muuttaa avuliaita tunteita (vaikka ne olisivat epämiellyttäviä).

3. Tutki tunteitasi ja tekoasi.

• mikä on hyödyttömän tunteesi nimi (esim.ahdistus, viha, masennus jne.)?

• kysy itseltäsi, mitä mieltä olet käytännön ongelmasta.

• Jos ongelmasi on käyttäytymismalli (esim.vitkastelu), etsi tunne, joka saa aikaan käyttäytymisen.

• mitä ”Self Help” tarkoittaa?
• Etsi lähelleni terapeutti

• Tee lista hyödyistä, joita hyödyttömien tunteidesi muuttamisella on.

4. Tutki käytännön ongelmaa.

• ajattele tyypillistä tai tuoretta esimerkkiä ongelmasta.

• mitä arvelet, että ongelman seurauksena voisi tapahtua?

• oleta väliaikaisesti, että pahin tapahtuu (tai on tapahtunut).

• kuvaa käytännön ongelmaa alle 25 sanalla.

• ole tarkka (esim. ”pomoni on ääliö” – sanan sijaan sano, ”pomoni pakotti minut tekemään palkatonta ylitöitä tänään.”).

• keskity yhteen käytännön ongelmaan kerrallaan.

• voidaanko käytännön ongelma ratkaista?

• Jos se voidaan ratkaista tai muuttaa, ideoidaan tapoja muuttaa sitä.

• jos sitä ei voi muuttaa, keskity opettelemaan hyväksymään se.

• Etsi pitkän aikavälin ratkaisuja.

• älä yritä tuntea oloasi hyväksi tilanteissa, joista et pidä.

5. Tutki toissijaisia tunneperäisiä ongelmia.

• Tuntuuko sinusta pahalta (esim. kiusaantuneelta suuttumuksen tunteesta)?

• häiritseekö toissijainen tunne pyrkimyksiäsi voittaa ensimmäinen auttamaton tunne?

• Jos näin on, keskity toissijaisen tunteen muuttamiseen ennen kuin tartut ensisijaiseen tunteeseen.

• tee ensin lista syistä, joiden vuoksi sekundääriongelmaa kannattaa työstää.

• Etsi hyödyttömiä tunteita avuliaisuudesta (esim.ahdistuksen tunne surullisuuden tunteesta).

• etsi erityisesti häpeää (Se on hyvin yleinen toissijainen tunne).

6. Muista, että tunnet niin kuin ajattelet.

• Jos 1 000 ihmisellä olisi sinun käytännön ongelmasi, tuntisivatko he kaikki samalla tavalla kuin sinä?

• miksi ei?

käytä ABC-mallia

a = käytännön ongelmasi.

• b = arvioidut uskomuksesi.

C = sinun emotionaalinen&käyttäytymisreaktio A + B.

7. Etsi ja tutki irrationaalisia uskomuksiasi.

• mitä kerrot itsellesi A: sta suututtaaksesi itsesi C: ssä?

• Mitä ajattelit A: ssa?

• mitä sinun mielestäsi pitäisi tapahtua (tai ei olisi pitänyt tapahtua)?

• millainen ihminen luulet itsesi (tai muiden) olevan käytännön ongelmasi takia?

• Etsi liioiteltuja arvioita (esim.).

• Etsi ”I can’ t stand it” – arvioita.

• Etsi yksi tai useampi kolmesta perusmustasta: minun täytyy, sinun täytyy, ja elämän täytyy olla niin kuin odotan. Vaatimukset siitä, että Veeraa todellisuudesta, aiheuttavat paljon inhimillistä kurjuutta.

8. Varmista, että olet tunnistanut asiaan liittyvät irrationaaliset uskomukset.

• johtavatko tunnistamasi uskomukset kokemiisi tunteisiin?

miltä sinusta tuntuisi, jos muuttaisit uskomuksia?

9. Kiistä järjettömät uskomuksesi.

• muista: on OK haluta tilanteen olevan erilainen.

• vertaa ja vertaa irrationaalisia uskomuksiasi niiden rationaalisiin vastineisiin.

• keskity ”minun täytyy” vs. ”Haluan” jne.

• keskity ” It ’s awful” vs. ” it ’s bad but not awful” jne.

• keskity ”I can’ t stand it ” vs. ”I can stand it” jne.

kumpi on totta? Miksi?

kumpi on järkevämpi? Miksi?

kumpi on hyödyllisempi? Miksi?

10. Luo ja vahvista uutta järkiperäistä uskomusta.

• muista rationaalisen uskomuksen kolme osaa:

• 1. Ilmoita, mitä haluat (tai et halua).

• 2. Sano, että sinun ei tarvitse saada mitä haluat.

• 3. Liity kaksi lausumaa kanssa ” mutta.”

esim. ” haluan menestyä, mutta minun ei tarvitse onnistua.”

• pakota itsesi todella uskomaan Uusi, rationaalinen uskomus.

• uusia uskomuksia on toistettava säännöllisesti, jotta ne ”tuntuisivat”.

• vanhoista uskomuksista on kiisteltävä säännöllisesti, jotta niiden ”tunteminen” loppuisi.

11. Pane uudet järkiperäiset uskomuksesi käytäntöön.

• etsi keinoja, joilla voit toteuttaa uusia rationaalisia uskomuksiasi käytännössä vahvistaaksesi niitä.

• vertaa uusia uskomuksiasi vanhoihin säännöllisesti.

• päätä, mihin vuorokaudenaikaan varaat aikaa vanhojen, irrationaalisten uskomustesi kiistämiseen.

• on suunnitelma, jolla voitetaan mahdolliset esteet päivittäisten riitojen tieltä.

12. Pidä kirjaa.

• Pidä päiväkirjaa riitelevistä tavoistasi.

• kirjaa ylös, kohtasitko ongelmasi vai Pyritkö välttämään niitä.

kirjaa ylös, mitä teit muuttaaksesi B: tä.

muista, että läksyjen tekemättä jättäminen ei tee sinusta huonoa ihmistä, se vain viivästyttää etenemistäsi.

13. Tee uusista rationaalisista uskomuksistasi pysyviä.

• Etsi samanlaisia ongelmia ja sovella uusia rationaalisia uskomuksiasi niihin tilanteisiin.

• Etsi muutoksia hyödyttömien tunteidesi yleisyydessä, voimakkuudessa ja / tai kestossa.

• muistuta itseäsi säännöllisesti, että edistymisesi on sinusta kiinni.

tämä blogikirjoitus on osa sarjaa, jolla juhlistetaan tohtori Albert Ellisin syntymän 100 – ja 101-vuotisjuhlia. Ellis on rationaalisen emotionaalisen käyttäytymisterapian perustaja ja kognitiivisen käyttäytymisterapian isoisä.

Albert Ellis Revisited (Carlson & Knaus 2013) on Albert Ellisin Tribuuttikirjasarja satavuotiskirja. Kustantaja Routledge tarjoaa kirjasta 20 prosentin alennusta täällä. Kirjoita koodi Ellis alennus. Kirja täyttää ilmainen toimitus ja käsittely. Bill Knausin rojaltit menevät suoraan Denan Projectin hyväntekeväisyyteen. Kun ostat kirjan, autat itseäsi opettelemalla tapoja elää täysipainoisesti, ja autat tuomaan keinokastelua, viljelyksiä ja terveydenhuoltoa maailman köyhille alueille.

lisätietoja rationaalisen emotionaalisen käyttäytymisen terapiasta on Albert Ellisin virallisilla verkkosivuilla.