43 Vähähiilihydraattinen Vihannekset (Tulostettava Kaavio!)
ravinteikkaat ja herkulliset, vähähiilihydraattiset kasvikset ovat terveellisen vähähiilihydraattisen syöntisuunnitelman supersankareita!
rakastan kasviksissa sitä, että ne ovat uskomattoman runsaskuituisia vähähiilihydraattisia ruokia! Kaikkia kasviksia ei kuitenkaan tehdä samanarvoisiksi—vaikka niistä kaikista saa ravinteita, joidenkin hiilaripitoisuus on huomattavasti korkeampi kuin toisten.
aluksi jako runsashiilihydraattisiin ja vähähiilihydraattisiin kasviksiin ei välttämättä ole intuitiivinen — joten kasasin tämän listan parhaista kasviksista, joten voit vaivattomasti syödä vähähiilihydraattista ruokaa hetkessä!
eritellään lista vähähiilihydraattisista kasviksista!
- Best 43 Low Carb Vegetables
- korkeimmasta Hiilarista alimpaan tilatut kasvikset:
- alimmat Hiilihydraattivihannekset
- Runsashiilihydraattiset vihannekset
- mitä hiilareita kasviksissa on?
- miten syödä kasviksia vähähiilihydraattisella Ateriasuunnitelmalla
- miten tasapainotan kasvisten hiilarit?
- mitä ruoka-aineita kannattaa välttää, kun yrittää tasapainottaa hiilihydraatteja?
- Mitä ovat muut vähähiilihydraattiset + Ravinnetiheät elintarvikkeet?
- tärkkelyspitoiset kasvikset välipalaksi?
- Low Carb Veggies-Reseptit
- ladattava lista Vähähiilihydraattisista vihanneksista
- johtopäätös
Best 43 Low Carb Vegetables
meille kerrotaan koko ajan kasvisten syömisen tärkeydestä. Ne tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne voivat vähentää sydänsairauksien ja tiettyjen syöpätyyppien todennäköisyyttä.
mutta mistä tietää, mitkä sopivat vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, ilman että jokaisen vihanneksen hiilihydraattipitoisuutta tarvitsee erikseen etsiä aina ruokakaupassa käydessään?
tässä ovat 43 parasta vähähiilihydraattista vihannesta:
korkeimmasta Hiilarista alimpaan tilatut kasvikset:
| kasvikset (1 kuppi) | sokeri | kuitu | nettohiilarit | |
|---|---|---|---|---|
| kurpitsat | 6,1 | 13.9 | ||
| Onion, chopped | 14.9 | 6.7 | 2.7 | 12.2 |
| Artichokes (1, medium) | 13.4 | 1.2 | 6.9 | 6.5 |
| Leek | 12.5 | 3.4 | 1.6 | 10.9 |
| Carrots | 12.2 | 6 | 3.6 | 8.6 |
| Rutabaga | 12 | 6.2 | 3.2 | 8.8 |
| Turnips | 8.3 | 4.9 | 2.3 | 6 |
| Kohlrabi | 8 | 3.5 | 4.9 | 3.1 |
| Brussels sprouts | 7.8 | 1.9 | 3.3 | 4.5 |
| Okra | 7.4 | 1.4 | 3.2 | 4.2 |
| Scallions, chopped | 7.3 | 2.3 | 2.6 | 4.7 |
| Spaghetti Squash, cubed | 7 | 1.5 | 2.8 | 4.2 |
| Tomato | 7 | 4.7 | 2.2 | 4.8 |
| Green beans | 6.9 | 3.2 | 2.7 | 4.2 |
| Fennel | 6.3 | 3.4 | 2.7 | 3.6 |
| Broccoli | 6 | 1.5 | 2.4 | 3.6 |
| Cauliflower | 5.3 | 2 | 2.1 | 3.2 |
| Asparagus | 5.2 | 2.5 | 2.8 | 2.4 |
| Cabbage | 5.1 | 2.8 | 2.2 | 2.9 |
| Eggplant | 4.8 | 2.8 | 2.5 | 2.3 |
| Bell Peppers (green) | 4.2 | 2.2 | 1.6 | 2.6 |
| Bean Sprouts | 4 | 0 | .5 | 3.5 |
| Bitter Melon | 4 | 0 | 2 | 2 |
| Radish | 3.9 | 2.1 | 1.9 | 2 |
| Zucchini | 3.8 | 3.1 | 1.2 | 2.6 |
| Mushroom (crimini) | 3.74 | 1.5 | .5 | 3.24 |
| Summer Squash | 3.7 | 2.4 | 1.2 | 2.5 |
| Mushroom (portabella) | 3.3 | 2.2 | 1.1 | 2.2 |
| Celery | 3 | 1.3 | 1.6 | 1.4 |
| Mustard Greens | 2.6 | 0.7 | 1.8 | 0.8 |
| Chinese Cabbage | 2.2 | 1.2 | 1 | 1.2 |
| Mushrooms (white) | 2.2 | 1.3 | 0.7 | 1.5 |
| Cucumber | 1.8 | 0.8 | 0.3 | 1.5 |
| Lettuce (romaine) | 1.5 | .6 | 1 | 0.5 |
| Bok Choy | 1.5 | .8 | .7 | 0.8 |
| Swiss Chard | 1.3 | 0.4 | 0.6 | 0.7 |
| Broccoli Raab | 1.1 | 0.1 | 1.1 | 0 |
| Spinach | 1 | 0.1 | 0.7 | 0.3 |
| Lettuce (green leaf) | 1 | 0.2 | 0.5 | 0.5 |
| Kale | 0.9 | 0.2 | 0.9 | 0 |
| Arugula | 0.7 | 0.4 | 0.3 | 0.4 |
| Lettuce (red leaf) | 0.6 | 0.1 | 0.3 | 0.3 |
| Watercress | 0.4 | 0.07 | 0.2 | 0.2 |
alimmat Hiilihydraattivihannekset
kuten sanoin, kaikista kasviksista ei tehdä yhtä suuria. Esimerkiksi hiilareiden määrä salaatissa (1 gramma kupissa) on eri kuin parsassa (5,2 grammaa kupissa).
sinun on myös päätettävä, minkä tyyppisiä hiilareita lasket: NETTOHIILAREITA eli kokonaishiilareita. Nettohiilarit voidaan laskea vähentämällä kuidun kokonaismäärästä mitä tahansa hyvää. Jos menet tätä reittiä, löydät paljon enemmän vihanneksia listallamme sopivat laskun. Yhteensä hiilihydraatteja on kokonaismäärä hiilihydraatteja kussakin elintarvikkeessa.
kolme pienintä hiilihydraattivihannesta hiilareiden kokonaismäärään nähden ovat:
- vesikrassi – 0,4 g
- lehtisalaatti (punalehti) – 0,6 g
- rucola – 0,7 g
pienimmät hiilihydraattivihannekset niiden hiilarimäärän perusteella ovat:
- lehtikaali – 0 g
- parsakaali – 0 g
vesikrassi – 0,4 g
(Psst – lueteltu hiilihydraattipitoisuus perustuu 1 kupin annokseen!)
Runsashiilihydraattiset vihannekset
vaikka niissä on hyödyllisiä ravintoaineita, kannattaa olla tietoinen runsashiilihydraattisista kasviksista, jottei vähähiilihydraattinen ateria pilaantuisi!
on olemassa muutamia selviä runsashiilihydraattisia syyllisiä, kuten kurpitsaa, perunaa ja kurpitsaa. Nämä maanläheiset vihannekset ovat maukkaita ja täyttäviä, mutta ne eivät ole ihanteellisia vähähiilihydraattiseen elämäntapaan. (Tiesitkö, että kupillinen bataattia sisältää 20 nettopainoa hiilihydraatteja?!)
jotkut vihannekset sijaitsevat keskellä maata. Verrattuna .07 grammaa kupissa rucolaa, tomaateissa on 7 grammaa hiilihydraatteja ja brussel-iduissa 7,8 grammaa hiilihydraatteja. Joten vaikka tomaateissa on runsaasti antioksidantteja ja brussel-idut auttavat kehoa detoxissa, pidän huolen siitä, että syön näitä kasviksia pienemmissä annoksissa!
on muutamia yleisiä kikkoja, jotka voit pitää mielessä, kun on kyse vähähiilihydraattisten kasvisten löytämisestä!
- maassa kasvatetuissa kasviksissa on yleensä enemmän hiilihydraatteja. Ajattele, että perunat, sipulit, porkkanat…
- tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, kurpitsat ja maissi, ovat myös korkeampia hiilareita.
- kasviksilla, joiden vesipitoisuus on suurempi, on yleensä vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita, kuten kurkuilla ja sellerillä!
mitä hiilareita kasviksissa on?
kasvisten hiilarityyppi vaihtelee lajikkeittain…
esimerkiksi. joissakin vihanneksissa, kuten kurpitsassa, on paljon sokeria (10 grammaa kupissa) — kun taas toisissa, kuten artisokissa, on runsaasti kuitua (6,9 grammaa kupissa). Katso yllä olevasta taulukosta jokainen erittely.
miten syödä kasviksia vähähiilihydraattisella Ateriasuunnitelmalla
vaikka se ei olekaan vähähiilihydraattinen vihannes, ei se tarkoita, etteikö sitä voisi syödä ollenkaan! Tämä riippuu tietenkin yksilöllisestä ateriasuunnitelmastasi, mutta kohtuus on avain terveelliseen ja kestävään ruokavalioon!
ja kun olet epävarma, mittaa tarjoiluannoksesi!
henkilökohtaisesti ateriasuunnitelmani painottuu vahvasti kasviksiin. Yritän ujuttaa niitä jokaiseen ateriaan lisätäkseni ravintoaineita ja bulkkia syömissuunnitelmaani. Tässä muutama idea:
- Low carb — salaatit-kuutioi herkkusi ja lisää päälle proteiinia ja vähän juustoa.
- smoothiet — lisää kourallinen pakastepinaattia tai lehtikaalia!
- Stir-fries — lisää ateriaasi irtotavarana stir fry-kastikkeessa paistetut kasvikset.
- Omelets and scrambles-saute and nakt them on in!
miten tasapainotan kasvisten hiilarit?
kasvikset ovat yleensä enimmäkseen hiilihydraatteja. Jos siis haluat tasapainottaa makrojasi, lisää hieman rasvaa ja proteiinia!
esimerkiksi, kun teet vähähiilihydraattisia lisukkeita, kuten salaattia, tihkutat hieman oliiviöljyä, viipaloit avokadoja tai vispaat sekaan vähähiilihydraattisia pähkinöitä! Nämä eivät ainoastaan lisää ihanaa rakennetta salaattiisi, ne myös lisäävät ateriaasi sydänterveellisillä rasvoilla!
mitä ruoka-aineita kannattaa välttää, kun yrittää tasapainottaa hiilihydraatteja?
vältettävien ruokien suhteen, koska kasvikset ovat pääasiassa hiilihydraatteja, ei kannata kuluttaa enemmän hiilihydraattipitoisia ruokia.
Vähähiilihydraattisista pavuista ja vähähiilihydraattisista jyvistä voi saada maukkaan lisän kasvispohjaiseen annokseen, mutta valitsisin mieluummin syödä vähähiilihydraattiset kasvikseni runsasrasvaisten tai runsasproteiinisten ruokien sijaan.
Mitä ovat muut vähähiilihydraattiset + Ravinnetiheät elintarvikkeet?
muista vähähiilihydraattisista, runsasravinteisista ruoista löytyy vähähiilihydraattisia hedelmiä! Vaihtelevat makea hapan, hedelmät kutittaa makuhermoja samalla ravitsevat kehon tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
kasvisten tapaan jokaisen hedelmän hiilihydraattipitoisuus vaihtelee hurjasti, joten tsekkaa oppaastani parhaat vähähiilihydraattiset hedelmät!
tärkkelyspitoiset kasvikset välipalaksi?
Jos haluat ujuttaa ruokavalioon lisää vähähiilihydraattisia kasviksia, tässä hauskoja välipalaideoita:
- Selleritikkuja – rakastan selleriä vähähiilihydraattisella maapähkinävoilla.
- kurkkuviipaleet – dippaa ne vähähiilihydraattiseen kasvisdippiini!
- Lehtikaalisipsit – rapeita ja lämpimiä, voit hyvästellä perunalastut ikuisesti!
Low Carb Veggies-Reseptit
voi olla vaivalloista yrittää puristaa päivittäinen suositeltu kasvismäärä ateriasuunnitelmaan. Tässä siis muutamia vähähiilihydraattisilla vihanneksilla pakattuja reseptejä:
- Low Carb-Parsakaalijuustokeitto
- Low Carb-vihersmoothie
- Low Carb-vihanneskeitto
- Low Carb-Squash-vuoka
ladattava lista Vähähiilihydraattisista vihanneksista
tässä on ladattava lista vähähiilihydraattisista vihanneksista (klikkaa kuvaa oikealla ja valitse Tallenna kuva nimellä):
johtopäätös
kasvisten syöminen joka päivä on hyvinvointisi kannalta supertärkeää. Oppaani kanssa mutustelet vähähiilihydraattisia vihanneksia kuin ammattilainen!